546
Як допомогти м'язової панелі: 3 вправи для зняття болю
Нерозуміння ролі м'язової тканини не дивно. Дуже процес намування цих м'язів, які з'єднують верхнє тіло до нижнього тіла, містить ряд помилок, що пропускаються чотири століття.
Довгий Хіппократи почали використовувати сучасний латинський термін «псоа», анатомісти давньої Греції назвали ці м’язи «кідні вомба» через їх фізичні відносини з цими органами.
У 17 столітті французька анатоміст Ріоланус зробила граматичну похибку, яка на сьогоднішній день існує, надаючи два м'язи люмбрії, як одну «псоа» замість належної латинської «псоаї» (Діаб, 1999).
Це може вплинути на наше сприйняття м’язів як командних гравців, а не як індивідуальних м’язів, адаптованих до наших симетричних звичок.
Доктор Джон Басмайян, батько електромиографічної (EMH) науки, допомогла непорозуміння, претендувавши на те, що люмбрія і м'язова функція незрівняно, оскільки вони діляться загальним нижнім вкладенням. Його думка призвела до поширеного використання поняття «iliopsoas» (ilioplum), що виводить кожну м'язи окремих характеристик, і провокував прецедент для вимірювання EMG м'язової кістки, а не більш глибокої і більш важкодоступної м'язової панелі.
Уся історія допомагає зрозуміти причини поширених помилок про реальну роль м'язової панелі.
Люмбар м'язової механіки
У світлі інформації про точки вкладення, виникають питання: Чи горбар м'язовий гнучкий стегна? Або перемістить хребта? Або ж, можливо, вона робить обидва.
Біомеханіки завжди намагаються побудувати картину на основі «передбачуваної» дії, враховуючи здоров'я суглобів, важелі і силу виробництва.
Як це, поділитися своїми друзями!
www.youtube.com/канал/UCXd71u0w04qcwk32c8kY2BA/відео
Веб-сайт: www.facebook.com/
Неймовірні зв'язки до хребта, щоб головна роль м'язової панелі повинна забезпечити деяку форму хребта. Але тестування цієї гіпотези показує, що кути вкладення не дозволяють достатньої сили згинатися до сторони.
Пам'ятайте, що зростання коресів при лежанні в школі (стара школа!) від Національної програми тестування фітнесу (тепер відомий як програма виклику Президента)? У русі схожий на ліфтинг стовбура (який, непарно достатньо, все ще входить в протокол), м'яз люмбара одночасно розширює верхню вершину і згинає нижню вершину, створюючи силу зміщення в люмбарі хребта (одні хребти ковзани відносно іншого), а також створює значне навантаження стиснення (Богдук, груші & Hadfield, 1992) – небажаний рух для тривалого спини здоров'я.
Дослідження показують, що м'язові кульки грають активну роль у стегні флексії, але у порівнянні з м'язами iliac, м'язової панелі стабілізує хребет більш (не дозволяючи хребта обертати в передній площині), ніж виробляє рух ноги (Hu та ін. 2011). Нарешті, багаторазове вкладення вимагає достатньої здатності до подовження м'язової панелі, щоб дозволити хребта, тазу і стегна, щоб вільно переміщатися і природно без болю або травм.
Седентний спосіб життя і м'язової тканини
Якщо ви коли-небудь бачили триатлетовий перехід з велосипеда, щоб бігти, ви можете уявити, як довго переходить м'язової панелі в скороченому стані впливає на вашу здатність йти вгору.
У менш екстремальній ситуації, години (і багато більше годин), що сидять, впливають на здатність м'язової панелі розтягувати її максимальну довжину - довжина, яка дозволяє стояти плоским і, ймовірно, більш важливо, подовженим при проході.
Якщо підрахувати кількість пацієнтів, які йдуть з восьми годин сидячи на робочому місці до «наряддя», які додатково позбавляють м'язової панелі, щоб загострити (вимірює велосипед, сходи-тренер, сидять вправу), то не дивно, що люди, які виконують вправи, мають стільки проблем з нижню спину, тазу і стегна.
