间隔培训:最大的健康效益较少的时间

如果你还是不做时间的训练,你将最有可能花费很多时间在健身房。 这是一个最重要的成就,在科学健身的,我可以认为,事实上, 由于这些训练,可以提取更多的健康保险福利的时间较少。






但是最近,我说的更多的潜在好处的定期健康禁食和锻炼空着肚子(即没有早餐之前培训)。

培训在空腹上造成身体失去的脂肪,因为该进程的脂肪燃烧的体控制的交感神经系统(SNS)就被激活通过运动和缺乏粮食。 该组合的禁食和行使最大限度地提高影响的蜂窝因素和催化剂(环放和放激酶),其中强行打破的脂肪和糖原能源。

我们所有人获得更多的数据来支持这一战略,我认为这是非常有用的,提供的,你已经取得了一些基本改变你的生活方式方面的饮食和锻炼。

起来,高强度的运动和间歇性腹可以是一个成功的战略,以进一步提高你的身体健康。

请记住,禁或行使在空着肚子不会有太大的意义,如果你的饮食仍然充分的加工食品,这样在尝试任何种类的腹是 绝对必要决定的问题的权力。

此外,在限制了你的卡路里摄入量,无论是在形式的定期禁或干脆跳过早餐, 这是非常重要的是要切断右的热量,即碳水化合物 (即糖和谷物,不植物的碳水化合物).

限制碳水化合物提高了参数在精英运动员:

最近的一项研究瑞典学校的体育和科学上的здоровье1证明,限制碳水化合物的更有效的燃烧卡路里的热量和增加的氧化能力的肌肉,即使在受过良好训练的运动员。

十个高级骑自行车的人在一个小时做的间隔时间训练在大约64%的最大的需氧能力低的或正常的肌肉糖水平已经达到了预运动或饮食习惯的改变的。 前训练和三个小时之后她不得不采取一个活组织检查的肌肉。

结果表明,行使在一个国家的贫糖原储增加的线粒体生物发生的。 (线粒体生物发生的过程,形成新的线粒体细胞。)

根据作者:

"我们得出的结论,与行使低糖水平的放大所表达的主要遗传标志的线粒体生物发生在受过良好训练的骑自行车的人。 这些结果表明,行使用低糖水平可以被用于改善的氧化能力的肌肉"的。

一部分培训的有效性在空腹是因为身体有一个保护机制,保护活动的肌肉的消费。 所以,如果你有足够的燃料你锻炼的时候,销毁其他组织,但不活跃的肌肉,即肌肉,你训练。

根据健身专家ori的Hofmekler,作者"饮食的战士",从字面上可以重建你的身体身体通过营养不良和练习。 但是,这可以帮助如果你只是适合于脂肪,这意味着新陈代谢能够燃烧脂肪。

间隔培训燃烧更多的卡路里的热量在小时 的新闻提到一项研究提出了在第六次会议上,综合生物学的运动,科罗拉多州月10日至13日这一年表明, 高强度的时间间隔的培训燃烧更多的卡路里的热量少的时间中只有2.5分钟,分为五个30秒的时间间隔最大负荷, 每个都是交织的四分钟的休闲骑自行车的休养生息,可以燃烧多220卡路里的热量。

总体而言,低于25分钟你可以燃烧更多的卡路里的热量比骑自行车在一个适中步调一个半小时。

根据首席研究员,行使生理凯尔Sevits:

"你烧了很多的热量在很短的时间内...几乎所有的热量消耗2.5分钟、甚至一点点-在休眠状态期间"。 他还指出,额外的好处的时间间隔的培训,包括增加的胰岛素的敏感度和葡萄糖耐量,这是重要的,对于一般良好的健康"。

高强度的时间间隔的培训,这是我的一部分总峰健身计划,也已显示,最好的有利影响你的健康比规则有氧运动。 早在四月,我报告了一项研究发现,只有三分钟的高强度训练一个星期为四个星期可以明显变化的重要指标的健康状况,包括24%提高胰岛素的敏感性。

另一个重要的利用高强度的时间间隔的培训是他们能够自然地增加身体的生产人类的生长激素,也称"健身激素"。 生长激素是一种协同的、基本的生物化学元素,有助于增强肌肉的力度和有效燃烧过量的脂肪。

它也起着重要的作用在确保一般的健康和预期寿命。 这就是为什么你不能从传统的、有氧运动耐力训练。






如何最大限度地提高对健康的好处的高峰健身 从理论上讲,当然,能够获得宝贵的结果,在短短三分钟(加休息时间之间的集)每周一次,但仍然是更好地做到两个或三个训练每周 一共有四分钟的激烈的演习期间单个锻炼,特别是如果您正在做的强度的培训。

最高强度的练习,你不需要。 事实上,执行他们往往是两个或者三个一个星期时间可能会适得其反,因为体需要恢复之间的训练。

强度的关键是所有福利的时间间隔的培训。 要做到这一点的权利,需要提高你的心率对你的厌氧的阈值,它需要火车在努力为20-30秒。 在不同的研究使用不同的时间间隔的压力和恢复。

