Postisometric松弛肌肉锻炼一个正确的位置的脊椎

所有接头的人身体周围的系统的肌肉和被驱动通过它们的缩写。 减少的一些肌肉组和及时的休闲的其他都是平滑性能的身体动作。

当病理学的流离失所的接头作用的明显的刺激受体的腱肌纤维。 这导致减少在小组关节周围的肌肉,固定位置异常的一节,大肌肉筋膜复合物,导致改变的生物力学的整体。

处理这些复杂的疾病应该躺在的因果联合重返正常的位置和范围的运动。 不幸的是,明显的关节周围肌肉紧张,阻碍了体保持自我纠正。




为帮助身体得到回来的路上愈有必要花的松弛肌肉。

它是已知的,在该阶段正常的肌肉收缩的耗尽的国内能源资源的肌肉,然后放松阶段。 在这种情况下的一个病态的紧张的肌肉交激活的不同群体的纤维,这可以让肌肉长期的是在强调条件。

如果我们有意识地增加力量的肌肉的收缩响应从外部施加的阻力,并且将涉及所有群体的肌纤维,导致他们随后放松,并将提供一个机会伸展的肌肉紧张,释放病理流离失所者的联合。

基本规则的一个postisometric松弛肌肉。

1)前开始的行使需要以联合的方向的约束,以实现最大的紧张和紧张是一个病态的缩短的肌肉。 筹备运动是进行,直到获得水平的痛苦表现。 它是一个障碍限制了运动。

2)进行的运动,以增加肌肉减少,应该执行的方向为最大限度的痛苦和遵守的方向前肌肉收缩(相对的障碍的限制)。

3)额外的肌肉收缩的30%的最高和不应该增加疼痛的症状。

4)性收缩肌肉必须足以保持身体或身体的移动的空间。 肌肉需要的应变,但不产生运动举行的由性。

5)额外的时间肌肉紧张5-7秒钟。

6)后的电压是3岁的第二次暂停–肌肉松弛。

7)在暂停之后被拉伸的肌肉面的障碍限制的外观疼痛综合征。 这是一个新障碍的限制。

8)执行3-4通过与一个逐步增加在行动自由和放松肌肉。

例子。

腰骶椎。

最常见的申诉的患者的疼痛综合征的腰部分骶骨的水平是疼痛延伸腰的骶骨和骨盆区域,扩展的后腿。 这种痛苦的模式(感受)时发生梨肌肉痉挛的参与下韧带、臀部肌肉和屈的小腿。 正是进行以下练习。




 

练习1。 I.p. —躺回来,一条腿弯曲,脚被安装在外面一直膝健康的脚。 另一只手掌握的膝盖在外面(图。 a)。




 

拔腿膝关节朝着相反的肩上。 正常的角度是强迫把大腿的规定等于45°。 这可能会出现微弱的、无痛扯的感觉沿着大腿(沿着"条纹的")。 如果达到45°将出现一个挥之不去的痛苦在臀部从骶骨髋关节,这是必要的,以生产postisometric放松梨肌肉中的方向的最痛苦。

要做到这一点,试着拿弯曲(的病人)腿推到一边,保持运动。 采取了一口气。 该部队应该是小型或中等程度和不会引起痛苦(a)。 保持这个位置呼吸5到7秒钟内,放松你的腿和手拉膝盖本身就是一个角方向相反的肩(b)。 如果做法正确,痉挛会消退,痛阈值将被克服,但是,增加的角度带来的大腿。 重复一系列的延伸,直到最高的角度。 你的目标带来的大腿到的角度稍稍超过45°.
 

可能的技术困难与这项工作:

在拉伸还是剧烈的疼痛或痉挛在臀部地区。 该运动应该停止,放松,并试图再次运行的最低限度的努力,腿可不会越过。 使用备选办法(a)或(b)这项工作。

—如果在同样的情况除外的痛苦来的麻木中外侧面的大腿,腿部和几个脚趾,这间接地显示了压缩的分支机构的坐骨神经传递下梨肌肉,有时通过它。

在这种情况下,你的行动都是相同的。 此外,请注意,不关在一起的骨盆和腰部脊椎作为的痛苦可能会结果的获得压缩的神经根直接在脊柱段。 在任何情况下,这些症状的建议的严重性,这种疾病,需要一个更温和的妊娠(a、b)与后续的热效应(喷热水淋浴).

