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选择行使适合你，基于群体的肌肉你想要的工作。 添加这些演习的健康饮食，你就得到快速和长期的结果！





记住，腹肌练习不仅有助于你减肥，但是将加强和更多的可见的腹肌肉。 失去英镑和英寸，你还需要遵循健康饮食。 所以你会实现的不仅是持久的，但也是迅速的结果。 工作上不同的肌肉组的腹部，并且你将拥有了梦寐以求的"立方体"，这两者都是男人和女人...

锻炼需要得到替换或更改的，所以你的身体不是用于同一序列。 有数以百计的不同方式得到身体的工作和燃烧脂肪在上、中、低和斜腹肌肉和在腰肌肉。

一组练习1号的这一系列是适于研究的所有肌肉组织，由以下练习：

• 坐的位置，回觉，胸前提交。 双手背在地板上，扶着手，抬起你的脚。 弯曲的脚，把他们的胸部或腹部。 交替弯曲和伸直双腿所以，你的右肘接触的左膝盖，反之亦然。
• 躺在你的背上,手放在臀部。 提高和更低的腿(他们必须直!). 省略的腿拉伤腹肌肉。
• 起始位置是一样的，在上一个练习。 伸直双腿向上，然后传播到双方没有触及的地板上。 完成3的活动的15次。
• 躺在你的胃里把你的手放在双方的头一点提出的的躯干。 理想的是，脚应该被固定工作的腰肌肉。

和这里的一个运动纤细腰。 起始位置。 你需要一个坚持从刷或刮刀或类似的对象。 掌握结束的棍(手放在头上)。 紧张的腹肌肉做的倾向左；回到原来的位置。 需要做的4套20之前开始做倾在其他方向。

复杂的工作数目2的另一个有趣的一系列练习会帮助你实现完美的腹肌和平的肚子。

• 做"传统的"腹肌练习：起始位置–躺在你的后面；弯曲你的膝盖，你把你的脚在地板上。 提高和降低身体，保持他的手在他的头上。 做4个系列的这一行的50倍的每一个。
• 为这个你需要锻炼一下巴的酒吧。 在这里工作的下腹部肌肉。 抓住栏有两只手，让体"挂"垂直位置。 抬起你的腿弯曲你的膝盖，使他们达到的胸部。 在这个运动，你会需要更多的努力比其他人，但它非常有效。 它是否足以执行4个系列的10重复的每一个。
• 运动倾斜的肌肉的腹部。 躺在你的一边；依靠的手臂弯曲肘部和脚，这是在地板上。 抬起你的臀部，并保持这个位置用一分钟；不沦落为时过早。 做的4套10重复的每一个在你面前换另一侧。
• 起始位置–趴在他的胃工作的肌肉在 腰部的。 举起你的躯干，你可以尽可能的。 可以使用一条长凳或机器，这样，身体是在空气和锻炼产生最大的效果。 做3组中，15倍，每个。
• 最后，该运动称为"马克斯*普朗克"的。 你需要保持身体挺直，支持，只有通过你的前臂和脚趾。 在这个位置推动的新闻；持有的位置至少1分钟。

复杂的工作3号

• 第一次行使这种复杂的是适用于发展的腹肌肉和被称为"curl"("曲"). 躺在一张凳子或锻炼(胃)；腿、膝盖和下应该是"挂"了。 保持你的手放在你的头上。 推动按提高的躯干。 看那个工作的腹肌肉，没有回来。 执行的4套，30销售代表的每一个。
• 第二个运动是"curl"的斜率。 Svecica法官或教练让头碰到地面。 交叉你的手臂放在胸前的水平。 提高体45°和背下来，但不要碰这台或教练回来。
• 第三运动是"curl"在斜坡与减速。 坐在长凳或踏车，交你的武器在你的胸口，倾斜体后大约45°。 后启动并返回到起始位置。 后必须保持直。
• 第四行使这种复杂的减少腰部大小的被称为"弯腿的板凳上的"。 坐在这边的工作台或训练，后稍微向后倾斜。 贫的前臂。 拔腿，然后弯曲你的膝盖，使其更接近饱肚子。 再次，伸展你的双腿并返回到起始位置。 做3组中，15代表的每一个。
• 第五项工作被称为"抬腿"的。 躺在一张长凳或模拟器，双手沾边。 开始提高扩大腿。 在降低看腿不要碰这台。 这个运动有助于发展和加强的下腹部肌肉。
• 最后一个运动是所谓的"侧弯哑铃"，以其帮助可以加强斜腹肌肉。 起始位置。 拿一个哑铃在每个方面，武器沿着身体。 瘦到一边，直到哑铃将在你的膝盖。 然后回到起始位置和执行使倾其他方式。出版

 

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资料来源：steptohealth.ru/