391
Постиметрика Релаксаційні вправи: Просто 3 хвилини – Спробуйте це зараз!
Цей метод впливу власних м'язів важко переоцінити!
Будь-який, хто пережив, що він ніколи не забуває. Відправити Три хвилини.Спробуйте.
«Чому це відбувається? Ми можемо зрозуміти цей механізм трохи.
Після способів розслаблення м'язів, на основі застосування хребта пригнічення рефлексів, спочатку випробувані в спастичному парезі американським реабілітатором Herman Cabot в середині-50-х років. Пізніше цей принцип знайшов застосування в методах ручної медицини і був описаний з фізіологічної точки зору як післяізометричний релакс м'язів (PIR).
Це найпростіший і найефективніший спосіб розслабити м'язи, щоб активувати їх з мінімальною силою, слідуючи автоматичним «потужним» рефлекторним гальмуванням. фізіологічний механізм. Саме за цим принципом, що ефект «покидання» ранок «смужки» заснований, коли ми з задоволенням, просто прокинувшись, «солодко» розтягує руки вгору і розтягуючи, кажучи про скраментальну фразу: «Я хотів би спати ..." Він має глибоке значення, яке реалізується нами підсвідомо.
Іншими словами, коли напружений м'яз працює трохи, потім він розслабляє і відпочиє з задоволенням.
Слід пам'ятати, що будь-який м'яз отримує сигнал для роботи з його моторного центру «власник», який знаходиться в так званій «моторної кори» мозку. І такі «командери» для всіх м'язів знаходяться в одному місці. При головному респіраторному м'язі (одна з найпотужніших) - діафрагма - це напруження при інгаляції, активується його моторний центр. Як і кола з каменю, що кидається в воду, збудження поширюється на інші моторні центри, що лежать поблизу в цій області мозку. Результатом є те, що всі м'язи «скелет», які контролюють наші рухи від найменших до найбільшого активуються і трохи підвищують тонус. Це так само, як очікується командам, щоб діяти. Ми готові кинути. Це явище називається синергією.
Потім при видиханні відбувається зворотна дія. Є гальмування центру діафрагми та, відповідно, дружній гальмівний зал всіх інших моторних центрів. М'язи розслаблені ефективно. Це ритм життя.
Також буває, що одна або більше м'язів змушена бути в постійному натязі, фіксації проблеми суглоба або сторожування вогнища запалення. А потім, незалежно від дихання, м'язи працюють весь час, поза нашої свідомості. Може приймати тижні і місяці. Тоді вона буде хвора. Характеристика такого довгого болю натягу - свербіж, як «прив'язується в спині», «збиток забитий», випікання, як цегла на спині, тяжкість. У цьому випадку ми вже можемо говорити про так звану фіброзй
Я поясню. Фіброз - це процес поступово заміни м'язових волокон з сполучними тканинними волокнами. М'язи можуть контрактувати і змінювати її довжину, але сполучна тканина не! М'язова не фібротична вся. Тільки в одному місці або в одному місці. Це місце, яке відчувається пальцями через шкіру, як розкочування болючого м'яча при натисканні.
На постійній натязі м'язів організм повинен витрачати енергію. І чому це зробити, якщо, наприклад, немає активного руху в м'язі. Функція зменшення і релаксації не виконується і в разі необхідності. Це де рухома тканина поступово замінюється фіксованою.
Це довгий процес. І процес зворотного загоєння також не швидко. Для виконання спеціальних протяжних аерометричних вправ (ПІР) + масаж. Все залежить від умов на землі.
р.
Як зробити це?
Якщо релаксація і подальше розтягування недостатньо, то фаза натягу м'язів (ізометрична) з утриманням дихання може бути трохи збільшена (до 30 секунд).
Як правило, після другого ізометричної фази вправ ви можете помітити, що напруга буквально «плавить».
Одна м'язова група повинна виконувати близько 10 циклів напруги і релаксації.
Найзручніша робота з навчанням разом з інструктором або реабілітатором. Ви піднімете м'язи, утримуючи дихання, а інструктор потім розтягує його і закріплює її в новому положенні.
Але деякі дуже важливі м'язові групи з проблемами, особливо в нижній частині спини - ви можете і повинні мати можливість виконати себе.
З цим принципом можна розтягнути і розслабити будь-яку м'язову або м'язову групу.
