458
Вправа Interval: максимізація здоров'я переваги в Менше часу
Якщо ви ще не виконуєте інтерв’ю, ви, ймовірно, витрачаєте веселу кількість часу в тренажерному залі. Це один з найважливіших досягнень фізкультури, які я можу подумати. З цим навчанням ви можете отримати набагато більше користі для здоров'я менше часу.
Але останнім часом я говорю про потенціал.переваги періодичного застібки для здоров'я та швидкого застібки (тобто без сніданку перед тренуванням).
Вправа на порожньому шлунку по суті викликає тіло, щоб скинути жир, так як процеси спалювання жиру тіла контролюються симпатичною нервовою системою (SNS), яка активується через фізичні навантаження і нестачу їжі. Поєднання швидкостей і фізичних вправ максимізує ефекти клітинних факторів і каталізаторів (циклічний AMP і AMP кінази), які для точного розбиття жирів і глікогенів для енергії.
Ми отримуємо більше і більше даних для підтримки цієї стратегії, і я думаю, що це дуже корисно, за умови, що ви вже зробили деякі фундаментальні зміни для вашого способу життя в умовах дієти і вправ.
Разом, високоінтенсивність вправи і проміжна швидка швидка швидка швидка швидка швидка швидка швидка швидка допомога може стати перевагою для подальшого вдосконалення вашого фітнесу.
Уважайтеся, що швидке або швидке харчування не здогадує, якщо ваш раціон все ще сповнений оброблюваних продуктів, тому перед тим, як намагатися руки в будь-якому вигляді кріплення -Питання харчування абсолютно необхідно.
Також, коли ви обмежите споживання калорій, будь то у вигляді міжплатного застібки або просто пропускаєте сніданок, Дуже важливо для зменшення правих калорій, а саме вуглеводів.(Це, з цукрів і зернових, не овочевих вуглеводів).
Обмеження вуглеводів покращує продуктивність у спортсменів високого класу:
Недавнє вивчення шведської школи спорту та здоров’я1 показали, що вуглеводне обмеження ефективніше спалює калорій і збільшує окислювальний потенціал м’язів навіть у добре розвинених спортсменів.
Десять висококласних циклологів, які займалися тривалим інтервалом близько 64 відсотків їх максимальної аеробної здатності при низьких або нормальних м'язових глікогенних рівнях, що досягається перед застосуванням або дієтичних змін. Перед тренуванням і трьома годинами після неї було взято біопсію м'язів.
Результати показали, що фізичні навантаження в глікогенних магазинах збільшилася мітохондріальний біогенез. (Мітохондріальний біогенез – це процес формування нової мітохондрії в клітинах.) й
За словами авторів:
«Ми уклали, що вилучення на низьких рівнях глікогену посилює вираз основного генетичного маркеру мітохондріального біогенезу у добре напружених циклах». Ці результати свідчать про те, що вправа на низьких рівнях глікогену може бути вигідно у поліпшенні окислювального потенціалу м'язів. й
Частина ефективності швидкісного навчання обумовлена тим, що організм має механізм збереження, який захищає активні м'язи від витрат. Так, якщо ваша система не має достатньо палива, коли ви використовуєте, ви знищите інші тканини, не активні м'язи, які ви навчите.
Згідно з експертом фітнесу Орі Хомеклер, автор Воїн Дієта, ви можете буквально перебудувати тіло фізично через неправильне харчування і вправи. Але це може допомогти, якщо ви адаптовані до жиру, що означає, що ваш метаболізм може спалювати жир.
Інтервал вправа спалює більше калорій в менший час 10-13 жовтня в місті Колорадо відбувся черговий семінар з питань інтеграції біології в Колорадо Висока інтенсивність інтервалу вигорає більше калорій в менший час – всього за 2,5 хвилини, розділені на п'ять 30-секундних інтервалів при максимальному навантаженні. Кожен з яких чергується з чотири хвилини на велосипеді, щоб рекуперувати, можна обпекти як 220 калорій.
В цілому, менше 25 хвилин можна обпекти більше калорій, ніж вело на помірному темпі протягом півгодини.
