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Постизометрическая relajación muscular: ejercicios para la posición correcta de todos los departamentos de la columna vertebral
Todas las articulaciones del cuerpo humano están rodeados de los complejos de los músculos y administran sus abreviaturas. La reducción de algunos grupos de músculos y oportuna de relax otros – fianza de la suavidad y la eficacia de los movimientos del cuerpo.
Cuando se produce patológicos de movimientos en las articulaciones, el efecto de expreso de la irritación de los receptores de los tendones, de las fibras musculares. Esto lleva a una reducción en pequeños grupos околосуставных de los músculos de fijación de la posición de la articulación, y los grandes músculo-фасциальных complejos que conducen a un cambio de la biomecánica de todo el cuerpo.
El tratamiento de este complejo de violaciones debe consisten en la devolución de причинному cubital posición normal y el volumen de los movimientos. Por desgracia, expresado околосуставное la tensión muscular que dificulta que el cuerpo de la celebración de la autocorrección.
Para ayudar al cuerpo a tomar el camino de la sanación es necesario realizar la relajación de los músculos.
Se sabe que en la fase normal de la contracción muscular se produce el agotamiento interno de los recursos energéticos del músculo, después de lo cual comienza la fase de relajación. En el caso de патологически intensas de los músculos se produce alternando participación de los diferentes grupos de fibras, lo que permite que el músculo continua está tensada.
Si deliberadamente aumentaremos la fuerza de la contracción muscular en respuesta a la aplicada desde el exterior de la resistencia, se encargan de todos los grupos de fibras musculares, lo que dará lugar a la consiguiente su relajación y le dará la oportunidad de estirar tensa el músculo, liberar патологически hacia la articulación.
Las reglas básicas de la celebración después de la relajación isométrica de los músculos.
1) Antes de comenzar el ejercicio, se debe retirar la articulación en el lado de la restricción, para lograr el máximo de la tensión y de la tensión патологически el compendio de los músculos. Preparatoria movimiento se lleva a cabo hasta el nivel de ganancia de dolor de las manifestaciones. Es la barrera de restricción de movimiento.
2) el Movimiento de la realizada para el aumento de la contracción muscular, debe realizarse en la dirección de máxima безболезненности y coincidir con la dirección anterior a la reducción de los músculos (opuesta a la de la barrera de restricción).
3) el Poder de la reducción adicional de los músculos es de 30% como máximo y no deben aumentar el dolor de la manifestación.
4) Resistencia de la reducción de los músculos debe ser suficiente para mantener el miembro o el cuerpo de desplazamiento en el espacio. El músculo debe esforzarse, pero no de producir movimiento, mantenga la resistencia.
5) el Tiempo adicional de la tensión muscular 5-7 segundos.
6) Después de la tensión mantenida a 3 segundos de pausa–, el músculo se relaja.
7) Después de la pausa, se realiza el estiramiento de los músculos en un lado de la barrera de restricción antes de que aparezca el síndrome de dolor. Es la nueva barrera de restricción.
8) se Realiza 3-4 enfoque con el aumento gradual de la libertad de movimiento de la articulación y la relajación de los músculos.
Ejemplos.
Пояснично-kresttsoviy departamento de la columna vertebral.
Más queja más frecuente de los pacientes con tolerancia al dolor del síndrome de пояснично-sacro nivel es el dolor, que pasa de lomo al sacro, y тазобедренной materia, se está extendiendo en la parte posterior del muslo. Este patrón de dolor (sensación) se produce cuando спазме del músculo piriforme, con la participación de los ligamentos, los músculos de los glúteos y los flexores de la pierna. La corrección se realiza los siguientes ejercicios.
Ejercicio 1. Y. p. — acostado sobre la espalda, la pierna se dobla, la parada se instala en el exterior de la rodilla выпрямленной sano de los pies. Lo opuesto a la mano que agarra la rodilla del lado exterior (fig. a).
Tire de la pierna detrás de la rodilla hacia el hombro opuesto. En la norma ángulo de acelerar la armonización de las caderas de esta disposición es de 45°. Al hacerlo, puede recibir el débil fuerza de tracción (sin dolor a lo largo de la sensación de la cadera (a lo largo de la "лампаса"). Si hasta 45° aparecerá тянущая dolor en la nalga — desde el sacro hasta la cadera, debe ser постизометрическую la relajación del músculo piriforme en la dirección de mayor dolor.
Para ello, trate de desviar la doblada (enferma) de la pierna a un lado, conteniendo este movimiento con la mano. Haga una respiración profunda. El esfuerzo debe ser de baja o media intensidad y no causar dolor (a). Manteniendo esta posición inspiratoria durante 5-7 segundos, relaje la pierna y la mano tire de la rodilla en sí mismo en diagonal, hacia el hombro opuesto (b). Si todo se hace correctamente, el espasmo se debilita, la barrera del dolor se supera, y sin embargo, aumentará el ángulo de la armonización de la cadera. Repita una serie de estrías, hasta alcanzar el máximo de la esquina. Su objetivo es ayudar a la cadera en un ángulo ligeramente superior a 45°.
