Metabolismo desaceleración Prevención: un entendimiento de las causas y las adaptaciones. Bashny.Net

¿Cómo y por qué durante la pérdida de grasa puede ralentizar su metabolismo? 6 Consejos para el entrenador de culturismo Acantilado Wilson (Acantilado Wilson) cómo aumentar la quema de grasa.

Constantemente veo cuán seriamente socavado el metabolismo y problemas metabólicos son rampantes en el culturismo. Socavar el metabolismo - es, de hecho, su fuerte desaceleración causada por la restricción excesiva de calorías, un montón de cardio y el estrés.



Hablo en nombre de todos los buenos entrenadores - en el mundo no hay muchas cosas peores que mató por completo el metabolismo de su nuevo cliente. Pero aún peor es cuando me entero de que lo trajo a este punto otro entrenador.
Todo esto me molesta, porque antes de continuar con la quema de grasa con un nuevo cliente, tenemos que restablecer su metabolismo. No es una tarea fácil que tarda varios meses a un año. Así que me declaro oficialmente: horas de cardio, recortaron hasta el nivel mínimo de calorías - este no es el camino para llegar a ser seco.
Particularmente afectadas por este problema, hembra. Para la mayoría de las mujeres, la quema de grasa no es tan fácil como hombres. Como resultado, muchos han recurrido a medidas drásticas en un intento para convertirse en más delgado.
Sólo los hombres y mujeres más motivados sufren de este problema. Camaradas Nizkomotivirovannye renunciar a mucho antes de este nivel, mientras que la voluntad particular terco para romper adelante y hacer todo lo posible para reducir el porcentaje de grasa corporal. La expresión "hacer todo lo posible" normal en este deporte. Cualquier persona que está "haciendo todo lo posible" está listo para el hambre y muchas horas de cardio.

¿Cómo se está desacelerando
metabolismo
Permítanme describir un escenario con el que muchos están familiarizados. Supongamos que tenemos un atleta que se prepara para las competiciones de culturismo. Él tomó demasiada grasa en la temporada baja y no tenía tiempo para ponerse en forma. Pero el problema es agudo con el tiempo y culturista se sienta en una dieta agresiva. Su mantenimiento calórica en el fuera de temporada en 3000, cortó las calorías para 1600 y agrega una hora de cardio al día. Realmente funciona, y en las primeras semanas que está perdiendo algunos kilos. Con el tiempo, este proceso es más lento.
Después de varias semanas de la pérdida de grasa se ha detenido, y luego nuestro amigo que come un ya pequeño, decide cortar la cantidad de hidratos de carbono y grasas reducido a 20-30 gramos por día. Peso de nuevo comienza a declinar, pero no tan rápido como en el principio. Por otra parte, la pérdida de grasa se detiene. Puesto que no es menos que no puede, entonces no tiene otra opción más que añadir más de cardio.
Reducción de peso es insignificante y muy pronto se detuvo. Bodybuilder muy agotado, no tenía fuerzas en el entrenamiento, él come muy pocos hidratos de carbono y grasas, tiene un par de horas de cardio al día, pero el peso no cambia. Todavía tiene la grasa que debe ser eliminado, pero no tuvo suerte. Su metabolismo se estancó y no dejarlo quemar ningún más zhirinki.
Esta es exactamente la versión de la situación, lo que conduce a un metabolismo más lento y hace que sea prácticamente imposible una mayor pérdida de grasa.
Ahora que usted entiende cómo surge esta situación, nos quedamos con la pregunta de por qué ocurre esto y qué hacer para evitar tal desarrollo.

