146
Розтягування: кращі вправи для розтягування м'язів
Відстеження
Розтягування – це методика підготовки, яка робить м’язи більш еластичними і більш гнучкими. Простягається літровий переклад слова «посадка». Але техніка отримала свою англійську назву завдяки тому, що вона практикується окремо від фітнесу і атлетизму, щоб поліпшити тіло і зробити його більш гнучким.
Особливо популярний серед людей середнього віку. За статистикою люди, які після 35 років почали займатися фітнесом і розтягуванням, до 70 років краще виглядають і їх рівень гнучкості вище, ніж «пасивні» особи.
Існує кілька видів розтягування Статична, балістична і пропіоцептивна рельєф м'язів (PPM).
Статична розтягування Це нормальне розтягування м'язової маси з утриманням стовбура на деякий час в розтягнутому положенні.
Балістична розтягування М'язи розтягують короткими рухами.
ППМО Це складний варіант балістичного розтягування; в цьому випадку партнер допомагає домогтися більшого розтягу - через м'які короткі тиски на робочу частину тіла.
Комплекс вправ для розтягування ніг
Програма розтягування забезпечує три види вправ для розтягування м'язів ніг:
Ніжки мають, крім передньої і спинки м'язів стегна і кальфа, багато більше м'язів, але не має сенсу протягнути їх додатково - так як всі вони беруть участь в вищевказаних вправах.
Розтягування квадроциклів
Покладіть на праву сторону. В'яжемо ліву ногу в коліні, і, скручуючи стопу рукою, витягніть її за спину, розтягуючи передню м'яз стегна якомога простіше. Повторіть ті ж вправи для іншої ноги.
Стегно Bicep розтягування
Поверніть на спину, підігніть коліна. За допомогою рук витягніть ноги до вас, не виходячи з підлоги.
Розтягування м'язів телят
р.
Стійка крок від стіни. Покрокова одна нога вперед, приклейте її до стіни. Натискання всього тіла на стіну, не відірвати від п'яти «робочих» нога. Щодня, поступово збільшуючи ширину кроку.
Назад розтягування вправи
Спина - м'язи люмбрії і найширші м'язи, плюс багато маленьких м'язів, підключених до них. Виконуючи вправи для розтягування основних м'язів спини, ви робите профілактику всім іншим.
Вправи для розтягування довгих м'язів спини (м'язів попереку)
Згорніть на колінах. У цьому випадку, ваш талвіс повинен бути розміщений на підборах або між ними. При носінні вперед, розтягуйте руки якомога простіше. Як тільки ви відчуєте, що долоні досягали максимальної точки, продовжують вигинати - поки ви відчуваєте пік розтяжок в нижній частині спини.
Вправа для розтягування найширших м'язів спини
Стійка на кроковій відстані від джемба двері, вигинаємо і захоплюємо суглоб з правою рукою. Помістіть ліву руку над нею. Натягніть торсо назад, розтягуючи правий широкий м'яз. Повторити аналогічну вправу для іншої сторони.
Плечі розтягування вправи
Є три вправи для повного розтягування плечей. І краще робити всі три одночасно. Кожна вправа передбачає певні голови дельтоїдних м'язів, а також м'язи, пов'язані з плечовими суглобами – діамантоподібні і м'язи, які перетворюють лопатку.
1,1 км Випрямляйте свою руку на рівень паралельної підлоги. Візьміть ліктя виворітної руки з іншого боку, і витягніть її до іншого плеча. Повторіть ті ж вправи на іншому плечі.
2,2 км Займіть одну руку вгору, підігніть її на лікті, і намагайтеся до неї з іншого боку, тільки знизу. Повторіть вправу, змінивши положення руки.
3. У Покладіть спину руки на нижній частині спини, візьміть лук з іншого боку або трохи вище. Потягніть свою руку вперед, поки ви відчуєте простягається в плечі. Повторіть вправу на іншому плечі.
Розтягування м'язів руки
Виконуючи натяжні вправи для Biceps і triceps, ви робите профілактику для ліктя суглобів, тягових сухожилля і зап'ястяних суглобів.
Розтягування шлунків
Зніміть руки вгору, підігніть голову і захопіть його ліктя з іншого боку. Смутно натягуйте «робочі руки внизу». Аналогічна вправа для іншої руки.
Розтягування біцепсів
Граб дверного суглоба. Великий палець руки повинен виглядати вниз і рука повинна бути паралельна підлозі. Потім поверніть так, щоб око знаходиться в протилежному напрямку від «робочої» руки. Підставка в цьому положенні, перевернути плечову руку вгору - до тих пір, поки ви відчуєте розтягнуті в біцепсах. Повторіть ті ж вправи для іншої руки.
