337
Головна Фітнес - Керівництво для початківців
4925573
Навчання в домашніх умовах не для всіх, але іноді це єдиний спосіб. Наприклад, для молодих мам, які не можуть залишити своїх малюків вдома, щоб піти в зал. Ми розповімо, як почати навчання самостійно з максимальною ефективністю.
Звичайно, ідеально для цього буде добре мати свій маленький номер в домашніх умовах з тренажерами: бігова доріжка, прес лавка, барбекю і гантелі тощо. Але це часто нереально – не тільки через значну вартість всього цього обладнання, але і через більшість з нас живуть в квартирах, в яких не тільки є не стільки місця, але і не хороша звукоізоляція, так щоб не відлякати звуки своїх класів з вагами всіх сусідів. Хороша новина полягає в тому, що для ефективного виконання все це не потрібно: достатня вага тіла і пара дуже простих аксесуарів для фітнесу. Але головне - не те, що - набагато важливіше ставлення, консистенції і прихильність до певного плану.
5 кроків, щоб розпочати роботу вдома 1,1 км Зробіть план. Планування є першочерговим кроком до запуску будь-якого циклу навчання, але це стає особливо критичним для домашніх заходів. При розробці плану намагатися розглянути всі фактори, які можуть вплинути на ваші тренування. Наприклад, до тих пір, поки вони не відповідають режиму вашого дому, особливо молодим дітям. Заплануйте свої заняття, щоб ваша дитина була запашна або під наглядом когось іншого.
2,2 км Перевірити редуктор. Якщо ви не маєте нічого взагалі, то це не проблема, але це буде добре мати хоча б необхідний мінімум: йога килимок, мотузка, пара гантелей і / або пісочниці і як доступне і корисне обладнання.
3. У Знайти місце. Вирішуйте саме там, де пройде ваша підготовка: це тільки в домашніх умовах або, можливо, в найближчому спортивному майданчику? Враховуйте свій план.
4. У Вирішіть, що ви будете робити. Якщо ви хочете поліпшити окремі частини тіла, оберіть навчальні комплекси, спрямовані на них. Також слід враховувати пропорцію, в якій потрібно об'єднати міцність і кардіотренінг.
5. Умань Навчання Підготувати наступний місяць. Завантажуйте смартфон та / або планшетні програми з готовими вправами. Купити компакт-диск з навчальною програмою. Переконайтеся, що ви маєте щонайменше 30 хвилин, щоб зосередитися на вашій фізичній активності на день запланованого тренування. Використовуйте цей час максимально ефективно!
Вправи, які не вимагають обладнання Ось тільки деякі вправи на всіх м'язових групах, які можна виконувати виключно з власної маси тіла:
Кардіо
Перемикаючий трос
Перемикач з клаптями накладні
Перемички з квату
Запуск.
Берпе.
Запуск у стійку (Монтан Климбер)
Сходи.
Пуш-ап.
Push-ups з вузькими параметрами рук
Плани прогулянок (плани по догляду)
Рукоподібні кола
Планування
Бомби
Пуш-ап з брусків або лавок
М'язова кора
Велосипедні крюси (Біцикл крюші)
російська скручування
Планування
Торсо ліфти
Зворотний скручування
Підйом ногу з сосни позиції
Бічні закрутки (Oblique V-Ups)
"Scissors" (Scissors Lifts)
Бомби
Зворотний бар
Дно кузова.
Нудота.
Шафи проти стіни
Перемикання від коліна до рук і від руки до коліна (Донкі Kicks)
Зйомка в настільному положенні (Fire Hydrants)
Гастрономічний міст
Ноги стрибки
Сумо квацити
Кошик
Звичайні кватки
Knee tos (високі коліна)
Диверсія ноги
Прогулянка з легенями
Ось кілька готових комплексів, які можна використовувати прямо зараз:
Ніжні ніжки в 14 днів
День 1: 10 колінних пальців + 15 носових підйомників + 20 pli squats
День 2: 10 колінних пальців + 20 носових підйомників + 25 pli squats
День 3: 20 колінних пальців + 25 носових підйомників + 30 пл квацитів
День 4: Відпочинок.
