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La alimentación durante el entrenamiento: 7 de las reglas principales
Treinta y ún millón setecientos noventa y dos mil cuatrocientos setenta y siete
Como más eficaz de perder peso, hacer ejercicio? Es necesario cumplir con 7 de las reglas de la alimentación! El efecto máximo de las clases en el gimnasio, usted recibirá sólo entonces, cuando organiza su dieta.
Los atletas profesionales saben acerca de la dieta de todos! Como ser aquellos que están lejos de deporte, pero arde el deseo de cambiar para mejor? Su trabajo en el gimnasio necesariamente da un gran resultado, si usted recuerda una cosa: adelgazar solo un 20% depende de las actividades físicas, y en el 80% de la alimentación.
Regla 1
Dura la dieta y el ejercicio no son compatibles
Y hay dos razones para ello:
1. Si usted va a morir de hambre, usted simplemente no hay fuerzas en la calidad de la sesión de entrenamiento.
2. La menor carga física cuerpo va a tratar de deshacerse de los músculos, así como para mantener necesita una enorme cantidad de energía, pero se niega a desprenderse de la grasa.
Que hacer:
Entrénese cumplir con comidas 5-6 veces al día, no más allá de su ingesta calórica.
La regla de 2Перед entrenamiento hay
Óptima ingesta de alimentos antes de la ocupación de al menos 1,5-2 horas antes de su inicio.
Antes del entrenamiento son obligatorios lentos de los hidratos de carbono, que aportan gran cantidad de energía, aumentando la resistencia, y un poco de caldo de la proteína para que la sensación de saciedad. Sin embargo, es importante observar el tamaño de la porción: después de la ingesta de alimentos debe sentir un ligero hambre, y no el peso en el estómago.
No se puede comer inmediatamente antes del ejercicio, ya que en este caso, el cuerpo va a tomar energía de los alimentos, y no de la pendiente sobre la reserva de grasa.
Que comer:
• Avena (avena, alforfón, arroz)
• Pan de centeno, cereal, avena)
• Verduras (col, pepinos, tomates, rábanos, lechuga)
• Proteína (pechuga de pollo, magro de la carne de res y pescado, yema de huevo, requesón sin grasa, pescados y mariscos)
Si usted está haciendo ejercicio por la mañana temprano, y no tiene dos horas de tiempo libre, ideal en el desayuno para usted sería la avena en el agua sin azúcar o una manzana y té verde ayudará a despertar y animar.
La regla de 3После, los carbohidratos no
Si tu meta es bajar de peso, deshacerse de la grasa, dale a tu cuerpo la mejor oportunidad de poder trabajar y después del entrenamiento.
¿Por qué?
A través de 15-20 minutos después de comenzar las clases reservas de glucógeno* en el hígado se agotan, y el cuerpo comienza a utilizar la grasa subcutánea, расщепляя y liberando energía para continuar el entrenamiento. Después de aproximadamente 30 a 40 minutos, el cuerpo ya totalmente entra a la quema de grasa. Pero y después del entrenamiento el proceso de descomposición de la grasa subcutánea continúa durante 2-3 horas.
Si inmediatamente después de hacer ejercicio, comer una manzana, un plátano o beber el jugo, el cuerpo con la alegría de los lienzos y los hidratos de carbono de fácil acceso, y el proceso de quema de grasa se reducirá a la nada.
*El glucógeno es la acumulación de hidratos de carbono que se utilizan en forma de легкодоступного "combustible".
La regla de 5Больше de proteínas
Clases intensivas obligan al cuerpo a quemar no sólo la grasa sino masa muscular, que se fortalece en el aula con tanto trabajo! Para guardar llegaron a tonificar los músculos, inmediatamente después del entrenamiento y después de un par de horas necesita los alimentos con proteínas, que es una especie de "material de construcción" para su recuperación.
Que se puede comer:
• La grasa del queso
• Куриную грудку
• Delgado de carne
• La carne de conejo
• Claras de huevo
• Calamares a la magra o pescado
Белковое plato se puede completar con una ensalada de hortalizas como la col, el tomate, el pepino, calabacín, pimentón, brócoli, ensalada mix.
Si entrenas demasiado tarde, nunca irse a dormir con el estómago vacío! De esta manera, no sólo a la desintegración de los músculos, sino también a la reducción de intercambio de sustancias. Muy fácil bocadillo antes de ir a dormir, ideal para la grasa del kéfir, queso o un trozo de hervir la carne.
Deportivo campaña de alfabetización: 3 принципаЕсть o no comer después de hacer ejercicio – en este sentido, cada entrenador de opinión, pero todo depende de tu objetivo.
