404
Супер плечові вправи
Ви користуєтесь вашими плечами, не виходячи з кожного дня. Помийте голову, підніміть свої діти або онуки, відкрийте двері автомобіля – просто подумайте про те, як життя стане складніше, якщо м’язи плечової зупинки працюють.
Можливо, ви знаєте це по-перше, тому що щороку 7,5 мільйонів людей йдуть до лікаря через проблеми з плечем. Крім того, за даними Американського комітету з фізичної культури, два з трьох дорослих відчувають деяке порушення плеча протягом життя.
Плеч - це складний шарнір, який використовується для розширення, обертання, згинання і багато іншого. Складається з трьох різних м'язів – переднього, середнього і заднього дельтоіду, які забезпечують всі ці складні рухи плеча.
р.
Незважаючи на своє значення і вразливість до травми, Багато людей забувають, щоб навчити їх плечі так само, як і інші м'язові групи. - в ногах, в тілі або в руках.
Але завдяки зміцненню плечової міцності ви можете запобігти поширеним плечовим травмам і зберегти його оптимально протягом усього життя.
Які вправи краще для плечей?
Американський комітет з фізичної культури займався дослідниками кафедри клінічної фізіології в Університеті Вісконсін, щоб визначити, які вправи найефективніші для м'язів плеча.
Після тестування 10 поширених плечових вправ, кілька кращих були виявлені, в залежності від яких з трьох основних м'язів вони були спрямовані на:
... В кінцевому підсумку, є багато хороших вправ для роботи з плечима, згідно з Джоном Покарі, Ph.D., завідувач кафедри клінічної фізіології в Лакроссе в Університеті Wisconsin.
Для найбільш ефективного розміщення часу в тренажерному залі, компанія Porcari радить виконувати гантелі преси, що стоять перед плечом в поєднанні з розмежуванням рук сидять гантелі (помилки легше для більшості людей, щоб її виконувати) - або під кутом 45 градусів для роботи задньої та середньої дельтоїдної м'язів.
Як збільшити тон плеча
Якщо ви не плануєте поїздки в тренажерний зал, ви можете, однак, значно збільшите тонус і зміцните плечі, використовуючи поєднання вправ з вагою тіла, гантелі і попелиці.
Наступні вправи були розроблені Джекі Дракон, директор FLEX Barre на FLEX Studios, і, як повідомили в Нью-Йоркському журналі, «реагують не тільки на плечі, але і на руках, допомагаючи навіть зменшити відклади піднарного жиру. й
1,1 км Хрестові рухи верхньої частини тіла
«Почати в положенні застібки і перехрестити руки і робити штовхання. Перехрестіть руки знову і зробіть інший поштовх. й
2,2 км Перехресний штовхач в сосновому положенні на боці
«Положення позиції: лежачи на боці. Помістіть підлогу з ліворуч, щоб ваші пальці торкнулися до голови, і повісити передню частину талії з правою рукою. Покладаючи на ліву руку, випрямляйте ліву ліктя і видаліть верхню частину тіла з підлоги. й
3. У Хрестові рухи з гантелями
Сісти вниз, розподіляючи свої пальці в положенні "справи" - трохи ширше, ніж ширина стегна. [Захистаючи світлий гантелі в кожну руку] переконайтеся, що плеч безпосередньо над стегнам. Утримавши одну руку ще, а з іншого боку виконує рухи і під рукою. Зміна рук і повторення. й
4. У Вправа з Есандром для розширення грудей
«Попередити вперед, крокуючи на Espander так, щоб кінці були однорідними. Отримайте в маленькому кватку. Продовжити руки з боків і натиснути їх на стегнах, намагаючись не згинати ліктя. Ви повинні відчувати збільшення перед грудей, коли ви приносите лопаті разом. й
П'ять вправ, які знімають біль в плечі Біль плечовий часто призводить до зменшення м'яких тканин в області плеча. До послуг гостей також відносяться види спорту, такі як теніс, кидання і ваговий ліфтинг, але розваги на роботі і навіть щоденні заходи, такі як пральні вікна або садівництво.
Повторні розтягнення є загальними в офісних працівників, і одне дослідження виявило п'ять вправ, корисних для шиї і плечима болю у жінок, які працюють в офісі і страждають трапецієподібної м'язової міалгії (додатковий трапецієподібний біль м'язів).