Розтягування груди
Підставка на дверцятому джембі, відпочивати в ній своїми руками - так, щоб плечові ділянки рук паралельно до підлоги. Влийте в суглоб, розтягуючи м'язи ротора якомога простіше.
Начинка натяжна
Розтягування шиї корисно не тільки для профілактики захворювань м'язів шиї і суглобів. Корисно для полегшення втоми після тривалої психічної праці, а також для розслаблення нервів після виснаження спортивних тренувань.
Три прості вправи, зроблені після роботи або тренування допоможуть вам зберегти своє бачення, відновити швидше і захистити м'язи шиї від мікротравми.
У стоячому положенні нахиліть голову до того, як ви доторкнетеся до вашого підборіддя, потім зробіть стартову позицію, і нахиліть голову назад; 10-15 повторів.
Після відпочинку за 30 секунд, нахиліть голову наліво якомога простіше, потім повільно повернутися до стартового положення, і нахиліть голову направо, якомога простіше; 8-10 повторів в кожному напрямку.
Після короткого інтервалу, плавно перетворюйте голову проти годинникової стрілки, потім в зворотному напрямку.
р.
Над складом є розтягування вправ для новачків.Для тих, хто хоче просто підтримувати свої м'язи і суглоби в правому тоні, таке розтягування досить. Але варто пам'ятати умови, невідповідність яких може завдати шкоди.
Наприклад, перед розтягуванням м'язів ніг сидять, і перед розтягуванням біцепсів, скеля бейцепсів з найменшою вагою.
Розтягування вправ і гнучкості
Комплекс нижче включає вправи, які можуть зробити тіло більш гнучким.
Для того, щоб тіло стати більш гнучким, простий комплекс недостатньо для зняття втоми або натягу м'язів. Вам потрібно більше динамічних рухів, або через власні зусилля або через партнера.
Розтягування м'язової маси
Стійка в дверній прокладці. Приховувати передпліччя проти з'єднання дверей - так, щоб плечові ділянки рук знаходяться в одній лінії.
Зробіть кілька розтягуючих рухів, натискаючи груди в дверну прокладку.
Потім запитайте партнера, щоб натиснути вашу спину і утримуйте свій торсо в точці максимального розтягування грудей.
Виконайте 3 таких холдингів.
Перед тим як ставити, виконати легкий підказок.
Вправа для розтягування спини
Сісти на п'ятах, худі в міру можливості, поставивши руки перед вами. На нижній точці лінгера і з невеликим струменем руху, обертати ще більше в нижній частині спини. 8 до 10 повторень.
Перед цими вправами виконайте підхід до псування в положенні стоячи або гіперекстензія.
Коли ви занурилися і вона стає досить простою вправою для розтягування довгих м'язів спини, ускладнюючи її. Виконайте схожу вправу, але не сидячи на підборах, але сидячи на підлозі ногами випрямляють.
Натяжна вправа для біцепсів стегон
Стенд все ще, ноги разом. Леан вперед, намагаючись досягти пальців на підлогу. Зробіть 6-8 виміряних схилів.
Потім випрямляйте, зробіть глибоке дихання і видихляти, і приступайте до балістичного розтягування хребта. Довгий якомога менший за рахунок джерних рухів, доторкнувшись пальців до підлоги, і перебування в нижньому положенні якомога довше. 5 до 6 повторень.
Перед розтягуванням слідуйте за підходом кватки. Якщо у вас є жорсткі суглоби ніг і нижню спину, виконуються після розтягування квацій для м'язів спини з першого комплексу.
Якщо ви досить гнучкі, і отримаєте пальці на підлогу не проблема, ви краще вибрати інший вправи. стегно-свербіжнийй
Стійка на стіну, підняти ногу. Задайте партнера, щоб допомогти вам розтягувати ваші хіпки якомога простіше. 3-4 вправи для кожної ноги.
До такої вправи, в будь-якому випадку, потрібно прогрівати і попередньо розтягувати в ніжному режимі.
Вправа для розтягування квадроциклів
Стійка плоска, вигнута права нога в коліні, захопити її стопу правою рукою. Притягнути стопу до повного розтягування в передній стегні м'язів. Робимо 2-3 вправи для кожної ноги.
Потім робимо однакову вправу, але в балісичному режимі. До 5 повторень за кожну ногу.
Якщо ви виконуєте цю вправу після попереднього, не потрібно довоєння.
Якщо ви зробите свою першу вправу з будь-якої причини, виконайте простий підхід до оформлення замовлення. Потім робимо натяжну вправу для квадроциклів з першого комплексу.