За даними провідного фізико-дослідника Kyle Sevits:
Ви спалюєте багато калорій в дуже короткій кількості часу. Майже всі калорій спалюються в 2,5 хвилини, трохи більше - в іншому місці. Це також вказує на додаткові переваги інтервального навчання, в тому числі підвищеної чутливості до інсуліну та толерантності до глюкози, які є важливим для загального здоров'я.
Висока інтенсивність інтерв'ю, яка є частиною моєї загальної програми Peak Fitness, також доведена, щоб мати кращі переваги здоров'я, ніж звичайні аеробні вправи. Назад у квітні я повідомляв про дослідження, що знайшли, що всього за три хвилини високої інтенсивності протягом тижня протягом чотирьох тижнів може істотно змінити важливі показники здоров'я, в тому числі 24 відсотків поліпшення інсуліну чутливості.
Ще однією важливою перевагою високоінтенсивного інтервального тренінгу є його здатність природно збільшити виробництво гормону росту організму, також відомий як гормон придатності. Гормон росту - синергістичний, фундаментальний біохімічний елемент, який сприяє зміцненню м'язової маси і ефективно спалює зайвий жир.
Він також грає важливу роль у забезпеченні загального здоров’я та тривалості життя. І це те, що ви не отримаєте від звичайного, аеробного тренування витривалості.
Як максимізувати переваги здоров'я Peak Fitness Теоретично, звичайно, можна отримати цінні результати всього за три хвилини (податкові періоди відпочинку між наборами) раз на тиждень, але краще це зробити все.два або три тренінги на тиждень, Всього за чотири хвилини інтенсивної фізичної активності під час одного тренуванняТим не менш, якщо ви не робите вагові тренування.
Нерідко вправи високої інтенсивності не потрібні. Насправді, робити їх більше двох-трьох разів на тиждень можна навіть протипродуктивним, оскільки організм потребує відновлення між тренуваннями.
Інтенсивність – запорука всіх переваг інтервального навчання. Щоб зробити це правильно, потрібно підняти частоту серця на ваш анаеробний поріг, і для цього потрібно вправо, як ви можете протягом 20-30 секунд. Різні дослідження використовують різні інтервали напруги і відновлення.
Наприклад, в дослідженні кращих спортсменів, лопців напруги були відокремлені чотири хвилини інтервали відпочинку. Але під час фізичного навантаження вони також не «здійснили повністю».
Я використовую і рекомендую програму, розроблену Філом Кемпбеллом, яка викликає виробництво гормону росту людини, коли ви прагнете вправі. Ось короткий опис звичайної інтервальної підготовки на еліптичний тренер:
Зменшення жиру тіла
Збільшення тонусу м'язів
Підвищена швидкість та інші види спорту
Уміння досягти цілей фітнесу набагато швидше
Підвищена енергія та сексуальне бажання
Шкіра більш консервована, зменшуючи кількість зморшок
Вправа є запорукою зменшення жиру тіла і збереження м'язової маси Я неодноразово заявив, що 80 відсотків користі для здоров'я приходять з дієти і залишилися 20 з вправ. Однак, важливо розуміти, що вони взаємодіють на глибокому рівні, оскільки інші останні дослідження показують.
Проаналізовано дані з 11 учасників виставки «Навколо людей». Три рази вони вимірювали загальний жир тіла, загальні витрати енергії та спокою метаболізму: при старті програми, шість тижнів в програму, і на 30 тижнів, принаймні через чотири місяці після повернення додому.
Використання математичної комп’ютерної моделі людського обміну, дослідники розраховують наслідки дієти та фізичного навантаження на зміни, що призводять до втрати ваги, щоб оцінити відносний внесок кожного.
Цікаво, хоча сама дієта, як правило, вважається відповідальною за більш високу втрату ваги, ніж фізичні навантаження, жир, що складається лише 65 відсотків втрати ваги.Решта 35 відсотків втрати ваги була зменшення м'язової маси.й Вправа тільки призводить до тільки втрати жиру, разом з невеликим збільшенням м'язової маси.