Дослідники рекомендують виконувати ці вправи 3 рази на тиждень (наприклад, в понеділок, середах і п'ятницях), чергуючі вправи 1, 2 і 5 в один день, і вправи 1, 3 і 4 в інший день. По-перше, виконайте 2 набори кожного вправ з 8-12 повторень. На власній швидкості принесіть вправу до 3 підходів.
Залежно від фізичного навантаження і сили м'язів в даний момент рекомендується вага для новачків становить 2-5 кг. Загальна правило полягає в збільшенні ваги, коли ви можете комфортно завершити всі 3 набори. Як еталон, більше 10 тижнів, учасники дослідження підвищили свою вагу приблизно вдвічі. Після чотирьох тижнів можна зменшити кількість звернень останнього підходу до збільшення ваги.
1,1 км Плечові ялинки з гантелями
«Поставити прямо своїми руками гантелі з боків. У одному плавному русі підніміть плечі до вуха і повільно опустіть їх. Спробуйте розслабити щелепи і шию. й
2,2 км Живі гантелі з однією рукою
«Виберіть з одного коліна на лавці і поставте руку на одну сторону, розміщуючи її на лавці перед вами. З безкоштовною рукою підніміть вагу до нижньої частини грудей. Коли вага торкається груди, опустіть його з керованим рухом. й
3. У Вертикальний тяговий
«Поставити прямо з руками, що виходять з вагами перед вами. Підніміть вагу якомога ближче до тіла, доки ви досягнете середини грудей, а лікті примітили вгору і ззовні. Протягом вправ, вага в руках повинна бути нижче ліктів. й
4. У Реверс-май
«Зніміть на лавці під кутом 45° своїми руками вниз гантелі до підлоги. Підніміть гантелі і до тих пір, поки вони горизонтальні, а потім знижуйте вагу в одному керованому русі. Під час виконання ліктів слід злегка зігнути (~5°). й
5. Умань Сепарація рук
«Поставити прямо своїми руками вниз гантелі з боків. Підніміть гантелі і до тих пір, поки вони горизонтальні, а потім знижуйте вагу в одному керованому русі. Під час виконання ліктів слід злегка зігнути (~5°). й
Планк: Ще одна феноменальна вправа для плечей
Якщо ви шукаєте інший спосіб розтягувати і зміцнити ваші плечі, збільшуючи їх тонус, спробуйте бар. Крім збільшення міцності бар підвищує гнучкість задньої м'язової групи. М'язи навколо плечей, комірбонових і плечових лезах будуть розширюватися і розтягувати (це область часто приділяється невеликій уваги). Крім того, Бар працює всі м'язи, необхідні для підтримки належного постави - м'язи спини, грудей, плечей, живота і шиї.
Якщо ви виконуєте брус регулярно, ви відчуєте, що буде легше сидіти або стояти навіть. Отже, бар обличчя вниз включає в себе наступні області верхньої і нижньої частини тіла: черевний прес, нижня спина, груди, плечі, верхню трапецієву м'яз, шия, біцепси, triceps, buttocks, стегна і телят. Американський комітет з фізичної культури рекомендує:
Для оптимального здоров'я і фітнесу рекомендуємо переносити різноманітні вправи на тренування, приділивши особливу увагу щоденним рухам за межами вправ. В ідеалі, бути активними і залишатися на ніг більше дня, щоб сидячи перебоїли свою діяльність, а не інший спосіб навколо. У програмі для фітнесу є трохи всього, але на регулярній основі:
1,1 км Так само, як це можливо. Результати дослідження з цього питання абсолютно нерівноважні: чим більше ви сидите, тим більший ризик для здоров'я. І це стосується навіть тим, хто у великій формі і постійно залучає до фізичного навантаження! Точка полягає в тому, що ви повинні переміщати весь день.
Я також рекомендую зробити 7,000-10,000 кроків в день. Це у верхній частині регулярного тренування і стоячої програми. Зважаючи на покупку нового фітнес-трекера, який допоможе контролювати ваші кроки і сну, допомагаючи відстежувати ваші щоденні рухи.
2. Навчання з інтервалом високої інтенсивності (HIIT)Це коли ви чергуєте коротку серію вправ високої інтенсивності з легким періодом відновлення.