День 5: 25 колінних дозрівань + 30 підйомників + 35 pli squats
День 6: 30 колінних пальців + 35 носових підйомників + 40 pli squats
День 7: 35 колінних дозрівань + 40 підйомників + 45 pli squats
День 8: Відпочинок.
День 9: 40 колінних пальців + 45 пальцевих ліфтів + 50 pli squats
День 10: 45 колінних дозрівань + 50 доз підйомників + 55 pli squats
День 11: 50 колінних пальців + 55 носових підйомників + 60 пл квацитів
День 12: Відпочинок.
День 13: 55 колінних дозрівань + 60 підйомників + 65 pli квацитів
День 14: 60 колінних пальців + 65 носових підйомників + 70 pli squats
Плоский живіт в 14 днів
День 1: 20 секунд бар + 10 книжок скручування (V-Ups) + 15 стібок
День 2: 25 секунд бар + 15 книжок скручування (V-Ups) + 20 сетап
День 3: 30 секунд бар + 20 книжкових скручів (V-Ups) + 25 сетап
День 4: Відпочинок.
День 5: 35 секунд бар + 25 книжкових скручень (V-Ups) + 30 стібок
День 6: 40 секунд бар + 30 книжкових скручень (V-Ups) + 35 сит
День 7: 45 секунд бар + 35 книжкових скручень (V-Ups) + 40 сит
День 8: Відпочинок.
День 9: 50 секунд бар + 40 книжок скручування (V-Ups) + 45 стібок
День 10: 55 секунд бар + 45 книжок скручування (V-Ups) + 50 sitaps
День 11: 60 секунд бар + 50 книжкових скручень (V-Ups) + 55 сетап
День 12: Відпочинок.
День 13: 65 секунд бар + 55 книжкових скручень (V-Ups) + 60 сетап
День 14: 70 секунд бар + 60 книжкових скручень (V-Ups) + 65 сит
Руки затягнуті в 14 днів
День 1: 10 шт. + 15 шт. назад шт. (від лавки) + бар 20 секунд
День 2: 15 шт. + 20 назад шт. (від лавки) + бар 25 секунд
День 3: 20 шт. + 25 зворотних шт. (від лавки) + бар 30 секунд
День 4: Відпочинок.
День 5: 25 штовхач + 30 назад штовхач (від лавки) + бар 35 секунд
День 6: 30 штовхач + 35 назад штовхач (від лавки) + бар 40 секунд
День 7: 35 штовхач + 40 спини штовхач (від лавки) + бар 45 секунд
День 8: Відпочинок.
День 9: 40 штовхач + 45 спини штовхач (від лавки) + 50 секунд бар
День 10: 45 штовхач + 50 спини штовхач (від лавки) + бар 55 секунд
День 11: 50 штовхач + 55 назад штовхач (від лавки) + бар 60 секунд
День 12: Відпочинок.
День 13: 55 штовхач + 60 спини штовхач (від лавки) + бар 65 секунд
День 14: 60 штовхач + 65 спини штовхач (від лавки) + бар 70 секунд
Еластичні алетакси в 14 днів
День 1: 20 кв.м. + 5 кв.м. + 10 прип.
День 2: 25 кв.м. + 10 кв.м. + 15 кв.м
День 3: 30 кв.м. + 15 кв.м. + 20 кв.м.
День 4: Відпочинок.
День 5: 35 кв.м. + 20 кв.м. + 25 кв.м
День 6: 40 кв.м. + 25 кв.м. + 30 кв.м
День 7: 45 кв.м. + 30 кв.м. + 35 кв.м
День 8: Відпочинок.
День 9: 50 кв.м. + 35 кв.м. + 40 кв.м.
День 10: 55 кв.м. + 40 кв.м. + 45 кв.м
День 11: 60 кв.м. + 45 кв.м. + 50 кв.м.
День 12: Відпочинок.
День 13: 65 кв.м. + 50 кв.м. + 55 кв.м.
День 14: 70 кв.м. + 55 кв.м. + 60 кв.м.