Що таке скорочення м'язової тканини?
Фахівці, які несуть зайву заготовку хребта поперекового відділу, найчастіше укладають, що таза нахиляється вперед у клієнта.
Ця форма післяоральної оцінки є помилковою, оскільки вона не підтримується об'єктивними даними на позиції скелета, зокрема, походження кривої.
Надмірне розширення хребта або тазове нахил вперед не обов'язково свідчить про скорочений м'язової панелі. замість того, є спеціальна крива, створена зміщенням верхнього бруса вертебра в поєднанні з розширенням і зміщенням і згинанням нижньої вершини. Вона схожа на надмірне вигинання, з одним винятком є кістковий знак: груди.
Оцінка м'язової тканини
У зв'язку з тим, що м'яз люмбрії може перенести хребет вперед, дуже часто можна побачити «покрадання ребер» при скороченні м'яза.
Важко оцінити це в стоячому положенні, так як багато людей компенсують скорочення м'язової тканини з невеликим флексіоном суглобів стегна і колін, «змочуючи поперекову лінію». Для об'єктивної оцінки використовуйте позицію, що лежить на спині.
Почати роботу з пацієнтом в положенні сидячи за допомогою випрямлених ніг. Чотириголові м'язи повинні бути повністю розслабленими, а спина стегна повинна доторкнутися до підлоги. Стопити пацієнта при нахилі спини, коли нижня поверхня стегна піднімається з підлоги.
На цій точці підтримайте пацієнта під головкою і лопатками, залишаючи простір для зменшення ребер на підлогу. Висота опори залежить від натягу м'язової панелі.
В ідеалі пацієнт повинен мати можливість лежати на підлозі «нейтральною» скелетною позицією. Укорочений м'язової панелі підніме стегна або нижні ребра з підлоги. Ця оцінка є корекційною позицією. Якщо ви виявите підняті реберця, запитайте пацієнта, щоб розслабитися до нижнього реберця. У майбутньому необхідно поступово зменшити висоту або позицію, на якій потрібна підтримка.
Щоб перевірити м'язову клубову м'язи (ELM), запитайте пацієнта, щоб сидіти на краю дивана. Підійдіть поруч з пацієнтом і помістіть одну руку на стегнах пацієнта тільки над коліном.
р.
Поставте іншу руку на плече пацієнта. Запитайте пацієнта, щоб підняти коліно на стійкість руки. Робоча сила ППМ в порівнянні з силою того ж м'яза на іншій нозі.
Розслаблення м'язів
Всі суглоби тіла людини оточені комплексами м'язів і контролюються їх скорочень. Зниження деяких м'язових груп і своєчасне розслаблення інших є запорукою гладкості і ефективності рухів тіла. Коли виникають патологічні зміщення в суглобах, проявляється ефект вираженого подразнення рецепторів сухожилля, проявляються м'язові волокна. Це призводить до зменшення як невеликих груп перитрикулярних м'язів, фіксації патологічного положення суглоба, так і великих м'язів-особних комплексів, що призводять до зміни біомеханіки всього тіла.
Лікування такого комплексу порушень повинно складатися в поверненні нормального положення і обсягу рухів до каусального суглоба. На жаль, виражений перитрикулярний м'язовий натяг робить його важкою для тіла, щоб провести самовиправлення.
Щоб допомогти організму отримати на шляху до загоєння, необхідно релаксація м'язів.
Відомо, що в фазі нормального скорочення м'язів виснажуються внутрішні енергетичні ресурси м'язів, після чого відбувається фаза релаксації. У разі патологічно напружених м'язів задіяні по черзі різні групи волокон, що дозволяє м'язам бути в напруженому стані протягом тривалого часу. Якщо ми свідомо збільшимо силу скорочення м'язів у відповідь на застосовану стійкість з-за кордону, будуть залучені всі групи м'язових волокон, які призведуть до їх подальшого розслаблення і дозволять розтягнути м'язи, звільнити патологічно переміщений суглоб.
