SUPER ejercicios para los hombros

Utilizas los hombros de la innumerable cantidad de veces cada día. Lava la cabeza, criando a los hijos o nietos, abrir la puerta de la máquina – sólo de pensar en ello, como es complicada la vida, si dejan de funcionar los músculos del hombro.

Es posible que esto no se sabe de oídas, ya que cada año debido a problemas con el hombro a un médico se dirige 7,5 millones de personas. Además, según datos de la American Comité de cultura física, dos de cada tres adultos que se produzca un fallo de funcionamiento en el hombro en el transcurso de la vida.

El hombro es una articulación de rótula, que se utiliza para la extensión, rotación, flexión y mucho más. Se compone de tres músculos diferentes – la parte delantera, central y trasera дельтовидной, que proporcionan todos estos complejos de movimiento del hombro.






Sin embargo, a pesar de su importancia y vulnerabilidad a las lesiones, muchos se olvidan de entrenar los hombros al igual que los otros grupos musculares en las piernas, en el cuerpo o en las manos.

Pero, reforzando el poder del hombro, usted ayudará a evitar comunes de lesión en el hombro y apoya el óptimo de su trabajo durante toda la vida.

¿Qué ejercicios son los más adecuados para los hombros?

Americano comité de cultura física se ha asociado con los investigadores de la cátedra de clínica de la fisiología del ejercicio de Lacrosse de la universidad de wisconsin, para determinar qué ejercicios son los más efectivos para los músculos del hombro.

Después de la prueba de 10 comunes de ejercicios para los hombros, se han identificado algunos de los mejores, en función del entrenamiento que tres de los principales músculos que se han dirigido:

  • Press de banca con mancuernas de pie: es la mejor para la parte frontal del deltoides es un músculo de la parte delantera del hombro.

  • Press de banca en un ángulo de 45 grados: es el mejor para la media del deltoides, aunque la cría de doblado de las manos de lado a lado, también se ha demostrado para ser eficaz.

  • Aperturas con mancuerna sentado o en un ángulo de 45 grados en ambos ejercicios son eficaces para el trabajo con la parte posterior de la дельтовидной músculo, garantizan una enorme прорабатывание de los músculos en la parte posterior del hombro.

Si usted se está preguntando a otros ejercicios, no entró en el top tres de los mejores para los hombros, son las flexiones, estiramientos эспандера en diagonal, flexiones de brazos en las barras asimétricas, el levantamiento de pesas, ejercicios con cuerdas y el tiro de la barra al mentón. Como informa "Shape":

"... En última instancia, para el trabajo con los hombros hay un montón de buenos ejercicios, como convencido de john Покари, doctor en ciencias, jefe de la cátedra de clínica de la fisiología del ejercicio de Lacrosse de la universidad de wisconsin.

Para hacer más eficiente la distribución del tiempo en el gimnasio Поркари aconseja realizar press de banca con mancuernas de pie para la elaboración de la parte delantera del hombro, en combinación con la cría de manos con mancuerna sentado, porque la mayoría de la gente es más fácil de realizar) o en un ángulo de 45 grados para прорабатывания la parte posterior y media дельтовидной de los músculos".






Como mejorar el tono de los hombros

Si usted no planea ir de excursión en el gimnasio, en sus fuerzas, sin embargo, mucho tonificar y fortalecer los hombros, usando una combinación de ejercicios con el peso corporal, pesas y эспандером.

Los siguientes ejercicios se han desarrollado jackie Драгоном, el director de FLEX Barre en FLEX Studios, y, según se informa en la revista "New York", "se centra no sólo en sus hombros, pero, y en las manos, incluso ayudando a reducir el "obstinado" depósitos "de la grasa de los brazos".

1. Cruzada de movimiento de la parte superior del cuerpo

"Comience en la posición de la correa y, con los brazos cruzados, siga push-up. De nuevo ponerse las manos y siga otro push-up".

2. Cruzada push-up tumbada

"Posición inicial: tumbado de lado. La mano izquierda, coloque el piso para que los dedos apunten hacia la cabeza y la mano derecha se abracen a la parte delantera de la cintura. Apoyándose en el brazo izquierdo, enderezar su codo izquierdo y levante la parte superior del cuerpo del suelo".

