如何摆脱对男子的胃:6个步骤

腹部肥胖:怎么办?往往过多的脂肪积累在男人的肚子。 随着年龄的增长,他有一种倾向,增加,在肌肉失去他们的语调,与身体变得不太有效的在燃烧的卡路里的热量。 做什么在这种情况吗?

最好的方式来燃烧腹部肥胖的男人是一个经过时间考验的组合适当的营养和锻炼。 你可以提供一个几步路上的这种悲伤和危险的情况。





步骤1:为有关改进的交换物质(新陈代谢),这项任务是不容易的,需要耐心和相当大的努力。 因此,它是更好地防止违反的代谢,然后恢复它。

1. 确保吃早餐。 这似乎是适得其反的,如果你们想减掉的重量。 然而,研究表明,早在一个小时后醒来维持水平的胰岛素血液中的更稳定的、和平的"坏"的胆固醇低。

  • 试着每天吃早餐,大约在同一时间。 如果你倾向于睡眠周末,那么可以肯定后吃睡觉。
  • 你的早餐应该包括的蛋白质和高纤维食物 ,因为他们消化的长于精致的糖和复杂的碳水化合物,因为这会帮助你再喂养。 试试蛋花生黄油,新鲜水果和蔬菜。
  • 避免使基础上你的早餐甜的谷物,华夫饼煎饼、法国烤面包、饼干、糕点或即时的燕麦片。 如果你想放松一点吃的食物含有精制糖,设法平衡自己的蛋白质或纤维。
2. 从精粒的整体。 多吃全谷物的产品。 在整个谷物脂肪含量低,但大量有益的纤维和碳水化合物给我们一个饱的感觉。 在一个科学的研究人吃五谷杂粮(除了水果和蔬菜的低脂奶制品、肉类、鱼类和家禽)失去更多的腹部的脂肪比另一个群吃了相同的饮食,但与产品提炼的谷物。

  • 融化的脂肪在整个谷物。 一个丰富的饮食谷物变化的糖和胰岛素在身体其加速融化的脂肪,包括内脏脂肪。
  • 试图避免从产品提炼的谷物。 例如,最好是买面包皮和黄褐色或野生稻米比白面包和大米。 整个谷物食品的相当低卡路里的热量,包含一系列的营养素(维生素b和E、矿物质钾、钙、镁、铜、钠、磷和锌),此外,改善运作的肠。
3. 喝水。 研究表明,连续饮用水全天可以导致更加积极的新陈代谢,无论饮食。 此外,多喝水帮助的身体摆脱毒素,并提高了整体健康。

  • 替换的卡路里-拉丹的饮料,如可口可乐,甜美的果汁,啤酒,可用水减少卡路里消费和燃烧额外的脂肪包括腹部。
  • 尝试喝几杯水,一天在冬季–8日至10日,10-12日在夏季和更多。 应该喝酒1至3小口每次15-20分钟,那会不会是负载过重的肾脏。
  • 随身携带一瓶水喝的时候你感到口渴。
  • 确定当你有足够的水分。 这可以在颜色的尿液。 当然,这是一个有点粗略指标,但大致你就会知道,如果尿颜色的光,喝足够的水。 如果它仍然是黄的,这是不够的。
  • 它建议不要喝点水,在不到4小时的睡前由于可能超载的肾脏和需要获得在夜间访问该卫生间。
4. 摆脱的压力。 研究表明,分泌的氢化皮质酮(一种激素产生的你的身体压力期)是相关的增加的腹部肥胖,这是更大的压力和更多的腹部肥胖。 这里有几个可能的战略对于应付日常的压力:

  • 获得足够的睡眠。 大多数成年人需要至少7小时的睡眠时间每天晚上才能正常工作了一整天。 睡眠不足,导致肥胖症。
  • 时间到放松。 即使你的午休时间给出的是,只有30分钟,试着找到的时候只要闭上你的眼睛,深呼吸,而忘记了你所有的问题和关切的问题。
  • 保持压力离开你的卧室。 避免执行任何剧烈的精神或身体的工作在你的卧室。 记住这间卧室休息和休闲,并试图离开你所有的忧虑之外其领土。
5. 我们的目标是至少10,000步骤的一天。 在一项研究中,一个集团的人被要求就在两个星期,以减少每天的步数从10,000至1500和小(不改变自己的饮食中)。 结果,该科在这段时间,腹部肥胖增加约7%以上。 做出正确的结论–购买计,并逐步尝试增加一些步骤,你做的每一天。 而不是电梯走上了楼梯。 汽车或公共交通工具替换的步行。 每30分钟站起来走30的步骤。 很多的选择。 想。 最主要的是,天,你通过了至少5-6公里散步。

6. 定期访问一个浴缸(桑拿浴室),采取一对比淋浴(混蛋). 除了其他积极的影响,这些程序产生积极影响在体内代谢过程中。

7. 限制酒精。 醇增加了空的卡路里,给没有营养价值和体重增加的原因在腹部。

 步骤2:饮食中脂肪的损失减少腹部肥胖,你必须花费更多的卡路里的热量比你消耗。 你燃烧更多的热量,你会更快融化这些额外磅。

1. 让一个健康的饮食习惯。 一个健康的饮食习惯会帮助你减肥。 饮食应该是低卡路里的天然食品就像瘦肉类、谷物、水果和蔬菜。 请咨询您的医生,在你开始行使或作出重大改变你的饮食。

2. 减少摄入的卡路里的热量。 除非你限制卡路里摄入量可以减掉肚子上的油脂。 限制总的每日热量摄入量,以1600-1700卡路里的热量。 这应该导致的赤字足以为你失去了大约0.5至1公斤,每星期,取决于活动的水平。 如果你已经患肥胖症的二级(BMI=35至39,9),每日摄取的热量可以减少1100-1200千卡,而三级(BMI=40及以上)至600-700卡路里的热量。 试试这些技巧:

  • 记得失去大约为0.5公斤的体重每个星期你会需要燃烧3500卡路里的热量,你应该每天吃烧500卡路里,在一个星期。 所以,你将不得不烧3500卡路里通过行使或吃3500卡路里的热量少于你烧在一周。
  • 我们的目标是减少大约一公斤一个星期。 损失量超过一公斤每周可以对你的健康有害,并导致回到甚至更多的重量增益以后。
  • 保持食物日记。 大多数人都低估了多少,他们每天吃的。 得到一个诚实的评估的饮食习惯,写下所有你吃过的一周。 互联网在网上找到的卡路里计算器和图找出大约有多少卡路里消耗一天。 分析数据,决定什么你可以负担得起的降低。
3. 在饮食中添加的食物具有高含量的不饱和脂肪。 限制消费的脂肪肉类、黄油、奶粉和小吃的产品含有饱和的和/或反式脂肪。 研究显示,饮食具有高含量的不饱和脂肪,例如鲑鱼、鳄梨、坚果、坚果酱、种子、油菜籽或橄榄油、大豆和黑巧克力可以阻止积累的肚皮脂肪。





食品是由不同类型的种子(果仁、葵花籽、玉米).

反式脂肪都对你不好。 反式脂肪用于食品制造,以延长其储存期限。 不像其他的脂肪的反式脂肪提高密度脂蛋白"坏"的胆固醇和低级"良好"的胆固醇。 产品,如饼、饼干、蛋糕甜甜圈,薯条,薯片,某些类型的人造黄油含有不健康的反式脂肪。 反式脂肪增加风险的心脏疾病和死亡的原因。

