如何帮助腰肌:3的练习，以缓解疼痛综合征 Bashny.Net

误解方面的作用的腰肌肉是不足为奇的。 该进程的命名这些肌肉连接上体与下的部分含有一些错误跨越四个世纪。

长希波克拉底之前开始使用现代拉丁语"psoa"-腰(肌)，解剖学家，古希腊人称这些肌肉"的子宫里到的肾脏"因物理关系，与这些机构。

在17世纪法国的解剖学家Silanus(Riolanus)作了语法错误，它的存在是为了这一天，参照该两条腰肌肉，一个"腰"，而不是适当的拉丁语"psoai"(Diab,1999年)。





这可能会影响我们的感知肌肉作为团队成员，不是作为个人的肌肉是适应我们的不对称的习惯。

博士约翰*Basmajian(约翰Basmajian)中，父亲的肌电图(EMG)科学，助长了一种误解的说法，腰椎和骼肌肉机能是不可分割的，因为他们有一个共同的下安克雷奇的。 他的意见已导致扩散的术语"髂腰"(伊利奥玛-腰部)，剥夺了每个肌肉的个人的特性，而触发的先例来测量肌骼肌肉，没有更深层的和更多的难以到达的腰肌肉。

所有这一历史记录有助于理解的原因的流行错误观念有关的实际作用的腰肌肉。

 

技工的腰肌肉

 

在光有关的信息连接点的问题：是否弯曲的腰肌肉的大腿吗？ 或移动的脊椎了吗？ 也许她不会两个都是吗?

生物力学一直在努力建立一个图片的基础上"据称"的行动，考虑到健康的关节、杠杆和生产的努力。



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多连接的与脊骨意味着主要作用的腰的是确保以某种方式的运动，脊柱。 但是测试这种假设显示的角度附件没有提供足够的力倾向侧面。

记得当，躺到学校(古老的学校！) 从国家健身试验程序(目前称为总统的挑战的程序)? 驾驶时，类似的提高干线(其中，奇怪的是，仍然包括在协议)，腰肌同时延伸上的脊椎骨和展示下的脊椎骨，创造一个剪力的腰椎(一个脊椎单相对于另一)，并创造了大量压缩载荷(Bogdukñ,Pearcy和哈德菲尔德,1992年)是一种不希望的移动对于长期健康后面。

研究表明，腰肌肉发挥积极作用，在臀部弯曲，但与骼肌肉腰稳定的脊椎上(不允许椎骨旋转额面)，比它生产的脚流量(胡et al. 2011年)。 最后，多个附件造成的需要足够的能力延长腰肌肉允许的脊椎和骨盆的臀部免费的、自然的移动没有痛苦和伤害。

 

久坐的生活方式和腰肌

 

如果你曾经见过一位运动员的过渡从自行车跑腿的比赛，你可以想象一下如何长期居住腰肌肉中的一个缩短的情况会影响你的能力直立行走。

在一种不太极端的情况：时间(小时)花了坐，影响能力的腰肌肉伸展到其最大的长度，它允许你正站在和什么是可能更重要伸展行走时。

如果你计算的患者数目，正在从八个小时坐在工作场所对"健康"活动，这进一步容易使人腰肌缩短(固定的自行车，训练楼，在健身房锻炼,坐),你会不会感到惊讶的人进行演习有这么多问题与下回来，骨盆和臀部。

 

如何缩短的腰肌肉吗？

 

专家们注意到过度弯曲的腰部脊椎骨，常常使一个结论有关倾斜的骨盆向前通过的客户。

这种形式的姿势的评估是错误的，作为不支持通过目标数据的位置的骨架，特别是原籍国的曲线。

过度扩展的脊柱或倾斜的骨盆前不必证明的缩短的腰肌肉。 取而代之的是一个特别的曲线，这是由位上腰部脊椎在结合扩展和屈偏移和降低脊椎骨。 这就像过度弯曲，有一个例外骨骼的症状：胸部.