—如果痛苦的时候伸出现在腹股沟,而这种感觉的腿是在方式,这有可能引起的关节病的髋关节以及实现业务—这是你个人的准则。

注意一个事实,骨盆在执行伸展必须是固定的。 以控制其位置和更好的放松肌肉可以放在臀部的拳头。

锻炼2. I.p. —躺在他的肚子,腿弯曲膝盖关节、胫骨的是转向侧同时,如果肌肉放松,髋关节将相对移动的纵轴向(a)。 从骶骨的臀部会感到紧张局势。 应变的肌肉在臀部地区,防止转动臀部,并保持这一地位5-7秒钟在吸气。 放松肌肉,做一个轻松的呼气。 由于重量的脚和小腿将是一个自然延伸的肌肉。 的角度偏差在常会以45°(b)。




 

锻炼3.

这种选择允许伸展不仅梨而且对整个集团的绑架者的肌肉。 最好是将其应用在该流行率的痛苦在外侧的大腿。




 

I.p. —躺在健康方(最好在沙发上或者在沙发上),躺在底部的手臂伸出和锁的躯体一动不动,另一方面,位于臀区控制的骨盆和按摩的令人痛苦的景点。 焊区下(健康)的腿是直的,一个在顶部(的病人);以菲利普伤和挂在边的沙发上(a)。 弯曲和不屈的腿在臀部联合,选择一个位置在哪拉高层会感到最大值,并从这个位置,花彼尔姆。 运动以及进行由重力,因为在选择A.在吸气,保持住脚的水平为10-15秒(a)。 然后在呼气时,放松,腿部落根据其自身的重量,拉伸肌肉(b)。



 

之后执行的坚定和减少痛苦,这是明智的执行演习,以提高联合调动的骨盆和腰部脊椎。

他们在撒谎,无重力过载在椎间盘。

锻炼4.

 


I.p. —躺回来,一条腿弯曲的膝盖和髋关节手锁在城堡和固定只膝盖以下(a)。 手膝盖拉朝着同样的肩膀,让摇摆运动来回,因为如果摇的春天。 幅度的运动应该是最小的和发生在大部分范围的屈的髋关节。

继续摇摆和移动的膝盖,它引导到相反的肩(b)。 正常的运动是无痛,腿摇摆放在肚子上。 如果任何规定感觉挥之不去的痛苦在臀部地区,那么它应该执行烫:应变的肌肉,并试图采取一个的膝盖从胃,防止这种移动你的双手。 锁定这个地位5-7秒钟,然后放松你的肌肉和手引导摇运动中的痛苦的飞机舒适的感觉。

锻炼5.



 

I.p. —躺在后腿弯折和压制反对他的胃。 把你搂着你的膝盖,并尝试采取的大腿从胃,防止运动手中的(a)。 保持住张力为5到7秒钟,然后放松,用你的双手拉你的膝盖起来的胃和执行一个摇曳的运动本身,和(b)。 骨盆是提升和下腰段将在一个位置的弯曲的。 胸部、颈的脊椎和头应该躺在同一平面上。 重复这项工作的3至4倍。

锻炼6.



 

I.p. —躺在你的背上(最好在沙发上),肩胛压。 一条腿张开,其它的交叉放在向相反的方向骨盆同时部署。 腿应该放松和拉伸,然后试图提升其与背部的肌肉(a)。 在固定之后这一位置10秒钟,肌肉需要放松。

腿在他的体重下降,并部署了骨盆。 意识到职等放松的腰肌肉。 在关节椎骨的那里将是一个旋转,如果添加的摇动动你的脚上和向下增加的幅度,他们的筹措(b)。 这个运动可以是伴随着点击,其后通常会有痛苦的救济。 改变的角度屈的腿在臀部联合,可以主观的方找到最佳位置。 如果有必要,该运动是重复相反的方向。

如果你感到背痛辐射到的骶骨的地区没有扩展到较低的肢体和他们更坏的后长时间坐着,更多的关注在早上和需要"rassharivaniya",它说失败是没有那么多椎间盘(软骨病),但是存在一疾病的关节脊椎—spondiloartrozy的。



 
在这种情况下,除了这些技术彼尔姆用以开展额外的拉伸的肌肉下背部。

锻炼7.



