379
Ранкові тренування для спалювання жиру
Більшість конкуруючих культуристів впевнені в перевагах ранкового кардіотренінгу до першого прийому їжі. Вони вірять, що вони спалюють більше жиру і підвищує їх швидкість метаболізму на день попереду. Є дослідження, які підтримують цей вид, але вчені та фізіологи не зовсім погоджуються. Вони підтримують гіпотезу енергетичного балансу, яка стверджує, що якщо ви спалюєте більше калорій, ніж ви споживаєте в кожному періоді 24 години, це не важливо, коли ви опікуєте їх, або де вони з'являються – від жиру або вуглеводів.
Якщо у вас є хоча б базові знання фізіології, ви повинні погоджуватися, що час навчання кардіо не є найважливішим фактором спалювання жиру. Вправа, коли ви комфортно і дотримуйтесь помірної дієти – це найважливіші правила.
Однак є аргументи для раннього фізичного навантаження на порожній шлунок. Вони люблять це:
1,1 км Коли ви прокидаєте вранці, після 8-12 годин швидко, ваші глікогенські магазини виснажуються. Вправа при таких умовах викликає організм мобілізувати жир, так як глікоген недостатньо.
2,2 км Харчування викликає виділення інсуліну, що перешкоджає мобілізації жиру. Вранці тіла має найменший інсулін, тому ви будете спалювати більше жиру в цей час.
3. У Після нічного сну кров має найменші вуглеводи (глюкоза), що означає, що можна спалювати більше жиру.
4. У Якщо ви їсти прямо перед вправою, ви будете обпекти ці карбочки, не жир.
5. Умань Коли ви навчаєтеся вранці, ваш метаболізм продовжується протягом всього дня. Якщо ви робите свій кардіо тренування ввечері, ви тільки горите калорій в цей час, який дуже хороший, але ви не отримаєте підвищений обмін в наступні години, так як ви будете йти до місця.
Вчені підтримують цю теорію. Дослідження, проведені в Канзас Державному Університеті та опубліковані в медицині та науці у спорті та навчанні, показали, що суб'єкти вигорли кілограм жиру швидше, коли здійснювалися на порожньому шлунку вранці, ніж при зціленні в інших разів дня. Дослідники вимірювали респіраторний обмін газу, витрати калорій, вуглеводний і жировий обмін кислот і виявили, що кількість калорій, випущених в результаті спалювання жиру припадає на 67% від загальної витрати енергії при з'їждженні вранці після 12 годин швидко. Це значно вище 50% курсу тих, хто діє в інші часи дня або відразу після їжі.
Ще одне дослідження опубліковане в журналі прикладної фізіології порівняно з ефектами аеробної вправи на окислення ліпідів у повному шлунку і порожньому. «Наші результати підтримують гіпотезу, яка підвищує рівень окислення ліпідів у чоловіків після 12 годинної ночі.» У статті «Оптимізаційні вправи для схуднення»: «Можливість вибірково сприяти окислення жиру оптимально, якщо вправи проводяться на порожньому животі при прискоренні ранкового обміну. й
Незважаючи на те, що факт підвищення спалювання жиру в ранковій аеробіці здається досить логічно і підтримується науковцями, більшість фізіологів не згодні з цим. Основним аргументом є те, що ви завжди можете знайти дослідження, які підтримують майже будь-які теорії, які ви повинні захищати. Цікаво, що навіть у білих науковців погоджуються, що ви будете спалювати більше жиру, ніж цукор, виготовивши на порожньому шлунку. Реальне питання полягає в тому, що це впливає на загальний втрати жиру протягом тривалого періоду часу.