Вправа для розтягування м'язів телят
Виконайте максимальну кількість підйомників на шкарпетки, стоячи на підставці. Далі відпочивати 1-2 хвилини.
Виконайте вправи «під ключ» (підйомні пальці в нахилі (торсо паралельно підлоги), стоячи на перехресті, але не робимо максимальної кількості звернень. Зробіть 5-6 повторів, потім простягайте кальмари якомога простіше, і лінгвіст в цьому місці. Виконувати 3 підходи.
03039, Україна
Вправа для розробки рук і гнучкості плеча
Поставте стілець з спиною перед вами. Спина крісла повинна бути розміщена у вашому напрямку. Стілець повинен стояти на такій відстані від вас, що при вигинанні ви можете покласти руки на неї.
Надійшла, кладемо долоні на спину стільця, і продовжуємо «пресувати». Зробіть 5 джертових рухів, не виходячи з спини крісла і не змінивши положення спини.
На кожному етапі тренування намагаються збільшити час затримки. Коли ви можете легко тримати максимальну протяжку протягом 10 секунд, трохи змінити комплекс. Видаліть вправу для розтягування біцепсів та «під ключ», але ввімкніть вправу «метрон». І робіть його після чотирьохядерних витягування вправ.
Метн вправи
Стійка плоска, ноги по ширині плечей, худі на праву сторону, доторкнувшись руки до ноги тієї ж назви. Зробіть 8 вимірюваних рухів, потім загорніть руки навколо ноги в найнижчій точці, ви можете досягти. Проживання в цьому положенні за 5 секунд. Зробіть 5 наборів для кожної сторони. Видання
Цікаво: Універсальний набір вправ для зайнятих людей
7 Види «Стандартних» вправ
P.S. І пам'ятайте, що просто змініть наше споживання – разом ми змінюємо світ!
Джерело: Косметологія-info.ru/5840/fitness-Kompleks-uprazhneniy-na-rastyazhku-myshts/
Розтягування – це методика підготовки, яка робить м’язи більш еластичними і більш гнучкими. Простягається літровий переклад слова «посадка». Але техніка отримала свою англійську назву завдяки тому, що вона практикується окремо від фітнесу і атлетизму, щоб поліпшити тіло і зробити його більш гнучким.
Особливо популярний серед людей середнього віку. За статистикою люди, які після 35 років почали займатися фітнесом і розтягуванням, до 70 років краще виглядають і їх рівень гнучкості вище, ніж «пасивні» особи.
Існує кілька видів розтягування Статична, балістична і пропіоцептивна рельєф м'язів (PPM).
Статична розтягування Це нормальне розтягування м'язової маси з утриманням стовбура на деякий час в розтягнутому положенні.
Балістична розтягування М'язи розтягують короткими рухами.
ППМО Це складний варіант балістичного розтягування; в цьому випадку партнер допомагає домогтися більшого розтягу - через м'які короткі тиски на робочу частину тіла.
Комплекс вправ для розтягування ніг
Програма розтягування забезпечує три види вправ для розтягування м'язів ніг:
- Вправи для розтягування квадроциклів (фронтових м'язів стегна),
- для розтягування біцепсів стегон (задні м'язи стегна),
- Вправа для розтягування м'язів телят.
Ніжки мають, крім передньої і спинки м'язів стегна і кальфа, багато більше м'язів, але не має сенсу протягнути їх додатково - так як всі вони беруть участь в вищевказаних вправах.
Розтягування квадроциклів
Покладіть на праву сторону. В'яжемо ліву ногу в коліні, і, скручуючи стопу рукою, витягніть її за спину, розтягуючи передню м'яз стегна якомога простіше. Повторіть ті ж вправи для іншої ноги.
Стегно Bicep розтягування
Поверніть на спину, підігніть коліна. За допомогою рук витягніть ноги до вас, не виходячи з підлоги.
Розтягування м'язів телят
р.Стійка крок від стіни. Покрокова одна нога вперед, приклейте її до стіни. Натискання всього тіла на стіну, не відірвати від п'яти «робочих» нога. Щодня, поступово збільшуючи ширину кроку.
Назад розтягування вправи
Спина - м'язи люмбрії і найширші м'язи, плюс багато маленьких м'язів, підключених до них. Виконуючи вправи для розтягування основних м'язів спини, ви робите профілактику всім іншим.
Вправи для розтягування довгих м'язів спини (м'язів попереку)
Згорніть на колінах. У цьому випадку, ваш талвіс повинен бути розміщений на підборах або між ними. При носінні вперед, розтягуйте руки якомога простіше. Як тільки ви відчуєте, що долоні досягали максимальної точки, продовжують вигинати - поки ви відчуваєте пік розтяжок в нижній частині спини.
