Efectivos de los complejos de los ejercicios para la prensa

Elige los ejercicios que se adapte a ti, en función de a qué grupos de músculos de la prensa quieres trabajar. Multiplicando estos ejercicios de una dieta saludable, y recibirás rápido y el resultado a largo plazo!






Recuerde que el ejercicio de la prensa no sólo te ayudarán a deshacerse de la grasa, sino que también fortalecerá y hará más visibles los músculos del abdomen. Para perder kilos y centímetros, también debe seguir una dieta saludable. Así obtendrás no sólo largos, pero y resultados rápidos. Поработай sobre los diferentes grupos musculares del abdomen, y te aparecerá el tan ansiado "cubos", que se van y a los hombres, y el bello sexo...

El ejercicio que desea alternar o cambiar, para que el cuerpo no привыкало a la misma secuencia. Hay cientos de diferentes formas de forzar al cuerpo a trabajar y quemar la grasa en los superiores, medios, inferiores y oblicuos abdominales, así como en el área de los músculos lumbares.

Conjunto de ejercicios nº 1 de Esta serie es adecuada para trabajar todos los grupos musculares y se compone de los siguientes ejercicios:

  • La posición de sentado, la espalda recta, el pecho presentada adelante. De la mano trasera en el suelo, apoyándose en las manos, levanta las piernas. La flexión de las piernas, evalúe su pecho o en el estómago. Alternativamente сгибай y выпрямляй las piernas de manera que el codo se refería a la izquierda de la rodilla, y viceversa.
  • Ляг en la espalda, pon las manos debajo de las nalgas. Subir y bajar las piernas (que deben ser rectas!). Bajando las piernas, напрягай los músculos del abdomen.
  • Posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior. Rectificador de media onda de la pierna hacia arriba y, a continuación, encendiendo en la mano, sin tocar el suelo. Prepárate 3 caminata de 15 veces.
  • Ляг en el vientre, y pon manos a ambos lados de la cabeza; un poco приподними el tronco. Idealmente, los pies deben permanecer inmóviles, para que funcionen los músculos de la espalda.
Y aquí un ejercicio para adelgazar la cintura. La posición inicial es de pie. Necesitas un palo de cepillo o una escoba o un objeto. Manten a los extremos de un palo (las manos detrás de la cabeza). Tensar los músculos de la prensa, haz inclinación hacia la izquierda; vuelve a la posición inicial. Es necesario hacer 4 series de 20 veces antes de empezar a hacer las inclinaciones hacia otro lado.

Conjunto de ejercicios nº 2 de la Otra gran serie de ejercicios que te ayudará a lograr el perfecto estado de los músculos abdominales y los de la plana животика.

  • Prepárate "tradicionales" ejercicios para la prensa: posición inicial – acostado sobre la espalda; dobla las rodillas, упрись los pies en el suelo. Subir y bajar el tronco, manteniendo las manos detrás de la cabeza. Completar 4 series de este ejercicio de 50 veces cada uno.
  • Para este ejercicio necesitas una barra horizontal. Aquí trabajan los músculos inferiores de la prensa. Manten a balón con ambas manos y deja que el cuerpo "colgar" en la posición vertical. Levanta las piernas y dobla las rodillas para que sacaban hasta el pecho. En este ejercicio se te caen más fuerza que en el resto, pero es muy eficaz. Basta con realizar 4 series de 10 repeticiones cada una.
  • Ejercicio para los músculos oblicuos del abdomen. Ляг lado; опирайся en el doblado en el codo de la mano y del pie, que se encuentra en el suelo. Levanta las caderas y mantén esta posición un minuto; no опускайся antes de tiempo. Completar 4 series de 10 repeticiones de cada uno, antes de cambiar de lado.
  • Posición inicial – estando en el vientre, para trabajar los músculos de la espalda. Levanta el tronco tanto como puedas. Puedes hacer el banco o máquina, para que el tronco permanezca en el aire, y el ejercicio trajo el mayor efecto. Prepárate para el 3 de enfoque, de 15 veces cada uno.
  • Por último, el ejercicio conocido como "la barra". Es necesario mantener el cuerpo recto, basándose solo en el antebrazo y los dedos de los pies. En esta postura напрягай de prensa; mantén la posición por lo menos 1 minuto.
Conjunto de ejercicios nº 3
  • El primer ejercicio de este complejo adecuado para el desarrollo de los músculos de la prensa y se llama "сurl" ("dispositivo"). Ляг en el banco o simulador (en el vientre); las piernas, de las rodillas y debajo, tienen "sobresalir". De la mano ten detrás de la cabeza. Напрягай plancha para levantar el tronco. Sigue, para que funcionen los músculos de la prensa, y no de la espalda. Completar 4 series de 30 repeticiones cada uno.
  • El segundo ejercicio – "сurl" en la cuesta. Свесься de la banca o de la máquina para que la cabeza se refería a la tierra. Raspar las manos al nivel del pecho. Levanta el cuerpo a 45° y de nuevo опустись, pero no касайся de los bancos o de la máquina de la espalda.
  • El tercer ejercicio – "curl" se inclina con la desaceleración. Siéntate en un banco o simulador, raspar la mano en el pecho, inclina tu cuerpo hacia atrás hasta aproximadamente 45°. Después comienza a subir y vuelve a su posición original. La espalda debe quedar siempre en línea recta.
  • El cuarto ejercicio de este complejo para reducir el tamaño de la cintura se llama "la flexión de las piernas sobre el banco". Siéntate en el borde de los bancos o de la máquina, la espalda ligeramente inclinada hacia atrás. Обопрись en el antebrazo. Вытяни los pies hacia adelante y, a continuación, dobla las rodillas, para ponerlos a su estómago. De nuevo вытяни las piernas y vuelve a su posición original. Проделай 3 de enfoque, de 15 repeticiones en cada uno.
  • El quinto ejercicio se llama "la elevación de los pies". Ляг en el banco o simulador, se adhieren a las manos por los bordes. Comienza a levantar ambas piernas. El descenso sigue, para que sus pies no tocaban el banco. Este ejercicio ayuda a desarrollar y fortalecer los músculos inferiores de la prensa.
  • Último ejercicio lleva el nombre de "inclinaciones laterales con pesas", con su ayuda podrás fortalecer los músculos oblicuos abdominales. Posición inicial de pie. Toma de гантеле en cada mano, los brazos a lo largo del cuerpo. Inclinarse hacia los lados, hasta que гантеля no se encuentra en el nivel de tu rodilla. Luego vuelve a la posición inicial y la проделай ejercicio, inclinándose hacia otro lado.publicado
 

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Fuente: steptohealth.ru/

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