Posibles dificultades técnicas al hacer este ejercicio:
— Durante el estiramiento se produce un agudo dolor o calambre en la región glútea. El ejercicio debe dejar, descansar e intentar de nuevo con el mínimo esfuerzo, de la pierna con este no se puede cruzar. Utilice la opción (a) o (b) de este ejercicio.
— Si en la misma situación que además de dolor apareció entumecimiento de заднебоковой del muslo, la pierna y varios dedos de los pies, lo que indirectamente dice acerca de la compresión de las ramas del nervio ciático que pasa por debajo del músculo piriforme y, a veces, y a través de ella.
En este caso, sus pasos son los mismos. Además, tenga en cuenta, no giran si junto con el pie de la pelvis y la columna lumbar, así como el dolor puede ser consecuencia de un reforzamiento de la compresión de la raíz nerviosa directamente en позвоночном segmento. En cualquier caso, los síntomas hablan acerca de la gravedad de la enfermedad y requieren el uso de más de щадящих de estrías (opciones a, b) con el consecuente térmica de impacto, (chorro de agua caliente de la ducha).
— Si el dolor de las tensiones de corte por tracción apareció en la ingle y produjo una sensación de que la pierna que encontré en el, probablemente, la causa de la artrosis de cadera y progresos de la cantidad de movimiento es su cuarto de la norma.
Presto atención a lo que la pelvis al realizar el estiramiento debe ser removida. Para el control de sus disposiciones y la mejor relajación de los músculos se puede poner debajo de la nalga puño libre de la mano.
Ejercicio 2. Y. p. — estando en el vientre, la pierna se dobla en la articulación de la rodilla, la espinilla de la rechazada a un lado, si, si, para relajar los músculos, la cadera se mueve sobre su eje longitudinal hacia el exterior (a). Desde el sacro hasta las nalgas, aparece la sensación de tensión. Tensar los músculos de la región glútea, dificultando el giro de la cadera, y la mantenga en la misma posición durante 5-7 segundos para respirar. Relajar los músculos, haga tranquila respiración. A expensas de la masa del pie y la pierna se producirá natural de estiramiento de los músculos. El ángulo de desviación de la norma será de 45° (b).
Ejercicio 3.
Esta opción le permite realizar los estiramientos no sólo del músculo piriforme, sino de todo el grupo de отводящих de los músculos. Es preferible aplicar la prevalencia de dolor de заднебоковой del muslo.
Y. p. — estando en el lado sano (mejor en el sofá o sofá), detrás de abajo el brazo extendido y fija el tronco inmóvil, la otra mano se encuentra en la región glútea para el control de los movimientos de la pelvis y el masaje de los puntos dolorosos. Detrás de la parte inferior (sana) de la pierna выпрямлена, a la que en la parte superior (enferma); cruz cuidado y pende por el borde de la camilla (a). Doblar y разгибая la pierna en тазобедренное de la rodilla, elegir la posición en la que tirar "лампасные sensaciones serán máximas, y desde esta posición pasa ПИРМ. El ejercicio de la misma se realiza a expensas de la gravedad, como en la opción a. En la inhalación mantenga la pierna horizontal 10-15 segundos (y). Luego, al exhalar relajarse, la pierna desciende bajo su propia gravedad, y estira los músculos (b).
Después de la ejecución de ПИРМ y la reducción de dolor es deseable realizar ejercicios para mejorar la movilidad de las articulaciones de la pelvis y la espalda.
Se cumplen acostado, lo que elimina la aparición de la gravitación de las sobrecargas en los discos intervertebrales.
Ejercicio 4.
Y. p. — acostado sobre la espalda, la pierna se dobla la rodilla y las articulaciones de la cadera, los brazos están conectados en el castillo y se fijan por debajo de la rodilla (a). Apriete las manos de la rodilla y en la dirección del mismo hombro y haga качательные movimiento de adelante hacia atrás, como si balanceando el muelle. La amplitud de los movimientos debe ser mínima y se llevará a cabo en el rango máximo de flexión en la articulación de la cadera.
Continúe con el balanceo y empujar la rodilla, dirigiéndolo hacia el hombro opuesto (b). En la norma es el movimiento libre de dolor y la cadera cuando balanceando se acuesta sobre su estómago. Si una de las disposiciones se siente тянущая dolor en la región glútea, éste se debe realizar ПИРМ: tensar los músculos y tratar de desviar la rodilla del estómago, impidiendo de este movimiento con las manos. Fije esta posición durante 5-7 segundos y luego relaje los músculos y las manos pase раскачивающие movimiento en torno de un plano para una cómoda sensación.
Ejercicio 5.
Y. p. — acostado sobre la espalda, las piernas flexionadas y apoyadas en el estómago. Sujetar con las manos las rodillas y tratar de desviar la cadera del estómago, impidiendo de este movimiento con las manos (a). Mantenga la tensión durante 5-7 segundos, luego relájese, las manos de apretar las rodillas en el estómago y se siga покачивающие movimiento en sí mismo y de sí mismo (b). Cuando este levanta la pelvis y los segmentos lumbares estarán en la posición de flexión de la rodilla. Tórax, cuello departamentos de la columna vertebral y la cabeza deben estar en el mismo plano. Repita este ejercicio 3-4 veces.
Ejercicio 6.
