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Entrenamiento de intervalos: un máximo de beneficios para la salud en menos tiempo
Si usted todavía no se dedica интервальными las sesiones de entrenamiento, lo más probable es que se gasta terriblemente mucho tiempo en el gimnasio. Es uno de los más importantes logros de la aptitud de la ciencia, de la que sólo puedo pensar, ya que, gracias a este entrenamiento, se puede extraer mucho más beneficios para la salud en menos tiempo.
Pero últimamente me lo repito una y potencial deuso periódico de ayuno para la salud y el entrenamiento en ayunas (es decir, sin desayuno, antes del entrenamiento).
El entrenamiento en ayunas, en esencia, hacen que el cuerpo para deshacerse de la grasa, ya que los procesos de quema de grasa en el cuerpo son controlados por el sistema nervioso simpático (sns), que se activa con el ejercicio y la falta de alimentos. La combinación de ayuno y de entrenamiento, que maximiza la influencia de factores celulares y catalizadores (circular amf, y amf-cinasa), que se descomponen las grasas y el glucógeno para producir energía.
Todos nosotros ya recibimos los datos en apoyo de esta estrategia, y creo que es muy útil, a condición de que usted ya ha hecho una serie de cambios fundamentales en su estilo de vida, en el sentido de la nutrición y el ejercicio.
Juntos, высокоинтенсивные ejercicios en forma periódica el hambre pueden resultar ganadora la estrategia para mejorar su forma física.
Tenga en cuenta que el ayuno o el ejercicio en ayunas no tendrá mucho sentido si su dieta, todavía está lleno de alimentos procesados, por lo tanto, antes de probar sus fuerzas en cualquier tipo de ayuno es absolutamente necesario para resolver la cuestión de la alimentación.
Además, cuando se limita la ingesta de calorías, ya sea en forma de periódico de hambre o simplemente saltarse el desayuno, es muy importante reducir correcta de calorías, a saber, los hidratos de carbono (azúcares y cereales, y no de vegetales, hidratos de carbono).
Restricción de hidratos de carbono mejora los resultados de el lujo de los deportistas:
Un estudio reciente de la escuela Sueca de deportes y de la ciencia de la здоровье1 ha demostrado que la restricción de hidratos de carbono de manera más eficiente quema calorías y aumenta la окислительный la capacidad de los músculos, incluso el bien de los atletas entrenados.
Diez de lujo de los ciclistas durante las horas que dedicaban un intervalo de entrenamiento de aproximadamente el 64% de su máxima aeróbica de la capacidad normal-bajo nivel de glucógeno muscular, lo que se ha logrado preliminares de ejercicio o por cambios en la alimentación. Antes del entrenamiento y después de tres horas después de que ella se ha tomado la biopsia muscular.
Los resultados han demostrado que el ejercicio en el estado de agotadas las reservas de glucógeno aumentan митохондриальный биогенез. (Митохондриальный биогенез es el proceso de formación de nuevas mitocondrias en las células.)
En opinión de los autores:
"Hemos llegado a la conclusión de que la realización de ejercicios con un nivel bajo de glucógeno aumenta la expresión principal de la genética marcador митохондриального биогенеза el bien entrenados ciclistas. Estos resultados sugieren que el ejercicio con un nivel bajo de glucógeno pueden ser útiles para mejorar oxidativo de la capacidad de los músculos".
En parte la eficacia del entrenamiento en ayunas se debe a que el cuerpo tiene un mecanismo de conservación que protege activos los músculos del gasto. Por lo tanto, si su sistema no tiene suficiente combustible, cuando se hace ejercicio, destruir otros tejidos, y no activa los músculos, es decir, el músculo que se entrena.
Según el gimnasio experto ori Хофмеклера, el autor de "la Dieta del guerrero", usted puede en el sentido literal de la palabra reconstruir físicamente su cuerpo con la ayuda de la desnutrición y de los ejercicios. Pero esto puede ayudar, sólo si está adaptado a la grasa, lo que significa que el metabolismo es capaz de quemar la grasa.
