14 нестандартних і дуже ефективних вправ для преси

Коли мова йде про вправи для роботи преса, перше, що приходить до розуму ліфтинг і опускання тіла. Однак, як показує дослідження, така класична підготовка не дуже ефективна, оскільки вона не залучає всіх основних груп м'язів.

Athlete Evan Betts розробила техніку, яка змінює уявлення про те, як накачати прес, і зараз Веб-сайт Він розповість про неї.

Як скористатися: Найкраще вибрати 2-3 вправи знизу і виконувати кожну приблизно за 1 хвилину. Відпочинок між підходами - 20 секунд. Коли всі 3 вправи завершені, потрібно взяти перерву на 1 хвилину, а потім виконувати їх на другому раунді, третій і, якщо у вас достатня міцність, четвертий.



Вправа з власною вагою Висока стегна ліфтинг

Підігніть прямо, ноги широка плече. Руки все ще (або нехай вони працюють, щоб допомогти вам рухатися). Виконайте місце, піднявши коліна якомога вище, під час процідування нижніх м'язів абса. Вправа виконується в інтенсивному ритмі.

53575725


Ноги стрибки

Стенд все ще, ноги широка. Руки згинаються під ліктями під кутом 90 градусів. Також згинаються коліна, але досить трохи. Змикайте гостро, при цьому коліна потрібно досягти долоні. Земля на шкарпетках. На колінах слід трохи зігнути.



Прогулянка

Почати з високою позицією бару. Леан на правій передпліччя, потім зліва - так ви приїдете до нижньої позиції бару на ліктях. Повернутися до оригінального положення, стоячи спочатку на прямій лівій руці, а потім на правому праві. Почати вправу з правою рукою за перші 30 секунд і другий зліва.



Леп бар

Почати з високою позицією бару. Перемикайте ноги на боки, а потім поверніть до початкового положення. Земля на шкарпетках кожен раз, намагаючись зробити це плавно. Будь ласка, зауважте, що вам не потрібно вигнути руки.

477178

Піші прогулянки

Початкова позиція - високий бар. Руки повільно рухаються вперед. Тіло потрібно розтягнути якомога простіше. Коли ви досягнете найширшої точки, зробіть коротку паузу і тільки потім повернетеся до початкової позиції.

р.

Високий бар "Полювання собаки"

Стійка висока. Затягніть м'язи абса і одночасно підніміть праву руку і ліву ногу. Повернутися до стартового положення. Повторіть рух, але тепер використовуйте ліву руку і праву ногу.

р.

Корпіо

Почати вправу, стоячи на ноги і руки. Затягнути м'язи абса і перенести вагу вправо. Зніміть ліву руку і ліву ногу і переверніть під обличчям. Підніміть праву руку і ліву ногу. В'яжуться до правої руки, щоб дістатися до ноги з виворітної лівої ноги. Повернутися до вашого оригінального положення. Повторіть те ж саме, але використовуйте ліву руку і праву ногу.



Людина-павук

Початкова позиція - високий бар. Затягніть м'язи абса, вигніть руки і намагайтеся дістатися до правого коліна до правого ліктя, щоб внутрішня сторона стегна була паралельна до підлоги. Повернутися до початкової позиції і повторити те ж саме з лівою ніжкою і рукою.



Сила

Щоб виконати цю вправу, вам знадобиться невеликий розмір серветки або щось ковзання. Стара позиція - нижній бар, при цьому шкарпетки повинні відпочивати на серветці. Затягніть м'язи преса, і дайте тіло ковзати вперед, поки плечі повинні вийти за межі рівня ліктів. Потім засувають назад і плечі вже повинні бути за ліктями, але з іншого боку.



Драконовий прапор

Знайти підтримку, яку ви будете тримати на місці – це може бути крісло, закриті двері або щось схоже. Поверніть на спину, згинайте коліна. Затягніть м'язи абса і перенесіть вагу на плечі, піднімаючи прямі ноги вгору. Низькі ноги, але не до кінця - вони не повинні доторкнутися до підлоги, а потім повторювати вправу. Не поверніть голову в сторону, вона повинна виглядати прямо.



Харчування Одинармований фермер

Не схожа на звичайну прогулянку в парку. Візьміть щось важке, наприклад, ганте, вага або мішок, що містить щось важке. Підігніть ноги широкий, спина прямо, ваші м'язи преси. Прогулянка з навантаженням в правій руці 30 секунд. Потім перемістіть навантаження на іншу руку і повторіть вправу.

(доб. 3)

Обертання медичного кульки навколо голови

Візьміть медичний м'яч (він може бути замінений на гантелі або масу) руками, зберігаючи його на рівні грудей. Зробіть велике коло навколо вершини тіла. Повторіть 30 секунд один спосіб і 30 секунд інший.



Стійка вправи

Знайти фітнес-стрічку з не дуже сильною стійкістю. Стійка зліва від місця, де кріпиться стрічка. Руки широкий. Затягніть абс м'язи і витягніть стрічку вправо. Повільно повертаємо на стартову позицію. Після 15-20 повторів, зробіть вправу з іншого боку.



гантелі вправи

Початкова позиція - високий бар. гантелі своїми руками. Підніміть гантелі, в той час як прес повинен бути напруженим, тіло залишається прямо. Виконайте цю дію на 30 секунд, потім зробіть гантелі у лівій руці і повторіть вправу ще 30 секунд.

9446299







через bigist.com/move/abs-workout-unexpected-moves-that-work-better-than-crunches? utm_source=feedly&utm_medium=rss&utm_campaign=feed_http-greatistcom-