10 reglas simples para las mujeres, тренирующихся en el resultado de la

La transformación de la figura nunca fue fácil. Y para las mujeres es especialmente difícil debido a la gran cantidad ridícula de desinformación sobre cómo deben entrenar y a comer. En mi opinión con la necesidad de terminar. En este artículo se presentan las reglas simples para las mujeres que desean cambiar su cuerpo para mejor, ya sea en la quema de grasa, la construcción de los músculos a fin de mejorar la forma o el simple aumento de la fuerza.

 

Además de esto, hemos развенчаем mitos y estereotipos que impiden su entrenamiento en el progreso, y también te damos 10 recomendaciones que permitan maximizar el entrenamiento de los resultados.

1. Se centran en el entrenamiento con pesas

No importa cuál es su objetivo: жиросжигание, el atractivo de la forma del cuerpo o la mejora de la salud, el entrenamiento con pesas es obligatorio.

En ningún caso, no creo en los mitos acerca de lo que para obtener una esbelta figura, es obligatorio realizar aeróbic o hacer ejercicio en el especial de "жиросжигающей" de la zona. En жиросжигании lenta aburrida ejercicios aeróbicos no da casi ningún resultado, y para la construcción de masa muscular en general.

Los únicos métodos de activación del crecimiento del músculo con el fin de acelerar natural de la quema de calorías son el entrenamiento con pesas y спринты.

Más masa muscular significa más rápido el metabolismo. Además, esto también le permitirá obtener la más fuerte y поджарые las piernas, el abdomen y los glúteos. Por lo tanto, no importa qué es su objetivo, ya sea atlética o simplemente подтянутая la figura, es necesario comenzar con отягощений.

2. Explora la "ampliación" del ejercicio

Para la mayoría de las mujeres que quieren inscribirse en el gimnasio uno de los más grandes obstáculos es el desconocimiento de cómo realizar estos "grandes" de los ejercicios, como abdominales, los muertos de empuje y de tracción en la cuesta con pesas.

Lindas damas, este no es su culpa. Los hombres también, al principio, no saben nada, y, entre otras cosas, esto es muy notable cuando ya te das cuenta de que estás haciendo.

El entrenamiento con pesas es una habilidad que requiere de aprendizaje. Y asimilación de los grandes ejercicios que vale la pena el esfuerzo, ya que los datos de movimiento capaz de proporcionar una mejora significativa de la composición del cuerpo. Y esto a su vez significa que el entrenamiento va a desaparecer en un tiempo mucho menor.

Además, realizar los ejercicios mucho más agradable односуставные de movimiento o ejercicio en el simulador.

Cómo dominar la técnica correcta?

En primer lugar, la variante ms eficaz es la formación de un entrenador experimentado.

En segundo lugar, hay algunas cosas básicas a tener en cuenta al realizar cualquier tipo de ejercicios:

— Hacer ejercicio, mantenga la tensión y directa de la posición de la división superior de la espalda, en la parte inferior el departamento de animales de la aparición natural de flexión.

— Nunca скругляйте la espalda y no deje que su estómago se hunden. Aprovecha los abdominales los músculos abdominales para estabilizar el cuerpo.

— Mantenga el pecho expandido, los hombros оттянутыми atrás, y la cabeza recta en un plano con el cuerpo.

— Concéntrese en naturales motoras паттернах, muévete como un niño, porque los niños saben exactamente como agacharse, saltar, girar, hacer estocadas, apretar y tirar con la facilidad.

3: Para la quema de grasa, utilice principalmente спринты, – olvídate de la tradicional aeróbica entrenamiento

Realización de ejercicios aeróbicos con el fin de quema grasa tiene dos grandes problemas:

En primer lugar, para quemar la misma cantidad de calorías con ejercicios aeróbicos se requiere el doble de tiempo de entrenamiento, que en el caso de sprint.

En segundo lugar, el entrenamiento aeróbico no contribuye a la construcción de la masa muscular seca (y en el largo plazo, puede incluso causar su pérdida). Además, el aeróbic no aporta nada especial послетренировочного acelerar el metabolismo, mientras que el entrenamiento de intervalo, tal como спринты y el entrenamiento con pesas, acelera la quema de calorías en las 24 horas después de la finalización de la reunión.

Y por último, el aeróbic provoca un aumento de la hormona del estrés cortisol, lo que lleva a un deterioro de la composición del cuerpo, mientras que спринты aumentan principalmente anabólicos hormonas que construían los músculos y quemando grasa.

En relación con este su primer entrenamiento, la prioridad debe ser el entrenamiento con pesas, y detrás de ellos alguna vez: el entrenamiento de intervalo, por ejemplo спринты, ejercicios de "силача", tales como el empuje desfavorables de trineo o circulares de la sesión de pesas, en los que no hay intervalos de descanso entre las series.

Mientras tanto, esto no significa que no se puede correr, caminar o andar en bicicleta por placer. Simplemente no intente utilizar el aeróbic para resolver problemas relacionados con su figura.