 

评估的腰肌肉

 

事实上，由于腰肌可以转移的脊椎前进，是非常常见的"突出肋"通过缩短的肌肉。

赞赏它在站的位置困难的，因为许多人补偿缩短的腰肌小屈的髋关节和膝盖，"减弱的腰线"。 对于客观评估所使用的位置，趴在他的背部。

开始与病人在坐的位置直腿。 四头肌肌肉应该完全放松，后面的大腿触发言。 停止患者当后倾斜，当底表面的大腿被从地板上。

在这一点上，支持你的病人在头部和肩膀，留下的空间降低的肋骨上发言。 高度的支持取决于应变的腰肌肉。

理想情况下，患者应该是在一个躺着的位置在地板上有一个"中性的"位置的骨架。 一个缩短的腰肌将大腿或较低的肋骨断言。 这种评估的纠正位置。 在侦查案件的高腰肌肉的肋骨，要求病人放松时的底边不会在地板上。 在未来，应该逐渐降低高度或位置在哪些支持是必要的。

测试的髂腰肌肉(MRP)，要求患者坐在床边上。 站在旁边的患者和地方一方面在大腿上的一个病人刚刚上他的膝盖。





把你的另一方面肩膀上的患者。 询问病人为抬高膝盖针对性。 工作队计则比较有力的相同的肌肉在另一条腿。

 

 

Postisometric放松肌肉

 

所有接头的人身体周围的系统的肌肉和被驱动通过它们的缩写。 减少的一些肌肉组和及时的休闲的其他都是平滑性能的身体动作。 当病理学的流离失所的接头作用的明显的刺激受体的腱肌纤维。 这导致减少在小组关节周围的肌肉，固定位置异常的一节，大肌肉筋膜复合物，导致改变的生物力学的整体。

处理这些复杂的疾病，应该可以返回的因果联合在正常的位置和范围的运动。 不幸的是，明显的关节周围肌肉紧张，阻碍了体保持自我纠正。

为帮助身体得到回来的路上愈有必要花的松弛肌肉。

它是已知的，在该阶段正常的肌肉收缩的耗尽的国内能源资源的肌肉，然后放松阶段。 在这种情况下的一个病态的紧张的肌肉交激活的不同群体的纤维，这可以让肌肉长期的是在强调条件。 如果我们有意识地增加力量的肌肉的收缩响应从外部施加的阻力，并且将涉及所有群体的肌纤维，导致他们随后放松，并将提供一个机会伸展的肌肉紧张，释放病理流离失所者的联合。

 

基本规则的一个postisometric松弛肌肉：

 

1. 之前开始的行使需要以联合的方向的约束，以实现最大的紧张和紧张是一个病态的缩短的肌肉。 筹备运动是进行，直到获得水平的痛苦表现。 它是一个障碍限制了运动。

 

2. 进行的运动，以增加肌肉减少，应该执行的方向为最大限度的痛苦和遵守的方向前肌肉收缩(相对的障碍的限制)。

 

3. 额外的肌肉收缩的30%的最高和不应该增加疼痛的症状。

 

4. 耐肌肉收缩应该足够容纳的肢体或身体移动的空间。 肌肉需要的应变，但不产生运动举行的由性。

 

5. 时间额外的肌肉紧张5-7秒钟。

 

6. 之后的电压是3岁的第二次暂停–肌肉松弛。

 

7. 在暂停之后被拉伸的肌肉面的障碍限制的外观疼痛综合征。 这是一个新障碍的限制。

 

8. 运行3至4通过与一个逐步增加在行动自由和放松肌肉。

 

 

练习1。





I.p. —躺在床边上的健康方面，根据盆骨和背部下可以把一个小枕头。 两腿弯曲的膝盖和髋关节，腿部和脚部的挂在床边. 由于重量的腿当放松发生倾斜的骨盆和复盖面的感觉的一种延伸。

抬脚和小腿一水平位置，保持住张力为5-10秒(a)。 运动，以更好地执行在呼气。

然后深呼吸放松和拉伸。 腿会下降和你的重量将延伸方的腰肌肉和固有肌肉的脊柱(b)。 该运动重复进行3至4倍的增加的幅度而伸缩。

如果条件允许，你可以的"顶级"与你的手抓住床头。 在这种情况下，伸展是显而易见的，并将捕获的最广泛的肌肉。

 

锻炼2.