3. У Корк вправиЄ 29 великих м'язів в організмі, розташованих переважно в спині, животі і тазу. Ця група м'язів забезпечує основу для рухів всього тіла, а їх зміцнення допоможе захистити і підтримувати спину, зменшити ймовірність травм тіла і хребта, і знайти більший баланс і стійкість.
4. У РозтягуванняМій улюблений тип розтяжки є активним ізольованими розтяжок, розробленими Aaron Mattes. Виконуючи активні ізольовані розтяжки, ви тримаєте кожну протягом двох секунд, що відповідає природній фізіології тіла, покращує кровообіг і підвищує пружність м'язів суглоба. Цей метод дозволяє організму відновити і підготуватися до щоденної діяльності.
5. Умань Силові тренуванняДоповнення програми навчання з одним підходом силових вправ – це дозволить оптимізувати переваги регулярного фізичного навантаження. Виконання вправ у повільному темпі перетворить їх у високоінтенсивні вправи. Видання
P.S. І пам'ятайте, що просто змініть наше споживання – разом ми змінюємо світ!
Джерело: російська.mercola.com/sites/articles/archive/2016/11/18/%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B6%D0%BD0%B5%D0%B5%D0%BD0%B8%D0%B8%D1%8F-%D1%82%D0%BD0%BD1%83%D1%83%D1%83%D1%83%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D1%D1%D1%83%D1%83%D1%83%D1%83%D1%%D1%D1%%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%BE%D0%BE%D0%BE%D0%BE%D0%BE%D0%BE%D0%BE%D0%BE%D0%BE%D0%BE%D0%BE%D0%BE
Можливо, ви знаєте це по-перше, тому що щороку 7,5 мільйонів людей йдуть до лікаря через проблеми з плечем. Крім того, за даними Американського комітету з фізичної культури, два з трьох дорослих відчувають деяке порушення плеча протягом життя.
Плеч - це складний шарнір, який використовується для розширення, обертання, згинання і багато іншого. Складається з трьох різних м'язів – переднього, середнього і заднього дельтоіду, які забезпечують всі ці складні рухи плеча.
р.Незважаючи на своє значення і вразливість до травми, Багато людей забувають, щоб навчити їх плечі так само, як і інші м'язові групи. - в ногах, в тілі або в руках.
Але завдяки зміцненню плечової міцності ви можете запобігти поширеним плечовим травмам і зберегти його оптимально протягом усього життя.
Які вправи краще для плечей?
Американський комітет з фізичної культури займався дослідниками кафедри клінічної фізіології в Університеті Вісконсін, щоб визначити, які вправи найефективніші для м'язів плеча.
Після тестування 10 поширених плечових вправ, кілька кращих були виявлені, в залежності від яких з трьох основних м'язів вони були спрямовані на:
- Стоячі гантелі: Кращий костюм для переднього дельтоїдного м'яза є м'язом переднього плеча.
- Жити під кутом 45 градусів: Найкраще підходить для середнього дельтоїдного м'яза, хоча розширення гнутих рук до боків також було ефективним.
- Роздягання рук гантелями сидячи або під кутом 45 градусів: обидва ці вправи ефективні для роботи з задньою дельтоїдною м'язкою, забезпечують значний тренування м'язів в спині плеча.
... В кінцевому підсумку, є багато хороших вправ для роботи з плечима, згідно з Джоном Покарі, Ph.D., завідувач кафедри клінічної фізіології в Лакроссе в Університеті Wisconsin.
Для найбільш ефективного розміщення часу в тренажерному залі, компанія Porcari радить виконувати гантелі преси, що стоять перед плечом в поєднанні з розмежуванням рук сидять гантелі (помилки легше для більшості людей, щоб її виконувати) - або під кутом 45 градусів для роботи задньої та середньої дельтоїдної м'язів.
Як збільшити тон плеча
Якщо ви не плануєте поїздки в тренажерний зал, ви можете, однак, значно збільшите тонус і зміцните плечі, використовуючи поєднання вправ з вагою тіла, гантелі і попелиці.
