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18种方法让巴
这些演习是为那些谁总是很忙，准备好每一天没有更多的处理你的身体比10-20分钟。普朗克由压好教练，并激活肩胛带和臀部的肌肉。 The-challenger.ru仔细经历的经典练习所有的选项和网站 STRONG>与你分享最有效的和原有的。
重要提示：带带来最好的结果，如果你每天做运动的同时，逐步增加负载，并应特别注意支付给其执行的技术。
你准备好了吗？
1.木板上张开双臂
经典版带。就拿强调说谎，拉你的手在肩膀上（机构应形成一条直线从肩膀到脚带）。腿要直，无弯曲的膝盖，臀部podkruchen（不求上），腹部肌肉紧张，有可能拉至肋骨。腰应平整，和腿 - 增加对腹部肌肉的负荷 - 放在一起。理想情况下，这种情况下应尽量只要保持越好，但如果你是一个初学者，开始要求自己在这个位置，至少10-20秒，然后10秒增加时间。此选项适用于中条腹部肌肉的工作。
2.普朗克依托lokti
就拿强调平躺，舒展你的双腿，弯曲你的胳膊肘部90度的角度（手指的便利，可织成的城堡）。从头到脚的身体应该是一条直线。在这一带肘部直接在你的肩膀，臀部podkruchen，后腰是平的，就好像是在墙上压。经典的皮带除了腹部以及这种复杂的版本正在胸大肌，三角肌和方腰眼。
3.普朗克与他的手举起和/或nogoy
我们接受起始位置的肩带和抬起胳膊或腿。它应该是没有任何肩或臀部，不会从直线移位。在此解决方案的复杂性不仅在于增加对身体的负荷，也有必要取得平衡，并确保整个身体是一条直线。
4.普朗克依靠他的肘部和他的手举起或nogoy
在本实施例中，背带是必要的，不仅保持身体在一条直线上，也能保持平衡。显著增加了腹部和臀部肌肉的负荷，被用于斜肌以及背部肌肉。
5.在手肘或伸出ruke
的侧板
外壳必须在同一行，按紧张的上风或者是皮带或朝上，骨盆不要下陷了。腿的任一个上的其它或者一个在前面。履行这一选项条，您可以通过腹部的外部和内部肌肉的工作，还涉及到臀大肌和股。
有两个tochki
6.侧支架
接受侧带的位置，并抬离地面胳膊和一条腿，同时试图保持最紧张的肌肉。一定要按照顺序不低骨盆。制定出腹部，大腿外侧肌，臀中肌加载的外部和内部的肌肉。
7.扭动planke
起始位置 - 酒吧。确保流域不松劲，腹肌被拉长。腿的任一个到其他，或者如果硬一个到另一个。使得扭曲，尽量保持一条直线。有抽斜肌，手上的肌肉，增加耐力。
8.联系planka
反馈表带载荷，除其他事项外，臀部和小腿肌肉。下肩膀置于双手，手掌朝向脚跟。在运动过程中磨损向前拉，骨盆被推出。这种观点是朝上，背部挺直。
在伸直双臂和弯曲nogah
9.联系表带
我们遵循的肩膀，臀部和背部。与前一钢带，但有必要依靠斜角支柱90度的差异。它不能以降低骨盆不丢回他的头部，并按照直线是很重要的。这种表带不仅加强了胳膊，腿和新闻界的肌肉，还能拉伸肌肉的肩带。
10.普朗克“海豚”
从上依次肘部支撑的托架姿势“狗枪口向下”，延迟了几秒，并返回到开始位置。此选项带泵背肌和肩胛带。
11.普朗克拉动kolena
起始位置 - 经典表带伸直双臂。进一步收紧左膝盖左肘和右，分别在右边。我们努力保持一条直线，肚子卷起，眼睛朝向前方。
12.俯卧撑和侧面planka
从“强调说谎”弯曲你的胳膊肘，我们接受的情况是，我们的身体与地面平行。延迟几秒钟，然后返回到强调卧和传送重量到右侧，左侧被搁置一旁，以边栏。
13.跳跃到planke
起始位置 - 带他伸出双手。从这个位置，保持一条直线，跳跃接受双脚比肩宽略宽的位置。如果是非常困难的，跳转可以通过otshagivaniya代替。这个选项会增加负载上腹部肌肉。重要的是要遵循的臀部，膝盖不应下垂。
14.侧带髋降低vniz
起始位置 - 酒吧。慢慢放下右腿在地上。然后取一个首发位置，不要忘记遵守一条直线，保持骨盆水平。此选项，除了上斜肌负载增加了肩带的负荷。
15.从木板跳到“焦点 - 蹲”
从经典的装饰跳接受的位置“压力 - 蹲”锻炼增加对臀部和小腿肌肉的负荷。
16.用木板弯曲koleney
此选项正在考虑直接和腹横肌。起始位置 - 带肘部。然后，一点点弯曲你的膝盖，不要忘了跟随臀部，胃，颈部和脊柱成一条线。我们流连于这一姿势几秒钟。
17.普朗克拉肘vverh
起始位置 - 经典表带。抬起右臂，弯曲肘部，在这个位置上避免了几秒钟，然后重复用另一只手臂。
18.普朗克依托fitbol
把你的胳膊肘和前臂在健身球让你的肘部成直角，肘关节也形成一个直角，而他的手指交织在一起的锁。回滚健身球进，伸直双腿，形成一条直线遍全身。下肩，胸，来自世界各地，颈部和脊柱切断直接位于肘部对齐，骨盆podkruchen。通过采用该位置，尽量缓慢旋转球左右，然后在相反的方向。留在球，使公转半径小。
19.用木板把脚放在fitbole
我们接受他伸出双手起始位置带，抬起身体并保持平直，扶着脚趾健身球。以确保不会弯曲到腰部是很重要的，臀部和腹部的肌肉在恒定张力，和胃缩回。
20.普朗克utyazheleniem
接受他伸出双手肩带的位置，拉伸肌肉和身体的一个运动，保持你的手臂伸直，展开身体左侧，而左侧手臂哑铃上拉。返回到起始位置。
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