4. 吃的食物高纤维。 可溶性纤维降低胰岛素水平从而可以加快燃烧的内脏腹部肥胖。 此外,纤维可以帮助减少通胀和提高消化。

  • 增加纤维到你的饮食逐步进行。 如果你是目前得到10克的纤维每天,这是没有必要增加其内容,35克。 你必须要得到自然的细菌在消化系统的时间来调整到新的数额的纤维。
  • 离开的皮肤上的水果和蔬菜。 包括你的饮食更多的水果和蔬菜。 它不刮的皮肤,因为,基本上,它包含了所有的光纤。 所以不要干净的苹果之前吃掉它们。 如果你吃土豆,试图离开的皮肤(例如,如果炸或烤土豆). 记得保持皮肤上土豆的时候你煮他们的帮助让更多的维生素和矿物质的马铃薯。
5. 喝点茶。 绿茶能帮助你减肥。 它包含抗氧化剂茶素-3-酯的。 它的每日摄入量在结合有咖啡因会帮助你失去了多达到1,5公斤的重量超过12个星期和减少周你的腰了3厘米

步骤3:行使烧脂肪活动和损失肌肉质量的加速老化过程。 与年龄有关变化在质量和数量的肌肉发生下来到细胞水平可以消除只有保持活跃的。 因此,需要创建自己的培训计划。 这里有一些技巧。

1. 使用时间间隔的培训。 研究表明,间隔时间的培训,即交短期、激烈的体力活动有一个载荷的低强度,可以增强肌肉力量,提高耐力和帮助你减肥比传统的运动。 作为负载时间间隔则可以选择运转,踏车、步行、北欧散步、游泳、骑自行车或自行车运动、滑雪板,等等。 虽然跳舞。

  • 对于初学者。 运动开始与一个沉重的负荷的10-15秒,然后随着时间的推移慢慢地把它带到30-90的。 如果你做的一切都是正确的,那么十五分钟就足够了激烈的部分的锻炼。 首先,尽量保持的比例"装载/恢复"约为1:5,即1分钟快速运行5分钟的恢复。 当收回在锻炼身体恢复的时间可以缩短。 但是,记住的时间越长的时间间隔一个沉重的负荷,大必须恢复时间间隔。 最好在开始锻炼前,请咨询医生。
  • 试试运行。 将运行20秒钟快,你可以继续,那么一个缓慢的行走,以恢复呼吸。 重复多次10-15分钟。
  • 用跑步机或固定的自行车间的时间间隔的培训。 最现代化的运动设备可以设置模式时间间隔的培训,这将显着增加的复杂性的演习一段短的时间。
  • 去一个快速的步行路程。 完成的快速步骤的几百米,然后走上一个缓慢的步骤。 试试爬上楼梯在一个快节奏慢慢走下楼梯。 想想其他可能的选择时间间隔的训练。 选择他们根据自己的兴趣、年龄和健康。
2.加强腹肌肉。 腹肌削弱而不蓄意的运动和肚子里变圆。 肥胖症加剧了这种负面效果。 因此,这是非常重要的是要加强腹肌肉要消除下垂和创建一个自然效应的变薄。 练习,对于加强腹肌很多。 选择他们自己根据自己的喜好、年龄和健康状况。 替代类型的运动,如普拉提和瑜伽也是有效的用于加强腹肌肉。

3. 有氧体育锻炼。 有氧运动将帮助烧伤了很多的热量在很短的一段时间。 减肥,包括腹部肥胖,可能需要30至45分钟的时间至少每周五天。 温和的有氧运动应该让你的汗水和提高你的心率。 共有氧运动可以包括运行、爬楼梯,走,北欧散步、游泳、骑自行车和运动,如篮球等等的。

4. 添加耐力训练。 研究显示,组合的有氧练习和练习中有权更有效地打击肥胖症。 你可以执行练习哑铃,杠铃,并在模拟器。

5. 增长的肌肉。 这将能让你烧掉多余脂肪。 尝试使用的所有主要的肌肉体保持强大力量和平衡。 把主电源培训练习下机构:四头肌和二头肌肌肉的大腿和臀部。 在上身体的一部分是必要的导航肌肉的背部、胸部、肱二头肌三头肌和腹肌肉。