За даними прес-релізу Національного інституту охорони здоров’я:
«Симулятори також показали, що учасники змогли підтримати втрату ваги і уникнути збільшення ваги через більш помірні зміни способу життя, такі як 20 хвилин щоденного енергійного фізичного навантаження і 20 відсотків обмеження калорій, ніж на телевізорі. й
Поради щодо безпечної фіксації та вправи: харчування після вправ є дуже важливим Ефективна програма вправ, яка включає в себе високоінтенсивний інтервал навчання, поєднаний з проміжним кріпленням, може допомогти протидіяти старінню і втрати м'язів, а також стимулювати спалювання жиру.
Якщо в певній точці, ви не маєте достатньо енергії або не відчуєте себе, то це, ймовірно, час, щоб експериментувати – скорочувати час. Періодична швидка ставка повинна зробити краще, але якщо це не так, ви повинні переосмислити свою стратегію.
Переконайтеся, що ви пам'ятаєте ці два речі:
Р
Автор: Йосип Мерло
P.S. І пам'ятайте, що лише змінивши наше споживання, ми змінюємо світ разом!
Джерело: російська.mercola.com/sites/articles/archive/2016/12/23/%D0%B8%D0%BD0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D%D%D%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D%D%D0%B%D%D%D%D%D%D%D%D%D%D%D%D%D0%B%D%D%D0%B%D0%B%D0%B%D
Але останнім часом я говорю про потенціал.переваги періодичного застібки для здоров'я та швидкого застібки (тобто без сніданку перед тренуванням).
Вправа на порожньому шлунку по суті викликає тіло, щоб скинути жир, так як процеси спалювання жиру тіла контролюються симпатичною нервовою системою (SNS), яка активується через фізичні навантаження і нестачу їжі. Поєднання швидкостей і фізичних вправ максимізує ефекти клітинних факторів і каталізаторів (циклічний AMP і AMP кінази), які для точного розбиття жирів і глікогенів для енергії.
Ми отримуємо більше і більше даних для підтримки цієї стратегії, і я думаю, що це дуже корисно, за умови, що ви вже зробили деякі фундаментальні зміни для вашого способу життя в умовах дієти і вправ.
Разом, високоінтенсивність вправи і проміжна швидка швидка швидка швидка швидка швидка швидка швидка швидка допомога може стати перевагою для подальшого вдосконалення вашого фітнесу.
Уважайтеся, що швидке або швидке харчування не здогадує, якщо ваш раціон все ще сповнений оброблюваних продуктів, тому перед тим, як намагатися руки в будь-якому вигляді кріплення -Питання харчування абсолютно необхідно.
Також, коли ви обмежите споживання калорій, будь то у вигляді міжплатного застібки або просто пропускаєте сніданок, Дуже важливо для зменшення правих калорій, а саме вуглеводів.(Це, з цукрів і зернових, не овочевих вуглеводів).
Обмеження вуглеводів покращує продуктивність у спортсменів високого класу:
Недавнє вивчення шведської школи спорту та здоров’я1 показали, що вуглеводне обмеження ефективніше спалює калорій і збільшує окислювальний потенціал м’язів навіть у добре розвинених спортсменів.
Десять висококласних циклологів, які займалися тривалим інтервалом близько 64 відсотків їх максимальної аеробної здатності при низьких або нормальних м'язових глікогенних рівнях, що досягається перед застосуванням або дієтичних змін. Перед тренуванням і трьома годинами після неї було взято біопсію м'язів.
Результати показали, що фізичні навантаження в глікогенних магазинах збільшилася мітохондріальний біогенез. (Мітохондріальний біогенез – це процес формування нової мітохондрії в клітинах.) й
За словами авторів:
«Ми уклали, що вилучення на низьких рівнях глікогену посилює вираз основного генетичного маркеру мітохондріального біогенезу у добре напружених циклах». Ці результати свідчать про те, що вправа на низьких рівнях глікогену може бути вигідно у поліпшенні окислювального потенціалу м'язів. й
Частина ефективності швидкісного навчання обумовлена тим, що організм має механізм збереження, який захищає активні м'язи від витрат. Так, якщо ваша система не має достатньо палива, коли ви використовуєте, ви знищите інші тканини, не активні м'язи, які ви навчите.
Згідно з експертом фітнесу Орі Хомеклер, автор Воїн Дієта, ви можете буквально перебудувати тіло фізично через неправильне харчування і вправи. Але це може допомогти, якщо ви адаптовані до жиру, що означає, що ваш метаболізм може спалювати жир.