Entrenamiento de intervalos queman más calorías en menos tiempo En las noticias mencionado estudio, presentado en la VI reunión de biología Integrativa de ejercicios en colorado 10 a 13 de octubre de este año, han demostrado que высокоинтенсивная intervalo de entrenamiento quema más calorías en menos tiempo, y en tan sólo 2,5 minutos, divididos en cinco de 30 segundos de intervalos con carga máxima, cada uno de los cuales se alterna a cuatro minutos de los trenes de la bicicleta para recuperar las fuerzas, se puede quemar enteros 220 calorías.
En general, en menos de 25 minutos, puedes quemar más calorías de las que al andar en bicicleta a un ritmo moderado durante media hora.
Según el investigador principal de la fisiología del ejercicio kyle Севитса:
"Usted se quema un montón de calorías en un corto período de tiempo... Casi todas las calorías se queman durante 2,5 minutos, todavía un poco – en el período de descanso". También indica que para obtener los beneficios de intervalo de entrenamiento, incluyendo el aumento de la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa, que son de importancia para general un buen estado de salud".
Высокоинтенсивные entrenamiento de intervalos, que son parte de mi programa general Pico fitness, también han demostrado un mejor efecto beneficioso en la salud que los convencionales entrenamiento aeróbico. En abril me informó sobre un estudio que encontró que tan solo tres minutos высокоинтенсивных de entrenamiento a la semana durante cuatro semanas son capaces de cambiar de forma significativa importantes indicadores del estado de salud, en particular, en un 24 por ciento de mejorar la sensibilidad a la insulina.
Otra ventaja importante de высокоинтенсивных de intervalo de entrenamiento, es su capacidad de aumentar naturalmente la producción de la hormona del crecimiento humano, también denominado "el gimnasio de la hormona". La hormona de crecimiento es una sinergia fundamental bioquímico de un elemento que contribuye a mejorar la fuerza muscular y eficaz сжигающий el exceso de grasa.
También desempeña un importante papel en el mantenimiento del estado de salud general y de la esperanza de vida. Y esto es algo que no se consigue de la normal, el ejercicio aeróbico de resistencia.
Cómo maximizar los beneficios para la salud del Pico de la aptitud en teoría, por supuesto, es posible obtener valiosos resultados en tan sólo tres minutos (más periodos de descanso entre las series) una vez a la semana, pero es mucho mejor hacerdos o tres entrenamientos a la semana, en total, con cuatro minutos de actividad física intensa durante una sesión de entrenamiento, sobre todo si no haces pesas entrenamientos.
Más высокоинтенсивные ejercicios que usted no necesita. De hecho, la ejecución de sus más de dos-tres veces a la semana puede ser incluso contraproducente, ya que el cuerpo necesita en la recuperación entre los entrenamientos.
La intensidad es la CLAVE de los beneficios del entrenamiento de intervalos. Para realizar correctamente, es necesario aumentar la frecuencia cardíaca antes de su umbral anaeróbico, y para ello es necesario entrenar con todas las fuerzas de 20 a 30 segundos. En diferentes estudios se aplican diferentes intervalos de tensión y recuperar fuerzas.
Por ejemplo, en un estudio de primera clase de los atletas, picos de tensión se dividían четырехминутными intervalos de descanso. Pero en el momento de la carga física que ellos, también, no "выкладывались por completo".
Yo uso el mismo y recomendar el programa, elaborado por phil Кэмпбеллом – se inicia la producción de la hormona de crecimiento humano, cuando usted con todas las fuerzas que realiza una actividad física. He aquí una breve descripción de la normal de entrenamiento de intervalos en эллиптическом el simulador:
La reducción de las grasas de cuerpo
El aumento del tono de los músculos
El aumento de la velocidad y otros de los resultados deportivos
La posibilidad de alcanzar el gimnasio objetivos mucho más rápido
El aumento de la energía y el deseo sexual
La piel es más подтянутая, la reducción en el número de arrugas
El ejercicio es la clave para reducir la grasa corporal y la conservación de la masa muscular en varias ocasiones He afirmado que el 80 por ciento de los beneficios para la salud da la dieta, y el resto de los 20 a los ejercicios físicos. Sin embargo, es importante entender que interactúan en un nivel profundo, como muestra otro reciente estudio.
