Mañana de entrenamiento para quemar grasa

La mayoría de los culturistas que compiten seguro en los beneficios de la mañana cardiovascular antes de la primera comida. Ellos creen que esto les ayuda a quemar más grasa y aumenta la tasa de metabolismo en todo el día. Hay estudios que confirman este punto de vista, pero los científicos y los fisiólogos no están totalmente de acuerdo con esto. Apoyan la hipótesis de equilibrio energético, que dice lo siguiente: si usted quema más calorías de las que consume, por cada período de 24 horas, no tiene importancia, cuando se quema, y de donde ellos provienen de la grasa o de los hidratos de carbono.

Si usted tiene aunque sea elemental de los conocimientos en el campo de la fisiología, deben estar de acuerdo en que el tiempo de sus cardiovascular no es el factor más importante en la quema de grasa. El tren entonces, cuando le convenga, y siga una dieta moderada — he aquí las reglas más importantes.






Sin embargo, hay argumentos a favor de las primeras entrenamiento con el estómago vacío. Suenan son:

1. Cuando te despiertas por la mañana, después de 8 a 12 horas de ayuno, los almacenes de glucógeno se agotan. El entrenamiento en estas condiciones hacen que el cuerpo para movilizar la grasa, así como de glucógeno no es suficiente.
2. El consumo de alimentos provoca la liberación de insulina, que impide la movilización de las grasas. Por la mañana en el cuerpo de la menor a la insulina, por lo tanto, usted сожжете más grasa en ese momento.
3. Después de una noche de sueño en la sangre de menos de hidratos de carbono (glucosa), lo que significa que usted puede quemar más grasa.
4. Si usted come justo antes del entrenamiento, сожжете precisamente estos hidratos de carbono y no de grasa.
5. Cuando usted hace ejercicio en la mañana, el metabolismo sigue siendo elevada durante todo el día. Si usted está organizando su entrenamiento cardiovascular de noche, quema calorías sólo en este momento, que es muy bueno, pero usted no recibirá un aumento en el metabolismo en las horas posteriores, así como echaréis a dormir.

Los científicos apoyan esta teoría. Estudios realizados en Канзасском de la Universidad nacional, y publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise, han demostrado que los sujetos quemaron kilo de grasa más rápido, cuando entrenar con el estómago vacío en la mañana que durante el ejercicio en otro momento del día. Los investigadores han medido la respiración intercambio de gases, consumo de calorías, cambio de hidratos de carbono y ácidos grasos, y encontraron que la cantidad de calorías, emitidas como consecuencia de la quema de grasa, representó el 67% del total de los gastos de energía durante el ejercicio por la mañana, después de 12 horas de ayuno. Muy por encima del 50% de la métrica de los que se ocupaba en otro momento del día o después de las comidas.

En otro estudio publicado en el Journal of Applied Physiology, se compararon los efectos de los ejercicios aeróbicos en la oxidación de los lípidos con el estómago lleno y el vacío. Los investigadores concluyeron: "Nuestros resultados confirman la hipótesis de que el entrenamiento aumenta el nivel de oxidación de los lípidos en hombres después de 12 horas del ayuno nocturno". Y he aquí un extracto de un artículo de "Optimizar Exercise for Fat Loss": "la Posibilidad de ejercicio físico de forma selectiva contribuir a la oxidación de las grasas es óptima, si los entrenamientos se realizan en el estómago en el momento de acelerar el metabolismo de la mañana".

A pesar de que el hecho de la intensificación de la quema de grasa durante las clases de gimnasia, parece muy lógico y es apoyado por los científicos, la mayoría de los fisiólogos no está de acuerdo con esto. El principal argumento en el hecho de que siempre se puede encontrar un estudio que apoyaría a casi cualquier teoría, que tiene la intención de proteger. Interesante, pero incluso убеленные сединами académicos de acuerdo en que se сожжете más grasa que la de azúcar, hacer ejercicio en ayunas. La verdadera cuestión es, ¿afecta esto a la pérdida total de grasa por un período prolongado de tiempo.