Основні правила післяізометричного релаксу м'язів:
1,1 км Перед початком вправ необхідно довести суглоб до обмеження, домогтися максимального натягу і натягу патологічно скороченого м'яза. Підготовчий рух здійснюється до рівня підвищеного болю. Це транспортний бар’єр.
2,2 км Рух, що здійснюється для збільшення скорочення м'язової скорочень, повинен здійснюватися в напрямку максимальної безболісності і відповідати напрямку попереднього м'язового скорочення (на відміну від обмеження бар'єру).
3. У Потужність додаткового скорочення м'язів становить 30% від максимуму і не повинна збільшити біль.
4. У Стійкість до скорочення м'язів має бути достатнім для збереження кінцівки або тіла від переміщення в космосі. М'язи повинні бути напруженими, але не виробляти рух, що проводиться опорою.
5. Умань Час додаткового натягу м'язів 5-7 секунд.
6. Жнівень Після натягу підтримується 3-секундна пауза - розслаблення м'язів.
7. Про нас Після паузи м'яз простягається в напрямку бар'єру обмеження до появи больового синдрому. Це новий бар'єр обмеження.
8. 3-4 підходи виконуються з поступовим збільшенням свободи руху суглоба і розслаблення м'язів.
Вправа 1.
Е.П.Покриття на краю ліжка на здорову сторону, невелику подушку можна розмістити під тазом і внизу спинки. Обидві ніжки згинаються в коліні і стегнах суглобів, нижні ноги і ноги висять по краю ліжка. У зв'язку з масою ніг при розслабленні з'явиться тазовий нахил, а відчуття розтягування з'являться в сторони, що перекривається.
Підніміть ноги і нижні ноги до горизонтального положення, протримайте напругу 5-10 секунд (а). Рухи краще виконуються на видиху.
Потім зробіть глибоке дихання, розслабтеся і розтягуйте. Ноги будуть падати і їх вага виготовляти розтяг квадратного м'яза люмбрії і власні м'язи хребта (б). Рух повторюється 3-4 рази при збільшенні амплітуди під час розтягування.
У разі дозволу на умови можна захопити спину ліжка з верхньою рукою. У цьому випадку розтяг буде більш помітним і захопить найширший м'яз спини.
Вправа 2.
Дозволяє розтягнути однакові м'язи і знімати навантаження з суглобів і дисків хребта. Для тих, хто має біль ввечері. Щоб виконати його, кладемо поруч з шафою стека книг 15-20 сантиметрів висоти. Якщо у вас є бар в будинку, його краще використовувати, хоча двері підійдуть або в крайніх випадках - просто стіна, на якій можна худнути.
Е.П. Стійка з однією стопою на стекі книг, інші вільно висить, не доторкнувшись до опори, руки розтягуються якомога більше, закріплюємо позицію, тримаємо на опорі. На видиху натяжте висить ногу вгору («сумка» нога в тулуб), як показано на рисі.
Проведення цієї позиції на 10 секунд, вдих, розслабляйте і струшуючи ногу, намагаючись доторкнутися ногу підлоги (рис. B). Нормально, розтягування м'язів в поперековій області на боці висить ноги слід відчуватися. Повторюємо рух 3-4 рази з кожної стопи.
Після виконання цієї вправи потрібно лягти і лягти протягом години, тому краще робити це перед сном.
Прийом ПІРМ буде більш ефективним, якщо він здійснюється з позиції в'язнів на поперечній панелі з одного боку. І якщо ви направо, то слід натягнути ліву ногу, і навпаки. Цей варіант підходить для спортсменів і всіх, хто може виконати його, прокидуючи на перехрестя 2-3 хвилини, зберігаючи одну руку.
Вправа 3.