Y. p. — acostado sobre la espalda (mejor en el sofá), correa para cinturón apretado. Una pierna estirada, la otra una cruz aparece en el lado opuesto de la pelvis cuando este se desarrolla. La pierna de un máximo de relajar y estirar, a continuación, tratar de aumentar sus músculos de la espalda (y). Después de la confirmación de esta disposición en el plazo de 10 segundos, es necesario relajar los músculos.
El pie por debajo de su peso desciende y se desplegará la pelvis. Será que постизометрическая la relajación de los músculos lumbares. En las articulaciones de las vértebras se producirá la rotación y, si añadir качательные movimiento de la pierna hacia arriba y hacia abajo con creciente amplitud, de su movilización (b). Este movimiento puede ir acompañado de un par de clics, después de los cuales por lo general se produce alivio del dolor. Al cambiar el ángulo de flexión de la rodilla de la pierna en la articulación de la cadera, puede subjetivo sensaciones encontrar la mejor posición. Si es necesario, el movimiento se repite y en la dirección opuesta.
Si sientes dolor en la parte baja de la espalda con la irradiacin en крестцовую área sin extenderse a las extremidades inferiores y se han mejorado después de un largo asiento, más molestan por la mañana y exigen "расхаживания", esto habla de la derrota, no tanto de los discos intervertebrales (osteocondrosis), sino sobre la existencia de una enfermedad de las articulaciones de la columna vertebral — сондилоартроза.
En este caso, además de estas técnicas ПИРМ útil realizar más de estiramiento de los músculos de la zona lumbar.
Ejercicio 7.
Y. p. — estando en el borde de la cama a un costado, debajo de la pelvis y la espalda se puede poner una pequeña almohada. Ambas piernas flexionadas en las rodillas y caderas, las piernas y los pies colgando por el borde de la cama. A expensas de la masa de los pies al paralítico se producirá la inclinación de la pelvis y en вышележащем lado, aparece la sensación de estiramiento.
Levante el pie y la pierna hasta la posición horizontal, mantenga la tensión durante 5 a 10 segundos (y). El movimiento lo mejor es llevar al exhalar. Luego respirar profundamente, relajarse y estiramiento. Las piernas se debilitarán y su peso producirán el estiramiento en el músculo cuadrado lumbar y los propios de los músculos de la columna vertebral (b). El movimiento se repite 3 o 4 veces con el aumento de la amplitud de tensiones de corte por tracción.
Si las condiciones lo permiten, se puede "superior" de la mano de asirse el respaldo de la cama. En este caso, el estiramiento será más graves y tomará la широчайшую el músculo de la espalda.
Ejercicio 8.
Permite estirar los mismos músculos y aliviar la presión sobre las articulaciones y los discos de la columna vertebral. Es ideal para quien el dolor aparecen a la hora de la tarde. Para su ejecución coloque junto al armario de la pila de los libros de la altura de 15-20 centímetros. Si usted tiene en la casa hay una barra, lo mejor es aprovecharse de ella, aunque el ideal y la puerta o en un caso extremo — simplemente la pared, sobre la que puede apoyarse.
Y. p. — de pie con un pie en la pila de libros, la otra cuelga libremente, sin tocar las patas, las manos extendidas al máximo hacia arriba, fijan la posición, teniendo por el soporte. Al exhalar apriete свисающую la pierna hacia arriba ("llene" el pie en el tronco), como se muestra en la fig. 35 y las. Detenido esta posición durante 10 segundos, respirar, relajarse y volver a agitar свисающую la pierna, tratando de tocar el pie el suelo (b). En la norma se debe sentir el estiramiento de los músculos de la región lumbar en el lado de los colgantes de la pierna. El movimiento de repetir 3 o 4 veces con cada pierna.
Después de realizar este ejercicio es necesario tumbarse y relajarse durante una hora, por lo tanto, es mejor hacer antes de ir a dormir.
Recepción de ПИРМ será más eficaz si pasar de la posición виса en el dintel de una sola mano. Y si a la derecha, se debe apretar la pierna izquierda, y viceversa. Este tipo de opción ideal para los deportistas y a todos los que pueda realizar, провисев en el dintel de 2 a 3 minutos, teniendo una sola mano.
Ejercicio 9.
Y. p. — acostado sobre la espalda, las piernas extendidos. En el pie (alrededor de los dedos) набросьте largo de la toalla, como el estribo. Los extremos de sus mantenga en la mano y tire de nosotros mismos, como las riendas. La pierna comience a subir, como ya hemos dicho, en la norma entre 80 y 90°, es decir, que se estrenará en posición vertical.
Si el ángulo de elevación menor y, por ejemplo, después de 30° aparecieron de tirar el dolor de la parte posterior del muslo, la rodilla o la pierna, entonces lo que es en el mismo (oculto) en el espasmo de los músculos que deben de eliminar, de lo contrario, tarde o temprano se manifestará claramente en la forma de la agudización. -.para solucionar este espasmo se utiliza ПИРМ.
Al principio un poco afloje la tensión de la toalla y coloque el original sin dolor la posición de las piernas. A continuación tome la tranquila respiración profunda y presione con los dedos de los pies en la toalla, como en el pedal, Usted se sentirá como se tensan los músculos de la parte posterior de la superficie de la pierna. Su esfuerzo debe ser de mediana intensidad.