Атлетична фізіолог Грег Лендрі, автор системи обміну речовин для втрати ваги та фітнесу, говорить: Я погоджуюсь, що ви палите трохи більше жиру, як паливо, виготовляючи на порожньому шлунку, але реальне питання, це має значення? Я вірю, що є басейн калорій, що зберігаються в різних формах по всьому тілу (fat, глікоген і т.д.), з якого ми отримуємо калорій до опіку. Якщо ми зараз взяли трохи більше жиру, то, ймовірно, отримані від їжі калорій компенсують його втрату, так як глікогенні магазини в цей час будуть більш повними. Все це переливання з одного судна на інший. й
Ліл Макдональд, експерт з харчування бодібілдингу та автор Кетогенної дієти, погоджується. Він каже, що протягом дня наш організм компенсує всім і безглуздий слідувати цій стратегії: Всі дослідження пропонують, що ви будете спалювати більше жиру, діяючи таким чином, і я погоджуюсь з цим 100%. Але до тих пір, як ви втратите вагу, це не важливо, що ви горіння, що має значення 24-годинного балансу калорій. Якщо ви опікуєте глюкозу під час фізичних вправ, ви будете спалювати більше жиру в інших разів дня. Якщо ви спалюєте жир під час вправ, ви будете спалювати більше глюкози пізніше. Кінцевий результат однаковий. Якщо це не було, спортсмени, як спринтери, які ніколи не спалюють жир у навчанні, не повинні бути засмічені. Вони спалюють стільки калорій, які вони підтримують баланс і не набирають жир. Так, хоча ранкові кардіотренінги приносять деякі психологічні переваги культуристів, які люблять таку програму, не скажуть, що це має будь-який вплив на загальне зниження кількості підшкірного жиру.
Якщо говорити про позбавлення від жиру, то навряд чи хтось більш досвідчений в цьому питанні, ніж Кріс Ацето. На високому рівні культуристів і дієтолога, який консультує багатьох провідних світових фахівців бодібілдингу, Ацето міцно вірить в ранкову кардіотренінг. Він, без сумніву, каже: «Як можна позбутися від жирових відкладень – це ранкова кардіотренінг на порожньому шлунку. й
Він вважає, що пошук споживання калорій та витрат на умовах енергоспоживання є «обмеженою». Успіх залежить від кількості факторів, не тільки енергетичного балансу. Ми повертаємо до вікового питання, є всі калорійні однакові? "Нехай не!" стверджує Ацето. Калорій не тільки калорійність. Кожен лікар-фізіолог відьовує це. й
«Всі ці люди говорять про споживання калорій і витрат», – Кріс продовжував. Судячи по своїх виписок, якщо я нічого не їсти, але цукерки і какао-кола і їсти 100 калорій менше, ніж потрібно підтримувати мій нормальний вага, то відразу втратити вагу. Ми знаємо, що це не просто. Не забудьте про співвідношення вуглеводів, білків і жирів. Далі йде частота їжі: від численних даних, ми знаємо, що ми отримаємо більше м'язової маси в 5-6 їжі на добу, ніж в три. Це не просто калорій, є інші фактори. й
Звертаємо вашу увагу на те, що у вас є інші причини, чому ви повинні включати ранковий кардіо на графіку. Земельна справа, незважаючи на сумніви про важливість джерела палива, примітки: "Якщо я попросила назвати найважливішим фактором успішної втрати жиру, я обрала ранкові тренування."
Ось деякі аргументи на їх користь:
1,1 км Вони подарують вам велике відчуття протягом всього дня, завдяки вивільненню торфини настрою.
2,2 км Вони дадуть вам енергію і заохочують вас.
3. У Це допоможе регулювати апетит протягом всього дня.
4. У Ваш біологічний годинник налаштовує ваші ранкові тренування, що полегшить вам прокидатися вранці.
5. Умань Ранкові тренування будуть більш успішними, ніж ті, коли ви втомилися від роботи дня, і друзі, коли ви будете мати напій.
6. Жнівень Ви завжди можете знайти час, щоб навчатися, встановлюючи вашу тривогу трохи рано.
7. Про нас Вправа вранці підвищить ваш обмін протягом дня.
З усіх вищезазначених переваг останнім найчастіше обговорюється. Вчені називають це явище «додатковий після завантаження споживання кисню. й
Відстежити лише кількість і тип калорій, які опікуються під час вправ, не дасть вам повну картину. Вам потрібно врахувати калорій, які підвищують обмін речовин буде продовжувати спалювати після нього. Так, це право. Вправа вранці і ви будете спалювати калорій весь день. Уявіть, що ви сидячи на роботі і жир горіння! Це добре, але погана новина полягає в тому, що додатковий після завантаження кисневого споживання не настільки високий, що багато людей думають.