Наступні вправи були розроблені Джекі Дракон, директор FLEX Barre на FLEX Studios, і, як повідомили в Нью-Йоркському журналі, «реагують не тільки на плечі, але і на руках, допомагаючи навіть зменшити відклади піднарного жиру. й
1,1 км Хрестові рухи верхньої частини тіла
«Почати в положенні застібки і перехрестити руки і робити штовхання. Перехрестіть руки знову і зробіть інший поштовх. й
2,2 км Перехресний штовхач в сосновому положенні на боці
«Положення позиції: лежачи на боці. Помістіть підлогу з ліворуч, щоб ваші пальці торкнулися до голови, і повісити передню частину талії з правою рукою. Покладаючи на ліву руку, випрямляйте ліву ліктя і видаліть верхню частину тіла з підлоги. й
3. У Хрестові рухи з гантелями
Сісти вниз, розподіляючи свої пальці в положенні "справи" - трохи ширше, ніж ширина стегна. [Захистаючи світлий гантелі в кожну руку] переконайтеся, що плеч безпосередньо над стегнам. Утримавши одну руку ще, а з іншого боку виконує рухи і під рукою. Зміна рук і повторення. й
4. У Вправа з Есандром для розширення грудей
«Попередити вперед, крокуючи на Espander так, щоб кінці були однорідними. Отримайте в маленькому кватку. Продовжити руки з боків і натиснути їх на стегнах, намагаючись не згинати ліктя. Ви повинні відчувати збільшення перед грудей, коли ви приносите лопаті разом. й
П'ять вправ, які знімають біль в плечі Біль плечовий часто призводить до зменшення м'яких тканин в області плеча. До послуг гостей також відносяться види спорту, такі як теніс, кидання і ваговий ліфтинг, але розваги на роботі і навіть щоденні заходи, такі як пральні вікна або садівництво.
Повторні розтягнення є загальними в офісних працівників, і одне дослідження виявило п'ять вправ, корисних для шиї і плечима болю у жінок, які працюють в офісі і страждають трапецієподібної м'язової міалгії (додатковий трапецієподібний біль м'язів).
Дослідники рекомендують виконувати ці вправи 3 рази на тиждень (наприклад, в понеділок, середах і п'ятницях), чергуючі вправи 1, 2 і 5 в один день, і вправи 1, 3 і 4 в інший день. По-перше, виконайте 2 набори кожного вправ з 8-12 повторень. На власній швидкості принесіть вправу до 3 підходів.
Залежно від фізичного навантаження і сили м'язів в даний момент рекомендується вага для новачків становить 2-5 кг. Загальна правило полягає в збільшенні ваги, коли ви можете комфортно завершити всі 3 набори. Як еталон, більше 10 тижнів, учасники дослідження підвищили свою вагу приблизно вдвічі. Після чотирьох тижнів можна зменшити кількість звернень останнього підходу до збільшення ваги.
1,1 км Плечові ялинки з гантелями
«Поставити прямо своїми руками гантелі з боків. У одному плавному русі підніміть плечі до вуха і повільно опустіть їх. Спробуйте розслабити щелепи і шию. й
2,2 км Живі гантелі з однією рукою
«Виберіть з одного коліна на лавці і поставте руку на одну сторону, розміщуючи її на лавці перед вами. З безкоштовною рукою підніміть вагу до нижньої частини грудей. Коли вага торкається груди, опустіть його з керованим рухом. й
3. У Вертикальний тяговий
«Поставити прямо з руками, що виходять з вагами перед вами. Підніміть вагу якомога ближче до тіла, доки ви досягнете середини грудей, а лікті примітили вгору і ззовні. Протягом вправ, вага в руках повинна бути нижче ліктів. й
4. У Реверс-май
«Зніміть на лавці під кутом 45° своїми руками вниз гантелі до підлоги. Підніміть гантелі і до тих пір, поки вони горизонтальні, а потім знижуйте вагу в одному керованому русі. Під час виконання ліктів слід злегка зігнути (~5°). й
5. Умань Сепарація рук
«Поставити прямо своїми руками вниз гантелі з боків. Підніміть гантелі і до тих пір, поки вони горизонтальні, а потім знижуйте вагу в одному керованому русі. Під час виконання ліктів слід злегка зігнути (~5°). й
Планк: Ще одна феноменальна вправа для плечей
Якщо ви шукаєте інший спосіб розтягувати і зміцнити ваші плечі, збільшуючи їх тонус, спробуйте бар. Крім збільшення міцності бар підвищує гнучкість задньої м'язової групи. М'язи навколо плечей, комірбонових і плечових лезах будуть розширюватися і розтягувати (це область часто приділяється невеликій уваги). Крім того, Бар працює всі м'язи, необхідні для підтримки належного постави - м'язи спини, грудей, плечей, живота і шиї.
