10 простих правил для жінок

Перетворення фігури ніколи не було легко. І для жінок, це особливо важко через шерсть кількість смішної анотації про те, як правильно і харчуватися. Я думаю, що це повинно бути більше. У статті представлені прості правила для жінок, які хочуть змінити своє тіло краще, чи є печіння жиру, будівельні м'язи для поліпшення їх фігури або просто підвищення міцності.



Крім того, ми роз’яснюємо міфи та стереотипи, які перешкоджають прогресу навчання, а також даємо рекомендації 10, які дозволять вам максимально збільшити результати тренувань.

1,1 км Фокус на тренінгу з вагами

Незалежно від того, що ваша мета: спалювання жиру, привабливі форми тіла або поліпшення здоров'я, тренування опору є обов'язковим.

У будь-якому випадку, не вірте міфи, що отримати тонку фігуру, необхідно обов'язково виконувати аеробіку або тренуватися в спеціальній зоні «палювання». У спалювання жиру, повільна обробка аеробіки дає майже не результати, і для побудови м'язової маси зазвичай не користується.

Єдині методи стимулювання росту м'язів для прискорення природного горіння калорій є тренуванням опору і спринтами.

Більше м'язової маси означає швидше обмін речовин. Крім того, це також дозволить вам міцніше і тостерні ніжки, черевні і глютальні м'язи. Таким чином, незалежно від того, що ваша мета полягає в тому, чи є вона спортивною або просто підходящою фігурою, потрібно почати з ваги.

2,2 км Вивчіть «великий» вправи

Для більшості жінок, які хочуть зануритися в тренажерний зал, одна з найбільших шурпурів не знає, як робити «великі» вправи, такі як кватки, відмерлі тяги, і без зайвих нахилів.

Дорогі жінки, це не ваша несправність. Чоловіки не знають нічого, як і раніше, і до речі, це дуже помітно, коли ви вже знаєте, що ви робите.

Стійка навчання – це вміння, що вимагає навчання. І навчатися більше вправ варто, так як ці рухи можуть забезпечити суттєве поліпшення складу тіла. Це, в свою чергу, означає, що тренування займе значно менше часу.

Крім того, виконуючи такі вправи набагато приємніше, ніж одиночні рухи або вправи на тренажері.

Як дізнатися правильну техніку?

По-перше, найбільш ефективний варіант навчання з досвідченим тренером.

По-друге, є деякі основні моменти, щоб мати на увазі при виконанні будь-яких вправ:

- При навчанні проводиться натяг і пряме положення верхньої частини спини, при цьому в нижній секції допускається природне відхилення.

Ніколи не захопити спину або дати живіт sag. Використовуйте м'язи живота, щоб стабілізувати тіло.

Зберігати груди розгортаються, ваші плечі витягують назад, і голову прямо в одній площині, як ваше тіло.

Зосереджуйте на натуральних моторних візерунках, перемістіть як дитину, так як діти точно знають, як квалювати, стрибати, повернути, легень, вичавити і кинути природною легкістю.

3: Використовуйте переважно спринти для спалювання жиру – забути про традиційну аеробну підготовку

Виконання аеробіки з метою спалювання жиру має кілька великих проблем:

По-перше, спалювання однакової кількості калорій з аеробікою займає двічі більше часу тренувань, як зі спринтами.

По-друге, аеробна підготовка не сприяє зведенню сухої м'язової маси (і в довгостроковій перспективі може навіть викликати її втрати). Крім того, аеробіки також не забезпечують будь-який спеціальний поштовий приріст до обміну речовин, в той час як інтерв'ю, такі як спринти і тренування опору, прискорює спалювання калорій через 24 години після сеансу.

Нарешті, аеробіка викликає збільшення гормону стресу кортизол, що призводить до погіршення складу тіла, в той час як спринти збільшуються в основному анаболічні гормони, які збирають м'язи і спалюють жир.

У зв'язку з тим, що перш за все, перш за все, перш за все, перш за все, повинен бути резистентним тренуванням, після чого деякі інтервальні тренінги, такі як спринти, вправи «зміцнення», такі як штовхання великогабаритних або вагових кругових сесій, в яких між підходами відсутні інтервали відпочинку.

Це не означає, що ви не можете запустити, ходити або їздити велосипедом для задоволення. Просто не намагайтеся використовувати аеробіку для вирішення проблем з фігурою.

