普朗克静态锻炼全身。

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普朗克是最流行和最有效的练习,记者在世界各地之一。普朗克使作品不仅腹肌及肩胛带,和身体的肌肉。




它在于每一天,像“悬停”在地板上方几分钟,仅使用手和脚的脚趾。毫无疑问,这是“在地狱”,虽然2分钟 - 绝非易事。但结果用不了多长时间。在两个星期内有规律的运动,你会发现怎么拧紧所有的肌肉在你的身体。普朗克 - 实在是高,但仍然可以实现对所有可能使用静态演习,以建立自己的身体得到的结果

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普朗克 - 静力性运动。运动吧,因为最重要的事情在这里 - 保持身体正常

如何:趴在地板上腹部向下。手肘弯曲到90度,去重点趴在他的胳膊肘(见。照片)。主体应该形成从从头到脚英尺的顶的直线。
仅依靠前臂和脚趾尖。肘部直接下肩膀。

身体保持尽量伸直,收紧你的腹部肌肉,而不是放松。要小心,不要弯曲臀部下到地面。

1.脚。放在一起:保持平衡将是困难的,它会增加腹部肌肉的负荷

2.腿。应平直和紧密的,否则就直腹肌的负荷,保持腰椎通过挠度,也将减少。

3.臀部。应变。不要放手,直到电压方式结束。还原臀肌的增加皮质的活化。

4.腰部。最艰难的时刻!如果做得正确,带腰椎应平整。也就是说,下背部不能圆形或弯曲。想象一下,你的下背部紧贴墙壁。

5.肚子。拉再(已经绘制),尽量把车停在了肋骨。在整个方法,保持胃在这个位置上,但不要屏住呼吸。

6.弯头。为了不肩上造成不必要的负担,手肘处严格按照肩关节。

执行需要呼气,保持锻炼 - 以适度的肌肉紧张。持有这一立场可能:启动足以保持10秒钟。通常,人们用不同的备战状态保持带子从10秒到2分钟。理想情况下,你需要,只要保持身体在一个固定的位置,可能的 - 所以你搞的肌肉最大,但如果你是 - 初学者,不要试图打破纪录:先从最小

提示:如果你正在做一个练习前枪托第一次,第一次挂起了10秒,下一次20秒,30秒,最后1分钟的时间。一个良好的结果是2分钟,但如果执行3套,然后挂在1分钟。

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所以肩带 - 静态的运动,以强化腹肌,而且腿部和背部。所有类型的这种技术是基于静态的(不移动)的原则,并着重于肌肉负荷和身体的会话期间的固定位置。这带的东西相交瑜伽。这就是为什么效果只可能有一个明确的实施的所有建议。
反复无常的方式,这就决定它自己的方式在生活的各个领域,涉及到一组练习拖动条仅仅是一个积极的回应。静态腹部练习 - 不是新的运动,但不是所有的趋势都非常有用和有效的使用。那么什么是“酒吧”,为什么这样做?
运动背带非常适合热身做力量练习,以及那些有兴趣谁的想法制定出培训树皮肌肉(负责支持骨盆,髋部和脊柱)没有扭转之前。
行使带的实质是每天像“悬停”在地板上方几分钟,仅使用手和脚的脚趾。毫无疑问,这是“在地狱”,虽然2分钟 - 绝非易事。但结果用不了多长时间。在两个星期内有规律的运动,你会发现如何收紧你的身体所有的肌肉。

