20 способів зробити бар

р.

Ці вправи для тих, хто завжди зайнятий і готовий до фізичного навантаження кожен день не більше 10-20 хвилин. Планка добре просуває прес, а також використовує м'язи плечової гірки і бутонки. The-challenger.ru ретельно проходив всі параметри класичного вправ, іВеб-сайт Ми ділимося з вами найефективнішими і небанними.

Важливо: бар приносить максимальний результат, якщо ви робите вправу щодня одночасно, поступово збільшуючи навантаження, а особливу увагу варто приділити техніці її реалізації.

Ви готові?



1,1 км Бар на позаштатних руках





Класичний планк. Візьміть акцент, лежачи вниз, простягайте руки під плечами (справа повинна формувати пряму лінію від плечової гірки до ніг). Ноги повинні бути прямими, не відхиляючись в колінах, таз скручується (не прагнути вгору), прес м'язи напружені і, якщо це можливо, затягнутий до ребер. Ліхтар повинен бути плоским, а ніжки - збільшити навантаження на м'язи живота - з'єднуються. В ідеалі ви повинні спробувати тримати цю позицію якомога довше, але якщо ви новачок, то спочатку тримати себе в цій позиції не менше 10-20 секунд, а потім збільшити час на ще 10 секунд. Ця версія бару добре підходить для роботи м'язів черевної преси.

2. Ліжкопідтримуваний



Візьміть акцент, лежачи вниз, простягайте ноги, підігніть руки під ліктями під кутом 90 градусів (для зручності пальця можна переплести в замок). Тіло від голови до п'яти повинна зробити пряму лінію. При виконанні цього бруса лікті безпосередньо під плечами, закручується талвіс, нижня спина являє собою площину, якщо вона натискається на стіну. Цей складний варіант класичного планка крім м'язів черевної порожнини, великого пекторального м'яза, дельтоідного м'яза і квадратного поперекового мозку добре працює.

3. У Штукатурка з піднятою рукою та/або ніжкою



Візьміть стартову позицію бару і підніміть руку або ногу. Переконайтеся, що ні плечі, ні стегонові суглоби переміщаються з прямої лінії. Складність даного варіанту полягає не тільки в збільшенні навантаження на тіло, але і в необхідності зберігати баланс і переконатися, що весь організм є прямим рядком.

4. У Ліжкопідтриманий бар з піднятою рукою або нога



У цій версії бруса необхідно не тільки зберігати тіло в прямій лінії, але і підтримувати баланс. Значно збільшує навантаження на м'язи живота і батук, залучених м'язів живота і м'язів спини.

5. Умань Бічний бар на лікті або на виворітній руці



Тіло повинно бути в одній лінії, преса тензії, верхня рука знаходиться або на ременях або направляючи вгору, талвіс не повинен звисати. Ніжки один на інший або один передній. Виконуючи цей варіант бару, ви працюєте з зовнішніх і внутрішніх м'язів живота, глутеальних м'язів і широкого м'яза стегна також береться.

6. Жнівень Бічний брус з підтримкою на двох точках



Візьміть позицію бічного бару і відірвати землю руки і ноги, намагаючись зберегти м'язи якомога довше. Обов'язково переконайтеся, що таза не падає. Зовнішні і внутрішні м'язи живота, зовнішній м'яз стегна, середній м'яз глюкози.

7. Про нас Твіст в бар



Початкова позиція - боковина. Переконайтеся, що тапвіс не sag, м'язи живота напружені. Ніжки один на верхній частині іншого або, якщо складно, один перед іншим. При виготовленні скручування намагайтеся тримати пряму лінію. Ось коси м'язи живота, м'язи рук накачуються, витривалість збільшується.

8. Зворотний бар



Інверсні барні навантаження, серед інших речей, м'язи глюкози та кальмарів. Руки розташовані під плечами, долонями спрямовані на підбори. Під час здійснення стіка витягніть вперед, виштовхуйте тальвіс. Очі прямо і спина прямо.