Інтервал вправа спалює більше калорій в менший час 10-13 жовтня в місті Колорадо відбувся черговий семінар з питань інтеграції біології в Колорадо Висока інтенсивність інтервалу вигорає більше калорій в менший час – всього за 2,5 хвилини, розділені на п'ять 30-секундних інтервалів при максимальному навантаженні. Кожен з яких чергується з чотири хвилини на велосипеді, щоб рекуперувати, можна обпекти як 220 калорій.
В цілому, менше 25 хвилин можна обпекти більше калорій, ніж вело на помірному темпі протягом півгодини.
За даними провідного фізико-дослідника Kyle Sevits:
Ви спалюєте багато калорій в дуже короткій кількості часу. Майже всі калорій спалюються в 2,5 хвилини, трохи більше - в іншому місці. Це також вказує на додаткові переваги інтервального навчання, в тому числі підвищеної чутливості до інсуліну та толерантності до глюкози, які є важливим для загального здоров'я.
Висока інтенсивність інтерв'ю, яка є частиною моєї загальної програми Peak Fitness, також доведена, щоб мати кращі переваги здоров'я, ніж звичайні аеробні вправи. Назад у квітні я повідомляв про дослідження, що знайшли, що всього за три хвилини високої інтенсивності протягом тижня протягом чотирьох тижнів може істотно змінити важливі показники здоров'я, в тому числі 24 відсотків поліпшення інсуліну чутливості.
Ще однією важливою перевагою високоінтенсивного інтервального тренінгу є його здатність природно збільшити виробництво гормону росту організму, також відомий як гормон придатності. Гормон росту - синергістичний, фундаментальний біохімічний елемент, який сприяє зміцненню м'язової маси і ефективно спалює зайвий жир.
Він також грає важливу роль у забезпеченні загального здоров’я та тривалості життя. І це те, що ви не отримаєте від звичайного, аеробного тренування витривалості.
Як максимізувати переваги здоров'я Peak Fitness Теоретично, звичайно, можна отримати цінні результати всього за три хвилини (податкові періоди відпочинку між наборами) раз на тиждень, але краще це зробити все.два або три тренінги на тиждень, Всього за чотири хвилини інтенсивної фізичної активності під час одного тренуванняТим не менш, якщо ви не робите вагові тренування.
Нерідко вправи високої інтенсивності не потрібні. Насправді, робити їх більше двох-трьох разів на тиждень можна навіть протипродуктивним, оскільки організм потребує відновлення між тренуваннями.
Інтенсивність – запорука всіх переваг інтервального навчання. Щоб зробити це правильно, потрібно підняти частоту серця на ваш анаеробний поріг, і для цього потрібно вправо, як ви можете протягом 20-30 секунд. Різні дослідження використовують різні інтервали напруги і відновлення.
Наприклад, в дослідженні кращих спортсменів, лопців напруги були відокремлені чотири хвилини інтервали відпочинку. Але під час фізичного навантаження вони також не «здійснили повністю».
Я використовую і рекомендую програму, розроблену Філом Кемпбеллом, яка викликає виробництво гормону росту людини, коли ви прагнете вправі. Ось короткий опис звичайної інтервальної підготовки на еліптичний тренер:
- Зігрівайте протягом трьох хвилин.
- Виконайте вправу так важко і швидко, як ви можете протягом 30 секунд. Ви повинні порізати і відчувати себе, як ви не можете продовжити другий. Щоб збільшити частоту серця, краще використовувати меншу стійкість і більше повторень.
- Відновлення протягом 90 секунд Виконувати вправу, але при повільному темпі і з зниженою стійкістю.
- Повторити високу інтенсивність вправи і відновлення 7 більше разів.
Зменшення жиру тіла
Збільшення тонусу м'язів
Підвищена швидкість та інші види спорту
Уміння досягти цілей фітнесу набагато швидше
Підвищена енергія та сексуальне бажання
Шкіра більш консервована, зменшуючи кількість зморшок
Вправа є запорукою зменшення жиру тіла і збереження м'язової маси Я неодноразово заявив, що 80 відсотків користі для здоров'я приходять з дієти і залишилися 20 з вправ. Однак, важливо розуміти, що вони взаємодіють на глибокому рівні, оскільки інші останні дослідження показують.
