Планк: Статична вправа для всього тіла.

155982р.

Планк є одним з найпопулярніших і ефективних вправ для преса по всьому світу. Бар не тільки м'язи черевної і плечової гірки працюють, але і м'язи всього тіла.


194533



Він складається один раз на добу, так як він був, «вис» над підлогою протягом декількох хвилин, спираючись тільки на руки і руки ніг. Безсумнівно, будучи «в кінцівці», навіть за два хвилини, непросто завдання. Але результат не буде довгою. Після двох тижнів регулярних вправ ви помітите, як всі м'язи вашого тіла будуть затягнутими. Бар є дуже високим, але все ж є для всіх результатів, які можна отримати, застосовуючи статичні вправи для створення вашого тіла.

5006575
Планка - статична вправа. Не існує руху в ньому, тому найголовніше тут полягає в тому, щоб зберегти тіло правильно.

Як зробити: Політ на підлозі шлунком вниз. Підігніть руки на ліктях 90 градусів і перейдіть на точку-бланк, а лежачи на ліктях (див. фото). Тіло повинно зробити пряму лінію з верхньої частини голови до підборів ніг.
Покладіть тільки на передпліччя і пальці. Ліхти безпосередньо під плечами.

Зберігайте організм максимально плавно, процідіть м'язи живота і не розслабляйте. Спробуйте не вигинати стегна до підлоги.

1,1 км Ніжки. Ставка разом: збереження балансу стане більш складним, що підвищить навантаження на м'язи живота.

2. Ноги. Вони повинні бути прямими і напруженими, інакше навантаження на прямий м'яз живота, що зберігає область сечового міхура від дефлекцій також зменшиться.

3. У Аттоки. Затягніть. Не дайте натяг до кінця підходу. Зняття м'язів глюкози підвищує активацію всіх м'язів кори.

4. У Ліхтар. Найдовша частина! При правильному виконанні бруса, люмбрія повинна бути плоскою. Що таке, що нижня спина не може бути округленою або зігнутою. Уявіть, що спина щільно притискається до стіни.

5. Умань Живіт. Потім витягти, а потім спробувати витягти в ребра. Виходячи з підходу, тримати живіт в такому положенні, але не тримати дихання.

6. Жнівень лікті. Щоб не створити непотрібне навантаження на плечі, помістіть лікті строго під плечовими суглобами.

Вправа повинна виконуватися на видиху, а тримати - до помірного напруги в м'язах. Увімкніть цю позицію якомога довше: достатньо провести протягом 10 секунд. Як правило, люди з різною готовністю зберігають барну позу від 10 секунд до 2 хвилин. В ідеалі тримати своє тіло стаціонарним для якомога довше – це те, як ви використовуєте м'язи до максимуму, але якщо ви новачок, не намагайтеся зламати запис: почати з найменших.

Порада: Якщо ви робите передню вправу вперше, перші останні 10 секунд, наступного разу 20 секунд, потім 30 секунд і в кінцевому підсумку до 1 хвилини. Хороший результат - 2 хвилини, але якщо ви виконуєте 3 набори, то останні 1 хвилину.


Отже, бар є статичною вправою для зміцнення м'язів живота, а також ніг і спини. Всі види даної техніки ґрунтуються на принципі статичних захворювань (без руху), а основним акцентом є навантаження м'язів і положення тіла протягом усього уроку. Цей бар перетинає щось з йоги. Саме тому ефект можливий тільки при чіткій реалізації всіх рекомендацій.
Ми можемо самі зателефонувати одержувачу і узгодити зручний час і місце вручення квітів, а якщо необхідно, то збережемо сюрприз. Статичні вправи на пресі не нові в спорті, але не всі новинки так корисні і ефективні в застосуванні. Що таке «планк» і чому ви це робите?
Бар вправ дуже добре підходить для прогрівання перед виконанням силових вправ, а також тим, хто цікавиться ідеєю роботи в навчанні м'язів кори (відповідна для підтримки тазу, стегна і хребта) без скручування.
Суть планкої вправи - один раз на добу, так як це було, "вис" над підлогою протягом декількох хвилин, спираючись тільки на руки і руки ніг. Безсумнівно, будучи «в кінцівці», навіть за два хвилини, непросто завдання. Але результат не буде довгою. Після двох тижнів регулярних вправ ви помітите, як всі м'язи вашого тіла будуть затягнутими.