179332
І. б.- лежачи на спині, ноги випрямлені. На нозі (завдяки пальцями) кидають довгий рушник, як помішувач. Затримайте кінці його в руках і витягніть на себе, як смоли. Нога почне підніматися, як ми вже сказали, як правило, від 80-90 °, тобто це буде йти вгору. Якщо кут висоти менший і, наприклад, після 30 ° на задній частині стегна, під коліном або в нижній частині ноги, то це однакова (прихована) м'язова спазм, яка повинна бути усунена, інакше вона швидше або пізно проявляється себе явно - у вигляді загострення. PIRM використовується для усунення цього спазму.
Спочатку трохи розслабляйте натяг рушника і встановлюємо початкове безболісне положення ноги. Потім зробіть спокійне дихання і натисніть пальці на рушник, так як на педалі ви відчуєте, як розтопити м'язи задньої поверхні ноги. Ваші зусилля повинні бути середньої інтенсивності. Відкладаємо м'язовий натяг на 7-15 секунд ( бажано затримати і вдихати). Виховує, повільно розслабляючи м'язи ноги, а своїми руками натягують рушник над собою.
Якщо все зроблено правильно, без хешів і ярс, то нога буде підніматися над початковим рівнем і подолати початковий біль бар'єр.
Далі простягаємо м'язи до нового «порочного» – у нашому випадку, наприклад, від 30 до 50-70 градусів. І як тільки з'являється вже звичне відчуття відтягування, знову натискаємо пальцями на рушник, протримуємо напругу на інгаляції і розтягуючи. Тепер кут підйому може бути 80-90 градусів.
Так, за 2-3 цикли, спазми в переважній більшості ліквідуються.
Нерідко виникає думка, що такі болі пов'язані з запаленням сідничного нерва, але це вправа знову доводить м'язове походження больового синдрому, яке найчастіше можна зупинити простим розтягом.
Можливі труднощі при виконанні цієї вправи:
1,1 км М'язи щільно простягаються, або провокують біль. У цьому випадку намагатися збільшити затримку напруги до 20 секунд, а сам розтягуючий рух виробляє в невеликих амплітудах - на 5-10 °.
2,2 км Можливо, в одному такому циклі м'язи не розтягують до нормального. Тому класи повинні повторювати протягом декількох днів, іноді 2 рази на день. Важливо відзначити, що якщо після цього вправа обсяг руху збільшений не менше 5-10 °, то ви на правому шляху і речі підуть.
3. У Якщо рух "розміщений" не досягаючи норми, Потім розглянемо стійкі зміни в м'язах або в суглобі стегна. Ця ситуація часто спостерігається при тривалих пацієнтів з остеохондрозом, які постраждали від травм, у хворих з коксартрозом. У цьому випадку не намагайтеся принести вигин до 90 градусів. Ймовірно, ваш індивідуальний норму менше і є, наприклад, 45 градусів. Але в цьому випадку, після прийняття PIRM, ви обов'язково відчуєте рельєф.
Наведені вправи є запорукою правильної позиції всіх вищезазначених частин хребта. Крім того, вони підвищують запас опорно-рухового апарату через збільшення і нормалізації обсягу руху в двох великих суглобах - коліна і стегна. Тепер вони будуть виконувати призначену амплітуду рухів і розвантажувати хребта, і, отже, ризик повторних загострень болю поперекової панелі зменшиться.
Цікаво: Як зняти біль в периферичному м'язі
Як зупинити біль в шиї за 6 хвилин
Якщо ви виконуєте ці вправи регулярно, то через тиждень або два ви помітите, що ноги згинаються і неприпустимо в повній мірі і без PIRM. У цьому випадку ви можете обмежити себе тестування 1 раз на тиждень за допомогою тих же прийомів, і якщо ви відхиляєте від норми, вправи для розтягування можна проводити.
Нагадаємо, що головний критерій правильності виконання методик PIRM не є градієнтом, але ваші почуття.Видання
P.S. І пам'ятайте, що просто змініть наше споживання – разом ми змінюємо світ!
