Як позбутися від живота чоловіка: 6 кроків

Живий жир: що робити?Найчастіше зайвий жир у чоловіків накопичується на животі. З віком вона прагне збільшити, м'язи втрачають тонус, і організм стає менш ефективним при спалювання зайвих калорій. Що робити в такій ситуації?

Кращий спосіб спалювати жир живота - це своєчасне поєднання правильного харчування і вправ. Існує кілька способів виїхати з цього сумного і небезпечного стану.

18749579



Крок 1: Розглядайте поліпшення вашого метаболізмуЦе завдання не легко, вимагає терпіння і значних зусиль. Тому краще запобігти метаболічних порушень, ніж відновити його пізніше.

1,1 км Обов'язково їсти сніданок.Якщо ви намагаєтеся схуднути. Проте дослідження показують, що сніданок протягом години прокидання зберігає рівень інсуліну в крові більш стабільними та «нежирними» рівень холестерину низьких.

• Спробуйте їсти сніданки одночасно щодня. Якщо ви прагнете спати у вихідні, обов'язково їсти після сну.
• Ваш сніданок повинен містити білки та продукти, які високо в клітковині. З тих пір, як рафіновані цукру і складні вуглеводи, які допоможуть вам довше пережити. Спробуйте яйця, арахісове масло, свіжі фрукти та овочі.
• Уникайте виготовлення основи вашого сніданку солодкі злаки, вафлі, млинці, Французький тост, печиво, тістечка або миттєвий вівсяний. Якщо ви хочете трохи розслабитися і їсти продукти, які містять рафіновані цукру, спробуйте балансувати їх білками або клітковиною.

2,2 км Переходимо з рафінованої зерна до цільного зерна.Весь асортимент зернових продуктів. Кількі зерна мають мало жиру, але багато здорових волокон і вуглеводів, які дають нам відчуття повноти. У науковому дослідженні люди, які виготовляють цільні зернові продукти (на додаток до фруктів і овочів, нежирного молока, м'яса, риби або птиці) втратили більше живого жиру, ніж інша група, яка їсти однакову дієту, але з рафінованої зернової продукції.

• Розтопити жир з цільними зернами.Дієта, багата цільними зернами, змінює вміст глюкози і інсуліну в організмі, що прискорює розплавлення жирів, в тому числі в'язкому жирі.
• Спробуйте уникати продуктів з рафінованої зерна. Наприклад, краще купити хліб з латунним і коричневим або диким рисом, ніж білий хліб і рис. Кількі зернопродукти досить низькі в калорійах, містять великий набір поживних речовин (вітаміни B і E, мікроелементи калію, кальцію, магнію, міді, натрію, фосфору і цинку) і, крім того, покращують роботу кишечника.

3. У Пити багато води.Дослідження показують, що питна вода протягом всього дня може призвести до більш активного метаболізму, незалежно від дієти. Крім того, питна велика кількість води допомагає організму позбутися від токсинів і токсинів, а також покращує загальне здоров'я.

• Замініть висококалорійні напої, такі як Coca-Cola, цукрові соки та пиво з водою, щоб зрізати калорій і спалити зайвий жир, в тому числі на животі.
• Спробуйте пити кілька склянок води в день: взимку - 8-10, влітку - 10-12 і більше. Необхідно пити 1-3 шпипс кожні 15-20 хвилин, щоб не перевантажувати нирки.
• Ви можете пити, коли ви відчуваєте спрагу.
• Визначити, коли ви достатньо зволожені. Це можна зробити за кольором сечі. Звичайно, це трохи грубий індикатор, але примітно ви дізнаєтеся, що якщо колір сечі легкий, то ви п'єте достатню кількість води. Якщо він ще жовтий, це не достатньо.
• Не рекомендується пити воду менше 4 годин до сну через можливе перевантаження нирок і необхідність зануритися в ніч для відвідування туалету.

4. У Позбутися від стресу.Дослідження показують, що секреція кортизолу (гормон, що виробляється вашим тілом в часи стресу) корелює з підвищеним жиром живота, що означає більше стресу – більш жир живота. Ось тільки кілька можливих стратегій боротьби з щоденним стресом:

• Отримай сон.Більшість дорослих потребують принаймні 7 годин сну кожен день, щоб функціонувати нормально протягом дня. Депривація сну призводить до ожиріння.
• Встановити час для відпочинку.У разі, якщо ваш обід перерву знаходиться лише за 30 хвилин, спробуйте провести час, щоб просто закрити очі, забути глибоке дихання і забути про всі ваші турботи і турботи.
• Зберігайте стрес від вашої спальні.Уникайте робити будь-яку психічну або фізичну роботу в спальні. Пам'ятайте, що спальня призначена для відпочинку і відпочинку і спробувати залишити всі ваші турботи поза її межами.

