428
Комплексні вправи для бездоганних рук
Простий і ефективний набір вправ з гантелями для рук і плечей, які можна безпечно виконувати в домашніх умовах.
Залежно від мети тренування – можна варіювати вагу і кількість повторень: якщо ви поїздите до витривалості і хочете довести м'язи тону, не збільшуючи обсяг – зробити велику кількість повторень невеликою вагою. Ви можете, наприклад, зробити 20-30 повторення в підході.
Якщо ви хочете побудувати м'язи і збільшити обсяг - візьміть масу ваги і до 8-12 повторів.
Я рекомендую зробити кожну вправу в трьох підходах.
Плечові вправиМи працюємо над дельтоїдним м'язом плеча. Можна сказати, що «покриття» плечовий суглоб, несе відповідальність за вигин і розширення плеча, а також для виведення руки. Наступні плечові вправи повинні виконуватися правильно, строго дотримуючись техніки. В іншому випадку ви ризикуєте не отримувати ефект тренування або навіть отримувати травми.
Живі гантелі вгоруЯк правило, це вправа виконується з баром або болем. Але при використанні гантелі, м'язові стабілізатори додатково включені в роботу (після того, як все, необхідно контролювати рух двох незалежних снарядів одночасно).
Підігніть прямо, ноги трохи ширше, ніж ваші плечі. Візьміть гантелі з прямим захопленням (пальми вказуйте вниз), підігніть руки на ліктях (знімки повинні бути на рівні плеча), щітки трохи ширше, ніж ваші плечі, і ліктя точка строго вниз.
З цієї позиції, на видиху, притисніть гантелі до повного випрямлення руки. Не поверніть голову вгору, подивіться вперед. Руки з гантелями і тілом повинні формувати пряму лінію. Вдих – опустити гантелі до початкового положення на рівні плече.
Ця вправа розвивається переднього і середнього пучка дельтоїдного м'яза плеча добре.
Горизонтальне видалення плечаДруга плечова вправа в нашому комплексі. Підігніть прямо, ноги плече широка, руки з гантелями вниз по тілі, лікті злегка зігнуті. Бютелі в цій позиції знаходяться на рівні стегна.
Це плече вправа навантажує середню пучок дельтоїдного м'яза. На видиху викладають руки до боків до рівня плечей, також зберігають лікті злегка згинаються. До підлоги направляють долоні. Ви можете перевернути їх трохи, вказуючи маленькі пальці до стелі. На вдиханні повільно нижуть руки до стартового положення.
Ця вправа працює через середній пакет дельтоїдного м'яза плеча. Якщо під час вправ ви розгортаєте щітки пальцями вгору, задня пачок дельти додатково входить. Тримайте тіло прямо при виконанні вправ, не хвилюйте руки через інерцію - повністю контролює рух в кожну точку.
Закінчення плеча (наперед)Початкова позиція практично така ж, як і в попередньому виконанні: ми стояти квартиру, ноги плеч широкі, руки з гантелі згинаються на ліктях, але долоні кріпляться спини. Що таке зап'ясті практично доторкнутися до стегна на передній. Поставте руки вперед до рівня плеча, гантелі паралельно один до одного, точки долоні до підлоги. Потім повільно вниз до початкового положення. Не загинайте спину при виконанні вправ, тіло плоско.
Зовнішній пакет дельтоїдного м'яза плечових робіт.
Ручні вправиДля того щоб сформувати красиві руки, необхідно включити в навчальну програму відповідний набір вправ. Всі вправи на руках передбачають створення навантаження на антагоністи м'язів - біцепси і трійники.
Bicep обертанняЩоб виконати цю вправу на біцепсах, в стоячому положенні покласти ноги на ширину плечей, взяти гантелі з прямим захопленням, опустити руки уздовж тіла. Ми намагаємось закріпити наші лікті на боки. На видиху ми вигинаємо руки в ліктьовому суглобі, поступово перетворюючи наші зап'ясті вгору. У кінцевому пункті гантелі майже на рівні плеча, а зап'ясті спрямовані назад, тобто до себе.