Джерело: xn--80ajkvbglie5k.com.ua/? p=170
Довгий Хіппократи почали використовувати сучасний латинський термін «псоа», анатомісти давньої Греції назвали ці м’язи «кідні вомба» через їх фізичні відносини з цими органами.
У 17 столітті французька анатоміст Ріоланус зробила граматичну похибку, яка на сьогоднішній день існує, надаючи два м'язи люмбрії, як одну «псоа» замість належної латинської «псоаї» (Діаб, 1999).
Це може вплинути на наше сприйняття м’язів як командних гравців, а не як індивідуальних м’язів, адаптованих до наших симетричних звичок.
Доктор Джон Басмайян, батько електромиографічної (EMH) науки, допомогла непорозуміння, претендувавши на те, що люмбрія і м'язова функція незрівняно, оскільки вони діляться загальним нижнім вкладенням. Його думка призвела до поширеного використання поняття «iliopsoas» (ilioplum), що виводить кожну м'язи окремих характеристик, і провокував прецедент для вимірювання EMG м'язової кістки, а не більш глибокої і більш важкодоступної м'язової панелі.
Уся історія допомагає зрозуміти причини поширених помилок про реальну роль м'язової панелі.
Люмбар м'язової механіки
У світлі інформації про точки вкладення, виникають питання: Чи горбар м'язовий гнучкий стегна? Або перемістить хребта? Або ж, можливо, вона робить обидва.
Біомеханіки завжди намагаються побудувати картину на основі «передбачуваної» дії, враховуючи здоров'я суглобів, важелі і силу виробництва.
Як це, поділитися своїми друзями!
www.youtube.com/канал/UCXd71u0w04qcwk32c8kY2BA/відео
Веб-сайт: www.facebook.com/
Неймовірні зв'язки до хребта, щоб головна роль м'язової панелі повинна забезпечити деяку форму хребта. Але тестування цієї гіпотези показує, що кути вкладення не дозволяють достатньої сили згинатися до сторони.
Пам'ятайте, що зростання коресів при лежанні в школі (стара школа!) від Національної програми тестування фітнесу (тепер відомий як програма виклику Президента)? У русі схожий на ліфтинг стовбура (який, непарно достатньо, все ще входить в протокол), м'яз люмбара одночасно розширює верхню вершину і згинає нижню вершину, створюючи силу зміщення в люмбарі хребта (одні хребти ковзани відносно іншого), а також створює значне навантаження стиснення (Богдук, груші & Hadfield, 1992) – небажаний рух для тривалого спини здоров'я.
Дослідження показують, що м'язові кульки грають активну роль у стегні флексії, але у порівнянні з м'язами iliac, м'язової панелі стабілізує хребет більш (не дозволяючи хребта обертати в передній площині), ніж виробляє рух ноги (Hu та ін. 2011). Нарешті, багаторазове вкладення вимагає достатньої здатності до подовження м'язової панелі, щоб дозволити хребта, тазу і стегна, щоб вільно переміщатися і природно без болю або травм.
Седентний спосіб життя і м'язової тканини
Якщо ви коли-небудь бачили триатлетовий перехід з велосипеда, щоб бігти, ви можете уявити, як довго переходить м'язової панелі в скороченому стані впливає на вашу здатність йти вгору.
У менш екстремальній ситуації, години (і багато більше годин), що сидять, впливають на здатність м'язової панелі розтягувати її максимальну довжину - довжина, яка дозволяє стояти плоским і, ймовірно, більш важливо, подовженим при проході.
Якщо підрахувати кількість пацієнтів, які йдуть з восьми годин сидячи на робочому місці до «наряддя», які додатково позбавляють м'язової панелі, щоб загострити (вимірює велосипед, сходи-тренер, сидять вправу), то не дивно, що люди, які виконують вправи, мають стільки проблем з нижню спину, тазу і стегна.