Г.А. Іваничев - студентка професора В.П. Веселовський післяреципрокальна релаксація м'язівй У деяких випадках працює навіть краще післяізометричного релаксу. Її відмінність від ПІР полягає в наступному: після стресової фази (як в попередньому випадку), необхідно розтягнути м'язи. Але це не робить інструктора своїми зусиллями, але сам пацієнт, який підбиває антагоністські м'язи, які виконують протилежну роботу на розтяжний м'яз. Роль інструктора під час паузи полягає в тому, щоб контролювати напрямок руху і ступінь діяльності антагоністів.
А.Г. Чеченін запропонував модифікацію ПІР Методи післяопераційного розслаблення м'язів: Після фази ізометричної скорочень для підвищення фази післяізометричного розслаблення інструктор стискає м'які тканини до невеликого болю в області антагоністного м'яза.
Розтягування – спеціальна вправа, спрямована на розтягування м’язових структур і сприяє збільшенню обсягу руху в суглобах. Існує два основних способи розтягування:
Синергетика Він широко використовується в кінезіотерапії для активації функції м'язів в центральних і периферичних рухових розладах. За допомогою електромиографії встановлено, що практично всі 100% скелетних м’язів, якось залучені до дружних реакцій. У той же час поблизу м'язів характерні відносно високу активність, а віддалені порівняно низькі.
Багато людей знають, що якщо ви їдете по дорозі і подивитеся вперед, ви йдете плавно. А якщо ви подивитеся або подивитеся на плече в будь-якому напрямку, то початковий курс руху на дорозі також буде відмовлено в тому ж напрямку. Це м'язова синергія.
За даними електромиографічних досліджень, звичайної синергетичної активності м'язів не перевищує 10% амплітуди довільно скороченого м'яза. Однак в деяких випадках можна виявити надзвичайно ефективні дружні реакції, при яких рефлексна напруга синергетики часто перевищує скорочення м'язів, що ініціує їх.
У ручному медицині поширені респіраторні та окуломоторні синергії, які зазвичай поєднуються з ПІР і найбільш корисні при впливі на м'язи шиї, плечі і грудей. Якщо ви хочете повернути більше вправо, то подивіться в одному напрямку з очима і ви досягнете успіху.
М.Ю. Паплянський опис так званого, фіксація- мимовільна активність м'язів сечового міхура і живота, що виникають з довільних стресів або скорочень м'язів тазу і кінцівок, через необхідність фіксації поперекового відділу хребта. Його суть можна пояснити наступним прикладом: Якщо ви проціджуєте в суспензійному положенні ніг (загинаючи їх в колінному або стегновому суглобах), то рефлекторний натяг нижніх м'язів спини і м'язів живота значно перевищить міцність довільно скорочуючи м'язи ніг.
Тепер про «ін'єкційну» м'язовий корсет так, щоб «задка відбулася».
Методи прогресивного навчання Спочатку був розроблений спортсменами. В даний час він широко використовується не тільки в спорті, але і в медицині, у випадках, коли необхідно домогтися збільшення витривалості, міцності або м'язового обсягу, уповільнити атрофію м'язової тканини, а також стимулювати утворення нових м'язових волокон.
Я зроблю точку. Ця тактика не завжди доречна. Наприклад, при наявності кругової протрузії люмбарних дисків з суттєвою втратою вологи диском, такі вправи з неправильною вагою можуть викликати подальше руйнування структури диска і більш сильні наслідки.
Основи бодібілдінг Це процес побудови і формування м'язів шляхом систематичного навчання, в тому числі повторення відносно простих вправ з збільшенням ваги. Важливо, що тягар був невеликий, інакше, після декількох повторень проявиться « феномен крадіжки» у вигляді компенсацій заміщення від невикористаних м'язових груп.
З іншого боку, піднімаючи дуже важке навантаження, м'язи все ще не здатні мобілізувати (використати) всі їх волокна. Тільки багаторазовий ліфтинг невеликого навантаження забезпечує послідовну заміну втомлених м'язових волокон свіжими, що дозволяє «працювати через» весь обсяг м'язової маси.
Кожна вправа виконується в декількох «апробах», в тому числі ряд повторень (8-12 для верхнього тіла і 12-15 для ніг), які виконуються «провалом тілу», тобто до тих пір, поки м'язи не змогли зробити принаймні одне повторення (якщо ви займаєтеся менше 6 повторів, сила розвивається, і якщо більше 15 – м'язова витривалість). Далі проводиться короткий відпочинок і додаткові підходи. Для цієї частини тіла існує 15-20 підходів.
Після того, як м'язи працювали важко, потрібно дати час для відпочинку і росту. М'язи виростають при спокоїванні, тому не варто працювати на одній частині тіла протягом двох днів поспіль. Поенер або пізніше м'язи адаптуються до системного навчання і їх подальшого розвитку сповільнюється.