Повільно простягаємо руки, виконуючи зворотне обертання руки. У початковому положенні руки вздовж тіла, а гантелі паралельно один до одного. Ми не продовжимо ліктя до кінця, щоб не травмувати суглоб.
У зв'язку з обертальними рухами рукоділлями плечових, або бджолиних, проводиться максимально ефективно.
Французький стенд пресЦе велике тренування tricep. Багато жінок скаржаться, що задня поверхня кистей дещо. Виконуючи французький прес, ви сміливо позбавите від цієї проблеми.
У початковому положенні руки з гантелями піднімаються вгору, лікті згинаються під прямим кутом і притискаються до голови. Так гантелі за голову. Не підігніть спину при виконанні вправ, хоча ви напевно хочете, так як гантелі будуть сплетіти назад, і не зробіть своїх ліктів від голови. Виділіть руки з гантелями над головою. На інгаляції знову нижче кута 90 градусів.
Всі ці вправи допоможуть вам значно поліпшити форму рук і плечей, зробивши вашу фігуру ще більш делінійним і красивим.
Класи з невеликою вагою не додадуть ефекту побудови м'язової маси, які дівчата особливо бояться. Ви доведете м'язи і зміцните так звані проблемні зони.
Плечові вправи, а також біцепси та вправи для шлуночків є обов'язковою складовою будь-якої повноцінної навчальної програми.
Виконайте ці вправи в домашніх умовах або в тренажерному залі, доповнюючи підготовку комплексним набором ніг, алетак і абс. Не забудьте про правильне харчування. А потім, ваш малюнок буде ідеальним, і стан здоров'я стане красивим.
P.S. І пам'ятайте, що просто змініть наше споживання – разом ми змінюємо світ!
Джерело: just-fit.ru/idealnoe-telo/uprazhnenija-s-ganteljami-doma-ruki-i-plechi
Залежно від мети тренування – можна варіювати вагу і кількість повторень: якщо ви поїздите до витривалості і хочете довести м'язи тону, не збільшуючи обсяг – зробити велику кількість повторень невеликою вагою. Ви можете, наприклад, зробити 20-30 повторення в підході.
Якщо ви хочете побудувати м'язи і збільшити обсяг - візьміть масу ваги і до 8-12 повторів.
Я рекомендую зробити кожну вправу в трьох підходах.
Плечові вправиМи працюємо над дельтоїдним м'язом плеча. Можна сказати, що «покриття» плечовий суглоб, несе відповідальність за вигин і розширення плеча, а також для виведення руки. Наступні плечові вправи повинні виконуватися правильно, строго дотримуючись техніки. В іншому випадку ви ризикуєте не отримувати ефект тренування або навіть отримувати травми.
Живі гантелі вгоруЯк правило, це вправа виконується з баром або болем. Але при використанні гантелі, м'язові стабілізатори додатково включені в роботу (після того, як все, необхідно контролювати рух двох незалежних снарядів одночасно).
Підігніть прямо, ноги трохи ширше, ніж ваші плечі. Візьміть гантелі з прямим захопленням (пальми вказуйте вниз), підігніть руки на ліктях (знімки повинні бути на рівні плеча), щітки трохи ширше, ніж ваші плечі, і ліктя точка строго вниз.
З цієї позиції, на видиху, притисніть гантелі до повного випрямлення руки. Не поверніть голову вгору, подивіться вперед. Руки з гантелями і тілом повинні формувати пряму лінію. Вдих – опустити гантелі до початкового положення на рівні плече.
Ця вправа розвивається переднього і середнього пучка дельтоїдного м'яза плеча добре.