Los investigadores analizaron los datos de 11 participantes del reality show "Ponderadas de la gente". Tres de ellos midieron indicadores de grasa total en el cuerpo, el consumo total de energía y la velocidad de metabolismo en reposo: en el comienzo del programa, a través de seis semanas de participación en el programa y en un 30 por semana, es decir, por lo menos, cuatro meses después de que los participantes regresaron a casa.
Usando la matemática, la informática, el modelo humano del metabolismo, los investigadores calcularon el impacto de la dieta y el ejercicio en los cambios que llevan a la pérdida de peso, para estimar la contribución relativa de cada uno de ellos.
Es interesante que aunque la dieta en sí misma se considera, en general, responsable de la mayor pérdida de peso que el ejercicio, la grasa se redujo a sólo el 65% del peso arrojado.El resto de la disminución de la masa corporal de 35 por ciento es la disminución de la masa muscular. De por sí, los ejercicios han llevado a la pérdida de sólo de grasa, junto con un pequeño aumento de la masa muscular.
Como se informa en el comunicado de prensa del instituto Nacional de salud:
"La simulación también indica que los participantes puedan apoyar la pérdida de peso y evitar volver a su conjunto con el más moderado de los cambios de estilo de vida – como, por ejemplo, 20 minutos diarios de ejercicio vigoroso y la restricción de calorías en un 20 por ciento de aquellos que se presentaban en el programa de televisión".
Consejos de seguridad la muerte por inanición y el ejercicio: es muy importante la ingesta de alimentos después de un entrenamiento efectivo programa de ejercicios que incluye высокоинтенсивные entrenamiento de intervalos en combinación con el periódico голоданием puede ayudar a contrarrestar el envejecimiento y la pérdida de los músculos, así como a estimular la quema de grasa.
Si en algún momento usted no tiene suficiente cantidad de energía o se siente mal, entonces, probablemente, ha llegado el momento de experimentar – reduzca las horas de ayuno. Debido al periódico que el ayuno debe ser la mejor, pero si esto no ocurre, debería revisar su estrategia.
Asegúrese de que usted recuerde acerca de estos dos aspectos:
Autor: dr. josé Меркола
P. S. Y recuerde, sólo cambiando su consumo - estamos juntos cambiando el mundo! ©
Fuente: russian.mercola.com/sites/articles/archive/2016/12/23/%D0%B8%D0%BD%D1%82%D0%B5%D1%80%D0%B2%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%8B%D0%B5-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8.aspx
Pero últimamente me lo repito una y potencial deuso periódico de ayuno para la salud y el entrenamiento en ayunas (es decir, sin desayuno, antes del entrenamiento).
El entrenamiento en ayunas, en esencia, hacen que el cuerpo para deshacerse de la grasa, ya que los procesos de quema de grasa en el cuerpo son controlados por el sistema nervioso simpático (sns), que se activa con el ejercicio y la falta de alimentos. La combinación de ayuno y de entrenamiento, que maximiza la influencia de factores celulares y catalizadores (circular amf, y amf-cinasa), que se descomponen las grasas y el glucógeno para producir energía.
Todos nosotros ya recibimos los datos en apoyo de esta estrategia, y creo que es muy útil, a condición de que usted ya ha hecho una serie de cambios fundamentales en su estilo de vida, en el sentido de la nutrición y el ejercicio.
Juntos, высокоинтенсивные ejercicios en forma periódica el hambre pueden resultar ganadora la estrategia para mejorar su forma física.
Tenga en cuenta que el ayuno o el ejercicio en ayunas no tendrá mucho sentido si su dieta, todavía está lleno de alimentos procesados, por lo tanto, antes de probar sus fuerzas en cualquier tipo de ayuno es absolutamente necesario para resolver la cuestión de la alimentación.
