Como se librar al hombre desde el vientre: 6 pasos

La grasa en el estómago: ¿qué hacer?A menudo el exceso de grasa en los hombres se acumula en el estómago. Con la edad se tiende a aumentar, los músculos pierden tono, y el cuerpo se vuelve menos eficaz en la quema de calorías. Que hacer en esta situación?!

La mejor manera de quemar la grasa en el vientre de los hombres es probada, la combinación de una dieta adecuada y ejercicio. Se puede sugerir algunos pasos para salir de esta triste y peligrosa situación.

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Paso 1: Piense en la mejora del metabolismo (metabolismo), Esta tarea no es fácil, requiere paciencia y mucho esfuerzo. Por lo tanto, prevenir es mejor el metabolismo, antes de su restauración.

1. También asegúrese de comer el desayuno. Aparentemente contraproducente, si usted está tratando de perder peso. Sin embargo, los estudios muestran que tomar el desayuno en el plazo de una hora después de despertar, que mantiene el nivel de insulina en la sangre más estable, y el nivel de colesterol "malo" en un nivel bajo.

  • Trate de cada día, el desayuno, aproximadamente en el mismo tiempo. Si usted es propenso a dormir los fines de semana, asegúrese de покушайте después del sueño.
  • Tu desayuno debe incluir proteínas y alimentos con alto contenido de fibra, porque se aprende más que refinados azúcar y los hidratos de carbono complejos, y esto le ayudará a mantenerse saciado por más tiempo. Prueben los huevos, la mantequilla de maní, frutas y verduras frescas.
  • Evite hacer la base de su desayuno, dulces cereales, waffles, panqueques, tostadas francesas, galletas, repostería o harina de avena de cocción rápida. Si usted quiere relajarse un poco y comer los alimentos que contienen azúcares refinados, tratar de equilibrar sus proteínas o fibra.
2. Vaya de puro grano a цельному. Coma más granos enteros productos. En los granos enteros poco de grasa, pero la gran cantidad de útiles de fibra e hidratos de carbono, que nos dan una sensación de saciedad. En un estudio las personas que comieron productos de granos integrales (además de las frutas y verduras, sin grasa los productos lácteos, carne, pescado o aves de corral) perdieron más grasa en el abdomen, que el otro grupo que comió la misma dieta, pero con los productos de puro grano.

  • Derretir la grasa de los granos íntegros. Una dieta rica íntegros los granos cambia el contenido de la glucosa y de la insulina en el cuerpo, lo que acelera el derretimiento de la grasa, incluyendo la grasa visceral.
  • Trate de evitar los productos de puro grano. Por ejemplo, es mejor comprar el pan con salvado y el marrón o el arroz salvaje, que el pan blanco y el arroz. Productos de granos integrales bastante bajos en calorías, contienen un gran conjunto de nutrientes (vitaminas A y E, oligoelementos potasio, calcio, magnesio, cobre, sodio, fósforo y zinc) y, además, mejoran el funcionamiento intestinal.
3. Beba mucha agua. Los estudios muestran que la constante de beber agua durante el día puede provocar un intercambio más activo de sustancias, independientemente de la dieta. Además, beber mucha agua ayuda al cuerpo a deshacerse de toxinas y toxinas y mejora el estado general de salud.

  • Reemplace калорийные bebidas como la coca-cola, jugos dulces, refrescos, cerveza y agua, para reducir el consumo de calorías y quemar el exceso de grasa, incluso en el vientre.
  • Trate de beber varios vasos de agua al día: en invierno: de 8 a 10, en verano de 10 a 12 y de más. Debe beber por 1-3 garganta a través de cada 15-20 minutos, que no sería la sobrecarga de los riñones.
  • Lleve consigo una botella de agua para beber, cuando se sienta sed.
  • Identifique, cuando esté lo suficientemente увлажнены. Esto se puede hacer por el color de la orina. Por supuesto, esto es un poco duro indicador, pero aproximadamente, sabrá que si el color de la orina es de color claro, es beber suficiente agua. Si se sigue el amarillo, no es suficiente.
  • No se recomienda beber agua en menos de 4 horas antes de acostarse debido a la posible sobrecarga de los riñones y de la necesidad de levantarse por la noche para ir al baño.
4. Olvídese del estrés. Los estudios muestran que la secreción de cortisol (hormona producida por su cuerpo en momentos de estrés) se correlaciona con el aumento de la grasa en el abdomen, es decir, más estrés, más grasa en el vientre. Éstas son sólo algunas de las posibles estrategias para combatir el estrés diario:

  • Duerma lo suficiente. La mayoría de los adultos necesitan al menos 7 horas de sueño cada noche para funcionar durante el día. Dormir lo suficiente conduce a la obesidad.
  • Haga tiempo para el descanso. Incluso si su almuerzo relegado a sólo 30 minutos, trate de encontrar tiempo para simplemente cerrar los ojos, respirar profundamente y olvidarse de todos sus problemas y preocupaciones.
  • Mantener el estrés fuera de su dormitorio. Evite realizar cualquier ardua mental o física de la obra en su dormitorio. Recuerde que el dormitorio está diseñado para el descanso y la relajación y dejar todas sus preocupaciones fuera de su territorio.
5. El objetivo – al menos 10.000 pasos al día. En un estudio a un grupo de personas pidieron a sólo dos semanas de reducir la cantidad de diarias pasos con 10000 hasta 1500 o menos (sin cambios en su dieta). Como resultado de los sujetos durante este tiempo, la grasa en el estómago aumentó en alrededor de 7%. Haga una conclusión correcta – compre un podómetro y tratar de aumentar gradualmente el número de pasos que usted hace cada día. En lugar del ascensor camine por las escaleras. El coche o el transporte público, reemplace la distancia de un paseo. Cada 30 minutos de trabajo de pie y camine 30 pasos. Las opciones son muchas. Piense. Lo principal es que el día en que se realizó no menos de 5-6 km a pie.

6. Regularmente el baño de vapor (sauna), tome duchas de contraste (duchas). Además de los otros efectos positivos, estos procedimientos tienen un impacto positivo en los procesos metabólicos que tienen lugar en el cuerpo.

7. Limite su consumo de alcohol. El alcohol añade calorías vacías que no aportan ningún valor nutricional, y provoca aumento de peso en la zona abdominal.

 Paso 2: la Dieta para la quema de grasaPara reducir la grasa en el abdomen, se debe gastar más calorías de las que consume. Cuanto más calorías que usted quema más rápido se verán desaparecer los kilos de más.

1. Haz la dieta de la alimentación saludable. La alimentación saludable le ayudará a deshacerse del exceso de peso. En la dieta de las calorías de los productos, como carnes magras, granos enteros, frutas y verduras. Consulte con su médico antes de comenzar el ejercicio, o realizar cambios importantes en su dieta.

2. Reduzca el consumo de calorías. Si usted no restringir la ingesta de calorías, no se retirará la grasa en el vientre. Limite la cantidad total diaria de ingesta de la dieta a 1600-1700 kcal. Esto debe conducir a la deficiencia suficiente para que usted pueda perder aproximadamente de 0,5 a 1 kg por semana, dependiendo de su nivel de actividad. Si usted ya sufre de obesidad grado II (imc=35-39,9), entonces el valor calórico diario de la dieta puede reducir a 1100-1200 kcal, y al grado III (imc=40 y más) – hasta 600-700 kcal. Pruebe estos consejos:

  • Recuerde que para perder alrededor de 0,5 kg de peso por semana tenga que quemar 3500 calorías, así que tenemos todos los días para quemar 500 kcal en el plazo de una semana. Significa que tendrás que quemar 3500 calorías a través del ejercicio o comer en el 3500 kcal menos de las que quema durante la semana.
  • El objetivo de perder unos kilos en una semana. La pérdida de peso más de un kilo a la semana, puede ser perjudicial para su salud y llevar a la inversa y aún mayor aumento de peso en el futuro.
  • Mantenga un diario de alimentos. La mayoría de las personas subestiman la cantidad que comen en un día. Obtenga una evaluación honesta de sus hábitos alimenticios, anote todo lo que come durante una semana. Busque en internet en línea calculadora de calorías para saber aproximadamente la cantidad de calorías que consume al día. Analice los datos, decide que puede permitirse el lujo de reducir.
3. Agregue en la dieta de alimentos con alto contenido de grasas monoinsaturadas. Limite el consumo de ácidos grasos de los pedazos de la carne, el aceite, la leche y снековой de productos que contienen saturados y/o grasas trans. Los estudios sugieren que una dieta con alto contenido de esas grasas monoinsaturadas, como el salmón, el aguacate, las nueces, mantequillas de nueces, semillas de girasol, de colza o aceite de oliva, de soja y chocolate negro pueden prevenir la acumulación de grasa en el vientre.

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Снековая productos – productos, fabricada de diferentes tipos de semillas (nueces, semillas de girasol y de maíz).

Las grasas trans son perjudiciales. Las grasas trans se utilizan en la fabricación de productos de alimentación, con el fin de ampliar los plazos de retención. A diferencia de otras grasas las grasas trans elevan el nivel de colesterol "malo" y disminuyen el nivel de colesterol "bueno". Los productos tales como galletas, galletas y pasteles, donas, papas fritas, papas fritas, algunos tipos de margarinas contienen nocivos de las grasas trans. Las grasas trans aumentan el riesgo de enfermedades del corazón y son una de las causas de la muerte de la persona.

4. Coma alimentos con alto contenido de fibra. La fibra soluble reduce el nivel de insulina, lo que puede acelerar la quema de grasa visceral en el abdomen. Además, la fibra ayudará a reducir la hinchazón y mejorar la digestión.

  • Agregue fibra a su dieta poco a poco. Si usted actualmente recibe el 10 gramos de fibra al día, no es necesario, al día siguiente de aumentar su contenido hasta 35 gramos. Usted debe dar de forma natural a las bacterias en el sistema digestivo de tiempo para adaptarse a las nuevas cantidades de fibra.
  • Deje la cáscara a las frutas y las verduras. Incluya en su dieta más frutas y verduras. No счищайте la película, porque, en general, allí encontrará toda la fibra. Así que no limpie la manzana antes de comer. Si usted come las patatas, asegúrate de dejar la piel (por ejemplo, si asáis o печете de la patata). Se debe recordar que la conservación de la piel a las patatas, cuando usted está cocinando, ayudará a mantener más vitaminas y minerales en la картошке.
5. Beber té verde. El té verde puede ayudar a perder el exceso de peso. Contiene un antioxidante galato-3-галлат. Su dosis diaria en combinación con la cafeína le ayudará a perder hasta 1,5 kg de exceso de peso en 12 semanas y reducir la circunferencia de su cintura hasta 3 cm.

Paso 3: Ejercicios para quemar grasa dela inactividad y la pérdida de masa muscular acelera el proceso de envejecimiento. De edad de los cambios en la calidad y la cantidad de músculo que se producen hasta un nivel celular, sólo puede ser contrarrestado con manteniéndose activo. Por lo tanto, debe crear su programa de entrenamiento. He aquí algunos consejos.

1. Utilice el entrenamiento de intervalos. Los estudios muestran que el entrenamiento de intervalos, es decir, la rotación de corta física de intensidad vigorosa de carga con una carga de baja intensidad, pueden más rápido fortalecer los músculos, aumentar la resistencia y ayudar a perder el exceso de peso, que los ejercicios tradicionales. Como el intervalo de carga se puede elegir correr, pista para correr, caminar, escandinavo caminar, natación, bicicleta o bicicleta, esquí, etc. Aunque el baile.