Спочатку можна збільшити навантаження, збільшуючи кількість звернень до кожного підходу, в майбутньому вони починають зменшувати перепади між підходами. Підвищити вагу тягару слід поступовим і не більше 1-4 кілограмів з оригінального.
Вправи повинні виконуватися в повільному темпі, особливо перші дві або три повтори, без затримок і затримок. Необхідно орієнтуватися на ті м'язи, які беруть участь у навчанні. Кращі результати досягаються з максимальною можливою амплітудою руху.
Уся програма навчання повинна бути не більше 30-45 хвилин.
Також цікаві: 5 вправ для відновлення хребта Bragg
Вправа "Goldfish" для хребта Katsuzo Nishi
Біль м'язової маси після тренування вказує на високу якість навчання. Добре знімається сауна і масаж.
У випадках інтенсивного болю слід приймати розрив протягом двох днів для цієї групи м'язів або вправ з меншою вагою.
На жаль, «проблемні» м’язи, як правило, є найбільш стійкими до тренувань і ростуть повільніше, ніж інші. Видання
Автор: Володимиров Р.Р.
Джерело: www.spinanebolit.com.ua/menus/view/postizometricheskaya_relaksatciya_-
Будь-який, хто пережив, що він ніколи не забуває. Відправити Три хвилини.Спробуйте.
- Зніміть на підлозі і повільно доверніть руки до ніг. Настає час, коли «знизу» складно згинатися. Це так званий «еластичний» бар’єр м’язового розтягування.
- Заблокувати його вниз! Не перейдемо далі. Не змінюючи положення тіла, зробіть максимальний глибокий дихання і не дихайте на 10 секунд. Не змінюйте положення тіла!
- А потім дихає. Коли ви відпочиєте якомога простіше, ви будете відчувати, що ви можете згинатися далі. Що робити, якщо "летіти" в нахилі вперед. Це буде вашим першим відкриттям.
- З кожним повторенням цієї вправи ви зможете більше і більше рухатися вперед.
- Далі М'язи, які не дозволяли вигнути вперед, більше не перешкоджають цьому. І прослужить довго.
- Головною помилкою, якщо ви хочете розтягнути м'язи, є Джеркі розтягування. Не можна різко спробувати розтягувати, інакше спазм неминуче слідувати і, таким чином, ви будете робити себе гірше.
«Чому це відбувається? Ми можемо зрозуміти цей механізм трохи.
Після способів розслаблення м'язів, на основі застосування хребта пригнічення рефлексів, спочатку випробувані в спастичному парезі американським реабілітатором Herman Cabot в середині-50-х років. Пізніше цей принцип знайшов застосування в методах ручної медицини і був описаний з фізіологічної точки зору як післяізометричний релакс м'язів (PIR).
Це найпростіший і найефективніший спосіб розслабити м'язи, щоб активувати їх з мінімальною силою, слідуючи автоматичним «потужним» рефлекторним гальмуванням. фізіологічний механізм. Саме за цим принципом, що ефект «покидання» ранок «смужки» заснований, коли ми з задоволенням, просто прокинувшись, «солодко» розтягує руки вгору і розтягуючи, кажучи про скраментальну фразу: «Я хотів би спати ..." Він має глибоке значення, яке реалізується нами підсвідомо.
Іншими словами, коли напружений м'яз працює трохи, потім він розслабляє і відпочиє з задоволенням.
Слід пам'ятати, що будь-який м'яз отримує сигнал для роботи з його моторного центру «власник», який знаходиться в так званій «моторної кори» мозку. І такі «командери» для всіх м'язів знаходяться в одному місці. При головному респіраторному м'язі (одна з найпотужніших) - діафрагма - це напруження при інгаляції, активується його моторний центр. Як і кола з каменю, що кидається в воду, збудження поширюється на інші моторні центри, що лежать поблизу в цій області мозку. Результатом є те, що всі м'язи «скелет», які контролюють наші рухи від найменших до найбільшого активуються і трохи підвищують тонус. Це так само, як очікується командам, щоб діяти. Ми готові кинути. Це явище називається синергією.
Потім при видиханні відбувається зворотна дія. Є гальмування центру діафрагми та, відповідно, дружній гальмівний зал всіх інших моторних центрів. М'язи розслаблені ефективно. Це ритм життя.