Además, cuando se limita la ingesta de calorías, ya sea en forma de periódico de hambre o simplemente saltarse el desayuno, es muy importante reducir correcta de calorías, a saber, los hidratos de carbono (azúcares y cereales, y no de vegetales, hidratos de carbono).
Restricción de hidratos de carbono mejora los resultados de el lujo de los deportistas:
Un estudio reciente de la escuela Sueca de deportes y de la ciencia de la здоровье1 ha demostrado que la restricción de hidratos de carbono de manera más eficiente quema calorías y aumenta la окислительный la capacidad de los músculos, incluso el bien de los atletas entrenados.
Diez de lujo de los ciclistas durante las horas que dedicaban un intervalo de entrenamiento de aproximadamente el 64% de su máxima aeróbica de la capacidad normal-bajo nivel de glucógeno muscular, lo que se ha logrado preliminares de ejercicio o por cambios en la alimentación. Antes del entrenamiento y después de tres horas después de que ella se ha tomado la biopsia muscular.
Los resultados han demostrado que el ejercicio en el estado de agotadas las reservas de glucógeno aumentan митохондриальный биогенез. (Митохондриальный биогенез es el proceso de formación de nuevas mitocondrias en las células.)
En opinión de los autores:
"Hemos llegado a la conclusión de que la realización de ejercicios con un nivel bajo de glucógeno aumenta la expresión principal de la genética marcador митохондриального биогенеза el bien entrenados ciclistas. Estos resultados sugieren que el ejercicio con un nivel bajo de glucógeno pueden ser útiles para mejorar oxidativo de la capacidad de los músculos".
En parte la eficacia del entrenamiento en ayunas se debe a que el cuerpo tiene un mecanismo de conservación que protege activos los músculos del gasto. Por lo tanto, si su sistema no tiene suficiente combustible, cuando se hace ejercicio, destruir otros tejidos, y no activa los músculos, es decir, el músculo que se entrena.
Según el gimnasio experto ori Хофмеклера, el autor de "la Dieta del guerrero", usted puede en el sentido literal de la palabra reconstruir físicamente su cuerpo con la ayuda de la desnutrición y de los ejercicios. Pero esto puede ayudar, sólo si está adaptado a la grasa, lo que significa que el metabolismo es capaz de quemar la grasa.
Entrenamiento de intervalos queman más calorías en menos tiempo En las noticias mencionado estudio, presentado en la VI reunión de biología Integrativa de ejercicios en colorado 10 a 13 de octubre de este año, han demostrado que высокоинтенсивная intervalo de entrenamiento quema más calorías en menos tiempo, y en tan sólo 2,5 minutos, divididos en cinco de 30 segundos de intervalos con carga máxima, cada uno de los cuales se alterna a cuatro minutos de los trenes de la bicicleta para recuperar las fuerzas, se puede quemar enteros 220 calorías.
En general, en menos de 25 minutos, puedes quemar más calorías de las que al andar en bicicleta a un ritmo moderado durante media hora.
Según el investigador principal de la fisiología del ejercicio kyle Севитса:
"Usted se quema un montón de calorías en un corto período de tiempo... Casi todas las calorías se queman durante 2,5 minutos, todavía un poco – en el período de descanso". También indica que para obtener los beneficios de intervalo de entrenamiento, incluyendo el aumento de la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa, que son de importancia para general un buen estado de salud".
Высокоинтенсивные entrenamiento de intervalos, que son parte de mi programa general Pico fitness, también han demostrado un mejor efecto beneficioso en la salud que los convencionales entrenamiento aeróbico. En abril me informó sobre un estudio que encontró que tan solo tres minutos высокоинтенсивных de entrenamiento a la semana durante cuatro semanas son capaces de cambiar de forma significativa importantes indicadores del estado de salud, en particular, en un 24 por ciento de mejorar la sensibilidad a la insulina.