例如,在一个研究流的运动员,一股分为四分钟的休息时间。 但是,在体育活动,他们也不是"硬"。

我自己使用,并推荐给你一个软件程序开发的菲尔*坎贝尔–开始生产的人生长激素的时候你正在努力进行体育活动。 这是一个简要描述的定期培训椭圆机:

  • 暖和起来为三分钟。
  • 执行每项工作的硬盘和快,你可以为30秒钟。 你得喘口气和感觉就像我不能拿出来的第二个更长的时间。 增加的心率,最好是使用较少的抵抗和更多的代表。
  • 恢复90秒– 做的工作,但在较慢的步伐并减少阻力。
  • 重复高强度的运动和恢复的7次。
当你开始,这取决于你的健康水平,你只能做两到三重复。 当你变得更强壮,只是重复次数增加,直到达到八个20分钟的培训会议。 当人们经常包括培训在这20分钟的演习,大约一周两次,大多数人说以下内容:

身体的脂肪减少

增加肌肉

增加速度和其他体育运动的结果

机会来实现健康目标更快

增加能源和性欲

皮肤更多的弹性,减少皱纹

运动的关键是身体的脂肪减少和肌肉的保护, 我曾多次声称,80%的卫生福利提供的饮食和其他20个是行使。 然而,重要的是要明白,他们进行互动在一个深刻的水平,如通过最近的另一项研究。

研究人员分析数据从11个参与者在现实表明"暂停人。" 三次他们测量的总体内的脂肪,总共能源开支和新陈代谢的速率在休息:在程序的开始,六周的参与程序和30个星期,即至少四个月后参加者返回家园。

用数学计算机模型的人类代谢,研究人员计算的影响的饮食和锻炼的改变,导致重量损失,以评估的相对贡献,他们每个人。

有趣的是,虽然饮食本身被视为一个整体,负责更大的重量损失比锻炼,肥只有65%的下降量。其余减少的体重量的35%已经减少肌肉质量的。 在本身的行使导致的损失的唯一的脂肪,随着一个小的增加肌肉质量。

根据一份新闻稿,从国家卫生研究所:

"模型还表明,参与者能够维持体重的损失和避免重新设置更加适中的生活方式的改变–20分钟的每日剧烈运动和热量限制的20%的比那些都显示在一个电视节目"。

技巧在安全禁食和锻炼:一个非常重要的一餐之后的锻炼, 有效行使程序结合了高强度的时间间隔的培训结合的间歇性腹可以帮助抵消的老化和损失的刺激肌肉和脂肪燃烧。

如果在某些时候你有足够的能量,或者你觉得不舒服,那么也许是时候实验–降低小时的斋戒。 由于周期性斋戒你应该会更好,但如果不,你应该重新考虑你的策略。

一定要记住这两个方面:

  • 餐:间歇性禁是不是极端的热量限制。 没有必要饿死自己。 它是相当的一个问题的时间表餐时最大的天,你不吃,减少到一个小时间间隔在晚上。 如果你只有有限的餐16:00-19:00,会有饥饿,实际上,在21小时。理想的是,这期间至少应为12至18小时。
     






  • 如果你不能放弃吃完全期间的一天, 限制自己的小份的光线、低血糖,主要是未加工的食物,如水果、蔬菜、乳蛋白质,或只是焊接到鸡蛋每隔4到6小时。 无论吃饭的时候你选择,这将是非常有用拒绝或食物的卡路里三个小时前就寝时间–这将最大限度地减少伤害到你的系统,并将帮助身体去定期饥饿。
  • 在培训过程中的稀你的后恢复餐你锻炼的时候在空腹吃恢复餐后30分钟的体育锻炼。理想的做法是bystroshvatyvajushchijsja乳蛋白质。 然后再快直到你吃的主要在晚餐的。 这是非常重要锻炼后,你吃一个适当的恢复餐—这将防止损伤大脑和肌肉,所以不要跳过这顿饭。

    如果腹12-18个小时在是太多了你,然后将有利影响的禁食和锻炼你可以得到的, 只是不吃早餐和行使空着肚子在早晨,当肚子是空的。 这是因为吃完饭,特别是碳水化合物,在锻炼之前将制止交感神经系统和减少脂肪燃烧效应的锻炼。 而不是吃很多的激活的碳水化合物你的副交感神经系统,从而促进能源储存–这是什么每样,你尽力避免的)。 出版



作者:约瑟夫博士Mercola

P.S.记住,仅仅通过改变他们的消费-我们一起改变世界了。 ©

资料来源:russian.mercola.com/sites/articles/archive/2016/12/23/%D0%B8%D0%BD%D1%82%D0%B5%D1%80%D0%B2%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%8B%D0%B5-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8.aspx

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