超级演习的肩膀

你用你的肩膀了无数次的每一天。 洗完头,抚养孩子或孙子女,打开门–只是想想如何复杂的生活是,如果停止工作的肌肉的肩上。

也许你知道这第一手资料,因为每年因为肩问题的医生治疗7.5万人。 此外,根据美国委员会的体育文化中,有两三个成年人在某些疾病的肩生活。

肩部是一个复杂球联合,用于扩展、转动、弯曲和更多。 它由三个不同的肌肉–眼前、中、后三角肌,其提供的所有这些复杂的运动的肩上。






然而,尽管他们的重要性和脆弱性的伤害, 很多人都忘记火车的肩膀,以及其他的肌肉组 在腿上、身体或武器。

但是,加强权力的肩上,可以帮助防止常见的损伤肩部和维持最佳的他的作品整个生命。

什么演习是最好的肩膀吗?

美国委员会的体育与研究人员从该部的临床行使生理学、大学曲棍球威斯康星州,以确定哪些演习是最有效的肌肉的肩膀上。

经检测10个共同的练习的肩上,已经确定了几个最好的,这取决于培训会议的三个主要的肌肉,他们被送:

  • 哑铃台的新闻站: 最适合于前三角肌肌肉的前的肩上。

  • 台的角度45度 最适合于中间的三角肌,虽然繁殖的双手的侧面也证明是有效的。

  • 育种手哑铃时或坐在一个角度45度:这两个演习都是有效的工作与后三角肌上,提供实质性工作的肌肉在肩膀上。

如果你有兴趣在其他的练习是没有列入前三个肩膀是俯卧撑,伸扩展角,下降,举哑铃在你的面前,演习的绳索和推杆的下巴。 根据"形":

"...最终,与他一起工作了很多很好的锻炼,相信约翰*宝矿力水,博士,头部的临床行使生理学、大学曲棍球威斯康星州。

对于最有效分配时间在健身房前往波尔察里地区的建议执行哑铃台的新闻站,为工作通过前的肩膀结合与繁殖手哑铃坐(因为对多数人来说是更容易的执行)或45度的角度对工作后,中间的三角肌肌肉。"






如何调的肩膀

如果你计划一次旅行给健身房,在你的力量,但是,大大提高调和强化的肩上,使用一个组合的锻炼身体的重量、哑铃和扩展。

下面练习是开发由成龙德贡主任,FLEX巴里FLEX工作室,而且,据报道,在纽约杂志",不仅重点放在肩上,但是在他的手中,甚至有助于减少"顽固"存款"胖的腋下的"。

1. 十字运动上的一部分身体

"开始在木板的位置和用你的双臂交叉,做俯卧撑。 折胳膊和执行另一个推动"。

2. 跨俯卧撑侧躺着

"起始位置:躺在你身边。 左手把地板下面的手指指着头部,和他的右手举行的前一部分的腰。 靠在你的左臂伸直你的左手肘抬起你的上半身脱的地板"。

3. 十字运动哑铃

"坐下,扩展他的脚趾在"桩"是一点点宽于臀部宽。 [保持光哑铃在每一方面],确保肩是直接上的臀部。 用一只手保持稳定,而另一方面执行的运动和在固定手。 关手和重复"。

4. 锻炼胸扩展器,用于扩大的胸部

"前进步骤,加强在扩展,到结束了。 降下来到一个小小的蹲下。 伸出你的武器双方和按他们入你的大腿,小心不要弯曲的手肘。 你应该感到扩展在胸前当你把刀片一起。"






五个练习,将摆脱肩部的疼痛肩部的疼痛,通常是因重复性运动,这导致破坏的软组织在肩地区。 常见的罪魁祸首是这样的运动网球、扔和举重,但它们可能造成的痛苦也可以行动的工作,甚至日常的运动,如洗窗或在花园里工作。

再伸频繁发生在办公室工作人员,和一项研究发现五个练习,这都是有用的疼痛在脖子和肩膀上的妇女工作办公室以及患有肌痛的斜方肌肉(疼痛的上斜方肌).