Mantenga la tensión muscular en la 7-15 segundos (es preferible retrasar la respiración). Exhale lentamente relajar los músculos de las piernas y las manos, tire la toalla. Si todo se hace de forma correcta, sin prisa y sacudidas, la pierna que se eleva por encima del nivel inicial y el alcance inicial de la barrera del dolor.
Siguiente estirar los músculos antes de un nuevo "umbral" — en nuestro caso, por ejemplo, de 30 a 50 y los 70°. Y tan pronto como la ya conocida fuerza de tracción (sensación, de nuevo, presione hacia abajo con los dedos en la toalla, se mantiene la tensión en la inhalación y realice el estiramiento. Ahora, el ángulo de elevación puede componer y de 80 a 90°. Así, por 2-3 del ciclo de espasmo, la gran mayoría se liquida.
A menudo la opinión de que tales dolor están relacionados con la inflamación del nervio ciático, pero similar al ejercicio una vez más demuestra muscular el origen del síndrome de dolor que a menudo se puede cortar el simple tirante.
Posibles dificultades al hacer este ejercicio:
Ejercicio 10.
Y. p. — estando en el vientre, una pierna doblada en la rodilla. Al pie fije la toalla, los extremos de sus apretar en la mano como вожжей. Apriete la toalla a sí mismo, con la pierna que se doblan en la articulación de la rodilla y en la norma talón toca las nalgas. Puede aparecer fácil, sin dolor una sensación de tensión en la parte frontal del muslo, Cuando hay oculto espasmo de los extensores de la pierna de escora no toca las nalgas y en la cadera aparece тянущая el dolor.
Para cortar el dolor, se ПИРМ sobre normas comunes. En la inhalación intente enderezar la pierna en la articulación de la rodilla y mantenga la tensión de los músculos en un plazo de 12 a 15 segundos (a). Después de hacerlo, exhale y apriete los extremos de la toalla. Te darás cuenta de que la tensión muscular se debilita y doblan la rodilla en un ángulo de (b). No volviendo a la posición original, volvió a tensar los músculos y repita todo el ciclo de tensión y estiramiento. Así, poco a poco aumentando el ángulo de flexión de la rodilla, se подтянете el talón a la nalga.
Posibles dificultades:
Los ejercicios ПИРМ son la clave para la posición correcta de todos los вышерасположенных de los departamentos de la columna vertebral. Además, aumentan la reserva del aparato locomotor debido a un incremento y la adecuación a la norma de tránsito en dos grandes articulaciones — de rodilla y cadera. Ahora van a realizar la pones les amplitud de los movimientos y quitarán carga de la columna vertebral, y por lo tanto, el riesgo de repetición de las agudizaciones de lumbares dolor disminuya.
Si se realizan estos ejercicios regularmente, en una semana o dos te darás cuenta de que las piernas se doblan y разгибаются en su totalidad y sin necesidad de realizar ПИРМ. En este caso, puede limitarse a las pruebas de 1 vez a la semana con las mismas técnicas, y si te sales de la norma de llevar a cabo estirosopladoras ejercicios.
Recordemos que el principal criterio para la correcta ejecución de recepciones de la ПИРМ no sirven de grados, y sus sensaciones. En el ejercicio 1 de tirar la sensación debería ser en los músculos de la cadera y la pierna de la parte trasera, en la segunda, con la parte delantera.
El pie plano no es inofensivo enfermedad!
Desconocido "el cuerpo en el interior del organismo": razón inexplicable de enfermedades y síndromes
Si las sensaciones se trasladaron a la articulación: en el primer ejercicio en la cadera (dolor en la ingle), el segundo en la rodilla (dolor en podkolennom el pliegue), esto significa que la reserva de estiramiento de los músculos se ha agotado y se ha llegado a su individual de la norma.
Puede ser menor, no sólo en los diferentes estados dolorosos, pero al maciza мускулатуре de los muslos o la obesidad. En estos casos, cuando la reserva de las estrías puede ser agotado, es importante recordar que la capacidad de su aparato locomotor son limitados, y no debe dar cargas excesivas. publicado
P. S. Y recuerde, sólo cambiando su consumo — estamos juntos cambiando el mundo! ©
Fuente: www.osteodoc.ru/met.htm
Cuando se produce patológicos de movimientos en las articulaciones, el efecto de expreso de la irritación de los receptores de los tendones, de las fibras musculares. Esto lleva a una reducción en pequeños grupos околосуставных de los músculos de fijación de la posición de la articulación, y los grandes músculo-фасциальных complejos que conducen a un cambio de la biomecánica de todo el cuerpo.
El tratamiento de este complejo de violaciones debe consisten en la devolución de причинному cubital posición normal y el volumen de los movimientos. Por desgracia, expresado околосуставное la tensión muscular que dificulta que el cuerpo de la celebración de la autocorrección.
Para ayudar al cuerpo a tomar el camino de la sanación es necesario realizar la relajación de los músculos.
Se sabe que en la fase normal de la contracción muscular se produce el agotamiento interno de los recursos energéticos del músculo, después de lo cual comienza la fase de relajación. En el caso de патологически intensas de los músculos se produce alternando participación de los diferentes grupos de fibras, lo que permite que el músculo continua está tensada.
