Recomendaciones para la eficacia de la combustión de la grasa subcutánea de catalina Усмановой Bashny.Net

Información general.

El secado es la estructura de la saludable dieta y un entrenamiento orientado al desarrollo muscular del relieve y la quema de grasa subcutánea.

Como era de imaginar, el porcentaje de grasa que permite a nuestro cuerpo a parecer un relieve que debe ser bastante bajos, pero no vale la pena confiar en los extremos de las cifras, que a menudo se puede ver en revistas y en entrevistas con destacados бодибилдерами.





Así, se debe recordar que es la cantidad necesaria de grasa es del 3%. Estos artículos son de stock, que se encuentra en exteriores las conchas de las terminaciones nerviosas y alrededor de los riñones. Necesaria la grasa es diferente de la subcutánea. No tocar неприкосновенный stock, nuestro cuerpo fácilmente consume grasas subcutáneas. Reduciendo su nivel, tenemos el relieve deseado.

Conocidos los culturistas tienen una reserva de grasa de 4% a 7%. En este nivel el cuerpo deja de quemar grasa y para guardar неприкосновенный el stock cambia a comer de la masa muscular. Recomendado reserva de grasa es del 15%. En las mujeres este porcentaje un poco más alto. Por lo tanto, hemos descubierto que, para que el aspecto de relieve, se necesita una combinación de una cantidad mínima de grasa debajo de la piel y de la imponente tamaño de los músculos en el cuerpo.

A menudo, muchos de los recién llegados, no entendiendo el término de secado y de lo que ella necesita, comienzan a sentarse en el низкоуглеводные de la dieta, tomar Badi de más rápido efecto, cambiar el programa de entrenamiento, pero no tienen la suficiente cantidad de masa muscular. Por lo tanto, sólo corren sus resultados en unos meses y o нарабатывают la masa muscular, prácticamente desde cero, o simplemente lanzan clases. Por lo tanto, debe ser preciso poner delante de un hecho: el secado es necesaria sólo para aquellos que ya tiene la masa muscular, oculta bajo una capa de grasa. Y para aquellos que sólo desean perder peso necesitan una dieta adecuada, de cardio-training y no mucho más.

 

Alimentamos correctamente.

Una nutrición adecuada es fundamental para el secado. Aparentemente, lo que puede ser más fácil: comer algunas frutas y verduras y deshacerse de la grasa de forma más rápida posible. Pero, y este es el principal error en el secado, lo que conduce a la pérdida de masa muscular de un atleta, la fuerza y la resistencia. Como se dice, se seca bien y no el que se deshace de la grasa, y quien se mantiene e incluso aumenta de masa muscular.

Entonces, ¿cómo lograr esto?

En realidad no es tan difícil como puede parecer. El principal éxito de – fraccionado alimentación. Frecuentes comidas, permiten mantener la tasa de metabolismo (metabolismo). Y para lograr resultados en el menor tiempo posible aumento del metabolismo es simplemente necesario. Además de esto, tenemos que reducir la cantidad consumida de hidratos de carbono y grasas, al mismo tiempo que aumenta la cantidad de proteínas para mantener la masa muscular. En el proceso de secado se debe tratar de seguir la siguiente fórmula: ingesta diaria de calorías debe provenir de una proteína en un 45%, con un alto contenido en grasas y un 10%, con carbohidratos complejos – en el 40% y 45%. Así, para un atleta que pesa 90 ± 5 kg, la tarifa diaria es de aproximadamente 2500 calorías, lo que equivale a aproximadamente 270 g de proteínas, 250 g de hidratos de carbono y 40 g de grasa.

La recepción de una pequeña cantidad de alimentos (alrededor de 500 kcal) debe ser regular. Si el cuerpo se queda sin recarga durante un tiempo bastante prolongado, se comienza a producir катаболический hormona cortisol. Como alimentación se utilizan los propios músculos, respectivamente trata de su desintegración. Para la conservación de la masa muscular hay que tratar de no perder más de 0,5-1 kg por semana. Los estudios muestran que no se puede perder más de 1.5 kg de grasa a la semana, incluso si la nada no es. Nuestro cuerpo simplemente no es capaz de hacer frente con una gran cantidad de, por lo tanto, cualquier aumento de restablecer la toma junto con la grasa el agua y la masa muscular.

Además, no debemos olvidar que un número suficiente de agua – el aspecto más importante de cualquier dieta. El agua es necesaria para el organismo para extraer subproductos del metabolismo de las grasas. Ella le ayuda a disolver y retirar la grasa de las toxinas liberadas en la sangre durante la dieta. La mayor cantidad de agua que Usted bebe, menos el cuerpo retiene en sí mismo. La falta de agua por el contrario obliga al cuerpo a demorar el líquido a través de diferentes procesos hormonales y dificulta el trabajo de los riñones por un alto contenido de proteínas de la dieta.