 

I.p. —躺在床边上的健康方面,根据盆骨和背部下可以把一个小枕头。 两腿弯曲的膝盖和髋关节,腿部和脚部的挂在床边. 由于重量的腿当放松发生倾斜的骨盆和复盖面的感觉的一种延伸。

抬脚和小腿一水平位置,保持住张力为5-10秒(a)。 运动,以更好地执行在呼气。 然后深呼吸放松和拉伸。 腿会下降和你的重量将延伸方的腰肌肉和固有肌肉的脊柱(b)。 该运动重复进行3至4倍的增加的幅度而伸缩。

如果条件允许,你可以的"顶级"与你的手抓住床头。 在这种情况下,伸展是显而易见的,并将捕获的最广泛的肌肉。
 

锻炼8.

 


可以让你舒展的那些缓解肌肉和关节和光盘的脊椎。 它更适合于那些疼痛在晚上。 运行它把旁边的衣柜里的书堆中高度为15-20厘米。 如果你的房子有一个纵横,它是更好地使用它,虽然适当和门,或至少仅有的墙,其上建立。

I.p. —站着一只脚上的一堆书、其他自由悬挂不接触的支持,双手伸到最大,固定的位置,保持用于支持。 在呼气时,拉起吊腿("拉"他的腿在体),如图所示。 35. 保持这个位置10秒钟,呼吸,放松和摇腿挂下来,试图摸脚下楼(b)。 正应该感到舒展的肌肉在腰部区域上的边晃来晃去他的脚下。 重复运动3到4次,每条腿。

这项工作完成后,你需要去躺下的时间,所以它是最好的做睡前。

欢迎彼尔姆将更加有效,如果是,进行自位置的签证上的条一方面。 如果在正确的,那么拉左脚应该反之亦然。 这个选择是理想的运动员以及谁能做到这一点,具有挂在纵横2-3分钟,保持在与一方面。

锻炼9.



 

I.p. —躺在你的背上,腿伸直。 在脚下(接近的脚趾)穿长毛巾,像马镫上。 端把它握在我手里拉的呼吁。 腿将开始上升,正如我们所说,是通常在80-90°,这是释放在一个垂直位置。

如果角度海拔较小,例如,在30°出现了挥之不去的痛在后面的大腿、膝盖后面,或者在胫骨,这是相同的(隐藏)痉挛的肌肉,必须消除,否则迟早会表现自己明确的形式加重了。 -的。消除这种痉挛用彼尔姆。

首先,稍微放松紧张的毛巾和设置这回来个痛苦的位置脚。 然后拿一个平静的呼吸和按下脚趾上一条毛巾,因为踏板,你会感觉如何紧张的肌肉在他的后腿。 你的努力应该是适度的强度。

举行的肌肉紧张7-15秒(和最好保持呼吸). 呼气,慢慢放松肌肉中的腿和手拉的毛巾在你自己。 如果做法正确,毫不费力地和抽搐,腿将上升以上原来的水平并克服了最初的痛苦的障碍。

接下来,伸展的肌肉到一个新的"门槛"—在我们的情况下,例如,在30至50°到70°. 并尽快为已经熟悉扯的感觉,重新施加压力与你的手指上一条毛巾,保持住张力在吸气,并延伸。 现在的角度升高可能达到为80-90°。 因此,为2-3周期的痉挛的绝大多数是以消除。

经常有一种意见认为,类似有关的疼痛发炎的坐骨神经的,但行使能证明一个肌肉产地的痛苦,这往往是可能阻止一个简单的伸展。

可能遇到的困难与这项工作:
 