¿Por qué se está desacelerando
metabolismo
Vamos a dejar una cosa en este momento. Para metabolismo normal para reducir la velocidad durante una dieta restringida en calorías. Es todo por causa de la adaptación metabólica. Para el entrenamiento de éxito es necesario entender cómo el cuerpo se adapta para sobrevivir. El cuerpo humano - es la máquina de adaptación increíble que siempre va a luchar por la homeostasis. Independientemente del entorno en el que se coloca el cuerpo, se tratará de sobrevivir ellos.
Si te acuerdas de nuestro ejemplo anterior de un culturista que comieron 3.000 calorías para mantener su peso y 1600 para perderlo. Tan pronto como él baja en calorías, su metabolismo se hace más lento. Muchas personas no se dan cuenta de que el cuerpo usa las calorías para la digestión y procesamiento de alimentos. Esto se conoce como el efecto térmico de los alimentos. Por lo tanto, menos comida - menos energía.
Una vez que el cuerpo se siente que hay una pérdida de grasa, comienza a bajar las hormonas tiroideas y la actividad del sistema nervioso con el fin de detener las pérdidas. Después de reducir aún más calorías y aumentar la pérdida de grasa cardio se reanudará, pero el cuerpo reduce aún más las hormonas y el sistema nervioso. Sólo tienes que arrastrar los niveles de testosterona y cortisol aumentará, y destruirá sus músculos. Dado que los músculos son metabólicamente tejido activo que requiere calorías de existir, el metabolismo se reduce aún más.
¿Entonces por qué el cuerpo está saboteando todos nuestros esfuerzos? Todo es cuestión de supervivencia. Si el cuerpo no se adapta al cambio, habría tenido problemas serios. Si culturista reduce calorías calorías 3000 a 2500, el ajuste no habría surgido, y que podría perder peso de manera permanente y no detenerse hasta que no hubiera muerto. Afortunadamente, nadie se muere de hambre por 2500 calorías al día (incluso si tienen hambre). Así pues, ahora está claro que este es un dispositivo normal necesaria para la supervivencia.
Siempre recuerde que una vez que se realiza un cambio en la llegada / calorías, su cuerpo va a comenzar inmediatamente a tomar medidas para lograr la homeostasis.

Metabolismo más lento, como un círculo vicioso

Desde mi experiencia, el fracaso del metabolismo - es un ciclo. Gente ushatyvayut su metabolismo durante la preparación para la competición, lo que conduce a su grave desaceleración. Alguien con el metabolismo socavado por lo general no puede manejar una gran cantidad de calorías. Pero después de la competencia, la mayoría tendrá una tendencia a comer en exceso excesivo, debido a las restricciones de meses que ya han conseguido. Sin embargo, su metabolismo no puede hacer frente a un alto en calorías y grasa tales almacenado de forma rápida y violenta. Esto conduce a la bodybuilder es aún más problemático, debido a que su intercambio todavía rebajado.
Me di cuenta de que la mayoría de las personas que tienen problemas con el metabolismo, no se vuelven suficientemente seco. Como resultado, muchos de ellos no están contentos con su éxito y una vez más buscan la etapa de corregir sus errores. Estos chicos suelen pasar muy poco tiempo para prepararse para la próxima competencia. Como resultado, comienzan su preparación han reducido metabolismo, una gran cantidad de grasa y la falta de tiempo para su combustión. Es un círculo vicioso.

¿Cómo prevenir la ralentización del metabolismo?

Afortunadamente, hay varias maneras de prevenir estos serios cambios. En ese momento, ya que el metabolismo se ralentiza a cualquier dieta, no debe dar lugar a una fuerte disminución de calorías y horas de cardio. Esto no sólo es saludable, sino también la estrategia equivocada para la pérdida de peso. Las siguientes reglas para obtener mejores resultados.

1. Ser
paciente La pérdida de grasa no debe ser rápida. Tenemos que pasar bastante tiempo en una dieta. Usted debe perder no más de 900 gramos de grasa a la semana, pero es mejor atenerse a los valores de 400 a 600 Esto asegura que la pérdida de masa muscular se reduce al mínimo. Recuerde que el tejido muscular es metabólicamente activo, y para su mantenimiento necesita calorías. Es un largo camino para mantener un metabolismo sano.
Otro aspecto de la paciencia: hacer pequeños cambios en la ingesta de calorías mejor que un fuerte descenso. Tenga en cuenta, una vez que cambie algo, reducir o aumentar los hidratos de carbono de cardio, el cuerpo comienza a adaptarse a estos cambios. Cada cambio que se hace - es su herramienta en la lucha contra la grasa.
No utilice todos a la vez en las primeras semanas. Si la pérdida de grasa se ha desacelerado, y no se puede reducir aún más las calorías y hacer más cardio no tienen fuerza, necesita una carta de triunfo en la manga para usarla cuando más se necesita.

2. Mantenga carbohidratos
No hay duda de que si se quiere tener un porcentaje de grasa corporal bajo, de vez en cuando es necesario reducir la ingesta de hidratos de carbono. Pero esto no significa que todos ellos deben ser eliminados. Los hidratos de carbono aumentan la presión osmótica dentro de la célula (la hidratación celular), lo que aumenta su volumen.
Cuando las células musculares se llenan de líquido y se vuelven voluminosos, envían una señal al cuerpo que se sacia. Y el cuerpo en un estado tal mantiene una alta tasa metabólica. Claramente, es claro que si usted come una gran cantidad de hidratos de carbono, grasa que usted no se va, sino para continuar la grasa quema de carbohidratos deben estar en la dieta.