Для тренування і зміцнення цих базових м'язів без традиційних вправ з підйомом ніг і тіла – це різниця між баром і динамічним тренуванням.
Головне завдання планок полягає в тому, щоб тримати тіло в парному положенні - зміцнити м'язи, які стабілізують організм. До них відносяться коси черевні м'язи, поперечні і прямі м'язи, провідні, дрібні і середні глютеї, м'язи задньої поверхні стегна, лушпиння і інші.
Чи можна говорити про відсутність динаміки? Але фахівці і спортсмени погоджуються, що якщо ви виконуєте цю вправу відповідно до всіх правил, то результат буде відповідати всім очікуванням, і якщо виявилося, що ви дійсно добре в техніці вправ і досить сильно, щоб змерти під час двохвилинного підходу, то це час, щоб підняти ставки. На щастя, існує безліч варіантів виконання бару, підвищення рівня складності. Але перш за все, подивіться на те, що має виглядати справжній бар.
Важливо дізнатися, як правильно виконати базову передню планку, і тільки після цього перемістити до складних варіантів, оскільки вона відповідає фундаментальним правилам, що робить цю вправу так ефективною. Якщо виконується систематично і правильно, це дозволить вам міцності, які допоможуть вам зробити помітний прогрес в базових вправах. З іншого боку, якщо виконується неправильно, ви ризикуєте загострення проблем спини без найменшої вигоди м'язи живота. Ми можемо самі зателефонувати одержувачу!
Як працюють м'язи, і що відбувається в них при виконанні статичних вправ?
Більшість робіт проводиться червоними м'язовими волокнами, або як вони називають повільними, якщо робота виконана на половині міцності або менше. Вони називають червоними, оскільки вони містять більше міоглобіну, ніж білий, це міоглобін, що дає їм більш червоний відтінок.
Звичайно, не можна відзначити такий великий плюс статичних вправ, як той факт, що їх можна виконувати практично всюди, в будь-яких умовах. Вони не вимагають додаткового обладнання. Звичайно, якщо ви виконуєте статичне навантаження в добре обладнаній кімнаті, ви можете збільшити ефективність виконання, додавши додаткове обладнання.
Базовий бар


Регулярно виконуючи бруски, ви можете отримати сталевий прес або просто затягнути тіло в домашніх умовах. Смуга вправи також може бути рекомендована як лікувальна вправа для зміцнення м'язів спини. Немає рухів в ньому, тому головне, щоб зберегти тіло правильно: талвіс злегка скручений вперед, спина прямо, тіло з верху до підборів розтягується в лінії.
Підібрати на підлозі живіт вниз. Визначте руки на ліктях 90 градусів і перейдіть на точку-бланк на лікті. Тіло повинно зробити пряму лінію з верхньої частини голови до підборів ніг.
Покладіть тільки на передпліччя і пальці. Ліхти безпосередньо під плечами.
Зберігайте організм максимально плавно, процідіть м'язи живота і не розслабляйте. Спробуйте не вигинати стегна до підлоги.
Якщо ви перебуваєте в правому положенні, перейдемо до самої вправи.
1,1 км Ніжки. Ставка разом: збереження балансу стане більш складним, що підвищить навантаження на м'язи живота.
2. Ноги. Вони повинні бути прямими і напруженими, інакше навантаження на прямий м'яз живота, що зберігає область сечового міхура від дефлекцій також зменшиться.
3. У Аттоки. Затягніть. Не дайте натяг до кінця підходу. Зняття м'язів глюкози підвищує активацію всіх м'язів кори.
4. У Ліхтар. Найдовша частина! При правильному виконанні бруса, люмбрія повинна бути плоскою. Що таке, що нижня спина не може бути округленою або зігнутою. Уявіть, що спина щільно притискається до стіни.
5. Умань Живіт. Потім витягти, а потім спробувати витягти в ребра. Виходячи з підходу, тримати живіт в такому положенні, але не тримати дихання.
6. Жнівень лікті. Щоб не створити непотрібне навантаження на плечі, помістіть лікті строго під плечовими суглобами.
Для початківців в цьому положенні потрібно прослужити близько 10 секунд.
Для збільшення навантаження лікті можна перенести трохи вперед.
Для тих, хто вже опанував цей етап бару, є варіанти. Варто приймати ускладнення, якщо можна провести бар на 45-60 секунд без тремтіння в колінах і незадоволених хропіння. Звичайно, якщо ви хочете. Як у випадку класичного бару, ускладнені варіанти не вимагають додаткових адаптацій – потрібно тільки власне тіло і праска. Насамперед виснажуються, але розвиток цих методик витворять м'язи середньої частини тіла і поперек.