Si deliberadamente aumentaremos la fuerza de la contracción muscular en respuesta a la aplicada desde el exterior de la resistencia, se encargan de todos los grupos de fibras musculares, lo que dará lugar a la consiguiente su relajación y le dará la oportunidad de estirar tensa el músculo, liberar патологически hacia la articulación.
Las reglas básicas de la celebración después de la relajación isométrica de los músculos.
1) Antes de comenzar el ejercicio, se debe retirar la articulación en el lado de la restricción, para lograr el máximo de la tensión y de la tensión патологически el compendio de los músculos. Preparatoria movimiento se lleva a cabo hasta el nivel de ganancia de dolor de las manifestaciones. Es la barrera de restricción de movimiento.
2) el Movimiento de la realizada para el aumento de la contracción muscular, debe realizarse en la dirección de máxima безболезненности y coincidir con la dirección anterior a la reducción de los músculos (opuesta a la de la barrera de restricción).
3) el Poder de la reducción adicional de los músculos es de 30% como máximo y no deben aumentar el dolor de la manifestación.
4) Resistencia de la reducción de los músculos debe ser suficiente para mantener el miembro o el cuerpo de desplazamiento en el espacio. El músculo debe esforzarse, pero no de producir movimiento, mantenga la resistencia.
5) el Tiempo adicional de la tensión muscular 5-7 segundos.
6) Después de la tensión mantenida a 3 segundos de pausa–, el músculo se relaja.
7) Después de la pausa, se realiza el estiramiento de los músculos en un lado de la barrera de restricción antes de que aparezca el síndrome de dolor. Es la nueva barrera de restricción.
8) se Realiza 3-4 enfoque con el aumento gradual de la libertad de movimiento de la articulación y la relajación de los músculos.
Ejemplos.
Пояснично-kresttsoviy departamento de la columna vertebral.
Más queja más frecuente de los pacientes con tolerancia al dolor del síndrome de пояснично-sacro nivel es el dolor, que pasa de lomo al sacro, y тазобедренной materia, se está extendiendo en la parte posterior del muslo. Este patrón de dolor (sensación) se produce cuando спазме del músculo piriforme, con la participación de los ligamentos, los músculos de los glúteos y los flexores de la pierna. La corrección se realiza los siguientes ejercicios.
Ejercicio 1. Y. p. — acostado sobre la espalda, la pierna se dobla, la parada se instala en el exterior de la rodilla выпрямленной sano de los pies. Lo opuesto a la mano que agarra la rodilla del lado exterior (fig. a).
Tire de la pierna detrás de la rodilla hacia el hombro opuesto. En la norma ángulo de acelerar la armonización de las caderas de esta disposición es de 45°. Al hacerlo, puede recibir el débil fuerza de tracción (sin dolor a lo largo de la sensación de la cadera (a lo largo de la "лампаса"). Si hasta 45° aparecerá тянущая dolor en la nalga — desde el sacro hasta la cadera, debe ser постизометрическую la relajación del músculo piriforme en la dirección de mayor dolor.
Para ello, trate de desviar la doblada (enferma) de la pierna a un lado, conteniendo este movimiento con la mano. Haga una respiración profunda. El esfuerzo debe ser de baja o media intensidad y no causar dolor (a). Manteniendo esta posición inspiratoria durante 5-7 segundos, relaje la pierna y la mano tire de la rodilla en sí mismo en diagonal, hacia el hombro opuesto (b). Si todo se hace correctamente, el espasmo se debilita, la barrera del dolor se supera, y sin embargo, aumentará el ángulo de la armonización de la cadera. Repita una serie de estrías, hasta alcanzar el máximo de la esquina. Su objetivo es ayudar a la cadera en un ángulo ligeramente superior a 45°.
Posibles dificultades técnicas al hacer este ejercicio:
— Durante el estiramiento se produce un agudo dolor o calambre en la región glútea. El ejercicio debe dejar, descansar e intentar de nuevo con el mínimo esfuerzo, de la pierna con este no se puede cruzar. Utilice la opción (a) o (b) de este ejercicio.
— Si en la misma situación que además de dolor apareció entumecimiento de заднебоковой del muslo, la pierna y varios dedos de los pies, lo que indirectamente dice acerca de la compresión de las ramas del nervio ciático que pasa por debajo del músculo piriforme y, a veces, y a través de ella.
En este caso, sus pasos son los mismos. Además, tenga en cuenta, no giran si junto con el pie de la pelvis y la columna lumbar, así como el dolor puede ser consecuencia de un reforzamiento de la compresión de la raíz nerviosa directamente en позвоночном segmento. En cualquier caso, los síntomas hablan acerca de la gravedad de la enfermedad y requieren el uso de más de щадящих de estrías (opciones a, b) con el consecuente térmica de impacto, (chorro de agua caliente de la ducha).
— Si el dolor de las tensiones de corte por tracción apareció en la ingle y produjo una sensación de que la pierna que encontré en el, probablemente, la causa de la artrosis de cadera y progresos de la cantidad de movimiento es su cuarto de la norma.