9. Навігація Зворотний бар на прямих руках і згинання ніг



Дивитися ваші плечі, стегна і спини. Різниця з попередньою планкою полягає в тому, що потрібно спиратися на ніжки згину під кутом 90 градусів. Важливо не опустити таз, не кинути голову назад і слідувати прямій лінії. Даний вид бруса не тільки зміцнює м'язи рук, абса і ніг, але і простягається м'язи в плечовій свічці.

10. Долфін Планк



З бруса з підтримкою ліктів ми переходимо в позу «Дог обличчя вниз», за кілька секунд і повертаємо в оригінальне положення. Цей варіант барних насосів м'язів спини і плечової гірки.

11. Колінний тягач



Початкова позиція - класичний бар на прямих руках. Потім витягніть лівий коліно до лівого ліктя, і вправо, відповідно, вправо. Ми прагнемо підтримувати пряму лінію, шлунок затягується, зовнішній вигляд спрямований вперед.

12. Пуш-ап і боковини



З позиції «вражати лежачи», згинаємо руки на ліктях, беремо позицію, в якій наше тіло паралельно підлогу. Ми linger протягом декількох секунд, після чого повертаємо в точку засувки і переносимо вагу на праву сторону, беремо ліву сторону, збираючи бічний стовпчик.

13.00 р. Перемикач в бар



Початкова позиція - бар на позаштатних руках. З цієї позиції, підтримуючи пряму лінію, ми стрибаємо в позицію з ніжками трохи ширше, ніж плечі. Якщо це дуже складно, стрибок можна замінити за кроком. Цей варіант збільшує навантаження на м'язи живота. Важливо стежити за тазою, коліна не повинні засихати.

14. Бічний брус з опусканням стегна



Початкова позиція - боковина. Повільно нижня права стегна до підлоги. Далі беремо стартову позицію, не забудьте дотриматися прямої лінії, тримайте тальвіс рівномірно. Цей варіант, крім навантаження на косу черевні м'язи, збільшує навантаження на плечову гірку.

15.00 р. З бруса стрибати в позицію "спадок - кватка"



З класичної барної стійки ми стрибаємо позицію "спад - кватка". Вправа збільшує навантаження на м'язи глюкози і кальфу.

16.00 р. Згинання колін



Цей варіант працює прямо і поперечні м'язи живота. Початкова позиція - бар на ліктях. Потім злегка підігніть ноги в колінах, не забудьте стежити за тазом, шлунок тягнеться, шия і хребта утворюють одну лінію. Проживання в цьому положенні за кілька секунд.

17.00 р. Бар з ліктя витягом



Початкова позиція - класичний бар. Зніміть праву руку, згинайте на лікті, утримайте собі кілька секунд в цьому положенні, потім повторіть з іншого боку.

18 років Бар з опорою в'язниці



Помістіть свої лікті і передпліччя на сковороді так, щоб лікті знаходяться під прямим кутом, ліктьовий суглоб також формує правий кут, а пальці переплетені в замок. Розгортання в'язниці вперед, випрямляйте ноги, утворюючи пряму лінію з вашим тілом. Кульки розташовані безпосередньо під плечами, груди занурюються з кулі, шиї і хребта є однією лінією, талвіс скручується. Прийняти цю позицію, спробуйте повільно обертати м'яч ліворуч і потім назад. Щоб залишити на кулі, зробіть обертання невеликим радіусом.

19.00 р. Flat with фути на fitball579514



Ми приймаємо початкову позицію бару на позаштатних руках, піднімаємо тіло і тримайте його прямо, нахиляючи ноги на в'язниці. Важливо переконатися, що нижня спина не згинається, м'язи преса і батук знаходяться в постійному натягу, а шлунок намальовується.

20. Зважений брус



Ми беремо позицію бару на виворітних руках, проціджуємо м'язи тіла і з одним рухом, зберігаючи руки прямо, розгортаючи тіло на ліву сторону, при цьому розтягуючи ліву руку гантелі вгору. Повернутися до стартового положення.







через www.bodyrock.tv/