要培养和加强核心肌肉不与腿的兴起和身体传统的练习 - 在此相反修剪动态训练。
主要任务杆 - 保持身体中应力的稳定状态 - 来加强这种稳定身体的肌肉。这些措施包括斜肌,横向和直肌,导致中小臀肌,腿筋,喙肩等。
你说,没有任何反应是困难的?但专家和运动员在一个声音说,如果你通过所有的规则执行这项工作,那么结果将证明所有的期望,如果事实证明你确实有健身器材和足够的强度在两分钟的方式来打瞌睡的方式,所以它的时间加大了赌注。幸运的是,条带是增加难度级别的许多实施方案。但首先,让我们来看看应该如何看起来像一个真正的表带。
Rheine的重要的是要了解如何执行基本的前杠,然后才移动到更复杂的版本,因为它是尊重,以使这项运动作为有效的基本权利。该系统的,正确的操作,它会赋予你权力,后来将显著进展基本练习。另一方面,如果不正确地进行,则风险加剧问题后腰没有丝毫好处腹肌。因此,选择是你的!
由于工作的肌肉,和他们进行静态练习的时候发生的?
大部分工作取红皮肌纤维,或者因为他们是所谓慢如果工件上的力或更小的地板进行。红色,他们被称为是因为他们本身含有较白,其肌红蛋白和让他们有一个红色调更多的肌红蛋白。
当然,应该指出,这是一大利好为静态练习,他们可以做几乎任何地方,在任何条件下。它们不需要具有任何附加设备。当然,如果你的装备精良的房间进行静态负载,您可以通过添加额外的设备提高性能效率。
基本表带
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定期背带,你可以得到一个钢压制,或者干脆拉起身在家。此外木板运动可以被推荐为治疗运动,以强化背部肌肉。运动中,所以主要的事情 - 保持身体正常:podkruchen骨盆微微前倾,背部挺直,在符合身体从头到脚扩展
。 躺在地板上腹部向下。手肘弯曲到90度,去栅栏趴在胳膊肘。主体应该形成从从头到脚英尺的顶的直线。
仅依靠前臂和脚趾尖。肘部直接在你的肩膀上。
身体保持尽量伸直,收紧你的腹部肌肉,而不是放松。要小心,不要弯曲臀部下到地面。
如果你已经采取了正确的位置,进入到非常锻炼
1.脚。放在一起:保持平衡将是困难的,它会增加腹部肌肉的负荷
。 2.腿。应平直和紧密的,否则就直腹肌的负荷,保持腰椎通过挠度,也将减少。
3.臀部。应变。不要放手,直到电压方式结束。还原臀肌的增加皮质的活化。
4.腰部。最艰难的时刻!如果做得正确,带腰椎应平整。也就是说,下背部不能圆形或弯曲。想象一下,你的下背部紧贴墙壁。
5.肚子。拉再(已经绘制),尽量把车停在了肋骨。在整个方法,保持胃在这个位置上,但不要屏住呼吸。
6.弯头。为了不肩上造成不必要的负担,手肘处严格按照肩关节。
对于初学者在这个位置上,你必须持有约10秒钟。
为了增加负载几乎肘部可以向前移动。
对于已经掌握了这个阶段,装饰有选择。过渡到并发症,如果你能保持酒吧45-60秒无颤抖的膝盖和嗅不满。当然,如果你想要它。如同经典的表带的情况下,复杂的选项不需要额外的设备 - 所有你需要的是你自己的身体,铁的意志。起初,他们会显得非常疲惫,但这些技术的发展将工体内部和外部的中间部分的肌肉。

品种表带
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1.边栏 - 包括斜肌。从他身边俯卧位运行。重点上进行的前臂弯曲和脚。此案是光滑的对角线。肌肉都紧张,胃研究。它被认为是最困难的所有类型的,而不是建议初学者进行。作为支撑用前臂和一条腿。第二腿抬起作为一个自由的手。住房和支撑腿了严格的对角线。

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2.倒杆 - 工作的所有肌肉群背皮。镜像的经典地位。

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3.抓住提高脚 - 包括前链地壳伸展大腿前侧的肌肉,这取决于姿势。它被认为是比基本运动更有效,作为支持的面积减少显著增加的肌肉,特别是上腹部肌肉的负荷。当支架进行一方面,第二向前拉动。如果锁从一条腿取出,然后升温稍高于肩部。它是强制性的严格遵守标准的规则 - 手臂(腿)是直的,肌肉被拉伸尽可能多地,身体在一条直线上
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4,支架笔直的手 - 工作,你的背部肌肉。正如其名称所暗示的,在这项工作的重点放在前臂和连胜武则没有这样做。当你要注意以下几点很重要:双手定位相对于手腕成直角,并严格按照肩上。主体是细长的直线,按紧张下背部是直的,臀部紧握。
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5.普朗克的健身球。它可以让你增加练习的多样性,增加了平衡肌肉发育的意义。主要的困难在执行 - 不拉的肩膀上时,球的平衡。在该例程的其余部分。应当指出的是,这种球可以用作臂的支撑,而对于其上的脚的位置。
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如果你来到这个过程甚至更多的创意,你可以很容易地想出另一种方式来提高难度,并增加运动的不稳定性。而且,也许,新的技术将是最好的,你为你的腹部做过的一切!
许多变化肩带让你对自己所有的时间工作。一些专家建议栏了一上午电梯。我们醒了 - 拉升,确定一两分钟即可完成机架和良好的工作情绪,加上快乐提供给您

练习杆 - 为那些寻找一种方式来美容和健康的通用解决方案。如果你对你的身体工作,你知道有很多方法来加强肌肉并创建一个美丽的身影,行使装饰有效地帮助在此。

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