Presto atención a lo que la pelvis al realizar el estiramiento debe ser removida. Para el control de sus disposiciones y la mejor relajación de los músculos se puede poner debajo de la nalga puño libre de la mano.
Ejercicio 2. Y. p. — estando en el vientre, la pierna se dobla en la articulación de la rodilla, la espinilla de la rechazada a un lado, si, si, para relajar los músculos, la cadera se mueve sobre su eje longitudinal hacia el exterior (a). Desde el sacro hasta las nalgas, aparece la sensación de tensión. Tensar los músculos de la región glútea, dificultando el giro de la cadera, y la mantenga en la misma posición durante 5-7 segundos para respirar. Relajar los músculos, haga tranquila respiración. A expensas de la masa del pie y la pierna se producirá natural de estiramiento de los músculos. El ángulo de desviación de la norma será de 45° (b).
Ejercicio 3.
Esta opción le permite realizar los estiramientos no sólo del músculo piriforme, sino de todo el grupo de отводящих de los músculos. Es preferible aplicar la prevalencia de dolor de заднебоковой del muslo.
Y. p. — estando en el lado sano (mejor en el sofá o sofá), detrás de abajo el brazo extendido y fija el tronco inmóvil, la otra mano se encuentra en la región glútea para el control de los movimientos de la pelvis y el masaje de los puntos dolorosos. Detrás de la parte inferior (sana) de la pierna выпрямлена, a la que en la parte superior (enferma); cruz cuidado y pende por el borde de la camilla (a). Doblar y разгибая la pierna en тазобедренное de la rodilla, elegir la posición en la que tirar "лампасные sensaciones serán máximas, y desde esta posición pasa ПИРМ. El ejercicio de la misma se realiza a expensas de la gravedad, como en la opción a. En la inhalación mantenga la pierna horizontal 10-15 segundos (y). Luego, al exhalar relajarse, la pierna desciende bajo su propia gravedad, y estira los músculos (b).
Después de la ejecución de ПИРМ y la reducción de dolor es deseable realizar ejercicios para mejorar la movilidad de las articulaciones de la pelvis y la espalda.
Se cumplen acostado, lo que elimina la aparición de la gravitación de las sobrecargas en los discos intervertebrales.
Ejercicio 4.
Y. p. — acostado sobre la espalda, la pierna se dobla la rodilla y las articulaciones de la cadera, los brazos están conectados en el castillo y se fijan por debajo de la rodilla (a). Apriete las manos de la rodilla y en la dirección del mismo hombro y haga качательные movimiento de adelante hacia atrás, como si balanceando el muelle. La amplitud de los movimientos debe ser mínima y se llevará a cabo en el rango máximo de flexión en la articulación de la cadera.
Continúe con el balanceo y empujar la rodilla, dirigiéndolo hacia el hombro opuesto (b). En la norma es el movimiento libre de dolor y la cadera cuando balanceando se acuesta sobre su estómago. Si una de las disposiciones se siente тянущая dolor en la región glútea, éste se debe realizar ПИРМ: tensar los músculos y tratar de desviar la rodilla del estómago, impidiendo de este movimiento con las manos. Fije esta posición durante 5-7 segundos y luego relaje los músculos y las manos pase раскачивающие movimiento en torno de un plano para una cómoda sensación.
Ejercicio 5.
Y. p. — acostado sobre la espalda, las piernas flexionadas y apoyadas en el estómago. Sujetar con las manos las rodillas y tratar de desviar la cadera del estómago, impidiendo de este movimiento con las manos (a). Mantenga la tensión durante 5-7 segundos, luego relájese, las manos de apretar las rodillas en el estómago y se siga покачивающие movimiento en sí mismo y de sí mismo (b). Cuando este levanta la pelvis y los segmentos lumbares estarán en la posición de flexión de la rodilla. Tórax, cuello departamentos de la columna vertebral y la cabeza deben estar en el mismo plano. Repita este ejercicio 3-4 veces.
Ejercicio 6.
Y. p. — acostado sobre la espalda (mejor en el sofá), correa para cinturón apretado. Una pierna estirada, la otra una cruz aparece en el lado opuesto de la pelvis cuando este se desarrolla. La pierna de un máximo de relajar y estirar, a continuación, tratar de aumentar sus músculos de la espalda (y). Después de la confirmación de esta disposición en el plazo de 10 segundos, es necesario relajar los músculos.
El pie por debajo de su peso desciende y se desplegará la pelvis. Será que постизометрическая la relajación de los músculos lumbares. En las articulaciones de las vértebras se producirá la rotación y, si añadir качательные movimiento de la pierna hacia arriba y hacia abajo con creciente amplitud, de su movilización (b). Este movimiento puede ir acompañado de un par de clics, después de los cuales por lo general se produce alivio del dolor. Al cambiar el ángulo de flexión de la rodilla de la pierna en la articulación de la cadera, puede subjetivo sensaciones encontrar la mejor posición. Si es necesario, el movimiento se repite y en la dirección opuesta.
Si sientes dolor en la parte baja de la espalda con la irradiacin en крестцовую área sin extenderse a las extremidades inferiores y se han mejorado después de un largo asiento, más molestan por la mañana y exigen "расхаживания", esto habla de la derrota, no tanto de los discos intervertebrales (osteocondrosis), sino sobre la existencia de una enfermedad de las articulaciones de la columna vertebral — сондилоартроза.