Otra ventaja importante de высокоинтенсивных de intervalo de entrenamiento, es su capacidad de aumentar naturalmente la producción de la hormona del crecimiento humano, también denominado "el gimnasio de la hormona". La hormona de crecimiento es una sinergia fundamental bioquímico de un elemento que contribuye a mejorar la fuerza muscular y eficaz сжигающий el exceso de grasa.
También desempeña un importante papel en el mantenimiento del estado de salud general y de la esperanza de vida. Y esto es algo que no se consigue de la normal, el ejercicio aeróbico de resistencia.
Cómo maximizar los beneficios para la salud del Pico de la aptitud en teoría, por supuesto, es posible obtener valiosos resultados en tan sólo tres minutos (más periodos de descanso entre las series) una vez a la semana, pero es mucho mejor hacerdos o tres entrenamientos a la semana, en total, con cuatro minutos de actividad física intensa durante una sesión de entrenamiento, sobre todo si no haces pesas entrenamientos.
Más высокоинтенсивные ejercicios que usted no necesita. De hecho, la ejecución de sus más de dos-tres veces a la semana puede ser incluso contraproducente, ya que el cuerpo necesita en la recuperación entre los entrenamientos.
La intensidad es la CLAVE de los beneficios del entrenamiento de intervalos. Para realizar correctamente, es necesario aumentar la frecuencia cardíaca antes de su umbral anaeróbico, y para ello es necesario entrenar con todas las fuerzas de 20 a 30 segundos. En diferentes estudios se aplican diferentes intervalos de tensión y recuperar fuerzas.
Por ejemplo, en un estudio de primera clase de los atletas, picos de tensión se dividían четырехминутными intervalos de descanso. Pero en el momento de la carga física que ellos, también, no "выкладывались por completo".
Yo uso el mismo y recomendar el programa, elaborado por phil Кэмпбеллом – se inicia la producción de la hormona de crecimiento humano, cuando usted con todas las fuerzas que realiza una actividad física. He aquí una breve descripción de la normal de entrenamiento de intervalos en эллиптическом el simulador:
- Calentamiento durante tres minutos.
- Haz el ejercicio tan fuerte y rápido como puedas durante 30 segundos. Usted debe sentir falta de aliento y sentir que no se puede aguantar ni un segundo más. Para aumentar la frecuencia cardíaca, es mejor utilizar menos resistencia y más repeticiones.
- La recuperación de 90 segundos – haz el ejercicio, pero a un ritmo más lento y con menos resistencia.
- Repita высокоинтенсивное el ejercicio y la recuperación de 7 veces más.
La reducción de las grasas de cuerpo
El aumento del tono de los músculos
El aumento de la velocidad y otros de los resultados deportivos
La posibilidad de alcanzar el gimnasio objetivos mucho más rápido
El aumento de la energía y el deseo sexual
La piel es más подтянутая, la reducción en el número de arrugas
El ejercicio es la clave para reducir la grasa corporal y la conservación de la masa muscular en varias ocasiones He afirmado que el 80 por ciento de los beneficios para la salud da la dieta, y el resto de los 20 a los ejercicios físicos. Sin embargo, es importante entender que interactúan en un nivel profundo, como muestra otro reciente estudio.
Los investigadores analizaron los datos de 11 participantes del reality show "Ponderadas de la gente". Tres de ellos midieron indicadores de grasa total en el cuerpo, el consumo total de energía y la velocidad de metabolismo en reposo: en el comienzo del programa, a través de seis semanas de participación en el programa y en un 30 por semana, es decir, por lo menos, cuatro meses después de que los participantes regresaron a casa.
Usando la matemática, la informática, el modelo humano del metabolismo, los investigadores calcularon el impacto de la dieta y el ejercicio en los cambios que llevan a la pérdida de peso, para estimar la contribución relativa de cada uno de ellos.