Також буває, що одна або більше м'язів змушена бути в постійному натязі, фіксації проблеми суглоба або сторожування вогнища запалення. А потім, незалежно від дихання, м'язи працюють весь час, поза нашої свідомості. Може приймати тижні і місяці. Тоді вона буде хвора. Характеристика такого довгого болю натягу - свербіж, як «прив'язується в спині», «збиток забитий», випікання, як цегла на спині, тяжкість. У цьому випадку ми вже можемо говорити про так звану фіброзй
Я поясню. Фіброз - це процес поступово заміни м'язових волокон з сполучними тканинними волокнами. М'язи можуть контрактувати і змінювати її довжину, але сполучна тканина не! М'язова не фібротична вся. Тільки в одному місці або в одному місці. Це місце, яке відчувається пальцями через шкіру, як розкочування болючого м'яча при натисканні.
На постійній натязі м'язів організм повинен витрачати енергію. І чому це зробити, якщо, наприклад, немає активного руху в м'язі. Функція зменшення і релаксації не виконується і в разі необхідності. Це де рухома тканина поступово замінюється фіксованою.
Це довгий процес. І процес зворотного загоєння також не швидко. Для виконання спеціальних протяжних аерометричних вправ (ПІР) + масаж. Все залежить від умов на землі.
р.Як зробити це?
- Перед тим як почати, вирішувати, які м'язові або м'язові групи ви хочете розтягнути. Шукайте, що є найбільш потужним і найбільш потужним. Початкова позиція – розтягування м’яза до «еластичного» бар’єру. Немає зусиль. Далі, якщо ви натягуєте, це буде неприємним або болючим.
- Ця позиція повинна бути виправлена, приймати глибокий дихання, тримати дихання протягом 10 секунд і, не змінюючи довжину м'яза (фіксуючи його), злегка проціджувати в напрямку скорочення (знизивши довжину). Міцність на напругу м'язів - близько 5% від максимально можливого.
- Потім зробіть повне заспокійливе загоєння, поступово знімаючи зусилля до контракту м'язів. Після очікування пари секунд, і переконайтеся, що м'язи дійсно розслаблений, вона повільно, протягом 10-15 секунд, простягається без опору далі; таким чином досягається нова екстремальна позиція на розриві. Закріплюється і цикл повторюється.
Якщо релаксація і подальше розтягування недостатньо, то фаза натягу м'язів (ізометрична) з утриманням дихання може бути трохи збільшена (до 30 секунд).
Як правило, після другого ізометричної фази вправ ви можете помітити, що напруга буквально «плавить».
Одна м'язова група повинна виконувати близько 10 циклів напруги і релаксації.
Найзручніша робота з навчанням разом з інструктором або реабілітатором. Ви піднімете м'язи, утримуючи дихання, а інструктор потім розтягує його і закріплює її в новому положенні.
Але деякі дуже важливі м'язові групи з проблемами, особливо в нижній частині спини - ви можете і повинні мати можливість виконати себе.
З цим принципом можна розтягнути і розслабити будь-яку м'язову або м'язову групу.
Г.А. Іваничев - студентка професора В.П. Веселовський післяреципрокальна релаксація м'язівй У деяких випадках працює навіть краще післяізометричного релаксу. Її відмінність від ПІР полягає в наступному: після стресової фази (як в попередньому випадку), необхідно розтягнути м'язи. Але це не робить інструктора своїми зусиллями, але сам пацієнт, який підбиває антагоністські м'язи, які виконують протилежну роботу на розтяжний м'яз. Роль інструктора під час паузи полягає в тому, щоб контролювати напрямок руху і ступінь діяльності антагоністів.
А.Г. Чеченін запропонував модифікацію ПІР Методи післяопераційного розслаблення м'язів: Після фази ізометричної скорочень для підвищення фази післяізометричного розслаблення інструктор стискає м'які тканини до невеликого болю в області антагоністного м'яза.
Розтягування – спеціальна вправа, спрямована на розтягування м’язових структур і сприяє збільшенню обсягу руху в суглобах. Існує два основних способи розтягування:
- балістика Ліхтування рухів руками і ніг, а також вигину і подовження стовбура, виконаних з високою амплітудою і прискоренням (основні тензійні сили є інерцією і тяжінням);
- статична Розтягування зацікавлених груп м'язів досягається дуже повільними рухами, що виконуються на постійній швидкості, при цьому пацієнт приймає певну поставу або надає певну позицію до кінцівок, що підтримуються 10-30 і навіть 60 секунд.
Синергетика Він широко використовується в кінезіотерапії для активації функції м'язів в центральних і периферичних рухових розладах. За допомогою електромиографії встановлено, що практично всі 100% скелетних м’язів, якось залучені до дружних реакцій. У той же час поблизу м'язів характерні відносно високу активність, а віддалені порівняно низькі.