研究人员建议做这些练习一周3次(例如,星期一、星期三和星期五)之间轮流练习1、2和5中的有一天练习1、3和4的一天。 第一,执行2套,每一个运动用8-12的重复。 在你自己的步伐,把行使多达3种方法。

根据锻炼和肌肉的力量在这一时刻,建议对于初学者的重量是2-5公斤。 一般规则:增加重量时,你可以舒舒服服地执行所有3套。 作为一个指南,用于10周,研究的参与者增加他们的重量的大约两倍。 四个星期后,就可以减少数量的重复后者的增加体重。

1. 耸耸肩哑铃



"站直了,下垂在两侧的手哑铃。 在一个滑动梯的肩膀上来的耳朵然后慢慢降低。 尽量放松下颚和颈部。"

2. 凳哑铃用一只手



"站在一条腿的板凳上和靠在你手臂上的同一侧,把它放在凳子上在他的面前。 你的另一只手举起体重的下一部分的胸部。 当重触动你的胸部,降低它在受控制的移动。"

3. 垂直的推力



"站直了,伸展双臂有权在你的面前。 提高重量接近你的身体直到你达到中胸部和胳膊肘朝上。 在整个练习,重量在手低于手肘。"

4. 卖鳅



"躺在板凳上以45°角,降低手哑铃对发言。 提高的哑铃和直到他们将能水平,然后降低重量的一个可控的运动。 在演习的手肘应该会稍微弯曲时(~5°)的"。

5. 育种手



"站起来直的,直的武器的哑铃时侧面。 提高的哑铃和直到他们将能水平,然后降低重量的一个可控的运动。 在演习的手肘应该会稍微弯曲时(~5°)的"。

木板:另一个惊人的行为的肩膀

如果你是在寻找另一种方式伸展和加强肩上,增加他们的语调,尝试酒吧。 事实上,除了它的增长力量,该条增加了灵活性的后肌肉组。 周围的肌肉的肩膀、锁骨和肩胛骨将会扩大和延伸(该区域经常被忽视的)。 此外, 马克斯*普朗克工作的所有肌肉需要保持正确的姿势–肌肉的背部、胸部、肩部、胃部和颈部。






如果你实现吧,你会觉得它会更容易当或站得笔直. 因此,木板脸向下的循环以下的上部和下部分的身体:腹部,较低的背部、胸部、肩膀上斜方肌肉,颈部,二头肌三头肌、臀部、大腿和小牛。 美国委员会为体育教学建议该条这样:

  • "把手肘放下肩齐刷线沿线的胳膊肘。

  • 推体和卷起你的下巴到脖子(就像你拿着鸡蛋之间的下巴和喉咙).

  • 在这个位置挤的肌肉你的腹部,好像你期待一个冲压在胃里,挤压你的臀(尾骨)肌肉和大腿肌肉,继续呼吸正常.

  • 保持吧至少20到30秒钟。 (如果你这样做是正确的,更多的时间是不必要的)。 休息一分钟的时和重复的三至五倍。

  • 开始木板上的肘部和脚趾(不要害怕跪下来,如果必要)并且移动到较高的木板的时候你觉得足够强大的"。

如何补充你的健身节目

为了最佳健康,我建议包括在培训的各种演习,重点放在每日运动除了行使。 理想的情况下,你应该活性,并留在我的脚一天的大部分来坐打断你的工作,而不是相反。 一个设计良好的健身节目包括一个小的一切,但在定期的基础上:

1. 当尽可能少。 研究的结果对这个问题很清楚:你当大的风险你的健康。 这甚至适用于那些在最佳状态,并定期的锻炼。 这一点是,我需要移动的所有天。

此外,以最大限的座时,我还将建议7 000-10 000步骤的一天。 这是超出你的经常程序的类和常设同时进行工作。 想买一个新的健身跟踪,这将有助于监视你的步骤和睡眠,有助于跟踪每日运动。

2. 高强度的时间间隔的培训(简单而有效):这是当你的备用的短的高强度的行使带有柔软的恢复期。

3. 演习的地壳:在身体有29核心肌肉大多位于背部、腹部和骨盆。 这个小组的肌肉提供的基金会运动的整个身体,和加强他们可以帮助保护和支持你的背,减少风险的伤害身体和脊柱,以及获得更大的平衡和稳定。

4. 伸展:我的喜欢的类型的拉伸是孤立的活动的延伸,开发通过亚伦*马特斯的。 执行活动的孤立的伸展,你握住每个只有两秒,这相当于自然生理体,促进血液循环,并增加了弹性的联合肌肉。 这种方法可以让身体恢复和准备的日常活动。

5. 强度的培训:补编您的运动程序的强练习–这将确保优化的有用的特性经常的锻炼。 执行演习在一个缓慢的步伐,你把他们变成高强度的练习。出版

 

P.S.记住,仅仅通过改变他们的消费—我们一起改变世界了。 ©

资料来源:russian.mercola.com/sites/articles/archive/2016/11/18/%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D1%82%D0%BE%D0%BD%D1%83%D1%81-%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D1%87.aspx

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