10简单的规则的妇女,培训结果




变形状所未有的容易。 而对于女性,这是特别困难给予大量的荒谬误导他们如何需要培训和吃。 我认为这需要结束。 本文提供简单的规则,为妇女谁想要改变自己的身体好,是否它的脂肪燃烧,建筑物的肌肉来改善形状,或者只是为了增加力量。

 

此外,我们将揭穿的神话和陈规定型观念妨碍了你的训练进展和它还包括10项建议,这将最大限度的培训的结果。

1. 不注重培训与重量

无论你的目标是:重量损失、有吸引力的身体的形状或者提高保健、训练有权是强制性的。

在任何情况下都不相信的神话,关于如何获得的苗条的身材需要执行体育锻炼或训练在一个特殊的"布纹"区域。 在脂肪损失的缓慢无聊的有氧运动提供了几乎没有结果,并建立肌肉通常没有用的。

唯一的方法激活的肌肉生长为了加快天然燃烧卡路里都是重量的培训和冲刺。

更多的肌肉质量意味着更快速的新陈代谢。 此外,它还会让你更强大和瘦腿,腹部和臀部。 因此,无论你的目标,无论是运动或只是一个修剪图,你应该开始与权。

2. 主"大"演习

对于大多数妇女都要参加健身房的最大障碍之一是不知道如何执行这些"大"演习如下蹲,死拉和旨在斜坡自由权。

女士们,这不是你的错。 男人也一样,最初不知道,并通过这种方式,这是非常明显,当你已经知道你在做什么。

培训与权是一个技术人员而需要的发展。 和开发大运动价值的努力,因为数据的运动可以提供显着改善体组成。 而这反过来意味着该培训将需要多少时间。

此外,执行这样的演习是比otnositelnye运动或演习。

如何掌握正确的技术吗?

首先,最有效的选择是培训由一个有经验的教练。

第二,有一些基本的东西你需要记得当执行的任何工作:

—练习时,保持权力和直接的位置上回,而下的部分允许的自然弯曲。

从来没有Kruglaya回来,不要让肚子凹陷。 参与腹肌的腹部稳定的主体。

—保持在胸扩大,所肩膀抽回,并直接在一个飞机的身体。

—重点是自然的运动模式、移动就像一个孩子,因为孩子们知道如何蹲下,跳,扭曲,做猛,挤扔与自然的方便。

3:对于脂肪的损失使用基本上冲刺–忘记传统的有氧培训

执行情况的有氧运动与目标的重量减少有几个主要问题:

第一,燃烧的同样数量的热量与有氧运动需要两倍的培训时间比在的情况下,冲刺。

第二,有氧培训是不利于建立肌肉的质量(并在长期内甚至可能导致其丢失)。 此外,有氧运动也没有给予任何特别的后的锻炼增强的新陈代谢,但时间间隔的培训,例如冲刺,并重的培训速度燃烧卡路里的热量为24小时后会议。

最后,有氧运动导致增加的压力激素皮质醇,从而导致恶化的身体组成,而冲刺促进一个主要的合成激素增强肌肉和脂肪燃烧的。

在这方面,训练你的第一个优先事项应该是重量训练,随后通过一些时间间隔的培训,例如冲刺,行使"强壮的男人",如推动加权雪橇或圆届会议有权在没有差距的休息之间的集。

与此同时,这并不意味着你不能运行,步行或骑自行车的乐趣。 只是不要试图使用有氧运动要解决的问题与他们的身体。

4:学习了解如何使妇女的新陈代谢不同于男子的

我们必须承认,当它涉及到脂肪燃烧和肌肉建设,妇女处于不利地位,因为绝大多数可用的建议基于结果的科学研究只涉及男性。 通过这种方式,对于妇女来说是一个巨大的问题具有前所未有的后果。

详细研究不同的科学工作,我们可以得到提示如何培训妇女。

第一,妇女需要的培训,因为它允许增加使用的皮下脂肪的身体为能源。

第二,在其他妇女燃烧更多的葡萄糖的(来源是碳水化合物)比男性(谁更多的脂肪,燃烧),然而,在行使脂肪燃烧他们有很多的表达于男子。

因此,无论你想什么来燃烧脂肪或只是改进整体的健康、运动是必要的,以便提高使用的皮下脂肪的身体为能源,是一个术语称为新陈代谢的灵活性,因为这反过来将提高控制血糖和便于脂肪的损失。

第三,作为证词显示,有效性在燃烧脂肪的结果作为运行稍长的冲刺届会议在培训女性比男性。

科学家们认为,这种效应可能是由于事实上,女性的身体更依赖于需氧能源机制,从而在消耗ATP慢于男子。

因此,妇女应该使用较长的时间间隔一个多中等强度超过男子。 例如,1至2分钟的时间间隔用的80-90%的强度和比例的工作休息–2:1,或为3:1。

5:学习了解区别男性和女性之间恢复利用短期休息

由于存在上述代谢差异、妇女更快地恢复即使在进行的强度的培训。

例如,在一项研究涉及男子和妇女相比的影响1-,2-和3分钟的休息间隔期间,行使上体使用10-重新集。 最后,它发现,不论的休息时间、妇女们能够执行更多的重复多于男子。