Anote la diferencia y haga su elección:
1. Proteínas y carbohidratos después del entrenamiento de comer al conjunto de la masa y el entrenamiento de fuerza, el consumo de hidratos de carbono, se detiene el proceso de pérdida de grasa subcutánea.
2. Para descomponer la grasa y retención de los músculos al mismo tiempo necesita de los alimentos con proteínas.
3. La falta de alguno de alimentación después del entrenamiento no sólo produce la quema de grasa, sino también la pérdida de masa muscular y, por tanto, puede despedirse con una atractiva forma la silueta.
La regla de 6Меньше grasas
Las grasas retardan la asimilación de las proteínas, y por esta razón se recomienda consumir productos con poca grasa, y después del entrenamiento y en absoluto renunciar a la grasa.
Pero no se puede excluir totalmente las grasas de la dieta:
1. Es natural "grasa" para las articulaciones.
2. La grasa ayuda a mantener y fortalecer los músculos.
3. La grasa participa en la asimilación de las vitaminas y la producción de hormonas.
Que hacer:
Renunciar a la grasa animal (carnes, aves de corral con la piel, la grasa, la mantequilla) y de los márgenes.
Elegir productos con bajo contenido de grasa.
Consumir aceites vegetales y de pescado graso en la primera mitad del día.
Tener en cuenta el valor calórico, usando el aceite, incluso en pequeñas o grandes cantidades.
La regla de 7Пейте mucha agua
Con poca cantidad de agua se rompe los de solución salina equilibrio en el cuerpo, por lo que se reduce el metabolismo y la resistencia al esfuerzo físico. Como consecuencia de ello – se activa el modo de ahorro de energía, el cuerpo comienza a atrapar agua, el proceso de adelgazamiento automáticamente inhibida.
Cuánto beber?
No se limite en el agua – beber tanto como quieras, y en cualquier caso no sufren la sed.
La asociación nacional de entrenadores deportivos (NATA) da estas recomendaciones:
1. En 2 o 3 horas antes de la clase, beba 500-700 ml de agua.
2. Por 10-20 minutos antes de la clase – 200-300 ml de agua.
3. Durante el entrenamiento, cada 10-20 minutos – 200-300 ml de agua.
4. Después de ejercitarse en el plazo de 2 horas – aproximadamente 700 ml de agua.
Buena suerte en los deportes de emprendimientos! publicado
Fuente: domashniy.ru/
Como más eficaz de perder peso, hacer ejercicio? Es necesario cumplir con 7 de las reglas de la alimentación! El efecto máximo de las clases en el gimnasio, usted recibirá sólo entonces, cuando organiza su dieta.
Los atletas profesionales saben acerca de la dieta de todos! Como ser aquellos que están lejos de deporte, pero arde el deseo de cambiar para mejor? Su trabajo en el gimnasio necesariamente da un gran resultado, si usted recuerda una cosa: adelgazar solo un 20% depende de las actividades físicas, y en el 80% de la alimentación.
Regla 1
Dura la dieta y el ejercicio no son compatibles
Y hay dos razones para ello:
1. Si usted va a morir de hambre, usted simplemente no hay fuerzas en la calidad de la sesión de entrenamiento.
2. La menor carga física cuerpo va a tratar de deshacerse de los músculos, así como para mantener necesita una enorme cantidad de energía, pero se niega a desprenderse de la grasa.
Que hacer:
Entrénese cumplir con comidas 5-6 veces al día, no más allá de su ingesta calórica.
La regla de 2Перед entrenamiento hay
Óptima ingesta de alimentos antes de la ocupación de al menos 1,5-2 horas antes de su inicio.
Antes del entrenamiento son obligatorios lentos de los hidratos de carbono, que aportan gran cantidad de energía, aumentando la resistencia, y un poco de caldo de la proteína para que la sensación de saciedad. Sin embargo, es importante observar el tamaño de la porción: después de la ingesta de alimentos debe sentir un ligero hambre, y no el peso en el estómago.
No se puede comer inmediatamente antes del ejercicio, ya que en este caso, el cuerpo va a tomar energía de los alimentos, y no de la pendiente sobre la reserva de grasa.
Que comer:
• Avena (avena, alforfón, arroz)
• Pan de centeno, cereal, avena)
• Verduras (col, pepinos, tomates, rábanos, lechuga)
• Proteína (pechuga de pollo, magro de la carne de res y pescado, yema de huevo, requesón sin grasa, pescados y mariscos)
Si usted está haciendo ejercicio por la mañana temprano, y no tiene dos horas de tiempo libre, ideal en el desayuno para usted sería la avena en el agua sin azúcar o una manzana y té verde ayudará a despertar y animar.