El ritmo de los hidratos de carbono contenidos en сладостях, булочках y el pan en el tiempo de secado tiene que abandonar completamente. Lidiar con la sensación de hambre funciona de nuevo, el agua o magras (0.5-1.5%) de la leche. Si aparece la sensación de que para el ejercicio de suficiente energía, puede aumentar la cantidad de carbohidratos complejos, pero justo antes del ejercicio. Durante el secado, se debe tratar de comer más de ricota descremada, las proteínas de los huevos, fruta fresca, verduras, mariscos, pescados, cocidas al vapor de carne de pollo (de preferencia pechuga de pollo) o carne de res. El pescado debe estar presente en la dieta. El aceite de pescado contiene únicos grasas omega-3, que contribuyen a la reducción de peso. El mismo contiene grasas y aceite de linaza. También ayuda a nuestro cuerpo a mantener un nivel de metabolismo puede té verde o de su extracto.

 

Aeróbico componente de secado.

No es difícil adivinar que el aeróbic es uno de los principales ayudantes en la lucha contra el exceso de grasa. Pero, es especialmente importante en el período de secado. Vamos a tratar de averiguar cuánto se necesitará para lograr un cambio significativo en la corrección de nuestro cuerpo, es decir, para la pérdida de grasa. Los estudios muestran que para la eficacia de la quema de grasa se necesitan por lo menos cuatro de entrenamiento aeróbico a la semana como mínimo de 30 minutos cada uno. Cuanto más largo será el entrenamiento, más las reservas de grasa corporal Se сожжете. Durante los primeros 30 minutos Se quema una mezcla de glucosa y grasas en una proporción de 50 en 50, a condición de que el entrenamiento no es demasiado intenso. La excesiva intensidad traduce nuestro organismo de ejercicio aeróbico en anaeróbica (como cuando se trabaja con pesas) y el organismo de gastar ya no grasa y glucógeno.

Como si esto ni parece extraño, pero el componente aeróbico tiene una desventaja – la posible pérdida de la masa muscular. Esto se debe a la falta de hidratos de carbono en el período de secado. El hecho de que el prolongado período de sesiones de aeróbico aumenta el nivel de cortisol — la hormona de la glándula suprarrenal, inicia la catabólico de la reacción en el músculo, lo que lleva a su posterior destrucción. Existen 3 maneras de lidiar con este problema:

 

1) Si el nivel de metabolismo alto de la naturaleza, es aeróbico de la carga se puede excluir totalmente.

2) Romper la larga 1-2 horas de ejercicio aeróbico en 2 cortos de 30 a 45 minutos

3) dar una intensos pero de corta duración del entrenamiento, alternando durante media hora трехминутные ciclos de alta y низкоинтенсивной de trabajo.

 

Para obtener la máxima eficacia del entrenamiento aeróbico es necesario recordar una condición importante – antes de que las clases en ningún caso se puede consumir hidratos de carbono. La razón es, que estimulan la liberación de insulina, que a su vez es capaz de suprimir los procesos de quema de grasa durante el entrenamiento. Es por esta razón, los profesionales prefiero realizar entrenamiento aeróbico en la mañana, antes del desayuno. En este momento, las reservas de glucógeno se agotan, y el cuerpo en busca de la energía se ve obligado a recurrir a жирам. Por lo tanto, por la mañana Se puede quemar mucha más grasa que en cualquier otro momento. Si no hay posibilidad de llevar a cabo la mañana de entrenamiento, lo mejor es no consumir hidratos de carbono durante 3 horas antes de la clase.

Además, si Usted desea pasar un día y ejercicio aeróbico y entrenamiento con pesas, a continuación, realizar los en una secuencia estricta – primero deportes de resistencia y, a continuación, el aeróbic. En caso contrario, Se истощите reservas de glucógeno y сожжете mucho menos de grasa subcutánea, que quisiera.

 

Entrenamiento cardiovascular.

Tal vez, entrenamiento cardíaco es la más fiel y la mejor forma rápida de deshacerse de la grasa. Hay varias maneras de quemar grasa a expensas de la carrera. Uno de ellos es un низкоинтенсивный correr. Pero, esto no es un buen método para combatir la grasa. Es mucho más eficaz utilizar el método abreviado de las carreras. Sólo 5-6 rápidas carreras de 30 seg. con un intervalo de descanso entre carreras de 3 o 4 minutos 1 vez por semana darán mucho más de un resultado. Además, usando высокоинтенсивные de entrenamiento, Usted será capaz de mantener la masa muscular. Más información acerca de кардиотренировках leer en el artículo de Cardio-training. El secreto de atletas profesionales.

 

El programa de entrenamiento.

