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准备体内的夏天！ 9成功的练习腹肌，手臂和臀部。
为什么要花费大量的时间，进行练习，只有一组的肌肉可以训练的只有三个一举？这可以通过训练来完成，其中 .CC STRONG>今天为您准备的。通过这些练习，你会训练右手，媒体和臀部。所有你需要的 - 是一个哑铃，垫，瑞士球，并把你的身体形状的欲望
。
桥哑铃 STRONG>
在你的背部 A.烈，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，在从大腿约12厘米的距离。举起你的双手哑铃起来，然后抬起你的臀部和腰部。
B.慢慢放低臀部，以双手向两侧。重复这个练习12-15次。
蹲 STRONG>
A.站在你的左脚在替补席前的距离约1米。换上替补右脚，并采取哑铃的手。
B.慢慢弯曲左腿，保持脚跟在地面上。靠在稍前倾，抬起右臂到一边。慢慢放下手臂此时伸直左腿。重复这个练习12-15次，每条腿。
土耳其上涨 STRONG>
答坐下使得右腿躺在地板上和左侧被弯曲膝盖。用右手扶着地上，只剩下哑铃，举起。
B.抬高臀部，用左腿和右臂。
S.快速移动站上右腿的膝，左，还必须在膝盖弯曲，但脚应该在地板上。
D.还是持一个哑铃，爬起来。然后做所有的动作相反的顺序。做6-8次重复的每一面。
反向弓步 STRONG>
答：采取站立姿势。双脚并拢，持哑铃。退一步您的右脚。
B.慢慢弯曲双膝成弓步。右膝盖不要接触地面。向前和向上抬起你的右臂。慢慢放下手臂回到开始位置，重复按相反的顺序移动。做12-15次重复的每条腿。
踢屁股 STRONG>
A.取得完全一致，持哑铃。举起你的右手，直到接近你的胸部。
五，返回到起始位置。然后慢慢抬起你的左腿，保持弯曲膝盖。慢慢地降低到膝盖的起始位置。做12-15次重复每个手臂和腿。
蹲了举手 STRONG>的
站立姿势，双脚打开与肩同宽，双手与肩平，持哑铃。坐下。
V.起来，在头上的手，这一次采摘。此外，坐下。做16-20次重复。
伦哥有屈膝礼 STRONG>
答：取站立姿势，双脚打开与肩同宽，拿着哑铃。
B.走一步看右后卫左脚，弯曲双膝，弯曲手肘，并将其提升到肩膀的水平。在做反向运动，回到开始姿势。做16-20次重复，两腿交替。
俯卧撑 STRONG>
A.以木板的位置，双手与肩同宽，双脚在板凳上。弯曲你的胳膊肘。
B.伸直手臂。然后，抬起你的右腿替补出场，但不会使其弯曲。回到起始位置。做8-12次重复，两腿交替。
健身球 STRONG>
答：仰面躺下，将脚放在一个瑞士球。双手拿哑铃。弯曲你的胳膊肘，把哑铃的头部。慢慢抬起你的臀部，没有拉直你的膝盖。
B.伸直双腿，提高你的手。然后返回到起始位置。做8-12次重复。
定期追赶，你能在短时间内取得了良好的效果。最主要的 - 毅力和欲望，使你的身体处于良好状态
。
显示我的朋友这些练习！
通过takprosto CC
。
桥哑铃 STRONG>
在你的背部 A.烈，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，在从大腿约12厘米的距离。举起你的双手哑铃起来，然后抬起你的臀部和腰部。
B.慢慢放低臀部，以双手向两侧。重复这个练习12-15次。
蹲 STRONG>
A.站在你的左脚在替补席前的距离约1米。换上替补右脚，并采取哑铃的手。
B.慢慢弯曲左腿，保持脚跟在地面上。靠在稍前倾，抬起右臂到一边。慢慢放下手臂此时伸直左腿。重复这个练习12-15次，每条腿。
土耳其上涨 STRONG>
答坐下使得右腿躺在地板上和左侧被弯曲膝盖。用右手扶着地上，只剩下哑铃，举起。
B.抬高臀部，用左腿和右臂。
S.快速移动站上右腿的膝，左，还必须在膝盖弯曲，但脚应该在地板上。
D.还是持一个哑铃，爬起来。然后做所有的动作相反的顺序。做6-8次重复的每一面。
反向弓步 STRONG>
答：采取站立姿势。双脚并拢，持哑铃。退一步您的右脚。
B.慢慢弯曲双膝成弓步。右膝盖不要接触地面。向前和向上抬起你的右臂。慢慢放下手臂回到开始位置，重复按相反的顺序移动。做12-15次重复的每条腿。
踢屁股 STRONG>
A.取得完全一致，持哑铃。举起你的右手，直到接近你的胸部。
五，返回到起始位置。然后慢慢抬起你的左腿，保持弯曲膝盖。慢慢地降低到膝盖的起始位置。做12-15次重复每个手臂和腿。
蹲了举手 STRONG>的
站立姿势，双脚打开与肩同宽，双手与肩平，持哑铃。坐下。
V.起来，在头上的手，这一次采摘。此外，坐下。做16-20次重复。
伦哥有屈膝礼 STRONG>
答：取站立姿势，双脚打开与肩同宽，拿着哑铃。
B.走一步看右后卫左脚，弯曲双膝，弯曲手肘，并将其提升到肩膀的水平。在做反向运动，回到开始姿势。做16-20次重复，两腿交替。
俯卧撑 STRONG>
A.以木板的位置，双手与肩同宽，双脚在板凳上。弯曲你的胳膊肘。
B.伸直手臂。然后，抬起你的右腿替补出场，但不会使其弯曲。回到起始位置。做8-12次重复，两腿交替。
健身球 STRONG>
答：仰面躺下，将脚放在一个瑞士球。双手拿哑铃。弯曲你的胳膊肘，把哑铃的头部。慢慢抬起你的臀部，没有拉直你的膝盖。
B.伸直双腿，提高你的手。然后返回到起始位置。做8-12次重复。
定期追赶，你能在短时间内取得了良好的效果。最主要的 - 毅力和欲望，使你的身体处于良好状态
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