Qué elegir: entrenamiento completo o ejercicios en grupos musculares individuales

Todo el que se enfría en el entrenamiento tarde o temprano se enfrenta a una opción fundamental: entrenar todo el cuerpo en una sesión o dividir la carga en grupos musculares. Esta pregunta no tiene una respuesta clara, ya que el enfoque óptimo depende de muchos factores: desde sus metas y experiencia hasta el tiempo disponible y características de recuperación. Hagamos frente a este dilema desde un punto de vista científico y encontremos soluciones prácticas para diferentes situaciones.

La ciencia del volumen de entrenamiento y la frecuencia
La investigación moderna sugiere que un factor clave en el crecimiento muscular es el volumen de ejercicio semanal. Un metaanálisis de 2017 publicado en Medicina Deportiva mostró que de 10 a 20 enfoques de trabajo por grupo muscular por semana son necesarios para un crecimiento muscular óptimo. La frecuencia del entrenamiento no juega un papel menos importante: el entrenamiento de cada grupo muscular 2-3 veces a la semana muestra mejores resultados que una sola carga semanal.

El profesor Brad Schenfeld de la Universidad de Lehman llevó a cabo un estudio en el que se compara la eficacia de la formación de todo el cuerpo con ejercicios separados. Los resultados mostraron que con un volumen semanal igual, el entrenamiento de cuerpo completo muestra una ventaja para principiantes y atletas de nivel medio, mientras que los atletas avanzados pueden beneficiarse más de programas separados.




Formación completa del cuerpo: ventajas y desventajas
Ventajas de la formación integral:
Alta frecuencia de estimulación: Cada grupo muscular recibe una carga 3-4 veces a la semana, lo que proporciona un estímulo anabólico constante. Esto es especialmente importante para los atletas naturales, cuya síntesis de proteínas retorna a niveles de referencia de 48 a 72 horas después del entrenamiento.

Eficiencia del tiempo: En 45-60 minutos, usted trabaja a través de todos los grupos musculares principales. Esto es ideal para personas con tiempo limitado o horarios inestables.

Respuesta hormonal: Todo el entrenamiento corporal causa una liberación más pronunciada de hormona de crecimiento y testosterona debido a los más músculos involucrados.

Funcionalidad: Los ejercicios multi-junto, que forman la base de tal formación, son más consistentes con los movimientos naturales de una persona.


Desventajas: El volumen limitado para cada grupo muscular por ejercicio puede ser un problema para los atletas avanzados. Además, la alta intensidad puede conducir a una fatiga rápida, lo que reduce la calidad del ejercicio al final del entrenamiento.

Capacitación separada: cuando la especialización es más importante
Entrenamiento separado, o programas de división, le permiten centrarse en grupos musculares específicos, proporcionándoles la cantidad máxima de carga. Un ejemplo clásico es el programa push-pull-leg, donde los ejercicios se dividen según el principio biomecánico.

Ventajas del entrenamiento separado:
Alto volumen: La capacidad de realizar 15-25 conjuntos por grupo muscular por entrenamiento, que es crítico para los atletas avanzados.

Especialización: Usted puede enfocarse en los grupos musculares lagging o trabajar desde diferentes ángulos.

Mejor recuperación: Mientras un grupo de músculos descansa, el otro recibe una carga, que le permite entrenar más a menudo.


Desventajas: Se necesita más tiempo por semana, hay un riesgo de un desequilibrio en el desarrollo muscular, y saltar un entrenamiento puede interrumpir todo el programa.


Aplicación práctica: cómo elegir tu enfoque
Cuadro comparativo de enfoques
Formación completa Criterion Tiempo de entrenamiento separado 45-60 minutos 60-90 minutos Frecuencia por semana 3-4 veces4-6 Mejor para principiantes No Adecuado para avanzados Gráficos de flexibilidad limitada Alta Baja
Recomendaciones prácticas
Para principiantes (0-1 año de entrenamiento): Elija un entrenamiento completo del cuerpo 3 veces a la semana. Enfóquese en ejercicios básicos: escuadras, montacargas, prensa de banco, tiradas, empuje en barras. Esto es suficiente para la adaptación inicial y el aprendizaje de la técnica correcta.