Це міф, що ваш метаболізм залишається підвищеним 24 годин після тренування. Це відбувається тільки після інтенсивних або тривалих тренувань, таких як марафон.
Після тренування з низькою інтенсивністю значення додаткового після завантаження споживання кисню настільки невелике, що його вплив на втрату жиру не варто говорити про. Ви обпалюєте в будь-який час від 9 до 30 додаткових калорій після фізичних вправ на 60 до 65 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень. Іншими словами, просто бігти на рухомій трасі буде робити практично нічого, щоб підвищити ваш метаболізм.
Додатковий після завантаження споживання кисню, однак, підвищує інтенсивність і тривалість вправ. За даними Wilmour та Costil у своїй физіології Спорту та фізичного навантаження, додаткове надходження киснем після помірного фізичного навантаження (75-80%) збільшує приблизно 0,25 калорій за хвилину або 15 калорій на годину. Це призведе до додаткового 75 калорій. Здається, що фігура невелика, але якщо ви розраховуєте, то в році (в теорії) ви втратите додаткові 2,5 кг жиру тільки через калорій, які спалюються після вправ.
Найкращі результати можуть бути досягнуті шляхом навчання інтервалу високої інтенсивності.
Ви чергуєте між періодами високої інтенсивності (85% і вище) з короткими періодами низької інтенсивності. Дослідження високоінтенсивного інтервального тренінгу показали значно вищий додатковий після завантаження кисневого споживання, що може значно збільшити добові витрати енергії. В одному дослідженні Університет Алабам досліджував вплив двох навчальних програм на щоденні витрати енергії. Перша група працювала на тренувальних велосипедах протягом 60 хвилин з середньою інтенсивністю, другий навчається на програмі навчання з інтервалом висоти: два хвилини роботи з підвищеною інтенсивністю на тренажері і два хвилини роботи з низькою інтенсивністю. Друга група згорла більше калорій за 24 години, ніж перша. Все це може призвести до додаткового 5 кг втрати жиру на рік, за умови, що вони роблять проміжок високої інтенсивності п'ять днів на тиждень замість регулярних тренувань.
Парадоксально, резистентна робота викликає набагато більше додаткових після завантаження споживання кисню, ніж звичайні аеробіки. Дослідження показують, що швидкість метаболізму зберігається на 47% протягом 24 годин вправ. Так, це означає, що бодібілдінг спалює жир через деякі непрямі механізми. Для кого, хто витрачає 2 500 калорій в день, це призведе до спалювання ще 100-175 калорій після тренування. Урок простий: кожен, хто хоче позбутися від зайвої ваги і ще не займається бодібілдингу, повинен спочатку переключатися на тренування з вагами. Тоді, і тільки тоді ви можете почати думати про ранкову кардіотренінг!
Кожен цікавиться наслідками аеробіки, особливо високою інтенсивністю, з точки зору небезпеки втрати м'язової маси. Після нічного швидкого, рівень крові глікогену, глюкози і інсуліну низькі. Як можна вгадати, це найкращі умови для спалювання жиру. На жаль, ці ж умови оптимальні для спалювання м'язів, оскільки вуглеводи є рубцевими і рівнями катаболічного гормону кортизолу. Здавалося б, що ранкова кардіотренінг є подвійним мечем, але можна уникнути втрати м'язів.
Всі аеробні вправи в певній мірі впливають на м'язи, але якщо не переборщити її, то не варто боятися втратити м'язову тканину. Це правда, що ваше тіло розбиває м'язові білки для енергії під час аеробної підготовки, але вона розбиває і відновлює м'язові волокна постійно і по всьому тілу. Цей процес називається білковим кровообігом, і він необхідний для нормального життя. Ваша мета полягає в тому, щоб збільшити анаболічний компонент і знизити катаболічний достатньо, щоб залишатися в анаболічному стані, тобто отримати (або принаймні підтримувати) м'язової маси.