Багато людей знають, що якщо ви їдете по дорозі і подивитеся вперед, ви йдете плавно. А якщо ви подивитеся або подивитеся на плече в будь-якому напрямку, то початковий курс руху на дорозі також буде відмовлено в тому ж напрямку. Це м'язова синергія.
За даними електромиографічних досліджень, звичайної синергетичної активності м'язів не перевищує 10% амплітуди довільно скороченого м'яза. Однак в деяких випадках можна виявити надзвичайно ефективні дружні реакції, при яких рефлексна напруга синергетики часто перевищує скорочення м'язів, що ініціує їх.
У ручному медицині поширені респіраторні та окуломоторні синергії, які зазвичай поєднуються з ПІР і найбільш корисні при впливі на м'язи шиї, плечі і грудей. Якщо ви хочете повернути більше вправо, то подивіться в одному напрямку з очима і ви досягнете успіху.
М.Ю. Паплянський опис так званого, фіксація- мимовільна активність м'язів сечового міхура і живота, що виникають з довільних стресів або скорочень м'язів тазу і кінцівок, через необхідність фіксації поперекового відділу хребта. Його суть можна пояснити наступним прикладом: Якщо ви проціджуєте в суспензійному положенні ніг (загинаючи їх в колінному або стегновому суглобах), то рефлекторний натяг нижніх м'язів спини і м'язів живота значно перевищить міцність довільно скорочуючи м'язи ніг.
Тепер про «ін'єкційну» м'язовий корсет так, щоб «задка відбулася».
Методи прогресивного навчання Спочатку був розроблений спортсменами. В даний час він широко використовується не тільки в спорті, але і в медицині, у випадках, коли необхідно домогтися збільшення витривалості, міцності або м'язового обсягу, уповільнити атрофію м'язової тканини, а також стимулювати утворення нових м'язових волокон.
Я зроблю точку. Ця тактика не завжди доречна. Наприклад, при наявності кругової протрузії люмбарних дисків з суттєвою втратою вологи диском, такі вправи з неправильною вагою можуть викликати подальше руйнування структури диска і більш сильні наслідки.
Основи бодібілдінг Це процес побудови і формування м'язів шляхом систематичного навчання, в тому числі повторення відносно простих вправ з збільшенням ваги. Важливо, що тягар був невеликий, інакше, після декількох повторень проявиться « феномен крадіжки» у вигляді компенсацій заміщення від невикористаних м'язових груп.
З іншого боку, піднімаючи дуже важке навантаження, м'язи все ще не здатні мобілізувати (використати) всі їх волокна. Тільки багаторазовий ліфтинг невеликого навантаження забезпечує послідовну заміну втомлених м'язових волокон свіжими, що дозволяє «працювати через» весь обсяг м'язової маси.
Кожна вправа виконується в декількох «апробах», в тому числі ряд повторень (8-12 для верхнього тіла і 12-15 для ніг), які виконуються «провалом тілу», тобто до тих пір, поки м'язи не змогли зробити принаймні одне повторення (якщо ви займаєтеся менше 6 повторів, сила розвивається, і якщо більше 15 – м'язова витривалість). Далі проводиться короткий відпочинок і додаткові підходи. Для цієї частини тіла існує 15-20 підходів.
Після того, як м'язи працювали важко, потрібно дати час для відпочинку і росту. М'язи виростають при спокоїванні, тому не варто працювати на одній частині тіла протягом двох днів поспіль. Поенер або пізніше м'язи адаптуються до системного навчання і їх подальшого розвитку сповільнюється.
Спочатку можна збільшити навантаження, збільшуючи кількість звернень до кожного підходу, в майбутньому вони починають зменшувати перепади між підходами. Підвищити вагу тягару слід поступовим і не більше 1-4 кілограмів з оригінального.
Вправи повинні виконуватися в повільному темпі, особливо перші дві або три повтори, без затримок і затримок. Необхідно орієнтуватися на ті м'язи, які беруть участь у навчанні. Кращі результати досягаються з максимальною можливою амплітудою руху.
Уся програма навчання повинна бути не більше 30-45 хвилин.
Також цікаві: 5 вправ для відновлення хребта Bragg
Вправа "Goldfish" для хребта Katsuzo Nishi
Біль м'язової маси після тренування вказує на високу якість навчання. Добре знімається сауна і масаж.
У випадках інтенсивного болю слід приймати розрив протягом двох днів для цієї групи м'язів або вправ з меншою вагою.
На жаль, «проблемні» м’язи, як правило, є найбільш стійкими до тренувань і ростуть повільніше, ніж інші. Видання
Автор: Володимиров Р.Р.
Джерело: www.spinanebolit.com.ua/menus/view/postizometricheskaya_relaksatciya_-