Home fitness - guía para principiantes

El entrenamiento de la casa no es adecuado para todos, pero a veces son la única salida. Por ejemplo, para las madres jovenes que no pueden dejar la casa de los niños para ir a las reuniones. Vamos a explicar cómo empezar a entrenar de forma independiente con la máxima eficiencia.

Por supuesto, lo ideal para ello es bueno tener casa propia pequeña sala con máquinas de gimnasio: cinta de correr, un banco para la prensa, la barra y pesas y otros. Pero esto es a menudo imposible—, no sólo por el немаленькой el coste de todo ello, sino también porque la mayoría de nosotros vive en los apartamentos, en los que no sólo no hay mucho espacio, pero no es suficiente una buena insonorización de las habitaciones, para no asustar a los sonidos de sus estudios con los pesos de todos los vecinos. La buena noticia es que para la efectividad de las clases no es necesario: basta con el peso de su propio cuerpo y de los par-tres muy sencillos de fitness accesorios. Pero la más importante, ni siquiera es mucho más importante la actitud, la constancia y el seguimiento de un plan específico.

5 pasos para comenzar a estudiar en casa1. Haga un plan. La planificación es obligatorio el primer paso al inicio de cualquier ciclo formativo, pero para el hogar se hace especialmente crítica. Durante el desarrollo del plan, trate de tener en cuenta todos los factores que pueden influir en sus entrenamientos. Por ejemplo, nosotros, ¿cómo van a ser coherentes con el modo de su familia, especialmente los niños pequeños. Trate de programar el tiempo de las clases para su bebé en este momento dormía o estaba bajo el cuidado de alguien más.

2. Compruebe su equipo. Si usted no puede nada, eso no es un problema, pero es bueno tener aunque sea el mínimo necesario: ковбик de yoga, una cuerda, un par de mancuernas y/o una bolsa de arena y similares accesible y útil de la maquinaria.

3. Busque un lugar. Decida dónde desea pasar sus entrenamientos: sólo si la casa o, tal vez, en la cercana practicando? Tenga esto en cuenta en su plan.

4. Decide que vas a hacer. Si quieres mejorar algo las partes separadas del cuerpo, elegir ejercicios complejos, destinados precisamente a ellos. También piensa en qué proporción desea combinar pesas y cardio-entrenamiento.

5. Practique! Prepare su lista de entrenamiento para el mes siguiente. Descargue en el smartphone y/o tableta la aplicación de listas de los complejos de ejercicios. Compre el disco con el programa de entrenamiento. Asegúrese de que en el día programado el entrenamiento tiene como mínimo 30 minutos para concentrarse plenamente en физактивности. Utilice este tiempo la más eficaz.

Los ejercicios que no requieren de esquí son sólo algunos de los ejercicios para todos los grupos de músculos que se puede realizar únicamente con el peso de su propio cuerpo:



Cardio

Saltando en el скакалке

Saltos con хлопками por encima de la cabeza

Los saltos de levantamiento

Correr

Берпи

Correr a tope acostado (Mountain Climbers)

En la parte superior del cuerpo

Flexiones de brazos

Flexiones de brazos con una estrecha visión de la mano

Caminar en la placa (Walking Planks)

Círculos con las manos

Correa

La barra lateral

Las flexiones de tablas o de banco

Los músculos de la corteza

Torsión de la bicicleta (alquiler de bicicletas, alquiler Crunches)

Los rusos torsión

Correa

Las elevaciones de torso

Las devoluciones de torsión

La elevación de la pierna de положення acostado

Torsión de costado (Oblique V-Ups)

"Las Tijeras" (Scissor Lifts)

La barra lateral

El reverso de planck

En la parte inferior del cuerpo

¿

Se pone en cuclillas junto a la pared

Saltos con las rodillas en los brazos y con las manos en las rodillas (el burro retrocesos)

Patadas en la postura de la mesa (Fire Hydrants)

Glútea puente

Los saltos con la cría de los pies

Sentadillas de sumo

Sentadilla плие

Normales sentadillas

Lanzar las rodillas (High Knees)

La derivación de los pies

Caminar con выпадами



Ejemplos de entrenamiento, he Aquí algunos terminados complejos, que usted puede utilizar ahora mismo:

Piernas delgadas 14 días

Día 1: 10 подбрасываний las rodillas + 15 elevaciones de talones + 20 sentadillas плие

Día 2: 10 подбрасываний las rodillas + 20 elevaciones de talones + 25 sentadillas плие