Якщо ви виконуєте брус регулярно, ви відчуєте, що буде легше сидіти або стояти навіть. Отже, бар обличчя вниз включає в себе наступні області верхньої і нижньої частини тіла: черевний прес, нижня спина, груди, плечі, верхню трапецієву м'яз, шия, біцепси, triceps, buttocks, стегна і телят. Американський комітет з фізичної культури рекомендує:
- «Поставте свої лікті під плечі і вирівняйте руки по лінії ліктя.
- Натиснути тіло вгору і натиснути підборіддя до шиї (як якщо провести яйце між підборіддям і горлом).
- У цьому положенні вичавити м'язи живота, як якщо ви чекаєте удару до живота, вичавити м'язи алетак і м'язи стегна, продовжувати дихання нормально.
- Затриманий брус не менше 20 до 30 секунд. (Якщо це зроблено правильно, не потрібно більше часу.) Відновити хвилину і повторити три-п'яти разів.
- Починайте виконувати бар на ліктях і пальці (не боятися опустити на колінах при необхідності) і перемістіть до високого бару, коли ви відчуваєте, що ви досить сильні).
Для оптимального здоров'я і фітнесу рекомендуємо переносити різноманітні вправи на тренування, приділивши особливу увагу щоденним рухам за межами вправ. В ідеалі, бути активними і залишатися на ніг більше дня, щоб сидячи перебоїли свою діяльність, а не інший спосіб навколо. У програмі для фітнесу є трохи всього, але на регулярній основі:
1,1 км Так само, як це можливо. Результати дослідження з цього питання абсолютно нерівноважні: чим більше ви сидите, тим більший ризик для здоров'я. І це стосується навіть тим, хто у великій формі і постійно залучає до фізичного навантаження! Точка полягає в тому, що ви повинні переміщати весь день.
Я також рекомендую зробити 7,000-10,000 кроків в день. Це у верхній частині регулярного тренування і стоячої програми. Зважаючи на покупку нового фітнес-трекера, який допоможе контролювати ваші кроки і сну, допомагаючи відстежувати ваші щоденні рухи.
2. Навчання з інтервалом високої інтенсивності (HIIT)Це коли ви чергуєте коротку серію вправ високої інтенсивності з легким періодом відновлення.
3. У Корк вправиЄ 29 великих м'язів в організмі, розташованих переважно в спині, животі і тазу. Ця група м'язів забезпечує основу для рухів всього тіла, а їх зміцнення допоможе захистити і підтримувати спину, зменшити ймовірність травм тіла і хребта, і знайти більший баланс і стійкість.
4. У РозтягуванняМій улюблений тип розтяжки є активним ізольованими розтяжок, розробленими Aaron Mattes. Виконуючи активні ізольовані розтяжки, ви тримаєте кожну протягом двох секунд, що відповідає природній фізіології тіла, покращує кровообіг і підвищує пружність м'язів суглоба. Цей метод дозволяє організму відновити і підготуватися до щоденної діяльності.
5. Умань Силові тренуванняДоповнення програми навчання з одним підходом силових вправ – це дозволить оптимізувати переваги регулярного фізичного навантаження. Виконання вправ у повільному темпі перетворить їх у високоінтенсивні вправи. Видання
P.S. І пам'ятайте, що просто змініть наше споживання – разом ми змінюємо світ!
Джерело: російська.mercola.com/sites/articles/archive/2016/11/18/%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B6%D0%BD0%B5%D0%B5%D0%BD0%B8%D0%B8%D1%8F-%D1%82%D0%BD0%BD1%83%D1%83%D1%83%D1%83%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D1%D1%D1%83%D1%83%D1%83%D1%83%D1%%D1%D1%%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%BE%D0%BE%D0%BE%D0%BE%D0%BE%D0%BE%D0%BE%D0%BE%D0%BE%D0%BE%D0%BE%D0%BE
8 вправ від зморшок під очима - дивовижний результат!
Цей природний засіб зміцнює судини, захищає печінку і нирки