建议为有效的燃烧脂肪进行叶卡捷琳娜 Bashny.Net

一般信息。

干燥是一个复杂的正确的饮食和高度有效的培训，旨在发展肌肉救济和燃烧脂肪。

正如你可能猜测，百分比的体脂肪允许我们的身体来看，减免应相当低，但是不要相信那些极端的数字，它经常可以看到在时尚杂志，并在采访中，着名的健美运动员。





因此，请记住，至关重要的脂肪量是3％。 这种储备，这是位于外膜的神经末梢和周围的肾脏。 必要的脂肪是不同的皮下。 没有接触的保留，我们的身体可以轻松地使用的皮下脂肪. 降低其级别，我们获得所需的救济。

众所周知的健美运动员拥有股票的脂肪从4至7%。 在这个水平的身体停止燃烧脂肪和保持新西兰交换吃的肌肉质量。 建议储存的脂肪为15％。 在妇女中，这一比例略高。 因此，我们发现，为了看起来救你需要一个组合的一个最低数量的脂肪皮肤下的和强大的肌肉体。

许多初学者，不理解的术语的干燥和为什么它是必要的，开始上坐下来一个低碳水化合物饮食，采取补充快速效果，改变培训的方案，但没有足够的肌肉质量。 因此，他们只能推迟您的结果得到几个月前，要么增加肌肉的质量，从头开始，或只是扔课程。 因此，重要的是要把自己以前的事实：干燥是必要的，只有那些已经肌肉隐藏的下一层脂肪。 和那些人只是想要减肥，你需要适当的饮食、心的培训和没有更多。

 

吃的权利。

适当的营养是一个重要组成部分干燥。 这似乎是可以简单：只吃蔬菜和水果和摆脱脂肪尽可能快地。 但是，这是主要错误在烘干过程，这导致肌肉损失、实力和耐力。 正如他们所说的，好干的不是一个人摆脱脂肪和一个人留在这和甚至获得肌肉的质量。

因此如何实现这一目标？

它实际上是不困难，因为它似乎。 主要的成功关键是一个分权力。 频繁的饭菜让你保持一个高速的新陈代谢(新陈代谢). 和实现的结果在尽可能短的时间较高的新陈代谢只是需要的。 此外，我们需要最大限度地减少碳水化合物的摄入量和脂肪，同时增强数量的蛋白质以保持肌肉质量。 在烘干过程中需要遵守以下公式：每日卡路里摄入量应来自蛋白质，45%从脂肪–10%的复杂的碳水化合物–40-45%. 因此，对于一个运动员的体重为90±5千克，每日摄入量约为2500卡路里，这大约等于270克蛋白质，250克碳水化合物和40克脂肪。

少量的食品(约有500卡路里)必须规则。 如果身体仍然没有喂养相当长的时间，它开始产生分解代谢皮质醇激素. 因此，如电力用自己的肌肉，因此他们的崩溃。 保护肌肉质量，我们必须努力不要失去超过0.5-1公斤每星期。 研究表明，这是不可能的损失超过1.5磅的脂肪每周，即使什么都不是。 我们的身体是不能够应付大量的，所以任何更重要的救济，将采集及与脂肪水和肌肉的质量。

也不要忘记，大量的水是最重要的方面的任何饮食。 水是所需要的身体去除的副产物脂肪新陈代谢。 它有助于解散和排泄脂溶性的毒素释放血期间的饮食。 更多的水，你喝的，小的身体拥有它自己。 缺乏水上违反部队的主体，以保持液体通过各种荷尔蒙过程和使得它很难肾功能上的高蛋白的饮食。

从快速的碳水化合物中所含糖果、饼干和面包上干的时间将必须完全抛弃。 应付饥饿的感觉将有助于再次水或低脂(0.5-1.5%)的牛奶。 如果有一种感觉，为培训是不够强大，你可以量增加的复杂的碳水化合物，但只有前培训。 在烘干，你应该尽量多吃低脂奶酪蛋白、新鲜水果、蔬菜、水产品、鱼类、水煮的鸡肉(最好的乳房)或牛肉。 鱼必须存在的饮食。 鱼油中含有一个独特的omega-3脂肪，它促进的重量损失。 同样含有的脂肪和亚麻油。 也帮助我们的身体保持足够高的新陈代谢的速率可能绿茶或其中提取。

 

氧的组成部分干燥。

不难猜测，有氧运动是一个主要助手在打击过多的脂肪。 但是，这是特别重要的是在干燥的时期。 让我们试图找出多少将取实现的重大变化的校正我们的身体，即肥胖损失。 研究表明，有效的脂肪燃烧的要求至少有四个好氧训练一个星期至少30分钟。 的再训练，更多的脂肪存款，你会烧。 第30分钟，你烧混合的葡萄糖和脂肪中的比例为50:50，提供培训不太激烈。 过度强度，我们的身体将从有氧到厌氧运动(如加权)和机构将花费不脂肪和糖原。

它可能看起来很奇怪，但是有氧件，有一个缺点–你可能会失去肌肉质量。 发生这种情况由于缺乏碳水化合物在干燥。 事实上，一个长长的有氧届会议提高皮质醇水平—肾上腺的激素触发器分解代谢反应的肌肉，从而导致它们进一步破坏。 有3方法，以打击这个问题：

 