El fisiólogo deportivo greg landry, autor del libro The Metabolism System for Weight Loss and Fitness, dice: "Estoy de acuerdo con lo que usted se quema un poco más de grasa como combustible, ocupando el estómago vacío, pero la verdadera cuestión es, ¿es esto importante? Yo creo que hay una especie de grupo de las calorías almacenadas en diferentes formas por todo el cuerpo (grasa, glucógeno, etc.), de él tenemos para la quema de calorías. Si ahora tomamos un poco más de grasa, es probable que luego de obtenidos con los alimentos de calorías восполнят su pérdida, así como гликогенные almacén en ese momento serán más completas. Todo esto de una transfusión de un recipiente a otro".

Lyle mcdonald, experto en nutrición en el culturismo, y autor del libro The Ketogenic Diet, de acuerdo con esto. Se dice que durante el día, nuestro organismo todos los compensa y es divertido de seguir esa estrategia: "Todo lo que dicen los resultados de la investigación, es el hecho de que usted сожжете más grasa, actuando de esta manera, y estoy de acuerdo con esto al 100%. Pero mientras ocurre el total de la reducción de peso, no importa lo que usted quema, es importante tan sólo 24 horas el balance de calorías. Si usted quema la glucosa durante el ejercicio, сожжете más grasa durante el día. Si durante el ejercicio se quema la grasa, сожжете más glucosa después. El resultado final de la misma. Si no fuera así, los atletas, como los velocistas, que nunca se queman grasa en los entrenamientos, no sería поджарыми. Se queman tantas calorías de las que mantienen el equilibrio y no ganan grasa. Así, aunque la mañana de entrenamiento cardiovascular y tienen algún tipo de apoyo psicológico a favor de бодибилдерам que les gusta este programa, no digo que esto sea se refleja en un descenso de la cantidad de grasa subcutánea".

Si hablar acerca de deshacerse de la grasa, difícilmente alguien más experto en este tema, para que el cdip Ацето. De alto nivel de un culturista y нутриционист, comercial de muchos líderes en el mundo de los profesionales en el culturismo, Ацето cree firmemente en horas de la mañana de entrenamiento cardiovascular. Él, sin dudarlo, afirma: "más rápido que deshacerse de las grasas de cuerpo es una mañana de entrenamiento cardiovascular con el estómago vacío".
Se considera que la mirada en el ingreso y el consumo de calorías sólo en términos de la energía es "limitado". El éxito depende de una serie de factores, no sólo del balance energético. Volvemos a извечному la cuestión de si todas las calorías son iguales? "No, para nada! afirma Ацето. En calorías no es sólo una caloría. Cualquier del fisiólogo temblar cuando él oye similar".

"Todas estas personas se refieren sólo sobre el ingreso y el gasto de calorías, chris. — A juzgar por sus acusaciones, si no voy a comer nada de dulces y la coca-cola y comer 100 calorías menos de lo que necesito para mantener el peso normal, inmediatamente похудею. Sabemos que no es así de simple. No debemos olvidar la proporción de hidratos de carbono, proteínas y grasas. A continuación viene la frecuencia de las comidas: de los numerosos datos sabemos que estaremos más de la masa muscular durante 5-6 recepciones de la comida en el día, que con tres. No se trata sólo de calorías, hay otros factores".

Hay más razones por las que debe incluirse la mañana кардионагрузки en su programación. Landry, a pesar de sus dudas acerca de la importancia de la fuente de combustible, señala: "Si tuviera que nombrar el factor más importante para el éxito de alivio de grasa, yo elegiría la mañana de entrenamiento".

Aquí hay más argumentos a su favor:
1. Ellos te darán un bienestar en todo el día, ya que mejoran el estado de ánimo de las endorfinas.
2. Se напитают energía y взбодрят.
3. Ellos le ayudarán a ajustar su apetito en todo el día.
4. Su reloj biológico подстроятся bajo el entrenamiento de la mañana, y será más fácil de despertar en la mañana.
5. Mañana de entrenamiento serán más exitosos que aquellos, cuando usted es cansado día de trabajo, y amigos de los tientan a omitir стаканчику.
6. Usted siempre será capaz de encontrar tiempo para hacer ejercicio, poniendo el despertador un poco más temprano.
7. Mañana entrenamiento de levantar el nivel de su metabolismo durante todo el día.