3. Utilice un
carga de carbohidratos Los hidratos de carbono ayudan a mantener un alto nivel de metabolismo y la leptina - la razón principal para esto. Esta hormona ayuda a quemar la grasa, y que depende del nivel de ingesta de carbohidratos y la grasa corporal. La leptina tiene muchas funciones, incluyendo el control del consumo de energía.
Como ya hemos señalado, por el bajo porcentaje de niveles de grasa corporal de los hidratos de carbono deben ser bajado. Mediante la reducción de los hidratos de carbono, la grasa se reduce, y con ello disminuye el nivel de leptina. Pero esto puede ser combatido por un alto día de hidratos de carbono. Carga de carbohidratos cada 4-8 días ayudará a elevar la producción de leptina, que es muy sensible al metabolismo de la glucosa.
Adición de días de alta en hidratos de carbono no sólo aumentará el nivel de leptina, sino también hacer un general hormonas más positivos. Esto puede conducir a una mayor producción de hormonas tiroideas T3 y también ayudan a mantener los niveles elevados de testosterona, promoviendo la quema más grasa.

4. Reducir la ingesta de grasas en gran medida
Los ácidos grasos son el material de partida para el colesterol de las cuales, a su vez, se sintetiza la testosterona. En consecuencia, si el nivel de la ingesta de grasas es demasiado bajo, el ácido graso no es suficiente para la producción de testosterona, lo que hará que disminuya. La testosterona baja conduce a la pérdida de masa muscular, y por lo tanto a un metabolismo más lento.
El cuerpo tiene un mecanismo de adaptación a la ingesta crónica de bajo de grasa. Cuando el cuerpo detecta que el consumo de grasas es muy bajo, comienza a estrictas para proteger a sus poblaciones y acumular más grasa. Una reducción moderada de grasa asegura un déficit de calorías para bajar de peso, pero el cuerpo al mismo tiempo no lo percibirá como el hambre.

5. Utilice
dieta inversa Cambiar la dieta es prevenir el metabolismo detener o frenar, o si ya está en una situación de este tipo. Incluso después de la final de la competición no debe comer cualquier cosa y todo, es necesario el uso de una nutrición adecuada.
Cuando se agrega una dieta inversa calorías tan lentamente como los redujo. Esto evitará la aparición de una gran cantidad de grasa en los primeros meses después del evento.
Incluso mejor entrenamiento del mundo para la competencia dará lugar a una disminución en el metabolismo. Sin embargo, el metabolismo se puede aumentar mediante una adición sistemática y lento de proteínas, grasas e hidratos de carbono. Si su metabolismo se ha ralentizado, la dieta inversa, lenta y metódicamente, una buena manera de dispersar ella.

6. No escriba demasiado peso en el receso de temporada
Marcar un montón de peso en la temporada baja - es un camino directo a problemas metabólicos. He dicho que la adaptación excesiva puede conducir a la desaceleración metabólica grave. Estudios recientes han demostrado que la pérdida de una gran cantidad de grasa provoca desaceleración severa metabolismo resto proporcional a la pérdida de peso, incluso si se mantiene el peso en seco. Estas adaptaciones pueden ser guardados y calorías de apoyo (Johannsen et al., 2012). Habiendo comenzado su formación en exceso de peso, el atleta se prepara el terreno para las medidas radicales que están tirando de una desaceleración metabólica.
Aunque todos los demás factores son importantes, pero todo comienza en la temporada baja. Usted escribe en la temporada baja de 30 kg y está tratando de perder todo en una sola preparación. Los que están dispuestos a hacer lo que sea necesario en la temporada baja será recompensado en el día de la competición.

Todo
necesaria Haga lo que sea para ganar, no es tan malo. El problema es que muy pocos se dan cuenta que esto requiere. Ejercicio duro durante la dieta - no es una opción. Incluso cuando se entrena más duro que cualquier otra persona, que no garantiza la eficiencia. También es como un maratón. Si un maratón de 42 kilometros, algunos culturistas se ejecutará en 56, sólo para decir que vpahivat más.
Por encima de todo, la mayoría de ellos se ejecutará en la dirección equivocada. Trabajan más, pero todavía ocupa el último lugar. Sólo ciegamente a entrenar a la mierda - no funciona en este caso. En primer lugar, desarrollar un plan, y luego romper el culo! Y su metabolismo se lo agradecerá.