Вправа для розтягування найширших м'язів спини
Стійка на кроковій відстані від джемба двері, вигинаємо і захоплюємо суглоб з правою рукою. Помістіть ліву руку над нею. Натягніть торсо назад, розтягуючи правий широкий м'яз. Повторити аналогічну вправу для іншої сторони.
Плечі розтягування вправи
Є три вправи для повного розтягування плечей. І краще робити всі три одночасно. Кожна вправа передбачає певні голови дельтоїдних м'язів, а також м'язи, пов'язані з плечовими суглобами – діамантоподібні і м'язи, які перетворюють лопатку.
1,1 км Випрямляйте свою руку на рівень паралельної підлоги. Візьміть ліктя виворітної руки з іншого боку, і витягніть її до іншого плеча. Повторіть ті ж вправи на іншому плечі.
2,2 км Займіть одну руку вгору, підігніть її на лікті, і намагайтеся до неї з іншого боку, тільки знизу. Повторіть вправу, змінивши положення руки.
3. У Покладіть спину руки на нижній частині спини, візьміть лук з іншого боку або трохи вище. Потягніть свою руку вперед, поки ви відчуєте простягається в плечі. Повторіть вправу на іншому плечі.
Розтягування м'язів руки
Виконуючи натяжні вправи для Biceps і triceps, ви робите профілактику для ліктя суглобів, тягових сухожилля і зап'ястяних суглобів.
Розтягування шлунків
Зніміть руки вгору, підігніть голову і захопіть його ліктя з іншого боку. Смутно натягуйте «робочі руки внизу». Аналогічна вправа для іншої руки.
Розтягування біцепсів
Граб дверного суглоба. Великий палець руки повинен виглядати вниз і рука повинна бути паралельна підлозі. Потім поверніть так, щоб око знаходиться в протилежному напрямку від «робочої» руки. Підставка в цьому положенні, перевернути плечову руку вгору - до тих пір, поки ви відчуєте розтягнуті в біцепсах. Повторіть ті ж вправи для іншої руки.
Розтягування груди
Підставка на дверцятому джембі, відпочивати в ній своїми руками - так, щоб плечові ділянки рук паралельно до підлоги. Влийте в суглоб, розтягуючи м'язи ротора якомога простіше.
Начинка натяжна
Розтягування шиї корисно не тільки для профілактики захворювань м'язів шиї і суглобів. Корисно для полегшення втоми після тривалої психічної праці, а також для розслаблення нервів після виснаження спортивних тренувань.
Три прості вправи, зроблені після роботи або тренування допоможуть вам зберегти своє бачення, відновити швидше і захистити м'язи шиї від мікротравми.
У стоячому положенні нахиліть голову до того, як ви доторкнетеся до вашого підборіддя, потім зробіть стартову позицію, і нахиліть голову назад; 10-15 повторів.
Після відпочинку за 30 секунд, нахиліть голову наліво якомога простіше, потім повільно повернутися до стартового положення, і нахиліть голову направо, якомога простіше; 8-10 повторів в кожному напрямку.
Після короткого інтервалу, плавно перетворюйте голову проти годинникової стрілки, потім в зворотному напрямку.
р.Над складом є розтягування вправ для новачків.Для тих, хто хоче просто підтримувати свої м'язи і суглоби в правому тоні, таке розтягування досить. Але варто пам'ятати умови, невідповідність яких може завдати шкоди.
- Перед виконанням комплексу «складання» необхідно виконати легкий фітнес-комплекс.
- Або виконайте один легкий підхід квацитів, штовхаків і тягів одночасно, або дотримуйтесь низької інтенсивності спортивних вправ до кожного вправи.
Наприклад, перед розтягуванням м'язів ніг сидять, і перед розтягуванням біцепсів, скеля бейцепсів з найменшою вагою.
- Вентилятори атлетизму і фітнесу повинні знати, що розтяг повинен виконуватися як відразу після закінчення тренування, так і не раніше дня після нього.
- Якщо ви виконуєте натискання раніше, ніж на добу після тренування, це тільки збільшить пошкодження, і може привести до мікротравми і проблемами суглобів.
Розтягування вправ і гнучкості
Комплекс нижче включає вправи, які можуть зробити тіло більш гнучким.
Для того, щоб тіло стати більш гнучким, простий комплекс недостатньо для зняття втоми або натягу м'язів. Вам потрібно більше динамічних рухів, або через власні зусилля або через партнера.