Así que, tal vez, la más interesante. La mayoría de nosotros sabe cómo trabajar la masa, casi todo el mundo sabe como trabajar en vigor. Pero, cuál debe ser el entrenamiento en el tiempo de secado saben no todos. Comenzaremos por orden. El peso de la отягощений en todos los ejercicios, es necesario reducir. En la base de los ejercicios (press de banca, sentadilla, становая tiro) él no debe superar el 50% del pm. Se debe entender que a secar y trabajar a la vez en el poder no va a funcionar. Esto no se puede hacer incluso por la razón de que Usted no tendrá tanta fuerza y energía, tal como era antes del secado (otros alimentos, la escasez de hidratos de carbono, el cambio de estilo de vida). Por lo tanto, no hay que temer a perder peso отягощений. En caso contrario, no tendrá éxito ni en la una ni en la otra. Algún caída de la fuerza y de la masa también no se puede evitar. Pánico en esta ocasión no vale la pena. En primer lugar, el objetivo del entrenamiento en esta etapa — la quema de grasa y el terreno. En segundo lugar, el poder, posteriormente, regresará a la masa muscular, lo será aún más cuando se reanuda el entrenamiento dirigido en el crecimiento de los músculos.

Además, el número de los enfoques y las repeticiones de 3-4 x 12-20 en el ejercicio, al menos 12 de hacer no es deseable, y más de 20 no tiene sentido. La duración del descanso entre las series, se debe reducir al mínimo. Durante el secado, es necesario dar la preferencia aislante ejercicios, pero hagas lo que hagas sobre la base de todos modos, no se puede olvidar. Por ejemplo, este ejercicio como la sentadilla con la barra, en el tiempo de secado es simplemente un sustituto, como el más consumidor de energía. Entrenar necesita de 2 a 3 veces a la semana. En la primera etapa de secado se puede practicar 2 veces a la semana, en la segunda etapa – de no menos de 3h.

 

Ejemplos de programas de entrenamiento.

 

ETAPA 1 (doble split), entrenamiento de 2 a 3 veces a la semana, el programa se alternan.

 

1 Día.

1) Press de banca 3-4х12

2) Press de banca de la barra o las mancuernas en un ángulo de 45 grados 3х10-12

(3 y 4 contr. se realizan en суперсерии)

3) la Apertura con mancuernas acostado 3х10

4) Cruces en las unidades 3х12

5) el Empuje vertical de la unidad hacia el pecho o detrás de la cabeza 3-4х12-15

6) el Empuje horizontal de un bloque de sentado (canotaje) 3х12-15

7) Prensa (torsión) 3х20

 

Día 2.

1) el Agacharse con barra 3-4х12-15

2) peso muerto con piernas rígidas 3х10-12

(3 y 4 contr. se realizan en суперсерии)

3) Extensión de piernas sentado en máquina 3х12

4) la Flexión de la máquina 3х15

5) Press de banca de la barra por encima de la cabeza 3х12

6) la Apertura con mancuernas de pie 3х12

7) la Subida de las mancuernas en el bíceps sentado 3х12

8) Tríceps en el bloque 3х12

9) la Prensa de la elevación de las piernas wies 3х20

 

ETAPA 2 (triple split, ejercicio 3 veces a la semana)

 

1 Día.

1) Press de banca de la barra por encima de la cabeza sentado 3х12

(2,3,4 contr. se realizan en трисете)

2) la Apertura de pie 3х12

3) diagrama de Cableado en la cuesta para los haces de 3х12

4) levantamiento de las mancuernas hacia adelante indistintamente 3х12

(5 y 6 contr. se realizan en суперсерии)

5) el Bíceps barra de pie 3х12-10

6) el press Francés 3х12

7) la Subida de las mancuernas en el bíceps sentado 3х12

8) Tríceps bloque de pie, o una mano, indistintamente 3х12

9) la Portavoz суперсерия: torsión, la elevación de las piernas en la wies.

 

Día 2.

1) el Agacharse con barra 3-4х12-15

2) Zancadas con mancuerna 3х15 (3 y 4 contr. se realizan en суперсерии)

3) Extensión de piernas sentado en máquina 3х12

4) la Flexión de las piernas 3х15

5) la portavoz суперсерия: torsión, la elevación de las piernas wies

 

Día 3.

1) Press de banca o press de banca en un ángulo de 3-4х12

(2 y 3 contr. se realizan en суперсерии)

2) la Apertura con mancuernas acostado 3х10

3) Cruces en las unidades 3х12

4) el Empuje vertical del bloque por la cabeza de un gran agarre 3х12-15

5) el Empuje vertical del bloque de cuello de la barra de agarre inverso 3х12

6) el Empuje horizontal de un bloque sentado 3х12-15

7) la Prensa суперсерия: torsión, la elevación de las piernas en la wies.

El descanso entre sets debe ser de 45 segundos. Un máximo de 1 minuto en el alto consumo energético de los ejercicios, el tipo de sentadillas con barra. El entrenamiento debe hacerse con plena dedicación. También durante el proceso de secado es muy útil para practicar la técnica. Los pequeños de peso favorecen este.

P. S. Y recuerde, sólo cambiando su conciencia — estamos juntos cambiando el mundo! ©

Fuente: vk.com/sport_stat?z=photo-25740422_372933547%2Falbum-25740422_00%2Frev