En este caso, además de estas técnicas ПИРМ útil realizar más de estiramiento de los músculos de la zona lumbar.
Ejercicio 7.
Y. p. — estando en el borde de la cama a un costado, debajo de la pelvis y la espalda se puede poner una pequeña almohada. Ambas piernas flexionadas en las rodillas y caderas, las piernas y los pies colgando por el borde de la cama. A expensas de la masa de los pies al paralítico se producirá la inclinación de la pelvis y en вышележащем lado, aparece la sensación de estiramiento.
Levante el pie y la pierna hasta la posición horizontal, mantenga la tensión durante 5 a 10 segundos (y). El movimiento lo mejor es llevar al exhalar. Luego respirar profundamente, relajarse y estiramiento. Las piernas se debilitarán y su peso producirán el estiramiento en el músculo cuadrado lumbar y los propios de los músculos de la columna vertebral (b). El movimiento se repite 3 o 4 veces con el aumento de la amplitud de tensiones de corte por tracción.
Si las condiciones lo permiten, se puede "superior" de la mano de asirse el respaldo de la cama. En este caso, el estiramiento será más graves y tomará la широчайшую el músculo de la espalda.
Ejercicio 8.
Permite estirar los mismos músculos y aliviar la presión sobre las articulaciones y los discos de la columna vertebral. Es ideal para quien el dolor aparecen a la hora de la tarde. Para su ejecución coloque junto al armario de la pila de los libros de la altura de 15-20 centímetros. Si usted tiene en la casa hay una barra, lo mejor es aprovecharse de ella, aunque el ideal y la puerta o en un caso extremo — simplemente la pared, sobre la que puede apoyarse.
Y. p. — de pie con un pie en la pila de libros, la otra cuelga libremente, sin tocar las patas, las manos extendidas al máximo hacia arriba, fijan la posición, teniendo por el soporte. Al exhalar apriete свисающую la pierna hacia arriba ("llene" el pie en el tronco), como se muestra en la fig. 35 y las. Detenido esta posición durante 10 segundos, respirar, relajarse y volver a agitar свисающую la pierna, tratando de tocar el pie el suelo (b). En la norma se debe sentir el estiramiento de los músculos de la región lumbar en el lado de los colgantes de la pierna. El movimiento de repetir 3 o 4 veces con cada pierna.
Después de realizar este ejercicio es necesario tumbarse y relajarse durante una hora, por lo tanto, es mejor hacer antes de ir a dormir.
Recepción de ПИРМ será más eficaz si pasar de la posición виса en el dintel de una sola mano. Y si a la derecha, se debe apretar la pierna izquierda, y viceversa. Este tipo de opción ideal para los deportistas y a todos los que pueda realizar, провисев en el dintel de 2 a 3 minutos, teniendo una sola mano.
Ejercicio 9.
Y. p. — acostado sobre la espalda, las piernas extendidos. En el pie (alrededor de los dedos) набросьте largo de la toalla, como el estribo. Los extremos de sus mantenga en la mano y tire de nosotros mismos, como las riendas. La pierna comience a subir, como ya hemos dicho, en la norma entre 80 y 90°, es decir, que se estrenará en posición vertical.
Si el ángulo de elevación menor y, por ejemplo, después de 30° aparecieron de tirar el dolor de la parte posterior del muslo, la rodilla o la pierna, entonces lo que es en el mismo (oculto) en el espasmo de los músculos que deben de eliminar, de lo contrario, tarde o temprano se manifestará claramente en la forma de la agudización. -.para solucionar este espasmo se utiliza ПИРМ.
Al principio un poco afloje la tensión de la toalla y coloque el original sin dolor la posición de las piernas. A continuación tome la tranquila respiración profunda y presione con los dedos de los pies en la toalla, como en el pedal, Usted se sentirá como se tensan los músculos de la parte posterior de la superficie de la pierna. Su esfuerzo debe ser de mediana intensidad.
Mantenga la tensión muscular en la 7-15 segundos (es preferible retrasar la respiración). Exhale lentamente relajar los músculos de las piernas y las manos, tire la toalla. Si todo se hace de forma correcta, sin prisa y sacudidas, la pierna que se eleva por encima del nivel inicial y el alcance inicial de la barrera del dolor.
Siguiente estirar los músculos antes de un nuevo "umbral" — en nuestro caso, por ejemplo, de 30 a 50 y los 70°. Y tan pronto como la ya conocida fuerza de tracción (sensación, de nuevo, presione hacia abajo con los dedos en la toalla, se mantiene la tensión en la inhalación y realice el estiramiento. Ahora, el ángulo de elevación puede componer y de 80 a 90°. Así, por 2-3 del ciclo de espasmo, la gran mayoría se liquida.
A menudo la opinión de que tales dolor están relacionados con la inflamación del nervio ciático, pero similar al ejercicio una vez más demuestra muscular el origen del síndrome de dolor que a menudo se puede cortar el simple tirante.