5. Умань Мета - принаймні 10000 кроків на добу.У одному дослідженні група людей попросили зменшити кількість щоденних кроків від 10000 до 1,500 або менше протягом всього двох тижнів (без зміни дієти). В результаті суб'єкти протягом цього часу живітий жир збільшився приблизно на 7%. Отримати педометр і спробувати поступово збільшити кількість кроків, які ви приймаєте щодня. Замість ліфта візьмуть сходи. Замініть автомобіль або громадський транспорт з прогулянкою. Кожен 30 хвилин, отримайте і пройдіть 30 кроків. Є багато варіантів. Подумати. Головне, що ви прогуляєте принаймні 5-6 км на добу.

6. Жнівень Регулярно відвідайте ванну (сауна), візьміть контрастний душ (сухий).Серед інших позитивних ефектів ці процедури позитивно впливають на процеси метаболізму, що відбуваються в організмі.

7. Про нас Змішайте вживання спирту.Спирт додає порожній калорій, що дає не харчову цінність, і викликає збільшення маси в животі.

Крок 2: Дієта спалювати жирЩоб зменшити жир живота, потрібно споживати більше калорій, ніж ви споживаєте. Чим більше калорій ви горять, тим швидше зайві кілограми розтоплять.

1,1 км Зробіть здорову дієту.Здорове харчування допоможе вам схуднути. У раціоні повинні бути такі низькокалорійні натуральні продукти, як м'ясо, цільні зерна, фрукти та овочі. Консультація лікаря перед тим, як почати реалізацію або внесення змін до раціону.

2,2 км Зменшення споживання калорій.Якщо ви не обмежуєте споживання калорій, ви не втратите жир живота. Витратити загальний щоденний прийом калорій до 1600-1700 ккал. Для того, щоб втратити близько 0,5 до 1 кг на тиждень, залежно від рівня активності. Якщо ви вже маєте ожиріння II ступеня (BMI = 35-39.9), то калорійність щоденної дієти може бути знижена до 1100-1200 ккал, а з III ступеня (BMI = 40 і вище) - до 600-700 ккал. Спробуйте ці поради:

• Пам'ятайте, щоб втратити близько 0,5 кг маси на тиждень потрібно горіти 3,500 калорій, тобто потрібно щодня спалити 500 калорій на тиждень. Це означає, що ви повинні, щоб спалити 3,500 калорій з фізичним навантаженням або їсти 3,500 менше калорій, ніж ви спали в тиждень.
• Мета полягає в тому, щоб втратити про кілограм на тиждень.Втрата ваги більш ніж кілограм на тиждень може бути шкідливим для вашого здоров'я і привести до зворотного і більше збільшення ваги пізніше.
• Тримайте щоденник їжі.Більшість людей зазначають, скільки вони харчуються в день. Отримайте чесну оцінку ваших звичок харчування та напишіть все, що ви їсти протягом тижня. Пошук онлайн для онлайн калькулятор калорій і дізнатися про те, скільки калорій ви споживаєте в день. Аналізуйте дані, вирішіть, що ви можете дозволити собі розрізати.

3. У Додайте продукти, які високо в мононенасичені жири до вашого раціону.Витратити споживання жирних шматочків м’яса, вершкового масла, молока та снеків, які містять насичені та / або трансмісійні жири. Дослідження показують, що дієта високо в мононенасичених жирах, таких як лосось, авокадо, горіхове масло, насіння, ріпаку або оливкова олія, сої і темний шоколад може запобігти накопичення живого жиру.





Сніжні вироби виготовляються з різних видів насіння (горіхів, насіння соняшнику і кукурудзи).

Транс жири погано.Транс жири використовуються в харчовому виробництві для продовження терміну їх зберігання. На відміну від інших жирів, транс жири підвищують рівень «поганий» холестерин і нижчий «добрий» холестерин. Продукти, такі як тріски, печиво та торти, пончики, картопляні чіпси, деякі види маргаринів містять шкідливі транс жири. Транс жири підвищують ризик захворювання серця і є однією з причин смерті.

4. У Їжа продукти високо в клітковині.Розчинні волокна зменшують рівень інсуліну, які можуть прискорити горіння в'язкого жиру на животі. Крім того, клітковина допоможе зменшити здуття і поліпшити травлення.