Джерело: fitfixed.com
Навчання в домашніх умовах не для всіх, але іноді це єдиний спосіб. Наприклад, для молодих мам, які не можуть залишити своїх малюків вдома, щоб піти в зал. Ми розповімо, як почати навчання самостійно з максимальною ефективністю.
Звичайно, ідеально для цього буде добре мати свій маленький номер в домашніх умовах з тренажерами: бігова доріжка, прес лавка, барбекю і гантелі тощо. Але це часто нереально – не тільки через значну вартість всього цього обладнання, але і через більшість з нас живуть в квартирах, в яких не тільки є не стільки місця, але і не хороша звукоізоляція, так щоб не відлякати звуки своїх класів з вагами всіх сусідів. Хороша новина полягає в тому, що для ефективного виконання все це не потрібно: достатня вага тіла і пара дуже простих аксесуарів для фітнесу. Але головне - не те, що - набагато важливіше ставлення, консистенції і прихильність до певного плану.
5 кроків, щоб розпочати роботу вдома 1,1 км Зробіть план. Планування є першочерговим кроком до запуску будь-якого циклу навчання, але це стає особливо критичним для домашніх заходів. При розробці плану намагатися розглянути всі фактори, які можуть вплинути на ваші тренування. Наприклад, до тих пір, поки вони не відповідають режиму вашого дому, особливо молодим дітям. Заплануйте свої заняття, щоб ваша дитина була запашна або під наглядом когось іншого.
2,2 км Перевірити редуктор. Якщо ви не маєте нічого взагалі, то це не проблема, але це буде добре мати хоча б необхідний мінімум: йога килимок, мотузка, пара гантелей і / або пісочниці і як доступне і корисне обладнання.
3. У Знайти місце. Вирішуйте саме там, де пройде ваша підготовка: це тільки в домашніх умовах або, можливо, в найближчому спортивному майданчику? Враховуйте свій план.
4. У Вирішіть, що ви будете робити. Якщо ви хочете поліпшити окремі частини тіла, оберіть навчальні комплекси, спрямовані на них. Також слід враховувати пропорцію, в якій потрібно об'єднати міцність і кардіотренінг.
5. Умань Навчання Підготувати наступний місяць. Завантажуйте смартфон та / або планшетні програми з готовими вправами. Купити компакт-диск з навчальною програмою. Переконайтеся, що ви маєте щонайменше 30 хвилин, щоб зосередитися на вашій фізичній активності на день запланованого тренування. Використовуйте цей час максимально ефективно!
Вправи, які не вимагають обладнання Ось тільки деякі вправи на всіх м'язових групах, які можна виконувати виключно з власної маси тіла:
Кардіо
Перемикаючий трос
Перемикач з клаптями накладні
Перемички з квату
Запуск.
Берпе.
Запуск у стійку (Монтан Климбер)
Сходи.
Пуш-ап.
Push-ups з вузькими параметрами рук
Плани прогулянок (плани по догляду)
Рукоподібні кола
Планування
Бомби
Пуш-ап з брусків або лавок
М'язова кора
Велосипедні крюси (Біцикл крюші)
російська скручування
Планування
Торсо ліфти
Зворотний скручування
Підйом ногу з сосни позиції
Бічні закрутки (Oblique V-Ups)
"Scissors" (Scissors Lifts)
Бомби
Зворотний бар
Дно кузова.
Нудота.
Шафи проти стіни
Перемикання від коліна до рук і від руки до коліна (Донкі Kicks)
Зйомка в настільному положенні (Fire Hydrants)
Гастрономічний міст
Ноги стрибки
Сумо квацити
Кошик
Звичайні кватки
Knee tos (високі коліна)
Диверсія ноги
Прогулянка з легенями
Ось кілька готових комплексів, які можна використовувати прямо зараз:
Ніжні ніжки в 14 днів
День 1: 10 колінних пальців + 15 носових підйомників + 20 pli squats
День 2: 10 колінних пальців + 20 носових підйомників + 25 pli squats
День 3: 20 колінних пальців + 25 носових підйомників + 30 пл квацитів
День 4: Відпочинок.