Posibles dificultades al hacer este ejercicio:
- Los músculos apretados someten a tensiones de corte por tracción, o se provoca el dolor. En ese caso, pruebe a aumentar el intervalo de tensión de hasta 20 segundos, y la ajusta el movimiento se realiza en pequeñas amplitudes de — de 5 a 10°.
- Tal vez, en un ciclo normal de los músculos no растянутся. Por lo tanto, las clases se debe repetir a lo largo de varios días, algunas veces, 2 veces al día. Es importante señalar, que si después de realizar este ejercicio, el volumen de tráfico ha aumentado al menos 5-10°, entonces usted está en el camino correcto y el asunto va.
- Si el movimiento que se ha demorado", no alcanzando lo normal, debe buscar persistentes cambios en los músculos o en la articulación de la cadera. Esta situación a menudo se observa en los de larga enfermos de la osteocondrosis, se sometieron a la lesión, los enfermos displásica. En este caso, no trate de llevar a la flexión a 90°. Tal vez, su cuarto de la norma de menos y es, por ejemplo, de 45°. Pero en este caso, después de la celebración de la recepción de la ПИРМ estás seguro de que sienta alivio.
Ejercicio 10.
Y. p. — estando en el vientre, una pierna doblada en la rodilla. Al pie fije la toalla, los extremos de sus apretar en la mano como вожжей. Apriete la toalla a sí mismo, con la pierna que se doblan en la articulación de la rodilla y en la norma talón toca las nalgas. Puede aparecer fácil, sin dolor una sensación de tensión en la parte frontal del muslo, Cuando hay oculto espasmo de los extensores de la pierna de escora no toca las nalgas y en la cadera aparece тянущая el dolor.
Para cortar el dolor, se ПИРМ sobre normas comunes. En la inhalación intente enderezar la pierna en la articulación de la rodilla y mantenga la tensión de los músculos en un plazo de 12 a 15 segundos (a). Después de hacerlo, exhale y apriete los extremos de la toalla. Te darás cuenta de que la tensión muscular se debilita y doblan la rodilla en un ángulo de (b). No volviendo a la posición original, volvió a tensar los músculos y repita todo el ciclo de tensión y estiramiento. Así, poco a poco aumentando el ángulo de flexión de la rodilla, se подтянете el talón a la nalga.
Posibles dificultades:
- Los músculos no se relajan y el estiramiento es dolorosa. Se debe aumentar el voltaje de hasta 20 segundos, y no es necesario tratar de inmediato llegar a la norma. Haga 3-4 ciclo de tensión — estiramiento y descansar de 2 a 3 minutos. A continuación, vuelva a efectuar esta misma técnica. Usted asegúrese de que el volumen de tráfico ha aumentado sensiblemente. Simplemente los músculos necesitan tiempo para relajarse, y mientras más grande es el grupo de musculos, por lo que es tiempo más.
- En algunos casos, el dolor de las tensiones de corte por tracción no se aprecie en la parte frontal del muslo y en la articulación de la rodilla o en podkolennoy la fóvea. Es el indirecto síntoma de la artrosis de rodilla y si estas experiencias surgieron por primera vez, lo mejor es consultar con un especialista. Si el diagnóstico de la artrosis ya instalado, este ejercicio le ayudará en el tratamiento, son sólo normas de lograr. La señal para dejar el ejercicio sirve para el desplazamiento de dolor de los músculos de la parte frontal del muslo en la articulación de la rodilla. Esta será su individual en la norma.
Los ejercicios ПИРМ son la clave para la posición correcta de todos los вышерасположенных de los departamentos de la columna vertebral. Además, aumentan la reserva del aparato locomotor debido a un incremento y la adecuación a la norma de tránsito en dos grandes articulaciones — de rodilla y cadera. Ahora van a realizar la pones les amplitud de los movimientos y quitarán carga de la columna vertebral, y por lo tanto, el riesgo de repetición de las agudizaciones de lumbares dolor disminuya.
Si se realizan estos ejercicios regularmente, en una semana o dos te darás cuenta de que las piernas se doblan y разгибаются en su totalidad y sin necesidad de realizar ПИРМ. En este caso, puede limitarse a las pruebas de 1 vez a la semana con las mismas técnicas, y si te sales de la norma de llevar a cabo estirosopladoras ejercicios.
Recordemos que el principal criterio para la correcta ejecución de recepciones de la ПИРМ no sirven de grados, y sus sensaciones. En el ejercicio 1 de tirar la sensación debería ser en los músculos de la cadera y la pierna de la parte trasera, en la segunda, con la parte delantera.
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Si las sensaciones se trasladaron a la articulación: en el primer ejercicio en la cadera (dolor en la ingle), el segundo en la rodilla (dolor en podkolennom el pliegue), esto significa que la reserva de estiramiento de los músculos se ha agotado y se ha llegado a su individual de la norma.
Puede ser menor, no sólo en los diferentes estados dolorosos, pero al maciza мускулатуре de los muslos o la obesidad. En estos casos, cuando la reserva de las estrías puede ser agotado, es importante recordar que la capacidad de su aparato locomotor son limitados, y no debe dar cargas excesivas. publicado
P. S. Y recuerde, sólo cambiando su consumo — estamos juntos cambiando el mundo! ©
Fuente: www.osteodoc.ru/met.htm