Як побудувати більше м'язів, ніж втратити його?
Перший. Уникайте надлишків в кардіотренуванні. Ацето пропонує обмеження ранкових занять до порожнього шлунку до 30 хвилин, після чого «найменш ймовірні амінокислоти будуть використовуватися як паливо». Він також згадує, що чашка міцної кави допоможе спалити більше жиру, ніж глікоген. І якщо ви можете зберегти глікоген, ви можете зберегти білки. Також можна експериментувати з термогенною сумішшю ефедрину, кофеїну та аспірину, або схожими трав'яними препаратами.
Наступний пункт Забезпечити ваше тіло належною дієтологічною підтримкою. Помилки в раціоні частіше, ніж аеробіка сама викликає втрату м'язової маси. Щоб зберегти м'язи, правильно харчуватися щодня, до складу якої входять достатня частота їжі, кількість вуглеводів, білків і білків, а також загальний калорій.
І третя, вправа з важкою вагою навіть в безжирній фазі. Подумайте, що низькі ваги та високі звернення допоможуть вам стати настою. Що допомогло побудувати м'язи, також допоможе зберегти їх.
Ви шокуєте перспективу втратити ваші тверді м'язи, але ви все ще хочете отримати користь від спалювання жиру ранкової кардіо? Один варіант, який багато культуристів курорту є білковим харчуванням або коктейльом 30-60 хвилин до ранку тренування. Білок без вуглеводів мінімізує відповідь інсуліну і дозволяє мобілізувати жир, подаючи організм амінокислотами, які запобігають поломці м'язових волокон.
Очевидно, що ранкові кардіозні тренування мають ряд небажаних переваг, які викликають багато, щоб отримати трохи раніше вранці. Але давайте спробуємо підбити підсумки. Чи дійсно ранкові тренування сприяють більшій втраті жиру, ніж інші часи дня? Досвід, загальний сенс і експериментальні результати свідчать про те, що так. Проте, дебат продовжується і потребує подальших досліджень. Хоча вчені в своїх лабораторіях є зайнятим вимірювальним газообміном, витратами калорій і базовими рівнями переробки, я хочу триматися на 6 ранку, щоб піднятися на серцево-судинну машину.
P.S. І пам'ятайте, що просто змініть наше споживання – разом ми змінюємо світ!
Джерело: vk.com/sport_stat
Якщо у вас є хоча б базові знання фізіології, ви повинні погоджуватися, що час навчання кардіо не є найважливішим фактором спалювання жиру. Вправа, коли ви комфортно і дотримуйтесь помірної дієти – це найважливіші правила.
Однак є аргументи для раннього фізичного навантаження на порожній шлунок. Вони люблять це:
1,1 км Коли ви прокидаєте вранці, після 8-12 годин швидко, ваші глікогенські магазини виснажуються. Вправа при таких умовах викликає організм мобілізувати жир, так як глікоген недостатньо.
2,2 км Харчування викликає виділення інсуліну, що перешкоджає мобілізації жиру. Вранці тіла має найменший інсулін, тому ви будете спалювати більше жиру в цей час.
3. У Після нічного сну кров має найменші вуглеводи (глюкоза), що означає, що можна спалювати більше жиру.
4. У Якщо ви їсти прямо перед вправою, ви будете обпекти ці карбочки, не жир.
5. Умань Коли ви навчаєтеся вранці, ваш метаболізм продовжується протягом всього дня. Якщо ви робите свій кардіо тренування ввечері, ви тільки горите калорій в цей час, який дуже хороший, але ви не отримаєте підвищений обмін в наступні години, так як ви будете йти до місця.
Вчені підтримують цю теорію. Дослідження, проведені в Канзас Державному Університеті та опубліковані в медицині та науці у спорті та навчанні, показали, що суб'єкти вигорли кілограм жиру швидше, коли здійснювалися на порожньому шлунку вранці, ніж при зціленні в інших разів дня. Дослідники вимірювали респіраторний обмін газу, витрати калорій, вуглеводний і жировий обмін кислот і виявили, що кількість калорій, випущених в результаті спалювання жиру припадає на 67% від загальної витрати енергії при з'їждженні вранці після 12 годин швидко. Це значно вище 50% курсу тих, хто діє в інші часи дня або відразу після їжі.