• Додайте волокна до раціону поступово.Якщо ви зараз отримуєте 10 грамів клітковини на добу, не збільшуйте вміст до 35 грам наступного дня. Для адаптації нових обсягів клітковини слід надати натуральні бактерії.
• Залиште шкіру на фруктах і овочами.Включіть більше фруктів і овочів в раціоні. Не очищайте шкіру, бо, переважно, він містить всі волокна. Не чистити яблука перед тим, як їх їсти. Якщо їсти картоплю, спробуйте залишити шкіру (наприклад, якщо ви смажені або випікають картоплю). Вважайтеся, щоб зберегти шкірки на картоплі, коли ви готуєте їх, допоможуть зберегти більше вітамінів і мінералів в самому картоплі.

5. Умань Пити зелений чай.Зелений чай може допомогти вам схуднути. Він містить антиоксидантний епігаллокетин-3-галат. Його щоденна доза в поєднанні з кофеїном допоможе вам схуднути до 1,5 кг зайвої ваги протягом 12 тижнів і зменшити об'єм талії до 3 см.

Крок 3: Вправи для спалювання жируНеактивність і втрата м'язової маси прискорює процес старіння. Вікові зміни якості м'язів і кількості, які відбуваються до клітинного рівня, можуть бути протипоказані, залишаючись активними. Тому необхідно створити власну програму навчання. Ось деякі поради.

1,1 км Використовуйте інтервал навчання.Дослідження показують, що інтервал навчання, тобто чергування короткої енергійної фізичної активності з низькою інтенсивністю вправ, може посилити м'язи швидше, збільшити витривалість і допомогти вам схуднути, ніж традиційне вправо. Як проміжок навантаження ви можете вибрати біг, бігти, ходьба, скандинавська ходьба, плавання, велосипед або велоспорт, лижі і т.д. Не менше танцювати.

• Для новачків. Почати інтенсивне навантаження на 10-15 секунд, потім поступово довести його до 30-90 разів. Якщо ви робите все правильно, то хвилина і половина достатньо для інтенсивної частини вправ. Спочатку намагатися зробити співвідношення "завантаження / відновлення" було близько 1: 5, тобто за 1 хвилину швидкого запуску 5 хвилин відновлення. Коли ви берете участь у навчанні, час відновлення може бути зменшений. Однак пам'ятайте, що чим довше інтервал інтенсивного навантаження, тим більше інтервал відновлення повинен бути. Перед початком навчання бажано звернутися до лікаря.
• Спробуйте бігти.Виконайте протягом 20 секунд, як швидко і далеко, а потім пройдіть повільно, поки ви відновите дихання. Повторіть кілька разів на 10-15 хвилин.
• Використовуйте бігову доріжку або вправу велосипед для інтервального навчання.Більшість сучасних тренажерів можна регулювати для інтервального навчання, що значно підвищить складність вправ в короткий період часу.
• Зайдіть на швидку прогулянку.Пройдіть кілька сотень метрів, потім перейдемо до повільного кроку. Спробуйте підняти сходи швидко і повільно спустити сходи. Подумайте про інші можливі варіанти навчання інтервалу. Виберіть їх відповідно до Ваших інтересів, віку та здоров’я.

2,2 км Зміцнюйте м'язи шлунка.М'язи живота слабкі без цілеспрямованого тренування і шлунок стає округлою. Ожиріння збільшує цей негативний ефект. Тому дуже важливо зміцнити м'язи живота, щоб усунути його провисання і створити природний ефект його стоншування. Вправи для зміцнення м'язів живота багато. Виберіть себе в залежності від ваших уподобань, віку та стану здоров'я. Альтернативні форми вправ, такі як Пілатс і йога, також ефективні у зміцненні абс.

3. У Аеробне навчання. Аеробна активність допоможе спалювати велику кількість калорій в короткий період часу. Щоб схуднути, включаючи жир живота, потрібно 30 до 45 хвилин, принаймні п'ять днів на тиждень. Потрібні кардіо-розробки повинні ви потіти і підвищити частоту серця.Для активного відпочинку, ходьба, катання на ковзанах, катання на ковзанах, катання на ковзанах, плавання, велосипеді, спорт, такі як баскетбол, тощо.

4. У Додати тренування опору.Дослідження показали, що об'єднання аеробних вправ і опір вправи є більш ефективним у боротьбі з ожирінням. Ви можете робити вправи з гантелями, барбеллом, працювати на тренажерах.

5. Умань Побудувати м'язи.Це дозволить очистити зайвий жир краще. Спробуйте включити всі основні м'язи вашого тіла, щоб залишитися міцним і збалансованим. Включає базові силові вправи для нижнього тіла: квадроцикли і біцепси м'язів стегна і бутонів. У верхній частині тіла необхідно орієнтуватися на м'язи спини, груди, біцепси, шлуночки і черевний прес.