4: Дізнайтеся, як жіночий обмін відрізняється від чоловічого обміну

Поведіться, коли мова йде про спалювання жиру і м'язової споруди, жінки знаходяться в недолікі, оскільки велика більшість доступних рекомендацій ґрунтуються на наукових дослідженнях, що включають чоловіків самостійно. До речі, для жінок це величезна проблема з безпрецедентними наслідками.

Досліджуючи різні наукові статті в деталях, ми можемо отримати відключення про те, як жінки повинні навчатися.

По-перше, жінки просто потребують тренування, оскільки це дозволяє збільшити використання підшкірного жиру тіла для енергії.

По-друге, у стані спокою жінки спалюють більше глюкози (з них вуглеводи є джерелом) ніж чоловіків (які спалюють більше жиру), проте, під час тренувань вони мають набагато більш виражене спалювання жиру, ніж чоловіків.

Тож неважливо, що ви прагнете спалювати жир або просто поліпшити загальний стан здоров'я, вправа є важливим для поліпшення використання підшкірного жиру для енергії - термін, відомий як метаболічна гнучкість - це в свою чергу, поліпшить контроль цукру і полегшить спалювання жиру.

По-третє, докази показує, що ефективність спалювання жиру в результаті виконання трохи довше спринтів у навчених жінок вище, ніж у чоловіків.

Вчені вважають, що цей ефект може бути пов'язано з тим, що жіноче тіло спирається більше на аеробні енергетичні механізми, що призводить до виснаження ATP повільніше, ніж чоловік.

Таким чином, жінки повинні використовувати більш тривалі інтервали з більш помірною інтенсивністю, ніж чоловіки. Наприклад, 1-2-хвилинні інтервали з інтенсивністю 80-90 відсотків і коефіцієнтом роботи є 2:1 або 3:1.

5: Дізнайтеся, щоб зрозуміти різницю між чоловічим та жіночим відновленням – використовувати коротший період відпочинку

Через різницю метаболізму, зазначену вище, жінки швидше відновлюють навіть з силовими тренуваннями.

Наприклад, одне дослідження у чоловіків і жінок у порівнянні з ефектами 1-го, 2-х і 3-х хвилинних інтервалів відпочинку під час тренувань верхнього тіла за допомогою 10-хвилинних наборів. В кінці було виявлено, що незважаючи на інші інтервали, які використовуються, жінки вдалося виконати більше повторів, ніж чоловіки.

Тому зрозуміло, що жінки не повинні спиратися на програми, призначені для чоловіків. Не боятися експериментувати з коротшими періодами відпочинку між підходами, особливо якщо ви не можете отримати результати, які ви хочете.

Тим не менш, варто відзначити, що є деякі докази, які нетреновані жінки відновлюють більш повільно, ніж чоловіки, тому вони можуть знадобитися довше інтервалів відпочинку до базової міцності і рівнів аеробних фітнесу досягаються.

6: Уникайте чогось, що викликає надмірне стрес: дієта, аеробіка і психічний перенапруження

В жіночому організмі, тривале стрес особливо негативно, так як це може викликати гормональний дисбаланс. Також варто відзначити, що дослідження показують, що чоловіки поєднують аеробний тренінг з дієтами, щоб вигорнути набагато більше підшкірного жиру, ніж жінки, результати яких в цьому випадку, як правило, досить слабкі.

Крім того, практика показує, що, коли жінки знижують свою загальну калорійність і при цьому інтенсивно вправляються, наприклад, виконують відбитки, вони мають проблеми з спалюванням жиру, особливо в довгостроковій перспективі.

Величезні фізичні навантаження в результаті фізичного навантаження і низького споживання калорій підвищує рівень кортизолу. Це збільшення відбувається через прогестерон, який також є гормональним прекурсом тестостерону і естрогену. Таким чином, результатом є гормональний дисбаланс, який гальмує спалювання жиру, а також погіршує здоров'я і настрій.

7: Вправа для збільшення міцності за допомогою важкої ваги.

Більшість тренерів рідко вибирають вагу, яка досить важко забезпечити поліпшений склад тіла або підвищену міцність. І жінки в цьому випадку більш вразливі, завдяки стереотипу, що вони не можуть піднімати нічого важкого.

У ході дослідження було виявлено, що в результаті самохрещення, робоча вага жінок з порівняно невеликим досвідом навчання становить 30 відсотків світліше, ніж мінімальний необхідний для будь-якої вигоди.