Що таке скорочення м'язової тканини?
Фахівці, які несуть зайву заготовку хребта поперекового відділу, найчастіше укладають, що таза нахиляється вперед у клієнта.
Ця форма післяоральної оцінки є помилковою, оскільки вона не підтримується об'єктивними даними на позиції скелета, зокрема, походження кривої.
Надмірне розширення хребта або тазове нахил вперед не обов'язково свідчить про скорочений м'язової панелі. замість того, є спеціальна крива, створена зміщенням верхнього бруса вертебра в поєднанні з розширенням і зміщенням і згинанням нижньої вершини. Вона схожа на надмірне вигинання, з одним винятком є кістковий знак: груди.
Оцінка м'язової тканини
У зв'язку з тим, що м'яз люмбрії може перенести хребет вперед, дуже часто можна побачити «покрадання ребер» при скороченні м'яза.
Важко оцінити це в стоячому положенні, так як багато людей компенсують скорочення м'язової тканини з невеликим флексіоном суглобів стегна і колін, «змочуючи поперекову лінію». Для об'єктивної оцінки використовуйте позицію, що лежить на спині.
Почати роботу з пацієнтом в положенні сидячи за допомогою випрямлених ніг. Чотириголові м'язи повинні бути повністю розслабленими, а спина стегна повинна доторкнутися до підлоги. Стопити пацієнта при нахилі спини, коли нижня поверхня стегна піднімається з підлоги.
На цій точці підтримайте пацієнта під головкою і лопатками, залишаючи простір для зменшення ребер на підлогу. Висота опори залежить від натягу м'язової панелі.
В ідеалі пацієнт повинен мати можливість лежати на підлозі «нейтральною» скелетною позицією. Укорочений м'язової панелі підніме стегна або нижні ребра з підлоги. Ця оцінка є корекційною позицією. Якщо ви виявите підняті реберця, запитайте пацієнта, щоб розслабитися до нижнього реберця. У майбутньому необхідно поступово зменшити висоту або позицію, на якій потрібна підтримка.
Щоб перевірити м'язову клубову м'язи (ELM), запитайте пацієнта, щоб сидіти на краю дивана. Підійдіть поруч з пацієнтом і помістіть одну руку на стегнах пацієнта тільки над коліном.
р.Поставте іншу руку на плече пацієнта. Запитайте пацієнта, щоб підняти коліно на стійкість руки. Робоча сила ППМ в порівнянні з силою того ж м'яза на іншій нозі.
Розслаблення м'язів
Всі суглоби тіла людини оточені комплексами м'язів і контролюються їх скорочень. Зниження деяких м'язових груп і своєчасне розслаблення інших є запорукою гладкості і ефективності рухів тіла. Коли виникають патологічні зміщення в суглобах, проявляється ефект вираженого подразнення рецепторів сухожилля, проявляються м'язові волокна. Це призводить до зменшення як невеликих груп перитрикулярних м'язів, фіксації патологічного положення суглоба, так і великих м'язів-особних комплексів, що призводять до зміни біомеханіки всього тіла.
Лікування такого комплексу порушень повинно складатися в поверненні нормального положення і обсягу рухів до каусального суглоба. На жаль, виражений перитрикулярний м'язовий натяг робить його важкою для тіла, щоб провести самовиправлення.
Щоб допомогти організму отримати на шляху до загоєння, необхідно релаксація м'язів.
Відомо, що в фазі нормального скорочення м'язів виснажуються внутрішні енергетичні ресурси м'язів, після чого відбувається фаза релаксації. У разі патологічно напружених м'язів задіяні по черзі різні групи волокон, що дозволяє м'язам бути в напруженому стані протягом тривалого часу. Якщо ми свідомо збільшимо силу скорочення м'язів у відповідь на застосовану стійкість з-за кордону, будуть залучені всі групи м'язових волокон, які призведуть до їх подальшого розслаблення і дозволять розтягнути м'язи, звільнити патологічно переміщений суглоб.