在这方面,清楚的是,妇女不应该依赖于方案设计用于男子。 不要害怕尝试短的休息时间的集之间,尤其是如果你不能取得期望的结果。

与此同时,值得注意的是,有一些证据表明,未受过训练的妇女恢复速度慢于男子,使他们可能需要更长的休息时间,直到已达到的基本水平的强度和有氧健身。

6:避免任何导致过度的压力:饮食、健美操心过度紧张

在女性身体的长期压力是特别负面的,因为它可能会导致的荷尔蒙不平衡。 还值得注意的是,研究显示,男性的组合有氧运动与饮食让你烧更多的皮下脂肪比妇女,其结果在这种情况下,作为一项规则,是相当薄弱。

此外,经验表明,当妇女减少整体的热量,并在同一时间训练集中于例如通过进行冲刺,他们有一个问题与减少脂肪,尤其是在长期。

一个巨大的身体压力的结果作为运动和低卡路里摄入量增加了皮质醇水平。 然而,这种增加出现的孕酮,这也是荷尔蒙的前体睾丸激素与雌激素。 因此,结果是荷尔蒙不平衡抑制燃烧脂肪,并且还不断恶化的健康和情绪。

7:训练,以增加力量,使用重量

大多数受训者很少选择重,这将是沉重的,足以提供改善在体的组成或强度增加。 此外,妇女在更脆弱的,因为的刻板印象,他们可以不提东西沉重。

在研究中发现,如果选择自工作量的妇女相对较小的培训经验是轻30%的最低需要收到至少有一些好处。

也就是说,他们的工作重过轻,以提供肌肉生长和强度或骨强度。 此外,重量的数据并不需要大量的能源,因此消耗的卡路里是最小的。

一个相当简单的方法的选择正确的工作重提出在第8号. 使用重型负载将提供一个更精简和运动图。 此外,它会帮助你获得一个特殊的信心,是不是提供给那些不是用来测试他们的物理限制。

8:让代表确定的负载的简单的公式的重培训

最简单的方法来选择适当的负荷生产所需的培训,结果是让代表确定的重量。

这种方法是基于最大负荷或odnopolchanina最大(1RM). 重,使用它可以执行的仅10次是75%的1RM,12次–70%的1MP的。

它是如何工作在做法。

如果你的目标是燃烧脂肪,然后做的四-八个办法,为8-12的重复。 这将增加生产的乳酸,这反过来将确保一个良好的新陈代谢的冲击。

因此,如果当你使用一个重50磅的和范围10-12次重复,但它是能够执行13个或更多的重量应该增加。 相反,如果可以执行,只有八个或九次,那么它意味着负载太高。

或者,我们说你完成你的训练周期,并决定现在训练强度,因为你的目标是增加的工作量在下蹲到自己的。 为此需要使用一定范围的三至五名代表与重量比前50英镑,例如,60磅。

9:吃真正的食物–坏的食物将推动所有的工作在没有健身房

许多妇女和男子犯错误相信,如果他们工作了,你现在可以使用所有他们想要的。 但是,如果你真的火车很长一段时间,你应该知道,在长期营养不良可以否定所有的工作在健身房。

另一个问题是共同的大量的妇女寻求的身体脂肪燃烧,是一种选择的包装加工的食品,以减少消耗的脂肪和严格控制卡路里的热量。 这个问题往往导致饥饿和缺乏营养。

最有效的解决办法是消费的整个食品和选择的档所需的大量营养元素,那就是,单个识别的适当的配置文件的脂肪、蛋白质和碳水化合物。

与权利的膳食计划你没有火车,以便减少的皮下脂肪. 然而,培训将帮助你尽快收到结果,要巩固他们,并且改变你的生活变得更好。

10:总是计划的训练提前

如果你是一名教练或相关的体育科学,你应该知道重量训练增加实力并有助于建立肌肉由于超负载,引起适应的生物体。

顺便说一下,该人的身体适应非常迅速。 这意味着要保持进展,需要更改的任何方面的培训。

这就是所谓分期,这基本上只是一个术语很好的协议。 例如,如果你训练强度,当运行六周的课程,重量应该是增加每两周与轻微的变化的负载和架构组代表在每个运动。

美periodisierung程序是,它需要制定具体的目标和明确规划的培训,至少六个星期提前,以便每次我去健身房,你知道你需要什么做的。

因此,将不会有浪费时间,没有重复的培训,其生物体已经成为习惯。 但是,如果你厌倦,或者您将会因情况变化而过时强调,所有你需要做的就是去健身房。 也就是说,它并不需要记得你所做的最后一届会议,因为所有这一切都应该被记录下来。

总之,这种方法有助于保持对自己诚实,以及规律的培训。 出版

P.S.记住,仅仅通过改变他们的消费—我们一起改变世界了。 ©

资料来源:mjonaus.livejournal.com/581817.html

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