Ще одне дослідження опубліковане в журналі прикладної фізіології порівняно з ефектами аеробної вправи на окислення ліпідів у повному шлунку і порожньому. «Наші результати підтримують гіпотезу, яка підвищує рівень окислення ліпідів у чоловіків після 12 годинної ночі.» У статті «Оптимізаційні вправи для схуднення»: «Можливість вибірково сприяти окислення жиру оптимально, якщо вправи проводяться на порожньому животі при прискоренні ранкового обміну. й
Незважаючи на те, що факт підвищення спалювання жиру в ранковій аеробіці здається досить логічно і підтримується науковцями, більшість фізіологів не згодні з цим. Основним аргументом є те, що ви завжди можете знайти дослідження, які підтримують майже будь-які теорії, які ви повинні захищати. Цікаво, що навіть у білих науковців погоджуються, що ви будете спалювати більше жиру, ніж цукор, виготовивши на порожньому шлунку. Реальне питання полягає в тому, що це впливає на загальний втрати жиру протягом тривалого періоду часу.
Атлетична фізіолог Грег Лендрі, автор системи обміну речовин для втрати ваги та фітнесу, говорить: Я погоджуюсь, що ви палите трохи більше жиру, як паливо, виготовляючи на порожньому шлунку, але реальне питання, це має значення? Я вірю, що є басейн калорій, що зберігаються в різних формах по всьому тілу (fat, глікоген і т.д.), з якого ми отримуємо калорій до опіку. Якщо ми зараз взяли трохи більше жиру, то, ймовірно, отримані від їжі калорій компенсують його втрату, так як глікогенні магазини в цей час будуть більш повними. Все це переливання з одного судна на інший. й
Ліл Макдональд, експерт з харчування бодібілдингу та автор Кетогенної дієти, погоджується. Він каже, що протягом дня наш організм компенсує всім і безглуздий слідувати цій стратегії: Всі дослідження пропонують, що ви будете спалювати більше жиру, діяючи таким чином, і я погоджуюсь з цим 100%. Але до тих пір, як ви втратите вагу, це не важливо, що ви горіння, що має значення 24-годинного балансу калорій. Якщо ви опікуєте глюкозу під час фізичних вправ, ви будете спалювати більше жиру в інших разів дня. Якщо ви спалюєте жир під час вправ, ви будете спалювати більше глюкози пізніше. Кінцевий результат однаковий. Якщо це не було, спортсмени, як спринтери, які ніколи не спалюють жир у навчанні, не повинні бути засмічені. Вони спалюють стільки калорій, які вони підтримують баланс і не набирають жир. Так, хоча ранкові кардіотренінги приносять деякі психологічні переваги культуристів, які люблять таку програму, не скажуть, що це має будь-який вплив на загальне зниження кількості підшкірного жиру.
Якщо говорити про позбавлення від жиру, то навряд чи хтось більш досвідчений в цьому питанні, ніж Кріс Ацето. На високому рівні культуристів і дієтолога, який консультує багатьох провідних світових фахівців бодібілдингу, Ацето міцно вірить в ранкову кардіотренінг. Він, без сумніву, каже: «Як можна позбутися від жирових відкладень – це ранкова кардіотренінг на порожньому шлунку. й
Він вважає, що пошук споживання калорій та витрат на умовах енергоспоживання є «обмеженою». Успіх залежить від кількості факторів, не тільки енергетичного балансу. Ми повертаємо до вікового питання, є всі калорійні однакові? "Нехай не!" стверджує Ацето. Калорій не тільки калорійність. Кожен лікар-фізіолог відьовує це. й
«Всі ці люди говорять про споживання калорій і витрат», – Кріс продовжував. Судячи по своїх виписок, якщо я нічого не їсти, але цукерки і какао-кола і їсти 100 калорій менше, ніж потрібно підтримувати мій нормальний вага, то відразу втратити вагу. Ми знаємо, що це не просто. Не забудьте про співвідношення вуглеводів, білків і жирів. Далі йде частота їжі: від численних даних, ми знаємо, що ми отримаємо більше м'язової маси в 5-6 їжі на добу, ніж в три. Це не просто калорій, є інші фактори. й
Звертаємо вашу увагу на те, що у вас є інші причини, чому ви повинні включати ранковий кардіо на графіку. Земельна справа, незважаючи на сумніви про важливість джерела палива, примітки: "Якщо я попросила назвати найважливішим фактором успішної втрати жиру, я обрала ранкові тренування."