4: Aprende a comprender lo femenino metabolismo es diferente de la

Vale la pena reconocer que cuando se trata de quema grasa y la construcción de músculo, las mujeres están en desventaja, ya que la gran mayoría de las recomendaciones existentes se basan en los resultados de la investigación científica con la participación únicamente de los hombres. Entre otras cosas, para las mujeres es un problema enorme sin precedentes en las consecuencias.

En detalle al estudiar los diferentes trabajos científicos, podemos obtener pistas sobre cómo se debe entrenar a las mujeres.

En primer lugar, las mujeres son el entrenamiento, ya que esto permite reforzar el uso de la grasa subcutánea por el cuerpo para obtener energía.

En segundo lugar, en la tranquilidad de las mujeres queman más glucosa (fuente de la que son hidratos de carbono) que los hombres (que se quema más grasa), sin embargo, durante los entrenamientos жиросжигание, tienen mucho выраженнее que la de los hombres.

Por lo tanto, no importa hacia dónde se dirigen a la quema de grasa, o simplemente a la mejora de la salud general, entrenar necesita necesariamente para mejorar el uso de la grasa subcutánea del cuerpo con el fin de obtener energía, es un término conocido como metablico flexibilidad, ya que esto a su vez mejorará el control de azúcar en la sangre, y facilitará la жиросжигание.

En tercer lugar, tal y como muestran los testimonios, la eficiencia en la quema de grasa como resultado de la ejecución ligeramente más largas, cortas a gran velocidad de las sesiones de los entrenados de la mujer es mayor que el de los hombres.

Los científicos creen que este efecto puede ser debido al hecho de que el cuerpo femenino más confía en aeróbico mecanismos energéticos y, en consecuencia, se agota el atp más lento que el de los hombres.

Por lo tanto, las mujeres deben usar intervalos más largos con más de moderada intensidad, que a los hombres. Por ejemplo, de 1 a 2 minutos de intervalos con el 80 y el 90% de la intensidad y la actitud de trabajo a la diversión – 2:1 o 3:1.

5: Aprende a entender la diferencia entre masculino y femenino de la restauración, usa más cortos intervalos de descanso

Debido a la presencia de la mencionada metabólica de la diferencia, las mujeres se recuperan más rápido, incluso durante la ejecución de fuerza en el entrenamiento.

Por ejemplo, en un estudio realizado con la participación de hombres y mujeres, se compararon los efectos de 1-, 2 - y 3-intervalos de un minuto de descanso durante el entrenamiento de la parte superior del cuerpo con el uso de 10-repetición de goles. Finalmente, se encontró que, a pesar de los intervalos de descanso, las mujeres fueron capaces de lograr mucho más repeticiones que los hombres.

En este sentido, es evidente que las mujeres no vale la pena confiar en los programas diseñados para los hombres. No tengas miedo de experimentar con intervalos más cortos de descanso entre las series, especialmente si no puede conseguir los resultados deseados.

Mientras tanto, vale la pena señalar que existen algunos indicios de que el нетренированные las mujeres se recuperan más lentamente que los hombres, por lo que pueden ser necesarios intervalos más largos de descanso hasta que no se alcancen los niveles de referencia de fuerza y aeróbico forma física.

6: evite todo lo que provoca el estrés excesivo: dietas, aerobic y mental de la sobretensión

En el cuerpo femenino estrés prolongado se manifiesta especialmente negativa, ya que puede causar desequilibrios hormonales. También vale la pena señalar que hay estudios que muestran que los hombres de la combinación de entrenamiento aeróbico con dietas permite quemar mucha más grasa subcutánea, que las mujeres cuyos resultados, en este caso, como regla general, son bastante débiles.

Además, la práctica demuestra que cuando las mujeres reducen general калораж y a la vez entrenan intensamente, cumpliendo, por ejemplo, спринты, tienen problemas con la жиросжиганием, especialmente a largo plazo.

Enorme el estrés físico como resultado de los entrenamientos y de bajo consumo de calorías aumenta el nivel de cortisol. Por este aumento se produce a través de la progesterona, que es también un precursor hormonal de la testosterona y el estrógeno. Por lo tanto, el resultado es un desequilibrio hormonal, que frena la quema de grasa, así como ухудшающий el estado de ánimo y el estado de ánimo.

7: ponte en forma con el fin de aumentar la fuerza, utilizando para ello los pesos pesados

La mayoría de тренирующихся rara vez eligen peso, que sería muy grave para el fin de garantizar la mejora de la composición corporal o el aumento de la fuerza. Y las mujeres, en este caso, son más vulnerables debido a la presencia de estereotipos sobre lo que no puede levantar nada pesado.

En el transcurso de la investigación se encontró que en el resultado de la auto-selección del peso de las mujeres con respecto a un pequeño entrenamiento de experiencias se encontraba en un 30 por ciento más fácil la mínima necesaria para obtener algún beneficio.