Día 3: 20 подбрасываний las rodillas + 25 elevaciones de talones + 30 sentadillas плие

Día 4: Descanso

Día 5: 25 подбрасываний las rodillas + 30 elevaciones de talones + 35 sentadillas плие

Día 6: 30 подбрасываний las rodillas + 35 elevaciones de talones + 40 sentadillas плие

Día 7: 35 подбрасываний las rodillas + 40 elevaciones de talones + 45 sentadillas плие

Día 8: Descanso

Día 9: 40 подбрасываний las rodillas + 45 elevaciones de talones + 50 sentadillas плие

Día 10: 45 подбрасываний las rodillas + 50 elevaciones de talones + 55 sentadillas плие

Día 11: 50 подбрасываний las rodillas + 55 elevaciones de talones + 60 sentadillas плие

Día 12: Descanso

Día 13: 55 подбрасываний las rodillas + 60 elevaciones de talones + 65 sentadillas плие

Día 14: 60 подбрасываний las rodillas + 65 elevaciones de talones + 70 sentadillas плие

Un vientre plano por 14 días

Día 1: tablón de 20 segundos + 10 vueltas "libro" (V-Ups) + 15 ситапов

Día 2: correa de 25 segundos + 15 vueltas "libro" (V-Ups) + 20 ситапов

Día 3: correa de 30 segundos + 20 vueltas "libro" (V-Ups) + 25 ситапов

Día 4: Descanso

Día 5: correa de 35 segundos + 25 vueltas "libro" (V-Ups) + 30 ситапов

Día 6: correa de 40 segundos + 30 vueltas "libro" (V-Ups) + 35 ситапов

Día 7: correa de 45 segundos + 35 vueltas "libro" (V-Ups) + 40 ситапов

Día 8: Descanso

Día 9: correa de 50 segundos + 40 vueltas "libro" (V-Ups) + 45 ситапов

Día 10: correa de 55 segundos + 45 vueltas "libro" (V-Ups) + 50 ситапов

Día 11: correa de 60 segundos + 50 vueltas "libro" (V-Ups) + 55 ситапов

Día 12: Descanso

Día 13: correa de 65 segundos + 55 vueltas "libro" (V-Ups) + 60 ситапов

Día 14: correa de 70 segundos + 60 vueltas "libro" (V-Ups) + 65 ситапов





Подтянутые de la mano por 14 días

Día 1: 10 flexiones + 15 flexiones inversas (del banco) + correa de 20 segundos

Día 2: 15 flexiones + 20 flexiones inversas (del banco) + correa de 25 segundos

Día 3: 20 flexiones + 25 flexiones inversas (del banco) + la correa de 30 segundos

Día 4: Descanso

Día 5: 25 flexiones + 30 flexiones inversas (del banco) + correa de 35 segundos

Día 6: 30 flexiones + 35 flexiones inversas (del banco) + la correa de 40 segundos

Día 7: 35 flexiones + 40 flexiones inversas (del banco) + la correa de 45 segundos

Día 8: Descanso

Día 9: 40 flexiones + 45 flexiones inversas (del banco) + correa de 50 segundos

Día 10: 45 flexiones + 50 flexiones inversas (del banco) + correa de 55 segundos

Día 11: 50 flexiones + 55 flexiones inversas (del banco) + la correa de 60 segundos

Día 12: Descanso

Día 13: 55 flexiones + 60 flexiones inversas (del banco) + correa de 65 segundos

Día 14: 60 flexiones + 65 flexiones inversas (del banco) + correa de 70 segundos

Elástico en las nalgas de 14 días

Día 1: 20 sentadillas + 5 ataques + 10 берпи

Día 2: 25 sentadillas + 10 ataques + 15 берпи

Día 3: 30 sentadillas + 15 ataques + 20 берпи

Día 4: Descanso

Día 5: 35 de sentadillas + 20 ataques + 25 берпи

Día 6: 40 sentadillas + 25 ataques + 30 берпи

Día 7: 45 de sentadillas + 30 ataques + 35 берпи

Día 8: Descanso

Día 9: 50 sentadillas + 35 ataques + 40 берпи

Día 10: 55 sentadillas + 40 ataques + 45 берпи

Día 11: 60 sentadillas + 45 ataques + 50 берпи

Día 12: Descanso

Día 13: 65 sentadillas + 50 ataques + 55 берпи

Día 14: 70 sentadillas + 55 ataques + 60 берпи

Fuente: fitfixed.com