De todas las ventajas mencionadas anteriormente más a menudo la discusión de la última. Los científicos llaman a este fenómeno "adicional посленагрузочное el consumo de oxígeno".
El seguimiento sólo la cantidad y el tipo de calorías quemadas durante el entrenamiento, no le dará una visión completa. Se debe tomar en cuenta las calorías que su aumento del metabolismo seguirá quemar después de ella. Sí, es así. Hacer ejercicio por la mañana, y usted va a quemar calorías durante todo el día. Imagínese que usted está sentado en el trabajo, y la grasa se quema! Es bueno, pero las malas noticias son que el adicional посленагрузочное el consumo de oxígeno no es tan grande como muchos piensan.

Es un mito que tu metabolismo sigue siendo alta 24 horas después de terminar el entrenamiento. Este comportamiento se produce sólo después de сверхинтенсивных o prolongados de cargas, tales como el maratón.

Después de los entrenamientos de baja intensidad valor adicional посленагрузочного de consumo de oxígeno es tan pequeña que su impacto en la pérdida de grasa y no vale la pena hablar. Usted se quema algún 9-30 más calorías después del ejercicio con la intensidad en el nivel de 60-65% del ritmo cardíaco máximo. En otras palabras, normal corría en movimiento la pista casi no hará nada para mejorar su metabolismo.
Adicional посленагрузочное el consumo de oxígeno, sin embargo, aumenta con el aumento de la intensidad y duración del ejercicio. Según Вилмору y Костиллу en su Phisiology of Sport and Exercise, adicional посленагрузочное el consumo de oxígeno después de moderadas cargas (75-80%) crece aproximadamente 0,25 calorías por minuto en un 15 calorías en una hora. Esto se traduciría en un mayor gasto de 75 calorías. Parece una cifra pequeña, pero si contar, por año (en teoría) usted perderá más de 2,5 kg de grasa sólo a expensas de las calorías quemadas después del entrenamiento.

Los mejores resultados permite conseguir высокоинтенсивный el entrenamiento de intervalo.

Usted чередуете los períodos de alta (85% como máximo y por encima) de la intensidad con períodos cortos de baja. La investigación высокоинтенсивного intervalo de entrenamiento han demostrado mucho más alta adicional посленагрузочное el consumo de oxígeno, que puede mejorar significativamente días энерготраты. En un estudio, los investigadores de la Universidad de alabama observado el efecto de dos programas de entrenamiento en las dietas de los costes de energía. El primer grupo trabajó en велотренажерах de 60 minutos, con una media de intensidad, la segunda se entrenaba en el programa de высокоинтенсивного intervalo de entrenamiento: dos minutos высокоинтенсивной trabajo en bicicleta y dos minutos низкоинтенсивной. El segundo grupo de quemado más calorías en las 24 horas de la primera. Todo esto puede traer como resultado una pérdida de más de 5 kg de grasa por año, siempre y cuando lo que van a hacer en lugar de la habitual de entrenamiento высокоинтенсивные entrenamiento de intervalos de cinco días a la semana.

Paradójicamente, el trabajo con pesas provoca mucho más adicional посленагрузочное el consumo de oxígeno de lo normal de ejercicios aeróbicos. Los estudios muestran que el nivel de metabolismo sigue siendo un 4-7% en un plazo de 24 horas después del entrenamiento. Sí, esto significa que el culturismo quema de grasa a través de algunos mecanismos indirectos. Para alguien que pasa de 2.500 calorías al día, esto sería la quema aún 100-175 de calorías después del entrenamiento. La lección es simple: cada uno de los que quiere deshacerse del exceso de peso y aún no se ocupa de culturismo, primero debe ir al entrenamiento con pesas. Entonces, y sólo entonces, se puede empezar a pensar en la mañana кардиотренировках!

