Ефективні набори вправ для преса

Виберіть ті вправи, які підійдуть вам, виходячи з яких груп м'язів, які ви хочете працювати. Ви отримаєте швидкий і довгостроковий результат!

296168



Пам'ятайте, що вправи на животі не тільки допоможуть вам позбутися від жиру, але і зміцнити і зробити м'язи живота більш помітними. Щоб втратити фунти і сантиметри, вам також потрібно стежити за здоровою дієтою. Цей спосіб ви досягнете не тільки довгострокових, але і швидкого результату. Робота на різних групах м'язів черевної порожнини, і ви будете мати бажаний “куби”, який йде так для чоловіків і жінок.

Вправа повинна бути змінена або змінена, щоб тіло не звикло до тієї ж послідовності. Є сотні різних способів зробити роботу тіла і спалювати жир у верхній, середній, нижній і косий м'язи преса, а також в м'язах поперекової панелі.

Комплекс вправ No. 1 час Ця серія підходить для вивчення всіх груп м'язів і складається з наступних вправ:

• Сидіння положення, назад прямо, груди вперед. Руки позаду на підлозі; нахили на руках, підняти ноги. Згинаючи ноги, доведіть їх до грудей або шлунку. По черзі згинаємо і випрямляємо ноги так, щоб правий лук торкався лівого коліна, і навпаки.
• Поверніть на спину, ставте руки під ваші стежки. Зніміть і опустіть ноги (вони повинні бути прямими!). Низькі ноги, процідіть м'язи живота.
• Початкова позиція така ж, як в попередньому режимі. Випрямляйте ноги вгору, а потім покладіть до боків без дотику підлоги. Виконайте 3 поїздки 15 разів.
• Покладіть на живіт і поставте руки з двох сторін голови; підніміть тулуб злегка. В ідеалі ніжки повинні залишатися ще для м'язів поперекового краю для роботи.

І ось тонка талії вправи. Початкова позиція стоїть. Вам буде потрібно щітка або наклейка mop або інший елемент. Візьміть кінці палички (ручки за голову). Затягніть абс, нахиліть зліва; поверніть до початкового положення. Необхідно зробити 4 набори в 20 разів до початку нахилу в іншому напрямку.

Комплекс вправ No2 Ще одна цікава серія вправ, які допоможуть вам досягти ідеального стану абса і плоскої мумії.

• Виконайте «традиційні» вправи для преса: початкова позиція лежачи на спині; підігніть ноги в колінах, залиште ноги на підлозі. Підніміть і опустіть ваш тулуб своїми руками за голову. Виконувати 4 серії цієї вправи 50 разів кожен.
• Для цієї вправи вам знадобиться бар. Це де працює нижній абс. Візьміть перехресну панель своїми руками і дайте тіло «висати» в вертикальному положенні. Підніміть ноги і згинайте коліна, щоб вони досягали грудей. Ця вправа займе більше енергії, ніж решта, але це дуже ефективно. Вистачить виконувати 4 ряди 10 звернень до кожного.
• Вправа для косих черевних м'язів. Підібрати на боці; нахилити на підгин і нозі, яка знаходиться на підлозі. Підніміть свої стегна і тримайте цю позицію на одну хвилину; не опустіть рано. Виконайте 4 набори 10 повторює кожну перед зміною сторін.
• Початкова позиція лежачи на шлунку для роботи м'язів люмбарй Підніміть ваш тулуб так само, як ви можете. Ви можете використовувати лавку або тренажер, щоб зберегти ваше тіло в повітрі, і вправа приніс найбільший ефект. Виконайте 3 набори, 15 разів кожен.
• Нарешті, як «планк». Необхідно тримати тіло прямо, спираючись тільки на передпліччя і пальці. У цьому положенні процідити прес; тримати позицію принаймні 1 хвилину.

Комплекс вправ No3

• Для розвитку м’язів преса підійде перша вправа з цього комплексу. Лі на лавці або тренажері (на шлунку); ноги, від колін і нижче, повинні бути «високими». Руки за голову. Затягніть абс для підйому вашого торсо. Переконайтеся, що м'язи абса і не спини роботи. Виконувати 4 набори, 30 повторює кожен.
• Друга вправа – «виворітна» в тенті. Послухайте лавку або тренера так, щоб голова доторкнулася землі. Перетинає руки на рівні грудей. Підніміть тіло 45° і знову зітхайте, але не доторкнувшись до лавки або тренажера з спини.
• Третя вправа – «виворітна» у схилі з декларацією. Сидити на лавці або тренажері, перехрестити руки на грудях, нахилити тіло до близько 45°. Після чого починайте сходження і повернемося до початкового положення. Ви завжди повинні бути прямими.
• Четверта вправа даного комплексу для зменшення обсягу талії називається «згинання ніг на лавці». Сидіння на краю лавки або тренера, спинка злегка нахилена назад. Леан на ваших передпліччях. Продовжити ноги вперед, а потім зігнути коліна, щоб наблизити їх до живота. Подовжуйте ноги знову і поверніть до початкового положення. До 3 наборів, 15 звернень до кожного.
• П'яту вправу називають підйомом ніг. Покладіть на лавку або тренажер, приклейте до країв своїми руками. Почати піднімати ноги. При зниженні переконайтеся, що ноги не торкаються лавки. Ця вправа допомагає розвивати і зміцнити нижні м'язи преса.
• Остання вправа називається «по сусідству з гантелями», за допомогою якої можна зміцнити косу м'язи преса. Початкова позиція стоїть. Візьміть гантелі в кожну руку, руки розташовані уздовж тіла. Лен боковини до тих пір, поки гантелі на рівні коліна. Потім поверніть до початкової позиції і зробіть вправу, нахиливши в іншому напрямку. Видання

P.S. І пам'ятайте, що просто змініть наше споживання – разом ми змінюємо світ!

Джерело: steptohealth.ru/