  • Para los principiantes. El entrenamiento comience con una gran carga de 10 a 15 segundos y, a continuación, poco a poco, con el tiempo, deje hasta de 30 a 90. Si usted realiza correctamente, año y medio minutos es suficiente la intensa parte de la ejecución de los ejercicios. En un principio, trate de mantener la relación carga/recuperación de la" era de aproximadamente 1:5, es decir, a 1 minuto de la rápida carrera de 5 minutos de recuperación. Cuando втянитесь en el entrenamiento de tiempo de recuperación se puede reducir. Sin embargo, recuerde que cuanto más largo es el intervalo de carga, mayor debe ser el intervalo de recuperación. Preferiblemente antes de iniciar el entrenamiento de consultar con su médico.
  • Trate de correr. Пробежите durante 20 segundos más rápido posible, y más, para luego caminar lento hasta que la recuperación de la respiración. Repita varias veces durante 10-15 minutos.
  • Utilice la cinta de correr o bicicleta estática para el intervalo de entrenamiento. La mayoría de los simuladores se pueden configurar en el modo de entrenamiento de intervalos, que permitirá aumentar considerablemente la complejidad de los ejercicios durante un corto período de tiempo.
  • Haga clic en un rápido paseo. Camine rápido andar unos cientos de metros, y luego haga clic en el lento paso. Intente subir por las escaleras a un ritmo rápido y lento de bajar por la escalera. Piensen acerca de otras posibles opciones de intervalo de entrenamiento. Seleccione de acuerdo con sus intereses, la edad y la salud.
2.Fortalecer los músculos abdominales. Los músculos de su estómago se debilita sin un entrenamiento y el vientre adquiere una forma redondeada. La obesidad aumenta el efecto negativo. Por lo tanto, es muy importante fortalecer los músculos del abdomen, para eliminar la flacidez y crear un efecto natural de su adelgazamiento. Ejercicios para fortalecer los músculos abdominales mucho. Seleccione usted mismo en función de sus preferencias, edad y estado de salud. Alternativas de tipos de ejercicios físicos, tales como el pilates y el yoga son también eficaces para el fortalecimiento de los músculos abdominales.

3. Entrenamiento aeróbico. La actividad aeróbica, ayudará a quemar gran cantidad de calorías en un corto período de tiempo. Para perder peso, incluida la grasa del vientre, usted puede necesitar de 30 a 45 minutos, por lo menos, cinco días a la semana. Moderado entrenamiento cardiovascular deben hacerte sudar y elevar la frecuencia cardíaca. General ejercicio aeróbico pueden incluir correr, subir escaleras, caminar, escandinavo caminar, la natación, el ciclismo y los deportes como el baloncesto etc.

4. Agregue el entrenamiento con pesas. Los estudios han demostrado que la combinación de ejercicios aeróbicos y ejercicios de resistencia son más eficaces en la lucha contra la obesidad. Usted puede realizar ejercicios con pesas, barra, el trabajo en el simulador.

5. Expanda su músculo. Esto ayuda a quemar el exceso de grasa. Trate de incluir en el trabajo de todos los músculos principales del cuerpo para mantenerse fuerte y equilibrado. Encienda los principales ejercicios de entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo: cuadriceps y bíceps de los músculos de los muslos y las nalgas. En la parte superior del cuerpo debe orientarse en los músculos de la espalda, el pecho, el бицепсах, трицепсе y la fiebre de la prensa.

 Paso 4: Elevar el nivel de testosterona, la Testosterona, como anabólico esteroide, es responsable del mantenimiento de la masa muscular y la quema de grasa. Por lo tanto, es necesario recordar que sin la normalización de los niveles de testosterona de los éxitos en la lucha contra la obesidad no es muy impresionante. También se puede decir y lo que no luchando con la obesidad, no es posible elevar los niveles de testosterona. En base a esto, se debe tratar de realizar sugerencias, propuestas en los pasos 1-3, y en paralelo a hacer todo, para elevar los niveles de testosterona. Es necesario tener en cuenta que todos los anteriormente propuesta para la reducción de la obesidad también puede ayudar parcialmente a elevar los niveles de testosterona. Además, se puede sugerir algunas maneras fáciles de aumentar la producción de testosterona:

  • Trate de seguir las reglas de un estilo de vida saludable: alimentación saludable, el ejercicio físico, el sueño, la gestión del estrés, de vapor (sauna), la denegación de los malos hábitos, etc.
  • Coma alimentos que aumentan los niveles de testosterona.
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  • En el tejido adiposo hombres, las hormonas sexuales testosterona y androstendiona se convierten en mujeres, las hormonas sexuales estradiol y эстрон, que conduce a la disminución general de los niveles de hormonas sexuales masculinas en la sangre. Por lo tanto, debe deshacerse del exceso de estrógeno. Para ello, coma más verduras crudas de las crucíferas, como el brócoli, la col, la coliflor. Esto se debe a que крестоцветные verduras contienen una sustancia llamada дииндолилметан (o DIM), que ayuda al cuerpo a deshacerse del exceso de estrógeno. Además, en la dieta deben estar presentes en los alimentos que contienen fibra.
  • No calentar los testículos en el baño de vapor (sauna). Esto se debe a que el volumen de продуцируемого de testosterona en los testículos, en caso de sobrecalentamiento se reduce.
  • Realice los ejercicios con pesas.
  • La vida sexual debe ser regular.
Paso 5: Medir el progreso1. Calcule la relación de la circunferencia de la cintura a la circunferencia de las caderas. La relación de la circunferencia de la cintura a la circunferencia de las caderas puede ser un buen indicador que permite identificar, ¿no es hora permite perder grasa en el vientre. He aquí cómo hacerlo:

  • Mida el sastre metro a metro la circunferencia de su cintura a nivel del ombligo y la circunferencia de la cadera en la parte más ancha. Divida el resultado de la medición de la circunferencia de la cintura en el resultado de la medición de la circunferencia de los muslos. Los hombres recibida la relación debe estar en el nivel de 0,9 o por debajo.
2.Continúe con la medición y el seguimiento de la evolución. Después de que se han incluido algunas de las estrategias mencionadas anteriormente, en su estilo de vida, continúe la medición. Escríbalas en un solo lugar, para que vean los resultados de su trabajo en la lucha contra la obesidad y puedan analizarlos.

3. Взвешивайтесь a la misma hora cada día. Debido a que el peso del cuerpo puede variar dependiendo de la hora del día, trate de sopesar todas las mañanas a la misma hora después de ir al baño.

Paso 6: Manténgase motivado1. Comprenda los riesgos asociados con la grasa en su abdomen. La pérdida de la grasa del vientre no debe ser exclusivamente cosmética fin. La comprensión de la conexión de las enfermedades y la obesidad puede ayudar a motivar a usted en la lucha contra el exceso de peso. La grasa en el abdomen se asocia con enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo II, cáncer y otras enfermedades. En particular, la grasa visceral es un riesgo para su salud y la vida, ya que está directamente alrededor de los órganos abdominales y entre ellos. "Висцеральные" las células de grasa producen hormonas y otras sustancias que pueden afectar su salud (por ejemplo, aumentar la resistencia a la insulina, reducir el nivel de testosterona, etc.).

2. Combine esfuerzos con el otro. Si usted tiene un amigo tiene el mismo problema con el exceso de peso, trate de unir esfuerzos en la lucha contra la obesidad. Esto será un incentivo adicional para usted. Comparte con él sus éxitos, discutir y resolver, los problemas que surgen.

No esperes milagros. No está viendo la publicidad que ofrece a ayudar a bajar de peso en 30 días o tres semanas de "un programa especial de la pérdida de peso". La liberación de la grasa del vientre tomar desde unas pocas semanas hasta varios meses. Ten paciencia y disciplina, siga con sus objetivos. Anote su peso todas las mañanas. Deje de realizar cualquier ejercicio o el uso de la dieta, que causan tiene problemas y les busque una alternativa. NO TIRE EL PROGRAMA DE DESHACERSE DEL EXCESO DE PESO Y DESPUÉS DE QUE DESAPAREZCA EL VIENTRE GRANDE. publicado

 

Autor: Sergey Айдинов

P. S. Y recuerde, sólo cambiando su conciencia — estamos juntos cambiando el mundo! ©

Fuente: //zdorovie-muzhchiny.ru/muzhskie_sekreti/raznoe/kak-muzhchine-sbrosit-zhir-s-zhivota/

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