 步骤4:提高睾丸激素水平 睾丸激素,是一个合成类固醇,负责维护的肌肉和脂肪燃烧的。 因此,有必要记住,如果没有正常化的睾丸激素水平的成功对抗击肥胖症不会是非常令人印象深刻。 你也可以这样说,不是在努力与肥胖症,这是不可能提出的睾丸激素水平。 基于此,需要尽量遵循的技巧中建议的步骤1-3和平行所做的一切,以提高睾丸激素水平。 它必须铭记的是,所有先前提出的减肥胖症也可以有助于部分提出的睾丸激素水平。 此外,可以提出几个简单的方法来增加你的睾丸激素的生产:

  • 尽量遵循的规则,健康的生活方式: 健康饮食、锻炼,好好睡一觉,压力管理、班亚(桑拿浴室),放弃坏习惯等。
  • 吃的食物,增加的睾丸激素水平。





  • 在脂肪组织中的男性激素的睾丸激素和二酮被转化在女性性激素的雌二醇和酮,这导致减少在普通级别的男性荷尔蒙的血液。 因此,有必要摆脱过多的雌激素。 要做到这一点,多吃的原蔬菜的家庭,如西兰花,白菜、花椰菜。 这是因为十字花科蔬菜含有一种物质称为吲哚甲烷(或暗淡的),可以帮助的身体摆脱过多的雌激素。 此外,膳食必须本产品含有纤维。
  • 不过热的睾丸在浴缸(桑拿浴室). 这是由于事实上体积的睾丸激素产生睾丸过热是减少。
  • 做练习与权。
  • 性生活应该是定期的。
步骤5:测量进展1. 计算比值的腰围臀围。 比腰围以臀围可以是一个很好的指标的时间来确定它是否是时候你减掉肚子上的油脂。 这里是如何做到这一点:

  • 裁缝厘米测量的圆周,你的腰在脐部和周你的臀部在最广泛的一部分。 分测量的结果的腰围测量的圆周的臀部。 在男子获得的比例应该至0.9或更低。
2.继续,以衡量和监测变化。 你以后有包括的一些战略上所述,在你的生活方式,继续定期进行的测量。 它们记录在一个地方,所以你可以看到他们的工作成果,在打击肥胖症和可以执行它们。

3. 权衡自己在每天的同一时间. 因为身体的重量可能会发生波动取决于一天的时间,试图衡量自己每天早上同一时间之后,使用该卫生间。

步骤6:保持积极1. 了解相关风险的脂肪在你的腹部。 失去掉脂肪不应该是一个专门的化妆品用途。 的关系的理解的疾病和肥胖症的可能有助于激励你在战斗中对多余的重量。 腹部肥胖相关联的是心血管疾病、II型糖尿病、癌症和其他疾病。 特别是,内脏脂肪构成的风险对你的健康和生命,因为它直接围绕腹部的器官和他们之间。 "脏"的脂肪细胞产生的激素及其他物质可能会影响你的健康(例如,增加胰岛素抗性,降低睾丸激素、等等)。

2. 团队与一个朋友。 如果你有一个朋友有同样的问题与体重超重,然后试图加入的努力,在抗击肥胖症。 这将是一个额外的奖励你。 与他分享你的成功,讨论和解决所产生问题。

不期望奇迹。 不看广告,提供帮助减掉的重量在30天或三个星期的"特殊的重量损失的程序"。 摆脱腹部肥胖会从几个星期到几个月。 要有耐心和守纪律和忠于自己的目标。 记录你的体重每一个早晨。 停止执行任何运动或施加的饮食,因为你的问题并找到他们的一种替代方法。 不要离开的程序来摆脱过多的体重和后你会失去一个很大的腹部。 出版

 

提交人:谢尔盖*Eidinow

P.S.并记住,只要改变你的想法—我们一起改变世界了。 ©

资料来源://zdorovie-muzhchiny.ru/muzhskie_sekreti/raznoe/kak-muzhchine-sbrosit-zhir-s-zhivota/

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