可以让你舒展的那些缓解肌肉和关节和光盘的脊椎。 它更适合于那些疼痛在晚上。 运行它把旁边的衣柜里的书堆中高度为15-20厘米。 如果你的房子有一个纵横，它是更好地使用它，虽然适当和门，或至少仅有的墙，其上建立。

I.p. —站着一只脚上的一堆书、其他自由悬挂不接触的支持，双手伸到最大，固定的位置，保持用于支持。 在呼气时,拉起吊腿("拉"他的腿在体)，如图所示..

保持这个位置10秒钟，呼吸，放松和摇腿挂下来，试图摸脚下楼(图。b)。 正应该感到舒展的肌肉在腰部区域上的边晃来晃去他的脚下。 重复运动3到4次，每条腿。

这项工作完成后，你需要去躺下的时间，所以它是最好的做睡前。

欢迎彼尔姆将更加有效，如果是，进行自位置的签证上的条一方面。 如果在正确的，那么拉左脚应该反之亦然。 这个选择是理想的运动员以及谁能做到这一点，具有挂在纵横2-3分钟，保持在与一方面。

 

锻炼3.





I.p. —躺在你的背上，腿伸直。 在脚下(接近的脚趾)穿长毛巾，像马镫上。 端把它握在我手里拉的呼吁。 腿将开始上升，正如我们所说，是通常在80-90°，这是释放在一个垂直位置。 如果角度海拔较小，例如，在30°出现了挥之不去的痛在后面的大腿、膝盖后面，或者在胫骨，这是相同的(隐藏)痉挛的肌肉，必须消除，否则迟早会表现自己明确的形式加重了。 消除这种痉挛用彼尔姆。

首先，稍微放松紧张的毛巾和设置这回来个痛苦的位置脚。 然后拿一个平静的呼吸和按下脚趾上一条毛巾，因为踏板，你会感觉如何紧张的肌肉在他的后腿。 你的努力应该是适度的强度。 举行的肌肉紧张7-15秒(和最好保持呼吸). 呼气，慢慢放松肌肉中的腿和手拉的毛巾在你自己。

如果做法正确，毫不费力地和抽搐，腿将上升以上原来的水平并克服了最初的痛苦的障碍。

接下来，伸展的肌肉到一个新的"门槛"—在我们的情况下，例如，在30至50°到70°. 并尽快为已经熟悉扯的感觉，重新施加压力与你的手指上一条毛巾，保持住张力在吸气，并延伸。 现在的角度升高可能达到为80-90°。

因此，为2-3周期的痉挛的绝大多数是以消除。

经常有一种意见认为，类似有关的疼痛发炎的坐骨神经的，但行使能证明一个肌肉产地的痛苦，这往往是可能阻止一个简单的伸展。

 

可能遇到的困难与这项工作：

 

1. 紧绷的肌肉很容易受到延伸，或者触发的痛苦。 在这种情况下，尽量增加延迟压到20秒，拉伸运动的产生，在小幅度为5-10°之间。
 

2. 也许，对一个这样的周期正常的肌肉不延伸。 所的课程应重复好几天,有时每天2次。 重要的是要注意，如果在此之后行使的交通量增加了至少5-10°，那么你是在正确的轨道，它将去。
 

3. 如果该运动已经"停顿"之前达到标准 ，你应该寻找持久的变化的肌肉或在髋关节。 这种情况往往观察到长期患有骨关节炎、创伤后，在患有骨质疏松症。 在这种情况下，不要试图增加屈达到90°。 也许你个人的速率是较小，例如，45°. 但在这种情况下，在接纳姆你肯定会觉得救济。

 

练习彼尔姆是关键的适当位置的所有上游部分的脊椎。 此外，它们增加储备的肌肉骨骼系统由于经济增长和正常化的两个主要关节—膝盖和臀围。 现在他们将把它们执行行动的范围和减轻的脊柱，因此，风险的复发性的病情加重的腰部疼痛将会减少。

 

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如果执行这些演习定期的，那么一两个星期后，你会发现双腿弯曲和直全额和无控股公司。 在这种情况下，我们可以限制的测试1时间每周使用相同的技术，偏离规范进行的伸展运动。

回想一下，主要的标准的正确性的技术彼尔姆不是度，以及你的感情。 出版

 

P.S.记住，仅仅通过改变他们的消费—我们一起改变世界了。 ©

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