La regla de 3После, los carbohidratos no
Si tu meta es bajar de peso, deshacerse de la grasa, dale a tu cuerpo la mejor oportunidad de poder trabajar y después del entrenamiento.
¿Por qué?
A través de 15-20 minutos después de comenzar las clases reservas de glucógeno* en el hígado se agotan, y el cuerpo comienza a utilizar la grasa subcutánea, расщепляя y liberando energía para continuar el entrenamiento. Después de aproximadamente 30 a 40 minutos, el cuerpo ya totalmente entra a la quema de grasa. Pero y después del entrenamiento el proceso de descomposición de la grasa subcutánea continúa durante 2-3 horas.
Si inmediatamente después de hacer ejercicio, comer una manzana, un plátano o beber el jugo, el cuerpo con la alegría de los lienzos y los hidratos de carbono de fácil acceso, y el proceso de quema de grasa se reducirá a la nada.
*El glucógeno es la acumulación de hidratos de carbono que se utilizan en forma de легкодоступного "combustible".
La regla de 5Больше de proteínas
Clases intensivas obligan al cuerpo a quemar no sólo la grasa sino masa muscular, que se fortalece en el aula con tanto trabajo! Para guardar llegaron a tonificar los músculos, inmediatamente después del entrenamiento y después de un par de horas necesita los alimentos con proteínas, que es una especie de "material de construcción" para su recuperación.
Que se puede comer:
• La grasa del queso
• Куриную грудку
• Delgado de carne
• La carne de conejo
• Claras de huevo
• Calamares a la magra o pescado
Белковое plato se puede completar con una ensalada de hortalizas como la col, el tomate, el pepino, calabacín, pimentón, brócoli, ensalada mix.
Si entrenas demasiado tarde, nunca irse a dormir con el estómago vacío! De esta manera, no sólo a la desintegración de los músculos, sino también a la reducción de intercambio de sustancias. Muy fácil bocadillo antes de ir a dormir, ideal para la grasa del kéfir, queso o un trozo de hervir la carne.
Deportivo campaña de alfabetización: 3 принципаЕсть o no comer después de hacer ejercicio – en este sentido, cada entrenador de opinión, pero todo depende de tu objetivo.
Anote la diferencia y haga su elección:
1. Proteínas y carbohidratos después del entrenamiento de comer al conjunto de la masa y el entrenamiento de fuerza, el consumo de hidratos de carbono, se detiene el proceso de pérdida de grasa subcutánea.
2. Para descomponer la grasa y retención de los músculos al mismo tiempo necesita de los alimentos con proteínas.
3. La falta de alguno de alimentación después del entrenamiento no sólo produce la quema de grasa, sino también la pérdida de masa muscular y, por tanto, puede despedirse con una atractiva forma la silueta.
La regla de 6Меньше grasas
Las grasas retardan la asimilación de las proteínas, y por esta razón se recomienda consumir productos con poca grasa, y después del entrenamiento y en absoluto renunciar a la grasa.
Pero no se puede excluir totalmente las grasas de la dieta:
1. Es natural "grasa" para las articulaciones.
2. La grasa ayuda a mantener y fortalecer los músculos.
3. La grasa participa en la asimilación de las vitaminas y la producción de hormonas.
Que hacer:
Renunciar a la grasa animal (carnes, aves de corral con la piel, la grasa, la mantequilla) y de los márgenes.
Elegir productos con bajo contenido de grasa.
Consumir aceites vegetales y de pescado graso en la primera mitad del día.
Tener en cuenta el valor calórico, usando el aceite, incluso en pequeñas o grandes cantidades.
La regla de 7Пейте mucha agua
Con poca cantidad de agua se rompe los de solución salina equilibrio en el cuerpo, por lo que se reduce el metabolismo y la resistencia al esfuerzo físico. Como consecuencia de ello – se activa el modo de ahorro de energía, el cuerpo comienza a atrapar agua, el proceso de adelgazamiento automáticamente inhibida.
Cuánto beber?
No se limite en el agua – beber tanto como quieras, y en cualquier caso no sufren la sed.
La asociación nacional de entrenadores deportivos (NATA) da estas recomendaciones:
1. En 2 o 3 horas antes de la clase, beba 500-700 ml de agua.
2. Por 10-20 minutos antes de la clase – 200-300 ml de agua.
3. Durante el entrenamiento, cada 10-20 minutos – 200-300 ml de agua.
4. Después de ejercitarse en el plazo de 2 horas – aproximadamente 700 ml de agua.
Buena suerte en los deportes de emprendimientos! publicado
Fuente: domashniy.ru/