Para atletas promedio (1-3 años): Combina enfoques. Por ejemplo, realizar ejercicios completos de cuerpo 2 veces a la semana y un entrenamiento especializado para grupos musculares lagging. Esto garantizará un equilibrio óptimo entre frecuencia y volumen.

Para avanzados (3+ años): Se prefiere el entrenamiento separado. Use esquemas como “top-down”, “push-punch-legs” o especialización más detallada en grupos musculares.


Ejemplos reales e historias de éxito
Considere el caso de Mikhail, un programador de Kiev. Trabajando 10-12 horas al día, podía visitar el pasillo sólo 3 veces a la semana. La transición del entrenamiento separado a todo el programa del cuerpo le permitió aumentar los resultados en ejercicios básicos en un 20-30% en 6 meses y ganar 4 kg de masa muscular de calidad.

El ejemplo opuesto es Anna, una entrenadora de fitness con 5 años de experiencia. Alcanzó una meseta entrenando cuerpo completo, y cambiando a un programa separado de 6 días le permitió desarrollar músculos deltoide lagos y mejorar sus proporciones de figura.

Enfoques híbridos: El mejor de dos mundos
El entrenamiento moderno no requiere una elección estricta entre los dos enfoques. La duración del entrenamiento le permite combinar métodos dependiendo de metas y circunstancias de vida. Por ejemplo, puede utilizar el entrenamiento completo durante períodos de alto empleo, y cambiar a programas separados durante las vacaciones o en preparación para concursos.

Otro enfoque eficaz es la duración de las ondas, donde alternas 4-6 semanas de entrenamiento completo con 4-6 semanas de programas separados. Esto evita la adaptación y apoya el progreso continuo.


Conclusión: Encuentra tu camino
La elección entre el entrenamiento completo y los programas separados no debe ser dogmática. El mejor enfoque es uno que usted puede hacer consistente y con placer. Comience con el entrenamiento completo si usted es un principiante, y experimenta gradualmente con diferentes esquemas a medida que la experiencia crece. La coherencia es más importante que un programa perfecto, y cualquier entrenamiento es mejor que ningún entrenamiento.

Escucha tu cuerpo, vigila tu progreso y no tengas miedo del cambio. Su cuerpo se adapta a cualquier carga, por lo que es importante cambiar los enfoques periódicamente para seguir progresando. El éxito en la formación no viene de seguir las recetas de otras personas, sino de entender los principios y su aplicación competente a sus características individuales.

Glosario
Volumen de capacitación
La cantidad total de trabajo realizado por ejercicio o período de tiempo se mide generalmente en enfoques, repeticiones o levantamiento de peso.

Síntesis de proteínas
El proceso biológico de crear nuevas estructuras de proteína en los músculos, que es la base del crecimiento de la masa muscular.

Estimulo anabólico
Impacto en el cuerpo, que activa los procesos de crecimiento y restauración del tejido muscular.

Ejercicios multi-junto
Ejercicios que involucran varias articulaciones y grupos musculares al mismo tiempo (squats, lifting mortal, prensa de banco).

Programa de división
Un programa de entrenamiento en el que diferentes grupos musculares entrenan en diferentes días.

Periodización
Planificación sistemática de la formación con cambios en intensidad, volumen y otros parámetros para lograr la forma pico.

meseta
Un período de capacitación cuando se detiene el progreso a pesar de la formación continua.


Este artículo se basa en la investigación científica actual y la experiencia práctica. Recuerde que un enfoque individual es siempre preferible a las recomendaciones universales. Antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento, se recomienda consultar a un entrenador o médico calificado.