Крок 4: Раїз рівень тестостеронуТестостерон, будучи анаболічний стероїд, відповідає за збереження м'язової маси і спалювання жиру. Тому слід пам'ятати, що без нормалізації рівня тестостерону, успіх у боротьбі з ожирінням не буде дуже ефектним. Також можна сказати, що без боротьби з ожирінням неможливо підняти рівень тестостерону. Виходячи з цього, необхідно намагатися дотримуватися порад, пропонованих в кроках 1-3, і паралельно робити все, щоб підвищити рівень тестостерону. Слід враховувати, що все, раніше запропоновано зменшити ожиріння, також може допомогти частково підвищити рівень тестостерону. Крім того, ви можете порадити кілька простих способів збільшити виробництво тестостерону:

• Спробуйте дотримуватися правил здорового способу життя:здорові дієти, вправи, хороший сон, управління стресом, ванна (сауна), відмова від шкідливих звичок і т.д.
• Їжа продукти, які підвищують рівень тестостерону.

• У жировій тканині чоловічі статеві гормони тестостерон і ірозтеніонів перетворюються в жіночі статеві гормони естрадіолу і естрону, що призводить до зменшення загального рівня чоловічих статевих гормонів в крові. Тому варто позбутися від зайвого естрогену. Для цього з'їдають більш сирі овочі з кіркоподібної родини, такі як брокколі, капуста, капуста. Це тому, що кіркі овочі містять речовину, що називається дииндолилметаном (або DIM), що допомагає організму позбутися від зайвого естрогену. Крім того, продукти, що містять клітковину, повинні бути присутніми в раціоні.
• Не перегрівайте яєчки в бані (сауна). Це пов'язано з тим, що об'єм тестостерону виробляється в яєчках зменшується при перегріві.
• Виконувати опір вправи.
• Потрібні жінки.

Крок 5: Вимірювання прогресу1,1 км Розрахунок співвідношення окружності талії на обрізку стегна. Співвідношення окружності талії до стегнової окружності може бути хорошим показником того, чи встигає втратити живітий жир. Ось як це зробити:

• Виміряйте з кравецьким сантиметром окружність вашої талії на рівні пупка та окружність стегна у найширшій частині. Розділіть результат вимірювання обхвату талії за рахунок вимірювання обхвату стегна. У чоловіків отримане співвідношення повинно бути на 0,9 або нижче.

2,2 км Зберігайте вимірювання та моніторинг змін. Після того, як ви включили деякі стратегії, зазначені вище у вашому житті, продовжуйте регулярно вимірювати. Напишіть їх вниз в одному місці, щоб ви могли бачити результати вашої роботи в боротьбі з ожирінням і проаналізувати їх.

3. У Зважте себе одночасно щодня.Оскільки вага тіла може коливатися в залежності від часу доби, спробуйте зважити себе вранці одночасно після використання туалету.

Крок 6: Залишайтеся мотивованими1,1 км Витримайте ризики, пов'язані з жиром на животі.Схуднути живітного жиру не повинно бути косметичної мети. Розуміння посилання між хворобою і ожирінням може допомогти мотивувати вас боротися зайвою вагою. Живий жир асоціюється з серцево-судинною хворобою, цукровим діабетом, раком та іншими захворюваннями. Зокрема, в'язкість жиру позбавляє ризик вашого здоров'я і життя, оскільки він знаходиться безпосередньо навколо і в міжхребцевих органах. В'язкові жирові клітини виробляють гормони та інші речовини, які можуть вплинути на здоров'я (наприклад, збільшення інсулінорезистентності, зниження рівня тестостерону тощо).

2,2 км Приєднатися до сил з другом.Якщо у вас є один, який має ті ж проблеми з надмірною вагою, то намагайтеся приєднатися до сил у боротьбі з ожирінням. Це додаткове заохочення для вас. Розкажіть та розв’язуйте проблеми, які виникають.

Не чекайте дива. Не подивіться оголошення, які пропонують допомогти вам схуднути за 30 днів або три тижні на "спеціальну програму схуднення". Позбутися від живота жир займе від декількох тижнів до декількох місяців.Будьте хворими і дисциплінованими і дотримуватися ваших цілей.Запишіться на нашу розсилку. Стоп робить будь-які вправи або дієти, що викликає проблеми і знайти альтернативу. Не відкинути програму позбавлення від зайвої ваги і після зникнення великого життя.



Автор: Сергій Айдинов

П.С. І пам'ятайте, що лише змінивши вашу свідомість – разом ми змінюємо світ!

Джерело: //zdorovie-muzhchiny.ru/muzhskie_sekreti/raznoe/kak-muzhchine-sbrosit-zhir-s-zhivota/