Приготуйте тіло влітку! 9 ефективних вправ для преса, рук і батиків.

Навіщо витрачати багато часу на вправи тільки на одну м'язову групу, коли ви можете навчати три відразу в одному пакунку? Це може бути зроблено шляхом навчання, .кв.м Я приготував для вас сьогодні. З цими вправами ви будете тренувати руки, abs і buttocks одночасно. Все, що вам потрібно, є гантелі, mate, швейцарський м'яч і бажання отримати ваше тіло за формою.

Міст з гантелі





А. Підібрати на спині, коліна зігнуті, ноги на підлозі на відстані близько 12 см від стегна. Підніміть руки гантелями вгору, потім підніміть ваші бутони і опустіть назад.

В. Повільно опустіть стегна, приймаючи руки в сторони. Повторити цю вправу 12-15 разів.

Кошик





Ах. Стійка на лівій нозі близько 1 метра перед лавкою. Поставте праву ногу на лавку і підберіть гантелі.

В. Повільно зігнути ліву ногу, не виймаючи від землі. Поверніть трохи вперед, підніміть праву руку на сторону. Повільно опустіть руку і виправте ліву ногу. Повторіть цю вправу 12-15 разів на кожну ногу.

Турецька поїздка





Ах. Сидити так, щоб права нога лежала на підлозі, а ліва була зігнута на коліні. Підніміть праву руку до підлоги, і підніміть ліву руку гантелями вгору.

B. Підніміть ваші батли за допомогою лівої ноги і правої руки.

К. Швидкий рух на коліні правої ноги, ліворуч слід також зігнути на коліні, але стопа повинна бути на підлозі.

Д. Натюрморт з гантелями, стояти вгору. Далі робимо всі рухи в зворотному порядку. До 6-8 повторів за кожну сторону.

Зворотний напад



р.

Ах. Візьміть стоячу позицію. Ноги разом, гантелі в руці. Крок назад з правою стопою.

В. Повільно зігнути обидва коліна в легенях. Правове коліно не варто торкнутися до землі. Зніміть праву руку вперед і вгору. Повільно опустіть руку і повертаємо на початкове положення, повторюючи рухи в зворотному порядку. До 12-15 повторення за кожну ногу.

Послання під ключ





Ах. Стійка на всі чотири з гантелями в руці. Зніміть праву руку до тих пір, поки він знаходиться біля грудей.

В. Повернутися до стартового положення. Потім повільно підніміть ліву ногу під час збереження вигину в коліні. Повільно опустіть коліно до початкового положення. До 12-15 повторів за кожну руку і ногу.

Кватки з піднятими руками





Ах. Постійна позиція, ноги на ширину плечей, руки на рівні плече, в руках гантелі. Сісти вниз.

В. Підібрати руки над головою. Ввійти знову. До 16 до 20 звернень.

Курцевий напад





Ах. Візьміть стоячу позицію, ноги на ширину плечей, в руках гантелі.

В. Візьміть ліву стопу крок назад за правою, вигинаємо обидва коліна, згинаючи руки на ліктях і піднімаючи їх на рівень плеча. Коли ви переїжджаєте назад, повертаєте до початкового положення. До 16-20 повторів, чергування ніг.

Пуш-ап.





Ах. Візьміть позицію бару, руки на ширину плечей, а ноги на лавці. Поставте руки в лікті.

В. Випрямляйте руки. Потім підніміть праву ногу від лавки без її згинання. Повернутися до стартового положення. Робіть 8-12 повторів, чергуючи ноги.

Бал вправи



Р

Ах. Лі на спині, покласти ноги на швейцарський кульку. Рукоятки. Покладіть руки в лікті і покладіть гантелі до голови. Повільно підняти стегна без розтягування колін.

В. Випрямити ноги і покласти руки вгору. Потім поверніть на стартову позицію. До 8-12 повторів.

По-перше, ви можете досягти гарного результату в досить короткий період часу. Головне - наполегливість і бажання довести ваше тіло в хорошу форму.

Покажіть ваші друзі ці вправи!

через takprosto cc