Це, їх робочі ваги були занадто легкими для забезпечення росту м'язів і сили або зміцнення кісток. Крім того, ці ваги не вимагають великої кількості енергії, тому кількість калорій спалюється був мінімальним.

У пункті No8 представлений досить простий метод вибору відповідних робочих ваг. Використання важкого навантаження дозволить вам отримати більш міцну і спортивну фігуру. Крім того, вона допоможе вам отримати особливу впевненість, що ті, хто не використовується для переживання своїх фізичних обмежень не повинні.

8: Визначити навантаження – проста формула для важкої підготовки

Найлегший спосіб вибрати правильне навантаження, щоб отримати результати навчання, потрібно, щоб дати повторення визначити вашу робочу вагу.

Цей метод базується на максимальному навантаженні або одноразовому максимумі (1PM). Вага, з якою можна виконувати лише 10 повторів, становить 75 відсотків від 1PM, 12 повторів становить 70 відсотків від 1MP.

Як працює практика.

Якщо ваша мета - спалювати жир, робити чотири до восьми наборів від 8 до 12 відповідей. Це підвищить виробництво молочної кислоти, яка в свою чергу забезпечить хороший метаболічний шейк-ап.

Таким чином, якщо ви використовуєте вагу 50 кілограмів і діапазон від 10-12 відповідей в квацитах, але здатні виконати 13 або більше, то ця вага повинна бути збільшена. Неперевершено, якщо ви можете виконати лише вісім або дев'ять відповідей, то навантаження занадто висока.

Або, скажімо, що ви закінчите цикл тренувань, і зараз вирішили навчатися на силі, оскільки ваша мета полягає в тому, щоб збільшити вагу в квацитах самостійно. Для цього потрібно використовувати діапазон від трьох до п'яти відповідей з більшою вагою, ніж попередні 50 кілограмів, таких як 60 кілограмів.

9: Eat Real Food - поганий Їжа недбалий всі гімнастики

Багато жінок і чоловіків роблять помилку, що якщо вони виконують, вони тепер споживають, що вони хочуть. Однак, якщо ви серйозно хвилюєтеся протягом тривалого часу, ви повинні знати, що в довгостроковій перспективі бідне харчування може негати всю роботу в тренажерному залі.

Ще одна проблема, яка часто виникає серед великої кількості жінок, які прагнуть спалювати підшкірний жир, є вибором упакованих оброблених продуктів, щоб зменшити кількість споживаних жирів і строго контролювати калорій. Ця проблема часто призводить до постійного голоду і відсутності поживних речовин.

Найефективніший розчин полягає в тому, щоб споживати всі продукти харчування і вибрати необхідний макроелементний профіль, тобто індивідуально визначити відповідний профіль жирів, білків і вуглеводів.

З правильним планом дієти, вам не доведеться скористатися, щоб зменшити рівень жиру тіла. Однак, навчання допоможе прискорити ваші результати, консолідувати їх і просто змінити життя для кращого.

10: Завжди плануйте тренування заздалегідь

Якщо ви є тренером або пов'язані з спортивною наукою, ви повинні знати, що силова підготовка підвищує міцність і сприяє розвитку м'язової маси в результаті перевантаження, які викликають тіло адаптуватися.

Дуже швидко адаптується організм людини. Це означає, що для підтримки прогресу необхідно постійно змінювати деякі навчальні аспекти.

Це називається періодизація, що є просто іншим словом для хорошого протоколу. Наприклад, якщо ви є тренуванням для міцності, то коли ви виконуєте шеститижневий курс, вага повинна збільшити кожні два тижні з невеликими варіаціями в навантаженні і візерунка наборів-повторів на кожному тренування.

Краса періодичної програми полягає в тому, що потрібно встановити цілі і планувати навчання принаймні за шість тижнів заздалегідь, щоб ви точно знаєте, що потрібно робити кожен раз, коли ви проходите в тренажерний зал.

Таким чином, не буде відпрацьованих відпрацьованих відходами, до яких організм вже звикне. Якщо ви втомилися або наголошуєте, все, що ви повинні зробити, йдете в тренажерний зал. Ви не повинні пам'ятати, що ви зробили в останній сесії, оскільки він повинен бути записаний.

У короткий спосіб допомагає підтримувати чесність з собою, а також регулярне навчання. Видання

P.S. І пам'ятайте, що просто змініть наше споживання – разом ми змінюємо світ!

English, Українська, Français...