Проаналізовано дані з 11 учасників виставки «Навколо людей». Три рази вони вимірювали загальний жир тіла, загальні витрати енергії та спокою метаболізму: при старті програми, шість тижнів в програму, і на 30 тижнів, принаймні через чотири місяці після повернення додому.
Використання математичної комп’ютерної моделі людського обміну, дослідники розраховують наслідки дієти та фізичного навантаження на зміни, що призводять до втрати ваги, щоб оцінити відносний внесок кожного.
Цікаво, хоча сама дієта, як правило, вважається відповідальною за більш високу втрату ваги, ніж фізичні навантаження, жир, що складається лише 65 відсотків втрати ваги.Решта 35 відсотків втрати ваги була зменшення м'язової маси.й Вправа тільки призводить до тільки втрати жиру, разом з невеликим збільшенням м'язової маси.
За даними прес-релізу Національного інституту охорони здоров’я:
«Симулятори також показали, що учасники змогли підтримати втрату ваги і уникнути збільшення ваги через більш помірні зміни способу життя, такі як 20 хвилин щоденного енергійного фізичного навантаження і 20 відсотків обмеження калорій, ніж на телевізорі. й
Поради щодо безпечної фіксації та вправи: харчування після вправ є дуже важливим Ефективна програма вправ, яка включає в себе високоінтенсивний інтервал навчання, поєднаний з проміжним кріпленням, може допомогти протидіяти старінню і втрати м'язів, а також стимулювати спалювання жиру.
Якщо в певній точці, ви не маєте достатньо енергії або не відчуєте себе, то це, ймовірно, час, щоб експериментувати – скорочувати час. Періодична швидка ставка повинна зробити краще, але якщо це не так, ви повинні переосмислити свою стратегію.
Переконайтеся, що ви пам'ятаєте ці два речі:
- Час висування: Передача швидкостей не є екстремальним обмеженням калорій. Ви не повинні порушувати себе. Дуже важливо, щоб вам було якомога простіше думати про здоров'я. Якщо ви обмежили споживання їжі до 16:00-19:00, ви повинні істотно голодувати протягом 21 годин. В ідеалі цей період повинен бути не менше 12-18 годин.
Р- Якщо ви не змогли їсти протягом дня, До дрібних порцій легких, низькоглікемічних, переважно сирих продуктів, таких як фрукти, овочі, сирий білок або злегка варені яйця кожні 4-6 годин. Який час їжі ви обираєте, це буде дуже корисним для того, щоб відмовитися від їжі або калорій три години до сну – це дозволить мінімізувати окислювальні пошкодження вашої системи і допомогти вашому переходу на тіло, щоб пережити швидко.
- Під час тренувань розбавляйте швидко ресторативними стравами: коли ви навчаєтеся на порожньому шлунку, з'їжте відпочинкові страви 30 хвилин після тренувань.Швидкодіючий сирний білок буде ідеальним. Після чого швидко з'їсти основну страву ввечері. Дуже важливо, щоб ви їсти відповідну ресторативну страву після вправ – це дозволить запобігти пошкодженню мозку і м'язів, тому не пропустити цей прийом їжі.
Якщо застібка на 12-18 годин занадто багато для вас, то можна отримати вигідні ефекти кріплення і вправ. Просто пропустіть сніданок і зробіть на порожньому животі вранці, коли живіт ще порожній. Це тому, що їсти повний обід, особливо вуглеводи, перш ніж вправа пригнічувати симпатічну нервову систему і зменшити жировий вплив вправ. Замість, їсти велику кількість вуглеводів активізує парасимпатічну нервову систему, яка сприяє збереженню енергії – що саме те, що ви намагаєтеся уникнути. Видання
Автор: Йосип Мерло
P.S. І пам'ятайте, що лише змінивши наше споживання, ми змінюємо світ разом!
Джерело: російська.mercola.com/sites/articles/archive/2016/12/23/%D0%B8%D0%BD0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D%D%D%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D%D%D0%B%D%D%D%D%D%D%D%D%D%D%D%D%D0%B%D%D%D0%B%D0%B%D0%B%D