Сорти бруса
р.
1,1 км Бічний бар - включає косу м'язи живота. Виконується з положення лежачи на боці. Підвіска розміщується на конях передпліччя і стопах. Корпус плоский діагональний. М'язи все напружені, шлунок тягнеться. Вважаю найскладніші всі види і не рекомендується новачкам виконувати. Передпліччя і одна нога використовуються в якості підтримки. Друга нога піднімається вгору, як це безкоштовно. У той же час тіло і підтримка ніг роблять сувору діагоналлю.


2,2 км Збочений бар - вся задня група м'язів корових робіт. Дзеркало зображення класичної позиції.


3. У Плоскі з піднятою гомілкою - передня ланцюжок кори включена і передні м'язи стегна - десять, в залежності від постави. Вона вважається більш ефективною, ніж базові вправи, так як зменшення площі підтримки значно збільшує навантаження на всі м'язи і в першу чергу на м'язах живота. Коли підставка здійснюється з одного боку, другий простягається вперед. Якщо одна нога знімається з зупинки, то її слід трохи підняти над плечем. Обов'язково дотримуватися стандартних правил - рука (лег) випрямляється, м'язи максимально напружені, тіло знаходиться в прямій лінії.


4. У Бар на прямі руки - робота м'язів спини. Як випливає з назви, акцент в цій вправі не на передпліччях, але на прямих руках. При виконанні дуже важливо звертати увагу на наступні точки: руки розташовуються по відношенню до зап'ястя під прямим кутом і строго під плечами. Тіло простягається в прямій лінії, натиснути тензо, люмбрія випрямляється, аледоки стиснено.


5. Умань Бар на в'язниці. Дозволяє збільшити багатофункціональність вправ, додаючи до роботи м'язів, розвиток відчуття балансу. Головне утруднення не слід відслідковувати плечі при балансуванні кульки. В іншому випадку вимоги є нормальними. Варто відзначити, що м'яч можна використовувати як опору для рук, так і для розташування ніг на ньому.


78990Р

Якщо ви підходите до процесу ще більш креативно, ви можете легко придумати інший спосіб, щоб підвищити рівень складності і додати нестабільність до вправ. І, можливо, новий прийом буде найкращим, що ви коли-небудь зробили для вашого черевного abs!
Неймовірні варіації бруса дозволяють працювати на себе постійно. Деякі експерти рекомендують бар на ранковому підйомі. Випікайте - розтягуйте, виділіть пару хвилин, щоб виконати стенд, і відмінний робочий настрій плюс заряд бадьорості надається вам.

Вправа є універсальним рішенням для всіх, хто шукає свій шлях до краси і здоров'я. Якщо ви працюєте на вашому тілі і знаєте багато способів зміцнити м'язи і створити красиву фігуру, то вправи для ремінця ефективно допоможуть в цьому.