3. Cruzada de movimiento con pesas

"Siéntate, extendiendo los dedos grandes de los pies en la posición de "плие es un poco más ancho que la anchura de las caderas. [Manteniendo de fácil mancuerna en cada mano], tenga cuidado para que el hombro se encontraba directamente encima de la cadera. Una mano mantenga inmóvil y con la otra mano, realice un movimiento por encima y por debajo inmóvil con la mano. Cambie de mano y repita".

4. El ejercicio con la эспандером para la ampliación del pecho

"Dé un paso adelante, paso a paso en эспандер, para que los extremos eran homogéneas. Bajar en la pequeña присед. Estire los brazos a los lados y empuje sus caderas, con cuidado de no doblar los codos. Usted debe tener una idea de la extensión en la parte delantera del pecho, cuando va a reducir el hombro juntos".






Cinco ejercicios que le servirán de dolor en el hombroDolor en el hombro a menudo es el resultado de movimientos repetitivos que causan la destrucción de los tejidos blandos en el área de los hombros. Comunes de los autores – es los deportes como el tenis, el lanzamiento y el levantamiento de pesas, pero también pueden causar dolor pasos en el trabajo, e incluso algunos diarios del movimiento, como el lavado de las ventanas o trabajar en el jardín.

Repetición de estiramiento son frecuentes los trabajadores de oficina, y un estudio ha establecido cinco ejercicios útiles a los dolores en el cuello y los hombros de las mujeres que trabajan en la oficina y sufren de mialgias trapezoidal de los músculos (dolor en la parte superior del trapecio músculo).

Los investigadores recomiendan realizar estos ejercicios 3 veces a la semana (por ejemplo, los lunes, miércoles y viernes), alternando los ejercicios 1, 2 y 5 en un día, y los ejercicios 1, 3 y 4 en el otro día. Primero realice por 2 el enfoque de cada uno de los ejercicios de 8-12 repeticiones. A su propio ritmo caliente de los ejercicios hasta el 3 de enfoques.

En función de los ejercicios y de la fuerza muscular en el momento presente, recomendado para principiantes peso es de 2 a 5 kg. la regla General es aumentar el peso, con la comodidad de realizar los 3 sets. Como punto de referencia, por 10 semanas, los participantes de la investigación aumentaron el peso es aproximadamente dos veces. Dentro de cuatro semanas, se puede reducir el número de repeticiones de la última enfoque para aumentar de peso.

1. Пожимание de hombros con pesas



"Párese derecho, bajando por los lados de los brazos con pesas. Con un suave movimiento levante los hombros hacia las orejas y baje lentamente. Trate de relajar la mandíbula y el cuello".

2. Press de banca con mancuernas a una mano



"Levantaos una rodilla en el banco, y обопритесь de la mano del mismo lado, poniéndola en un banco delante. Con la mano libre, levante el peso a la parte inferior del tórax. Cuando el peso toca el pecho, baje controlada por el movimiento".

3. El tiro vertical



"Párese derecho, estirando los brazos con pesas antes de la una. Levante el peso lo más cerca posible de su cuerpo, hasta llegar a mediados del pecho y los codos no se dirigen hacia arriba y hacia afuera. Durante todo el ejercicio, el peso en las manos debe estar por debajo de los codos".

4. Las devoluciones de mahi



"Acuéstese en un banco bajo un ángulo de 45°, bajando los brazos con pesas al suelo. Levante las pesas hacia afuera y hacia arriba, hasta que ellos no van a estar en posición horizontal y, a continuación, baje de peso de una forma controlada por el movimiento. Durante el ejercicio, los codos deben estar ligeramente flexionadas (~5°)".

5. Aperturas en las partes



"Párese derecho, bajando los brazos con pesas a los lados. Levante las pesas hacia afuera y hacia arriba, hasta que ellos no van a estar en posición horizontal y, a continuación, baje de peso de una forma controlada por el movimiento. Durante el ejercicio, los codos deben estar ligeramente flexionadas (~5°)".

Correa: otro fenomenal ejercicio para los hombros

Si usted está buscando otra manera de estirar y fortalecer los hombros, mejorando su tono, pruebe el listón. Además el hecho de que aumenta la fuerza, la correa aumenta la flexibilidad de los traseros de grupos de músculos. Los músculos alrededor de los hombros, la clavícula y la de los álabes se ampliará y extenderá (esta área a menudo se ha prestado poca atención). Además, correa trabaja todos los músculos necesarios para mantener una postura correcta – los músculos de la espalda, el pecho, los hombros, el abdomen y el cuello.