Основні правила післяізометричного релаксу м'язів:
1,1 км Перед початком вправ необхідно довести суглоб до обмеження, домогтися максимального натягу і натягу патологічно скороченого м'яза. Підготовчий рух здійснюється до рівня підвищеного болю. Це транспортний бар’єр.
2,2 км Рух, що здійснюється для збільшення скорочення м'язової скорочень, повинен здійснюватися в напрямку максимальної безболісності і відповідати напрямку попереднього м'язового скорочення (на відміну від обмеження бар'єру).
3. У Потужність додаткового скорочення м'язів становить 30% від максимуму і не повинна збільшити біль.
4. У Стійкість до скорочення м'язів має бути достатнім для збереження кінцівки або тіла від переміщення в космосі. М'язи повинні бути напруженими, але не виробляти рух, що проводиться опорою.
5. Умань Час додаткового натягу м'язів 5-7 секунд.
6. Жнівень Після натягу підтримується 3-секундна пауза - розслаблення м'язів.
7. Про нас Після паузи м'яз простягається в напрямку бар'єру обмеження до появи больового синдрому. Це новий бар'єр обмеження.
8. 3-4 підходи виконуються з поступовим збільшенням свободи руху суглоба і розслаблення м'язів.
Вправа 1.
Е.П.Покриття на краю ліжка на здорову сторону, невелику подушку можна розмістити під тазом і внизу спинки. Обидві ніжки згинаються в коліні і стегнах суглобів, нижні ноги і ноги висять по краю ліжка. У зв'язку з масою ніг при розслабленні з'явиться тазовий нахил, а відчуття розтягування з'являться в сторони, що перекривається.
Підніміть ноги і нижні ноги до горизонтального положення, протримайте напругу 5-10 секунд (а). Рухи краще виконуються на видиху.
Потім зробіть глибоке дихання, розслабтеся і розтягуйте. Ноги будуть падати і їх вага виготовляти розтяг квадратного м'яза люмбрії і власні м'язи хребта (б). Рух повторюється 3-4 рази при збільшенні амплітуди під час розтягування.
У разі дозволу на умови можна захопити спину ліжка з верхньою рукою. У цьому випадку розтяг буде більш помітним і захопить найширший м'яз спини.
Вправа 2.
Дозволяє розтягнути однакові м'язи і знімати навантаження з суглобів і дисків хребта. Для тих, хто має біль ввечері. Щоб виконати його, кладемо поруч з шафою стека книг 15-20 сантиметрів висоти. Якщо у вас є бар в будинку, його краще використовувати, хоча двері підійдуть або в крайніх випадках - просто стіна, на якій можна худнути.
Е.П. Стійка з однією стопою на стекі книг, інші вільно висить, не доторкнувшись до опори, руки розтягуються якомога більше, закріплюємо позицію, тримаємо на опорі. На видиху натяжте висить ногу вгору («сумка» нога в тулуб), як показано на рисі.
Проведення цієї позиції на 10 секунд, вдих, розслабляйте і струшуючи ногу, намагаючись доторкнутися ногу підлоги (рис. B). Нормально, розтягування м'язів в поперековій області на боці висить ноги слід відчуватися. Повторюємо рух 3-4 рази з кожної стопи.
Після виконання цієї вправи потрібно лягти і лягти протягом години, тому краще робити це перед сном.
Прийом ПІРМ буде більш ефективним, якщо він здійснюється з позиції в'язнів на поперечній панелі з одного боку. І якщо ви направо, то слід натягнути ліву ногу, і навпаки. Цей варіант підходить для спортсменів і всіх, хто може виконати його, прокидуючи на перехрестя 2-3 хвилини, зберігаючи одну руку.
Вправа 3.
