家庭健身为初学者指南

培训在家里并不适合每一个人，但有时候这是唯一的方法。 例如，对于年轻的母亲谁也不能离开房子孩子们去健身房。 我们会告诉你如何开始培训自己的最大效率。

当然，最理想的那将是很好的，有自己的小家庭健身房：跑步机，台新闻、杠铃和哑铃和方式。 但这往往是不现实的，不仅因为这么少的成本，所有这些设备，但是因为我们大多数住在公寓，而不是只有这么多的空间，但没有足够好的设施，以便不要吓唬听他们的课程与重所有的邻居。 好消息是，有效的经验教训，这一切是不是有必要的：它是足够的重自己的身体和一对三个非常简单的健身的附件。 但最主要的是—更重要的是态度、一致性和遵守该计划。

5步骤启动一个在回家1. 做一个计划。 计划是一个强制性的第一步，开始任何训练周期，但是对于在家里练习变得特别重要。 在发展中的计划，尽量考虑所有因素，可能会影响你的锻炼。 例如，他们将如何协调与该制度的家庭，特别是小孩子。 尝试安排课所以你的小一个正在睡觉或是在照顾别人。

2. 检查你的设备。 如果你在所有事情，那么它没有关系，但它将是最好有至少需要最低限度：Koubek瑜伽、跳绳、几哑铃和/或一袋沙子等等都可用的和有用的设备。

3. 找到一个地方。 决定将你的锻炼：是否只有在家庭或者也许在附近的游乐场吗？ 考虑这个在你的计划。

4. 决定什么你会做的。 如果你想要改善某些部分本身，拿起训练设施，专门为他们设计的。 还有，想想什么比你想要结合重量和心的体育锻炼。

5. 参与! 准备你的锻炼的下一个月。 下载到你的智能手机和/或平板电脑应用程序现成的组练习。 买一盘培训方案。 确保对计划的训练你有至少30分钟完全专注于thisactivity的。 利用这段时间尽可能有效地!

练习不需要的设备都是演习所有的肌肉组织可以执行的完全与自己的重量：



心脏

跳绳

跳拍手头上

跳下蹲

运行

伯比

运行中的其余职位(登山)

顶上的身体

俯卧撑

俯卧撑一狭窄的剂的手

走在带(走木板)

圈子的手

带

边的木板

俯卧撑从酒吧或长凳

核心肌肉

扭曲的"自行车"的(自行车仰卧起坐)

俄罗斯的扭曲

带

升降机躯干

倒仰卧起坐

抬腿从容易的位置

扭转到一边(斜V-Ups)

剪刀(剪式升降机)

边的木板

反板

在底部的身体

袭击

蹲壁

跳从他的膝盖上，手和手放在膝盖(驴子踢)

踢的姿势表(消防栓)

臀桥

跳着提高腿

蹲sumo

桩蹲

定期蹲

该折腾的膝盖(高膝)

绑架的腿

行刺



例的演习这里有一些现成的单位，可以使用的权利：

细长的双腿在14天

第1天： 10扔的膝盖+15升级上袜子+20桩蹲

第2天： 10扔的膝盖+20UPS的袜子+25桩蹲

第3天： 20扔的膝盖+25提油工作上袜子+30桩蹲

天4: 其他

天5: 25扔的膝盖+30提油工作上袜子+35桩蹲

天6: 30，翻转的膝盖+35袜子UPS+40蹲桩

天7: 35扔的膝盖+40提油工作上袜子+45蹲桩

天8: 其他

天9: 40，翻转的膝盖+45提油工作上袜子+50桩蹲

日10: 45扔的膝盖+50爬上袜子+55蹲桩

日11: 50扔的膝盖+55提油工作上袜子+60桩蹲

天12: 其他

天13: 55时，翻他的膝盖+60提油工作上袜子+65摆蹲

第14天： 60扔的膝盖+65的提油工作上袜子+70桩蹲

平的胃在14天

第1天： 木板20秒+10曲折"一书中"(V-Ups)+15etapov

第2天： 木板25秒+15仰卧起坐的"书"(V-Ups)+20etapov

第3天： 木板30秒+20仰卧起坐的"书"(V-Ups)+25etapov

天4: 其他

天5: 35第二块木板有25个仰卧起坐的"书"(V-Ups)+30etapov

天6: 板40秒+30曲折"一书中"(V-Ups)+35etapov

第7天： 木板45秒+35仰卧起坐的"书"(V-Ups)+40etapov

天8: 其他

天9: 板50秒+40曲折"一书中"(V-Ups)+45etapov

天10: 板55秒+45仰卧起坐的"书"(V-Ups)+50etapov

第11天： 木板60秒+50仰卧起坐的"书"(V-Ups)+55etapov

天12: 其他

天13: 板65秒+55紧缩"书"(V-Ups)+60etapov

第14天： 木板70秒+60危机"一书"(V-Ups)+65etapov





健美的武器在14天

第1天： 10个俯卧撑+15降(从bench)+板20秒

天2: 15俯卧撑+20降(在长凳上)+板25秒

第3天： 20个俯卧撑+25降(从bench)+30秒的木板

天4: 其他

天5: 25俯卧撑+30降(从bench)+带35秒

天6: 30个俯卧撑+35降(从bench)+板40秒

天7: 35个俯卧撑+40降(从bench)+板45秒

天8: 其他

天9: 40个俯卧撑+45骤降(从bench)+板50秒

日10: 45俯卧撑+50降(从bench)+带55秒

日11: 50+55降(从bench)+板60秒

天12: 其他

天13: 55俯卧撑+60降(从bench)+板65秒

第14天： 60个俯卧撑+65降(从bench)+板70秒

屁股公司的14天

天1: 20蹲+5刺+10备男人和女人，

天2: 25蹲+10刺+15伯比

天3: 30个仰卧起坐+15刺+伯比20

天4: 其他

天5: 35蹲+20刺+25备男人和女人，

天6: 40蹲+25刺+30备男人和女人，

天7: 45蹲+30刺+35备男人和女人，

天8: 其他

天9: 50个仰卧起坐+35攻击+40备男人和女人，

日10时 55蹲40刺+45伯比

第11天： 60蹲+45攻击+50伯比

天12: 其他

天13: 65个仰卧起坐50刺+伯皮55

第14天： 70蹲+刺55+60伯比

资料来源：fitfixed.com