Es decir, de sus trabajadores de peso eran demasiado ligeras para asegurar el crecimiento muscular y la fuerza o el fortalecimiento de los huesos. Además, los datos de peso no requerían de grandes cantidades de energía, por lo tanto, el número de calorías quemadas es mínimo.

Es bastante simple el método de elección adecuados de trabajo de la balanza presentado en el párrafo #8. El uso de la carga pesada permitirá obtener más поджарую y el marco deportivo la figura. Además, esto le ayudará a tener una especial confianza en sí mismo, que no existe para aquellos que no están acostumbrados a experimentar sus límites físicos.

8: Permítanme repetir determinar la carga de una simple ecuación pesado entrenamiento

La forma más sencilla de seleccionar una carga para la obtención de entrenamiento de los resultados es permitir a repetir determinar el peso.

Este método se basa en la carga máxima o одноповторном máximo (1ПМ). El peso con el que puedes realizar 10 repeticiones con el 75 por ciento de 1ПМ, 12 repeticiones – el 70 por ciento de 1МП.

Cómo funciona esto en la práctica.

Si tu objetivo es quemar grasa, lo realice por cuatro-ocho series de 8-12 repeticiones. Esto aumentará la producción de ácido láctico, que a su vez asegurará una buena metabólica de soda stereo.

Por lo tanto, si hace sentadilla utilizas un peso de 50 kilogramos y el rango de 10 a 12 repeticiones, pero son capaces de 13 o más, el peso debe aumentar. Y viceversa, si es capaz de realizar sólo ocho-nueve repeticiones, lo que significa que la carga es demasiado alta.

O, por ejemplo, usted termina su ciclo formativo y ahora decide entrenar a la fuerza, ya que su objetivo es aumentar el peso de hace sentadilla hasta la propia. Para ello, es necesario utilizar un intervalo de tres a cinco repeticiones con más peso más pesado que los anteriores 50 kilos, por ejemplo, 60 kilos.

9: Consumir una comida real, – la mala alimentación reduciría todo el trabajo en el gimnasio no

Muchas mujeres y hombres cometen el error de creer que si se entrenan, ahora pueden consumir todo lo que les viene en gana. Sin embargo, si usted es serio ejercicio prolongado de tiempo, usted debe saber que en el largo plazo, la mala nutrición puede reducir todo el trabajo en el gimnasio.

Otro problema que a menudo se encuentra entre el gran número de las mujeres que desean quemar la grasa subcutánea, es la selección de lotes de productos reciclados con el fin de reducir la cantidad de grasa que se consume y el control de calorías. Este problema a menudo conduce a la aparición permanente de hambre y por falta de nutrientes.

La solución más eficaz es el consumo de sus productos y la selección de perfil de макронутриентов, es decir, una definición adecuada del perfil de las grasas, proteínas y carbohidratos.

Con la correcta диетарным plan, usted no tiene que entrenar para reducir el nivel de grasa subcutánea. Sin embargo, el entrenamiento le ayudará a agilizar la obtención de resultados, fijarlos y simplemente cambiar toda su vida.

10: Siempre planificar el entrenamiento de antemano

Si usted es un entrenador, o que tiene relación a las ciencias del deporte, debemos saber que el entrenamiento con pesas aumentan la fuerza y contribuyen a la construcción de los músculos como resultado de la sobrecarga, causantes de adaptación del organismo.

Entre otras cosas, el cuerpo humano se adapta muy rápidamente. Y esto significa que, para mantener el progreso es necesario cambiar constantemente de cualquier entrenamiento aspecto.

Esto se denomina planificación en períodos, que es básicamente sólo otra palabra para designar un buen protocolo. Por ejemplo, si usted está haciendo ejercicio en vigor, al realizar el curso de seis semanas peso debe aumentar cada dos semanas, con pequeñas variaciones de la carga y el esquema de los conjuntos-de repeticiones en cada sesión de entrenamiento.

La belleza периодизированной de este programa es que se requiere el planteamiento de objetivos específicos y la buena planificación del entrenamiento, por lo menos con seis semanas de antelación, a fin de que cada vez que entra en el gimnasio, usted sabía exactamente lo que tienes que hacer.

Por lo tanto, no habrá ninguna que se malgaste el tiempo, no hay duplicados de entrenamiento, a la que el cuerpo ya se ha acostumbrado. Y si usted está cansado o le alcanzara el estrés, todo lo que tiene que hacer es venir al gimnasio. Es decir, no tiene necesidad de recordar lo que hizo en la sesión anterior, ya que todo esto debe estar escrito.

En una palabra, este método ayuda a mantener la honestidad ante sí mismo, así como la regularidad de la sesión de entrenamiento. publicado

P. S. Y recuerde, sólo cambiando su consumo — estamos juntos cambiando el mundo! ©

Fuente: mjonaus.livejournal.com/581817.html