1)如果一级的新陈代谢高的性质，有氧运动可以完全消除。

2)打破长1至2小时的有氧运动于2短30至45分钟。

3)创造一种强烈的，但是短期的锻炼，交半个小时三分钟周期的高和低强度的工作。

 

获得最大的效率，从有氧练习，你需要记住的一个重要条件前面的类在任何情况下你不应该消耗碳水化合物。 其原因是，它们刺激胰岛素的释放，这又能抑制过程中的脂肪，燃烧期间的训练。 正是由于这个原因，专业人员更愿意进行有氧运动在早晨早餐前。 在这个时候糖原储备被耗尽，以及身体在寻找能被迫转向脂肪。 因此，在早上，你将能够燃烧更多的脂肪比在任何其他时间。 如果不可能进行晨练，最好不要消耗碳水化合物在前3小时的课。

此外，如果你想花一天的有氧运动和培训与重，然后做他们在严格的顺序–第一类与权，那么健美操。 否则，你将关于消耗原储存和燃烧多少脂肪比我想。

 

心脏.

也许是心肺培训是最可靠和最佳的方式迅速摆脱脂肪。 有几种方法的燃烧脂肪通过运行。 其中之一是一个长期的低强度运行。 但是，这不是最好的方式打击脂肪。 更有效地利用快速比赛。 只是一个快速5-6运行30秒。 有一个间隔时间的休息之间的比赛，3-4分钟有1个星期的时间将得到更大的结果。 除了使用高强度的锻炼，你将能够维持肌肉的质量。 阅读更多关于心阅读本文心的培训。 秘密的专业运动员。

 

培训计划。

所以，也许，最有趣的。 我们大多数人知道如何工作很多，几乎每个人都知道如何工作上的力量。 但是，应该怎样训练期间的干燥不广为人知。 让我们开始的秩序。 重的权重在所有的练习，必须减少。 在基本的演习(凳，下蹲，硬拉)它需要不超过50%。 应当理解，对干旱和工作，同时在力将不会的工作。 这是可以做到，甚至对于这原因，你不会有尽可能多的能量作为干燥前(另一个饮食、缺乏碳水化合物、生活方式的改变). 所以不要害怕降低重量权重。 否则不会成功，无论是在一个也没有。 轻微下降的强度和质量也不可避免的。 恐慌是不值得的。 第一，目的是将行使在这个阶段的燃烧脂肪和救济。 其次，权力随后返回，并且肌肉的质量将更多的时重新培训，旨在肌肉生长。

另外，集的数量和代表3-4x12-20的运动，小于12至不好超过20没有意义。 休息时间组之间应该保持在最低限度。 在干燥喜欢隔离演习，但无论如何，有关数据库仍然不能被遗忘。 例如，这样的一个运动如下蹲，而干燥简直是不可替代的多数能源密集型的。 需要培训，每周2-3次。 在第一阶段的干燥可以实行每周2次，在第二阶段–不低于3。

 

示范培训课程。

 

阶段1(双分)，行使，每周2-3次，该方案的替代。

 

1天。

1)台按3-4х12

2)台新闻杠铃或哑铃一角度45度的3×10-12

(3和4的普遍定期审议。 运行在超系列)

3)的布局哑铃躺3×10

4)交叉在3x12块

5)推垂直块胸部或头3-4х12-15

6)拉水平块坐在(船)3x12-15

7)按(扭)3x20

 

天2.

1)蹲杠铃3-4х12-15

2)硬拉上直腿3×10-12

(3和4的普遍定期审议。 运行在超系列)

3)腿部伸展坐在模拟器3x12

4)弯腿在模拟器3х15

5)凳吧从背后的头3x12

6)的布局哑铃3x12站

7)解除哑铃在一个二头肌，坐在3x12

8)三头肌块3x12

9)按葫芦腿提高3x20

 

阶段2(三分锻炼的每周3次)

 

1天。

1)凳吧从头部后面坐着的3x12

(2、3、4的普遍定期审议。 运行在trisate)

2)布线3x12站

3)布线的倾斜的后梁3x12

4)进行交替举哑铃3x12

(5和6普遍定期审议。 运行在超系列)

5)肱二头肌站杠铃3x12-10

6)法国新闻3x12

7)解除哑铃在一个二头肌，坐在3x12

8)常设单位的三头肌，无论是一个手臂交替3x12

9)按超系列：扭转，抬腿在一个老虎钳。

 

天2.

1)蹲杠铃3-4х12-15

2)刺哑铃3х15(3和4的普遍定期审议。 运行在超系列)

3)腿部伸展坐在模拟器3x12

4)条腿蜷缩3х15

5)按超系列：扭转，提升腿对

 

天3.

1)台的新闻或压台上的角度为3-4х12

(2和3的普遍定期审议。 运行在超系列)

2)布局的哑铃躺3×10

3)交叉在3x12块

4)拉垂直块头后面宽握3x12-15

5)拉垂直框狭窄的反握3x12

6)拉水平块坐在3x12-15

7)按超系列：扭转，抬腿在一个老虎钳。

休息之间的设定应该是45秒。 最多1分钟，在能源密集的运动，喜欢蹲。 培训应当与充分的奉献精神。 还在干燥是非常有用的练习的技术。 小砝码是一个因素，这一点。

P.S.并记住,只要改变你的想法—我们一起改变世界！ ©

资料来源：vk.com/sport_stat?z=photo-25740422_372933547%2Falbum-25740422_00%2Frev