Горизонтальне видалення плечаДруга плечова вправа в нашому комплексі. Підігніть прямо, ноги плече широка, руки з гантелями вниз по тілі, лікті злегка зігнуті. Бютелі в цій позиції знаходяться на рівні стегна.
Це плече вправа навантажує середню пучок дельтоїдного м'яза. На видиху викладають руки до боків до рівня плечей, також зберігають лікті злегка згинаються. До підлоги направляють долоні. Ви можете перевернути їх трохи, вказуючи маленькі пальці до стелі. На вдиханні повільно нижуть руки до стартового положення.
Ця вправа працює через середній пакет дельтоїдного м'яза плеча. Якщо під час вправ ви розгортаєте щітки пальцями вгору, задня пачок дельти додатково входить. Тримайте тіло прямо при виконанні вправ, не хвилюйте руки через інерцію - повністю контролює рух в кожну точку.
Закінчення плеча (наперед)Початкова позиція практично така ж, як і в попередньому виконанні: ми стояти квартиру, ноги плеч широкі, руки з гантелі згинаються на ліктях, але долоні кріпляться спини. Що таке зап'ясті практично доторкнутися до стегна на передній. Поставте руки вперед до рівня плеча, гантелі паралельно один до одного, точки долоні до підлоги. Потім повільно вниз до початкового положення. Не загинайте спину при виконанні вправ, тіло плоско.
Зовнішній пакет дельтоїдного м'яза плечових робіт.
Ручні вправиДля того щоб сформувати красиві руки, необхідно включити в навчальну програму відповідний набір вправ. Всі вправи на руках передбачають створення навантаження на антагоністи м'язів - біцепси і трійники.
Bicep обертанняЩоб виконати цю вправу на біцепсах, в стоячому положенні покласти ноги на ширину плечей, взяти гантелі з прямим захопленням, опустити руки уздовж тіла. Ми намагаємось закріпити наші лікті на боки. На видиху ми вигинаємо руки в ліктьовому суглобі, поступово перетворюючи наші зап'ясті вгору. У кінцевому пункті гантелі майже на рівні плеча, а зап'ясті спрямовані назад, тобто до себе.
Повільно простягаємо руки, виконуючи зворотне обертання руки. У початковому положенні руки вздовж тіла, а гантелі паралельно один до одного. Ми не продовжимо ліктя до кінця, щоб не травмувати суглоб.
У зв'язку з обертальними рухами рукоділлями плечових, або бджолиних, проводиться максимально ефективно.
Французький стенд пресЦе велике тренування tricep. Багато жінок скаржаться, що задня поверхня кистей дещо. Виконуючи французький прес, ви сміливо позбавите від цієї проблеми.
У початковому положенні руки з гантелями піднімаються вгору, лікті згинаються під прямим кутом і притискаються до голови. Так гантелі за голову. Не підігніть спину при виконанні вправ, хоча ви напевно хочете, так як гантелі будуть сплетіти назад, і не зробіть своїх ліктів від голови. Виділіть руки з гантелями над головою. На інгаляції знову нижче кута 90 градусів.
Всі ці вправи допоможуть вам значно поліпшити форму рук і плечей, зробивши вашу фігуру ще більш делінійним і красивим.
Класи з невеликою вагою не додадуть ефекту побудови м'язової маси, які дівчата особливо бояться. Ви доведете м'язи і зміцните так звані проблемні зони.
Плечові вправи, а також біцепси та вправи для шлуночків є обов'язковою складовою будь-якої повноцінної навчальної програми.
Виконайте ці вправи в домашніх умовах або в тренажерному залі, доповнюючи підготовку комплексним набором ніг, алетак і абс. Не забудьте про правильне харчування. А потім, ваш малюнок буде ідеальним, і стан здоров'я стане красивим.
P.S. І пам'ятайте, що просто змініть наше споживання – разом ми змінюємо світ!
Джерело: just-fit.ru/idealnoe-telo/uprazhnenija-s-ganteljami-doma-ruki-i-plechi