179332
І. б.- лежачи на спині, ноги випрямлені. На нозі (завдяки пальцями) кидають довгий рушник, як помішувач. Затримайте кінці його в руках і витягніть на себе, як смоли. Нога почне підніматися, як ми вже сказали, як правило, від 80-90 °, тобто це буде йти вгору. Якщо кут висоти менший і, наприклад, після 30 ° на задній частині стегна, під коліном або в нижній частині ноги, то це однакова (прихована) м'язова спазм, яка повинна бути усунена, інакше вона швидше або пізно проявляється себе явно - у вигляді загострення. PIRM використовується для усунення цього спазму.
Спочатку трохи розслабляйте натяг рушника і встановлюємо початкове безболісне положення ноги. Потім зробіть спокійне дихання і натисніть пальці на рушник, так як на педалі ви відчуєте, як розтопити м'язи задньої поверхні ноги. Ваші зусилля повинні бути середньої інтенсивності. Відкладаємо м'язовий натяг на 7-15 секунд ( бажано затримати і вдихати). Виховує, повільно розслабляючи м'язи ноги, а своїми руками натягують рушник над собою.
Якщо все зроблено правильно, без хешів і ярс, то нога буде підніматися над початковим рівнем і подолати початковий біль бар'єр.
Далі простягаємо м'язи до нового «порочного» – у нашому випадку, наприклад, від 30 до 50-70 градусів. І як тільки з'являється вже звичне відчуття відтягування, знову натискаємо пальцями на рушник, протримуємо напругу на інгаляції і розтягуючи. Тепер кут підйому може бути 80-90 градусів.
Так, за 2-3 цикли, спазми в переважній більшості ліквідуються.
Нерідко виникає думка, що такі болі пов'язані з запаленням сідничного нерва, але це вправа знову доводить м'язове походження больового синдрому, яке найчастіше можна зупинити простим розтягом.
Можливі труднощі при виконанні цієї вправи:
1,1 км М'язи щільно простягаються, або провокують біль. У цьому випадку намагатися збільшити затримку напруги до 20 секунд, а сам розтягуючий рух виробляє в невеликих амплітудах - на 5-10 °.
2,2 км Можливо, в одному такому циклі м'язи не розтягують до нормального. Тому класи повинні повторювати протягом декількох днів, іноді 2 рази на день. Важливо відзначити, що якщо після цього вправа обсяг руху збільшений не менше 5-10 °, то ви на правому шляху і речі підуть.
3. У Якщо рух "розміщений" не досягаючи норми, Потім розглянемо стійкі зміни в м'язах або в суглобі стегна. Ця ситуація часто спостерігається при тривалих пацієнтів з остеохондрозом, які постраждали від травм, у хворих з коксартрозом. У цьому випадку не намагайтеся принести вигин до 90 градусів. Ймовірно, ваш індивідуальний норму менше і є, наприклад, 45 градусів. Але в цьому випадку, після прийняття PIRM, ви обов'язково відчуєте рельєф.
Наведені вправи є запорукою правильної позиції всіх вищезазначених частин хребта. Крім того, вони підвищують запас опорно-рухового апарату через збільшення і нормалізації обсягу руху в двох великих суглобах - коліна і стегна. Тепер вони будуть виконувати призначену амплітуду рухів і розвантажувати хребта, і, отже, ризик повторних загострень болю поперекової панелі зменшиться.
Цікаво: Як зняти біль в периферичному м'язі
Як зупинити біль в шиї за 6 хвилин
Якщо ви виконуєте ці вправи регулярно, то через тиждень або два ви помітите, що ноги згинаються і неприпустимо в повній мірі і без PIRM. У цьому випадку ви можете обмежити себе тестування 1 раз на тиждень за допомогою тих же прийомів, і якщо ви відхиляєте від норми, вправи для розтягування можна проводити.
Нагадаємо, що головний критерій правильності виконання методик PIRM не є градієнтом, але ваші почуття.Видання
P.S. І пам'ятайте, що просто змініть наше споживання – разом ми змінюємо світ!
Джерело: xn--80ajkvbglie5k.com.ua/? p=170