Es interesante que aunque la dieta en sí misma se considera, en general, responsable de la mayor pérdida de peso que el ejercicio, la grasa se redujo a sólo el 65% del peso arrojado.El resto de la disminución de la masa corporal de 35 por ciento es la disminución de la masa muscular. De por sí, los ejercicios han llevado a la pérdida de sólo de grasa, junto con un pequeño aumento de la masa muscular.
Como se informa en el comunicado de prensa del instituto Nacional de salud:
"La simulación también indica que los participantes puedan apoyar la pérdida de peso y evitar volver a su conjunto con el más moderado de los cambios de estilo de vida – como, por ejemplo, 20 minutos diarios de ejercicio vigoroso y la restricción de calorías en un 20 por ciento de aquellos que se presentaban en el programa de televisión".
Consejos de seguridad la muerte por inanición y el ejercicio: es muy importante la ingesta de alimentos después de un entrenamiento efectivo programa de ejercicios que incluye высокоинтенсивные entrenamiento de intervalos en combinación con el periódico голоданием puede ayudar a contrarrestar el envejecimiento y la pérdida de los músculos, así como a estimular la quema de grasa.
Si en algún momento usted no tiene suficiente cantidad de energía o se siente mal, entonces, probablemente, ha llegado el momento de experimentar – reduzca las horas de ayuno. Debido al periódico que el ayuno debe ser la mejor, pero si esto no ocurre, debería revisar su estrategia.
Asegúrese de que usted recuerde acerca de estos dos aspectos:
- La hora de la comida: el periódico de hambre, esto no es en extremo la restricción de calorías. No tiene que morirse de hambre. Se trata, más bien, la cuestión de los gráficos de la ingesta de alimentos, cuando la mayor parte del día se abstiene de la ingesta de alimentos, reduciendo hasta un pequeño intervalo de la tarde. Si usted limiten la ingesta de alimentos 16:00-19:00, habrían muerto de hambre, de hecho, en el plazo de 21 horas.Idealmente, este período debe ser de por lo menos 12 a 18 horas.
- Si usted no puede abstenerse de la ingesta de alimentos por completo durante el día, se limite a porciones pequeñas de pulmón, низкогликемических, en general, los alimentos crudos, como frutas, verduras, сывороточным una proteína o un poco приваренными huevos cada 4-6 horas. ¿Cuál sería la hora de la comida que usted elija, sería muy útil renunciar a los alimentos o calorías por tres horas antes de acostarse – esto reducirá al mínimo oxidativo de su sistema y le ayudará al cuerpo a ir al periódico de la muerte por inanición.
- Durante el ejercicio diluya su puesto de restauración especialidades: cuando se entrena en ayunas, beba de la rehabilitación de la cocina después de 30 minutos después del entrenamiento.El быстроусваивающийся proteína de suero. A continuación, de nuevo ayune hasta que no se come un plato principal de la noche. Es muy importante que después del entrenamiento se comían la correspondiente rehabilitación plato de este modo, se evitan daños en el cerebro y los músculos, por lo tanto, NO te pierdas esta en la ingesta de alimentos.
Si el ayuno durante 12 a 18 horas para usted demasiado, los efectos útiles de ayuno y el ejercicio físico se puede obtener simplemente saltarse el desayuno y hacer ejercicio en ayunas por la mañana, cuando el estómago está vacía. Esto es debido a que el consumo de una comida, especialmente los hidratos de carbono, antes de hacer ejercicio va a suprimir симпатическую el sistema nervioso y reducir el efecto de la quema de grasa de su entrenamiento. En lugar, el uso de la gran cantidad de hidratos de carbono activa парасимпатическую sistema nervioso, que contribuye a la acumulación de la energía – que es exactamente lo que todas las fuerzas que procuren evitar). publicado
Autor: dr. josé Меркола
P. S. Y recuerde, sólo cambiando su consumo - estamos juntos cambiando el mundo! ©
Fuente: russian.mercola.com/sites/articles/archive/2016/12/23/%D0%B8%D0%BD%D1%82%D0%B5%D1%80%D0%B2%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%8B%D0%B5-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8.aspx
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