Планк: 25 варіантів розвитку тіла і духу

Планк – це відмінна статична вправа для тих, хто ще не навчився повністю відштовхуватися від підлоги.

Тим не менш, ця вправа є досить нудною, тому ми вирішили представити вам стільки, скільки 25 варіантів для її виконання, щоб ви могли диверсифікувати ваші тренування!

1,1 км Звичайний бар (на ліктях)







Класична вправа, з якою ми починаємо подорож різними видами планок.

Зберігати спину квартиру, дивитися тальвіс, дивитися прямо вперед або трохи далі. Не опустіть голову, щоб побачити ноги. Зберігайте плечі над ліктями або злегка передніми. Але не ззаду, так як таз буде йти вгору. Вичавити стегна, щоб включити м'язи глюкози в роботі. Дихати! Тепер залишатися в цій позиції до тих пір, поки ви можете.

2,2 км Стрес лежав вниз

Габаритний зображення



Початкова позиція - верхня позиція під час відштовхувань, руки напружені, так як якщо вони зараз готові почати відштовхування. Тримайте руки прямо. Для багатьох початківців цей варіант легше через нижній нахил тіла.

3. У Бомби

454088



Бар з обертанням тіла, тримати опору руку вертикально внизу. Витягніть таза. Затримайте безкоштовну руку на стегнах або вертикально.

4. У Перемикання в барі



Початок в стандартному положенні ліктя. Покладіть ноги разом спочатку, потім відштовхуйте їх назад і розведіть їх трохи ширше, ніж плечі, наступний стрибок ви повертаєте їх назад.

5. Умань Людина-павук

Починати в верхньому положенні. Закінчення правої ноги і розтягування коліна до правого плеча. Стегно перетворюється в сторону, нога вигинає 90 градусів. Коли ваша нога рухається, подивіться на неї, щоб відчути роботу ваших кортичних м'язів. Повторюємо з іншої ноги.

6. Жнівень Перехід з бруса в точку

р.

Старт в класичному положенні. Візьміть праву руку від підлоги, кладемо руку, де ліктя була (протяг під плечом) і відштовхуємо до верхньої точки. Вниз знову, один ліктя після іншого і повторіть вправу з іншого боку.

7. Про нас Бічний брус з дотиком стопи рукою



Відмінні вправи для балансу, спинки і грудей також навчаються.
Починаємо в бічній стійці на лікті, рука вертикальна. Верхня нога залишається прямим, гойдалки вперед і вгору, в той час як верхня рука намагається досягти носки.

8. У Бічний бар з колінним ліктом

р.

Початкова позиція - бічна стійка на лікті. Верхня рука кидається за голову, ліктя виглядає вертикально вгору. коліно верхньої ноги намагається досягти ліктя.

9. Навігація Том Круїз Планк (з місії неможливий)



Почати вгорі позицію. Повільно розподіліть руки і ноги якомога ширше. Ви знижуєте тіло вниз і це так, як ви плаваєте над землею.

10. Постійний рух

р.

Почати позицію вгорі. Покрокові сторони з рукою і стопою, потім іншої руки і стопи, і повернемося до вашого оригінального положення. Дивитися тальвіс, як він у вправі і намагається піднятися вгору.

11. Тяги лежачи плоскі.



Починайте вгорі гантелі. Тримайте м'язи кори в натягуванні, по черзі підніміть руки вгору, зберігайте свої ліктя ближче до тіла при підйомі.

12. Перемикання бічних прокладок при лежанні вниз

до 1 2 3 4 5+

Початкова позиція на ліктях або вгорі, як ви віддаєте перевагу. Вичавити ноги разом і стрибати збоку в сторону.

13.00 р. Вражаючі кватування, відпочинок

Почати вгорі. Тримайте руки прямо. У стрибку витягніть коліна до грудей, а потім поверніть до початкового положення.

14. Плата на одну ногу

Габаритний зображення

Класичний бар на одній нозі. Тримайте на деякий час і повторіть з іншої ноги.

15.00 р. Планка з одного боку



Класичний бар на одній лікті. Затримайте другу руку вздовж тіла.

16.00 р. Бар на одну ногу і одну руку

р.

Поєднання двох попередніх вправ. Заблокувати стегна і подивитися на щось для підтримки балансу.

17.00 р. Стрес лежачи своїми ніжками проти стіни



Зі своїми руками на підлогу, повільно проходячи стіни. Стоп, коли тіло паралельно підлогою і тримається.

18 років Відхилення в барі



Старт в класичному положенні. Ви нахилите тальвіс і доторкнувшись стегна землі з боків.

19.00 р. Підйомники ніг в барі (звичайно)



Варіант бару з акцентом на одній нозі.
Починайте в класичному положенні, при підйомі ноги, зберігайте її прямо і згину стопи. Потім доторкнутися до підлоги пальцями і швидко піднімати її знову. Зробіть вправу кілька разів і змініть ногу.

20. Жилети



Візьміть легкий гантелі. Починайте в класичному бічному положенні, кладемо в сторону, поки він не досягне вершини. Зробіть вправу кілька разів і змініть руки.

21. Зворотний бар

р.

Сидіння з ніжками, що обертаються, і ваші руки худі на боках тулуба. Підніміть свої стегна, процідіть таз і виправте.

22. Повернутися назад і вперед в барі



Використовуйте шкарпетки, щоб перемістити плечі назад і вперед. Дивитися м'язи кори так, щоб не зігнути.

23. Точка бігу



Почати вгорі позицію. Покладіть руки вертикально і витягніть ноги по черзі до грудей якомога швидше. Не дозволяйте тазу йти вгору.

24. Сенсор стопи з рукою в барі (звичайно)

Почати в класичному положенні. Зберігати ноги прямо і спробувати доторкнутися до носка своїми руками. Зробіть вправу кілька разів і змініть ногу.



Цікаво: Ми накачуємо алетакси в домашніх умовах - комплекс 5 вправ

Основні помилки, які запобігають перекачування м'язів



25. Кросівки в точково-бланк

р.

Почати вгорі позицію. Поверніть ногу при русі, спробуйте зв'язатися з ліворуч ліктя з правим коліном і навпаки. Видання





Джерело: workout.su/articles/674