Ось деякі аргументи на їх користь:
1,1 км Вони подарують вам велике відчуття протягом всього дня, завдяки вивільненню торфини настрою.
2,2 км Вони дадуть вам енергію і заохочують вас.
3. У Це допоможе регулювати апетит протягом всього дня.
4. У Ваш біологічний годинник налаштовує ваші ранкові тренування, що полегшить вам прокидатися вранці.
5. Умань Ранкові тренування будуть більш успішними, ніж ті, коли ви втомилися від роботи дня, і друзі, коли ви будете мати напій.
6. Жнівень Ви завжди можете знайти час, щоб навчатися, встановлюючи вашу тривогу трохи рано.
7. Про нас Вправа вранці підвищить ваш обмін протягом дня.
З усіх вищезазначених переваг останнім найчастіше обговорюється. Вчені називають це явище «додатковий після завантаження споживання кисню. й
Відстежити лише кількість і тип калорій, які опікуються під час вправ, не дасть вам повну картину. Вам потрібно врахувати калорій, які підвищують обмін речовин буде продовжувати спалювати після нього. Так, це право. Вправа вранці і ви будете спалювати калорій весь день. Уявіть, що ви сидячи на роботі і жир горіння! Це добре, але погана новина полягає в тому, що додатковий після завантаження кисневого споживання не настільки високий, що багато людей думають.
Це міф, що ваш метаболізм залишається підвищеним 24 годин після тренування. Це відбувається тільки після інтенсивних або тривалих тренувань, таких як марафон.
Після тренування з низькою інтенсивністю значення додаткового після завантаження споживання кисню настільки невелике, що його вплив на втрату жиру не варто говорити про. Ви обпалюєте в будь-який час від 9 до 30 додаткових калорій після фізичних вправ на 60 до 65 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень. Іншими словами, просто бігти на рухомій трасі буде робити практично нічого, щоб підвищити ваш метаболізм.
Додатковий після завантаження споживання кисню, однак, підвищує інтенсивність і тривалість вправ. За даними Wilmour та Costil у своїй физіології Спорту та фізичного навантаження, додаткове надходження киснем після помірного фізичного навантаження (75-80%) збільшує приблизно 0,25 калорій за хвилину або 15 калорій на годину. Це призведе до додаткового 75 калорій. Здається, що фігура невелика, але якщо ви розраховуєте, то в році (в теорії) ви втратите додаткові 2,5 кг жиру тільки через калорій, які спалюються після вправ.
Найкращі результати можуть бути досягнуті шляхом навчання інтервалу високої інтенсивності.
Ви чергуєте між періодами високої інтенсивності (85% і вище) з короткими періодами низької інтенсивності. Дослідження високоінтенсивного інтервального тренінгу показали значно вищий додатковий після завантаження кисневого споживання, що може значно збільшити добові витрати енергії. В одному дослідженні Університет Алабам досліджував вплив двох навчальних програм на щоденні витрати енергії. Перша група працювала на тренувальних велосипедах протягом 60 хвилин з середньою інтенсивністю, другий навчається на програмі навчання з інтервалом висоти: два хвилини роботи з підвищеною інтенсивністю на тренажері і два хвилини роботи з низькою інтенсивністю. Друга група згорла більше калорій за 24 години, ніж перша. Все це може призвести до додаткового 5 кг втрати жиру на рік, за умови, що вони роблять проміжок високої інтенсивності п'ять днів на тиждень замість регулярних тренувань.