День 5: 25 колінних дозрівань + 30 підйомників + 35 pli squats
День 6: 30 колінних пальців + 35 носових підйомників + 40 pli squats
День 7: 35 колінних дозрівань + 40 підйомників + 45 pli squats
День 8: Відпочинок.
День 9: 40 колінних пальців + 45 пальцевих ліфтів + 50 pli squats
День 10: 45 колінних дозрівань + 50 доз підйомників + 55 pli squats
День 11: 50 колінних пальців + 55 носових підйомників + 60 пл квацитів
День 12: Відпочинок.
День 13: 55 колінних дозрівань + 60 підйомників + 65 pli квацитів
День 14: 60 колінних пальців + 65 носових підйомників + 70 pli squats
Плоский живіт в 14 днів
День 1: 20 секунд бар + 10 книжок скручування (V-Ups) + 15 стібок
День 2: 25 секунд бар + 15 книжок скручування (V-Ups) + 20 сетап
День 3: 30 секунд бар + 20 книжкових скручів (V-Ups) + 25 сетап
День 4: Відпочинок.
День 5: 35 секунд бар + 25 книжкових скручень (V-Ups) + 30 стібок
День 6: 40 секунд бар + 30 книжкових скручень (V-Ups) + 35 сит
День 7: 45 секунд бар + 35 книжкових скручень (V-Ups) + 40 сит
День 8: Відпочинок.
День 9: 50 секунд бар + 40 книжок скручування (V-Ups) + 45 стібок
День 10: 55 секунд бар + 45 книжок скручування (V-Ups) + 50 sitaps
День 11: 60 секунд бар + 50 книжкових скручень (V-Ups) + 55 сетап
День 12: Відпочинок.
День 13: 65 секунд бар + 55 книжкових скручень (V-Ups) + 60 сетап
День 14: 70 секунд бар + 60 книжкових скручень (V-Ups) + 65 сит
Руки затягнуті в 14 днів
День 1: 10 шт. + 15 шт. назад шт. (від лавки) + бар 20 секунд
День 2: 15 шт. + 20 назад шт. (від лавки) + бар 25 секунд
День 3: 20 шт. + 25 зворотних шт. (від лавки) + бар 30 секунд
День 4: Відпочинок.
День 5: 25 штовхач + 30 назад штовхач (від лавки) + бар 35 секунд
День 6: 30 штовхач + 35 назад штовхач (від лавки) + бар 40 секунд
День 7: 35 штовхач + 40 спини штовхач (від лавки) + бар 45 секунд
День 8: Відпочинок.
День 9: 40 штовхач + 45 спини штовхач (від лавки) + 50 секунд бар
День 10: 45 штовхач + 50 спини штовхач (від лавки) + бар 55 секунд
День 11: 50 штовхач + 55 назад штовхач (від лавки) + бар 60 секунд
День 12: Відпочинок.
День 13: 55 штовхач + 60 спини штовхач (від лавки) + бар 65 секунд
День 14: 60 штовхач + 65 спини штовхач (від лавки) + бар 70 секунд
Еластичні алетакси в 14 днів
День 1: 20 кв.м. + 5 кв.м. + 10 прип.
День 2: 25 кв.м. + 10 кв.м. + 15 кв.м
День 3: 30 кв.м. + 15 кв.м. + 20 кв.м.
День 4: Відпочинок.
День 5: 35 кв.м. + 20 кв.м. + 25 кв.м
День 6: 40 кв.м. + 25 кв.м. + 30 кв.м
День 7: 45 кв.м. + 30 кв.м. + 35 кв.м
День 8: Відпочинок.
День 9: 50 кв.м. + 35 кв.м. + 40 кв.м.
День 10: 55 кв.м. + 40 кв.м. + 45 кв.м
День 11: 60 кв.м. + 45 кв.м. + 50 кв.м.
День 12: Відпочинок.
День 13: 65 кв.м. + 50 кв.м. + 55 кв.м.
День 14: 70 кв.м. + 55 кв.м. + 60 кв.м.
Джерело: fitfixed.com