Todos los interesado en los efectos de aeróbic, especialmente высокоинтенсивной, en términos de riesgo de perder músculo. Después de una noche de ayuno, los niveles de glucógeno, la glucosa y la insulina en la sangre son bajos. Como se puede adivinar, es las condiciones óptimas para la quema de grasa. Por desgracia, estas mismas condiciones son óptimas para la quema de los músculos, debido a que los hidratos de carbono poco, y los niveles de катаболического de la hormona cortisol altos. Aparentemente, la mañana de entrenamiento cardiovascular es un arma de doble filo, pero a evitar la pérdida de tejido muscular posible.

Todo ejercicio aeróbico, en alguna medida, afectan a los músculos, pero si no переусердствуете, es de temer la pérdida de tejido muscular no vale la pena. La verdad es que tu cuerpo durante el entrenamiento aeróbico descompone las proteínas musculares para producir energía, pero se destruye y reconstruye las fibras musculares constantemente y por todo el cuerpo. Este proceso se denomina кругооборотом de proteínas, y es imprescindible para la vida normal. Su objetivo es mejorar su componente anabólico y bajar катаболическую lo suficiente para permanecer en анаболическом estado, es decir, escribir (o, por lo menos, mantener) la masa muscular.

Cómo construir los músculos más que perder?

La primera es evitar excesos en кардиотренировках. Ацето sugiere limitar clases por la mañana con el estómago vacío 30 minutos, entonces "menos probable que los aminoácidos se van a utilizar como combustible". Se menciona también que "la taza de café fuerte le ayudará a quemar más grasa que la de glucógeno. Y si usted es capaz de ahorrar glucógeno, lo guarde y la proteína". Usted también puede experimentar con термогенной la mezcla de efedrina, cafeína y aspirina, o similares medicamentos a base de hierbas.

El párrafo siguiente — para garantizar su cuerpo, una correcta нутрициональную apoyo. Los errores en la dieta a menudo de lo que en realidad aeróbic, sirven a la causa de la pérdida de masa muscular. Para mantener los músculos, comer bien todo el día, que incluye una adecuada frecuencia de consumo de alimentos, la cantidad de hidratos de carbono, proteínas y proteínas, así como un калораж.
Y en tercer lugar, entrenar con pesas más pesadas, incluso en la fase de la liberación de la grasa. Es erróneo pensar que los pequeños de peso y la mayor cantidad de repeticiones para ayudarle a convertirse поджарым. Que contribuye a la creación de los músculos ayudará a su conservación.

Te sorprenderá la perspectiva de perder tan difícil ganar músculo, pero usted todavía desea beneficiarse de жиросжигающих de la mañana cardiovascular? Una opción a la que recurren muchos bodybuilders es proteómica comida o un cóctel por 30-60 minutos antes de la mañana de entrenamiento. La proteína sin carbohidratos minimiza la reacción de la insulina y permite movilizar la grasa, al mismo tiempo proporcionando al cuerpo los aminoácidos que impiden la descomposición de las fibras musculares.

Es evidente que la mañana de entrenamiento cardiovascular tienen una serie de las ventajas indiscutibles que hacen muchos, poco antes de levantarse por la mañana. Pero vamos a tratar de resumir. Realmente si mañana entrenamiento contribuyen a una gran pérdida de grasa, que llevadas a cabo en otro momento del día? La experiencia, el sentido común y los resultados de los experimentos permiten decir que sí. Sin embargo, el debate continúa, y se necesita más investigación. Mientras los científicos en sus laboratorios ocupados vuelta del intercambio de gases, el coste de las calorías y los niveles de base de la eliminación, tengo la intención de seguir a levantarse a las seis de la mañana, para llegar a la cardio-entrenador. publicado

P. S. Y recuerde, sólo cambiando su consumo — estamos juntos cambiando el mundo! ©

 

Fuente: vk.com/sport_stat

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