Розтягування м'язової маси
Стійка в дверній прокладці. Приховувати передпліччя проти з'єднання дверей - так, щоб плечові ділянки рук знаходяться в одній лінії.
Зробіть кілька розтягуючих рухів, натискаючи груди в дверну прокладку.
Потім запитайте партнера, щоб натиснути вашу спину і утримуйте свій торсо в точці максимального розтягування грудей.
Виконайте 3 таких холдингів.
Перед тим як ставити, виконати легкий підказок.
Вправа для розтягування спини
Сісти на п'ятах, худі в міру можливості, поставивши руки перед вами. На нижній точці лінгера і з невеликим струменем руху, обертати ще більше в нижній частині спини. 8 до 10 повторень.
Перед цими вправами виконайте підхід до псування в положенні стоячи або гіперекстензія.
Коли ви занурилися і вона стає досить простою вправою для розтягування довгих м'язів спини, ускладнюючи її. Виконайте схожу вправу, але не сидячи на підборах, але сидячи на підлозі ногами випрямляють.
Натяжна вправа для біцепсів стегон
Стенд все ще, ноги разом. Леан вперед, намагаючись досягти пальців на підлогу. Зробіть 6-8 виміряних схилів.
Потім випрямляйте, зробіть глибоке дихання і видихляти, і приступайте до балістичного розтягування хребта. Довгий якомога менший за рахунок джерних рухів, доторкнувшись пальців до підлоги, і перебування в нижньому положенні якомога довше. 5 до 6 повторень.
Перед розтягуванням слідуйте за підходом кватки. Якщо у вас є жорсткі суглоби ніг і нижню спину, виконуються після розтягування квацій для м'язів спини з першого комплексу.
Якщо ви досить гнучкі, і отримаєте пальці на підлогу не проблема, ви краще вибрати інший вправи. стегно-свербіжнийй
Стійка на стіну, підняти ногу. Задайте партнера, щоб допомогти вам розтягувати ваші хіпки якомога простіше. 3-4 вправи для кожної ноги.
До такої вправи, в будь-якому випадку, потрібно прогрівати і попередньо розтягувати в ніжному режимі.
Вправа для розтягування квадроциклів
Стійка плоска, вигнута права нога в коліні, захопити її стопу правою рукою. Притягнути стопу до повного розтягування в передній стегні м'язів. Робимо 2-3 вправи для кожної ноги.
Потім робимо однакову вправу, але в балісичному режимі. До 5 повторень за кожну ногу.
Якщо ви виконуєте цю вправу після попереднього, не потрібно довоєння.
Якщо ви зробите свою першу вправу з будь-якої причини, виконайте простий підхід до оформлення замовлення. Потім робимо натяжну вправу для квадроциклів з першого комплексу.
Вправа для розтягування м'язів телят
Виконайте максимальну кількість підйомників на шкарпетки, стоячи на підставці. Далі відпочивати 1-2 хвилини.
Виконайте вправи «під ключ» (підйомні пальці в нахилі (торсо паралельно підлоги), стоячи на перехресті, але не робимо максимальної кількості звернень. Зробіть 5-6 повторів, потім простягайте кальмари якомога простіше, і лінгвіст в цьому місці. Виконувати 3 підходи.
03039, Україна
Вправа для розробки рук і гнучкості плеча
Поставте стілець з спиною перед вами. Спина крісла повинна бути розміщена у вашому напрямку. Стілець повинен стояти на такій відстані від вас, що при вигинанні ви можете покласти руки на неї.
Надійшла, кладемо долоні на спину стільця, і продовжуємо «пресувати». Зробіть 5 джертових рухів, не виходячи з спини крісла і не змінивши положення спини.
На кожному етапі тренування намагаються збільшити час затримки. Коли ви можете легко тримати максимальну протяжку протягом 10 секунд, трохи змінити комплекс. Видаліть вправу для розтягування біцепсів та «під ключ», але ввімкніть вправу «метрон». І робіть його після чотирьохядерних витягування вправ.
Метн вправи
Стійка плоска, ноги по ширині плечей, худі на праву сторону, доторкнувшись руки до ноги тієї ж назви. Зробіть 8 вимірюваних рухів, потім загорніть руки навколо ноги в найнижчій точці, ви можете досягти. Проживання в цьому положенні за 5 секунд. Зробіть 5 наборів для кожної сторони. Видання
Цікаво: Універсальний набір вправ для зайнятих людей
7 Види «Стандартних» вправ
P.S. І пам'ятайте, що просто змініть наше споживання – разом ми змінюємо світ!
Джерело: Косметологія-info.ru/5840/fitness-Kompleks-uprazhneniy-na-rastyazhku-myshts/