Si va a realizar el listón con regularidad, la sensación de que es más fácil ponerse de pie o sentarse suavemente. Así, la chapa de la cara hacia abajo activa las siguientes áreas de la parte superior y la parte inferior de la carcasa: abdominal, cintura, pecho, hombros, parte superior трапециевидная el brazo, el cuello, los bíceps, tríceps, glúteos, muslos y pantorrillas. Americano comité de cultura física recomienda realizar el listón:

  • "Coloque los codos debajo de los hombros y alinee los pinceles por la línea de los codos.

  • Empuje el cuerpo hacia arriba y empuje la barbilla hacia el cuello (como si mantenga el huevo entre la barbilla y la garganta).

  • En esta posición, apriete los músculos abdominales, como si usted está esperando un golpe en el estómago, el empuje de los glúteos (el hueso de la cola) de los músculos y los músculos del muslo, continuando a respirar con normalidad.

  • Mantenga el bar de al menos 20 a 30 segundos. (Si se realizan correctamente, más tiempo no es necesario). Descanse un minuto y repita tres a cinco veces.

  • Comience a realizar el listón en los codos y los dedos de los pies (no tengas miedo de caer de rodillas, si es necesario) y avanzar hacia correas de alta, cuando sientas que es suficiente se fortaleció".

Cómo complementar sus programas de fitness

Para una óptima salud y la forma física, te recomiendo incluir en el entrenamiento de diferentes ejercicios, haciendo hincapié en los diarios de movimiento, además de los ejercicios. Idealmente, debe estar activo y permanecer de pie la mayor parte del día, a fin de sentar interrumpía su actividad, y no a la inversa. Bien pensado el programa de acondicionamiento incluye un poco de todo, pero sobre una base regular:

1. Sienta lo menos posible. Los resultados de los estudios sobre el tema completamente sin ambigüedades: cuanto más se sienta, mayor es el riesgo para su salud. Y este es el caso incluso de aquellos que se encuentran en una forma hermosa y regularmente se ocupa de ejercicio! En el sentido de que tienes que seguir todo el día.

Además el límite máximo de tiempo de los asientos, yo también recomiendo hacer 7 000-10 000 pasos al día. Es más allá de su programa normal de las clases y permanecer de pie durante el trabajo. Piense en comprar un nuevo fitness-tracker, que ayudará a controlar tus pasos y el sueño, ayudando a un seguimiento diario de movimiento.

2. Высокоинтенсивные entrenamiento de intervalos (ВИИТ): esto es cuando usted чередуете una breve serie de ejercicios de alta intensidad con suaves períodos de recuperación.

3. Ejercicios para la corteza: en el cuerpo hay 29 principales músculos situados, principalmente, en la espalda, el abdomen y la pelvis. Este grupo de músculos proporciona la base para los movimientos de todo el cuerpo, y su fortalecimiento ayudará a proteger y apoyar la espalda, reducir la probabilidad de lesiones del cuerpo y de la columna vertebral, así como tener un mayor equilibrio y estabilidad.

4. Estiramiento: es mi tipo favorito de las estrías son activos aislados de las estrías, elaborados por aarón Маттесом. Cumpliendo activo independiente estiramiento, coloque a cada uno en un lapso de tan sólo dos segundos, que responde natural de la fisiología del cuerpo, mejora la circulación y aumenta la elasticidad de los músculos. Este método permite que el cuerpo para recuperarse y prepararse para las actividades de la vida diaria.

5. El entrenamiento de fuerza: complete su programa de entrenamiento es una solución de ejercicios, lo que le permitirá la optimización de las propiedades útiles ejercicios regulares. Haciendo ejercicios a un ritmo lento, se convierte en un ejercicio de alta intensidad.publicado

 

P. S. Y recuerde, sólo cambiando su consumo — estamos juntos cambiando el mundo! ©

Fuente: russian.mercola.com/sites/articles/archive/2016/11/18/%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D1%82%D0%BE%D0%BD%D1%83%D1%81-%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D1%87.aspx

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