  • 紧绷的肌肉很容易受到延伸,或者触发的痛苦。 在这种情况下,尽量增加延迟压到20秒,拉伸运动的产生,在小幅度为5-10°之间。
  • 也许,对一个这样的周期正常的肌肉不延伸。 所的课程应重复好几天,有时每天2次。 重要的是要注意,如果在此之后行使的交通量增加了至少5-10°,那么你是在正确的轨道,它将去。
  • 如果该运动已经"停顿"之前达到的标准,必须寻求持久的变化的肌肉或在髋关节。 这种情况往往观察到长期患有骨关节炎、创伤后,在患有骨质疏松症。 在这种情况下,不要试图增加屈达到90°。 也许你个人的速率是较小,例如,45°. 但在这种情况下,在接纳姆你肯定会觉得救济。
这个简单的试验检测隐藏的肌肉痉挛前的大腿。

锻炼10.



 

I.p. —躺在他的肚子,一条腿弯曲膝盖关节。 在脚下的扔在毛巾,夹他的手像缰绳。 拉起来的毛巾本身而腿将会弯曲的膝盖和脚跟触摸屁股的。 可能是轻微的痛苦的感觉紧张的前的大腿,在存在隐藏的痉挛的伸张机中的胫骨跟不触的臀部和大腿将出现一个挥之不去的痛苦。

为了释放的痛苦彼尔姆被执行根据一般规则。 在吸气,试图整顿的膝盖和维持紧绷的肌肉12-15秒(a)。 在此之后,呼气和拉结束的毛巾在你自己。 你会注意到,肌肉紧张,会削弱和膝盖弯曲较大的角度(b)。 不返回原来的位置,重新收紧你的肌肉和重复的整个周期的紧张而伸缩。 因此,逐渐增加的角度膝盖弯曲,你将跟臀部。

可能的困难:
 

  • 我的肌肉放松和拉伸的痛苦。 你应该增加电压到20秒,没有努力只是为了达到正常的。 做的3至4周期的压力伸展,放松对2-3分钟。 然后再一次你可以试试同样的技术。 你会看到的流量显着增加。 只是肌肉需要时间,放松,和较大的肌肉组的更多时间更多。
  • 在某些情况下的疼痛而伸展将不会觉得在面前的大腿和膝关节或胭窝。 这是一种间接的迹象膝关节炎合并,如果这些感情首次出现,最好是咨询专家。 如果诊断骨关节炎的你已经安装,这项工作将有助于处理—那只是规范的实现不应该的。 一个信号,停止演习,是位移的痛肌肉前面的股骨的膝关节。 这将是你的个人规范。
请注意,最主要的是在练习1和2伸,它应该采取同样的时间量的电压,或者多一点。

练习彼尔姆是关键的适当位置的所有上游部分的脊椎。 此外,它们增加储备的肌肉骨骼系统由于经济增长和正常化的两个主要关节—膝盖和臀围。 现在他们将把它们执行行动的范围和减轻的脊柱,因此,风险的复发性的病情加重的腰部疼痛将会减少。

如果执行这些演习定期的,那么一两个星期后,你会发现双腿弯曲和直全额和无控股公司。 在这种情况下,我们可以限制的测试1时间每周使用相同的技术,偏离规范进行的伸展运动。

回想一下,主要的标准的正确性的技术彼尔姆不是度,以及你的感情。 在行使1绘制的感觉应该是在肌肉的大腿和小腿后侧,第二的前面。

 

扁平足不是一个无害的疾病!

未知"的身体内":原因不明原因的疾病和综合症

如果感觉已经转移到联合:在第一行中的髋关节(疼痛腹股沟区域),和第二,在膝盖(疼痛胭皱),这意味着保护区的拉伸的肌肉都已用尽,你已经达到你的个人标准。

它可以是较小,不仅在不同的患病的条件,也与巨大的肌肉的大腿或肥胖。 在这些情况下,当保留伸可能被耗尽,重要的是要记住,你的肌肉骨骼系统是有限的和不给他的过度压力。 出版

 

 

P.S.记住,仅仅通过改变他们的消费—我们一起改变世界了。 ©

资料来源:www.osteodoc.ru/met.htm

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