Парадоксально, резистентна робота викликає набагато більше додаткових після завантаження споживання кисню, ніж звичайні аеробіки. Дослідження показують, що швидкість метаболізму зберігається на 47% протягом 24 годин вправ. Так, це означає, що бодібілдінг спалює жир через деякі непрямі механізми. Для кого, хто витрачає 2 500 калорій в день, це призведе до спалювання ще 100-175 калорій після тренування. Урок простий: кожен, хто хоче позбутися від зайвої ваги і ще не займається бодібілдингу, повинен спочатку переключатися на тренування з вагами. Тоді, і тільки тоді ви можете почати думати про ранкову кардіотренінг!
Кожен цікавиться наслідками аеробіки, особливо високою інтенсивністю, з точки зору небезпеки втрати м'язової маси. Після нічного швидкого, рівень крові глікогену, глюкози і інсуліну низькі. Як можна вгадати, це найкращі умови для спалювання жиру. На жаль, ці ж умови оптимальні для спалювання м'язів, оскільки вуглеводи є рубцевими і рівнями катаболічного гормону кортизолу. Здавалося б, що ранкова кардіотренінг є подвійним мечем, але можна уникнути втрати м'язів.
Всі аеробні вправи в певній мірі впливають на м'язи, але якщо не переборщити її, то не варто боятися втратити м'язову тканину. Це правда, що ваше тіло розбиває м'язові білки для енергії під час аеробної підготовки, але вона розбиває і відновлює м'язові волокна постійно і по всьому тілу. Цей процес називається білковим кровообігом, і він необхідний для нормального життя. Ваша мета полягає в тому, щоб збільшити анаболічний компонент і знизити катаболічний достатньо, щоб залишатися в анаболічному стані, тобто отримати (або принаймні підтримувати) м'язової маси.
Як побудувати більше м'язів, ніж втратити його?
Перший. Уникайте надлишків в кардіотренуванні. Ацето пропонує обмеження ранкових занять до порожнього шлунку до 30 хвилин, після чого «найменш ймовірні амінокислоти будуть використовуватися як паливо». Він також згадує, що чашка міцної кави допоможе спалити більше жиру, ніж глікоген. І якщо ви можете зберегти глікоген, ви можете зберегти білки. Також можна експериментувати з термогенною сумішшю ефедрину, кофеїну та аспірину, або схожими трав'яними препаратами.
Наступний пункт Забезпечити ваше тіло належною дієтологічною підтримкою. Помилки в раціоні частіше, ніж аеробіка сама викликає втрату м'язової маси. Щоб зберегти м'язи, правильно харчуватися щодня, до складу якої входять достатня частота їжі, кількість вуглеводів, білків і білків, а також загальний калорій.
І третя, вправа з важкою вагою навіть в безжирній фазі. Подумайте, що низькі ваги та високі звернення допоможуть вам стати настою. Що допомогло побудувати м'язи, також допоможе зберегти їх.
Ви шокуєте перспективу втратити ваші тверді м'язи, але ви все ще хочете отримати користь від спалювання жиру ранкової кардіо? Один варіант, який багато культуристів курорту є білковим харчуванням або коктейльом 30-60 хвилин до ранку тренування. Білок без вуглеводів мінімізує відповідь інсуліну і дозволяє мобілізувати жир, подаючи організм амінокислотами, які запобігають поломці м'язових волокон.
Очевидно, що ранкові кардіозні тренування мають ряд небажаних переваг, які викликають багато, щоб отримати трохи раніше вранці. Але давайте спробуємо підбити підсумки. Чи дійсно ранкові тренування сприяють більшій втраті жиру, ніж інші часи дня? Досвід, загальний сенс і експериментальні результати свідчать про те, що так. Проте, дебат продовжується і потребує подальших досліджень. Хоча вчені в своїх лабораторіях є зайнятим вимірювальним газообміном, витратами калорій і базовими рівнями переробки, я хочу триматися на 6 ранку, щоб піднятися на серцево-судинну машину.
P.S. І пам'ятайте, що просто змініть наше споживання – разом ми змінюємо світ!
Джерело: vk.com/sport_stat
