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Prepara el cuerpo para el verano! 9 ejercicios de éxito para los abdominales, brazos y glúteos.
¿Por qué gastar un montón de tiempo, la realización de ejercicios de sólo un grupo de músculos que puede ser entrenado sólo tres de una sola vez? Esto se puede hacer a través de la formación, que .cc ha preparado para ti hoy. Con estos ejercicios se entrenará la mano derecha, la prensa y las nalgas. Todo lo que necesitas - es una mancuerna, estera, pelota suiza y un deseo de traer su cuerpo en forma
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Puente con pesas
A. Acuéstese boca arriba, con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo a una distancia de unos 12 cm de los muslos. Levanten la mano con pesas, entonces elevar los glúteos y la espalda baja.
B. Poco a poco las caderas más bajas, tomando sus manos a los lados. Repita este ejercicio 12-15 veces.
Se pone en cuclillas
A. De pie en su pie izquierdo a una distancia de aproximadamente 1 metro en frente de la banca. Ponga el pie derecho en el banco y tomar en las manos de una pesa.
B. doblar lentamente la pierna izquierda, manteniendo el talón en el suelo. Ligeramente inclinado hacia adelante, levanta el brazo derecho hacia el lado. Baje lentamente el brazo y en este momento enderezar la pierna izquierda. Repita este ejercicio 12-15 veces con cada pierna.
aumento de Turquía
A. Siéntate de modo que la pierna derecha tendido en el suelo y la izquierda que fue doblada por la rodilla. Con la mano derecha apoyada en el suelo y se fue con pesas, levante.
B. Levante las nalgas, con la pierna izquierda y el brazo derecho.
S. soporte rápido movimiento en la rodilla de la pierna derecha, la izquierda debe estar doblada por la rodilla, pero el pie debe estar en el suelo.
D. Aún con una mancuerna, levántate. Luego hacen todos los movimientos en el orden inverso. Haga 6-8 repeticiones para cada lado.
Invertir estocada
A. Tome una posición de pie. Pies juntos, celebración de pesas. Dar un paso atrás con el pie derecho.
B. Lentamente doblar ambas rodillas en una estocada. Rodilla derecha no debe tocar el suelo. Levante el brazo derecho hacia delante y hacia arriba. Baje lentamente el brazo y volver a la posición inicial, repitiendo el movimiento en sentido inverso. Hacer 12-15 repeticiones para cada pierna.
patear el culo
A. ponerse a cuatro patas, celebración de pesas. Levante la mano derecha, hasta que esté cerca de su pecho.
V. Volver a la posición inicial. Luego levante lentamente la pierna izquierda, manteniendo una curva en la rodilla. Baje lentamente a la posición inicial de la rodilla. Hacer 12-15 repeticiones para cada brazo y pierna.
Se pone en cuclillas con una mano alzada
Una posición de pie, con los pies separados al ancho de los hombros, las manos a la altura del hombro, sosteniendo las pesas. Siéntate.
V. Levántate, recogiendo en este momento de la mano por encima de la cabeza. Una vez más, siéntate. Hacer 16-20 repeticiones.
Lunge con una reverencia
A. Tome una posición de pie, los pies separados, celebración de pesas.
B. Dar un paso atrás pie izquierdo por el derecho, doblar ambas rodillas, doblar los codos y elevar al nivel de los hombros. Hacer el movimiento inverso, vuelva a la posición inicial. Hacer 16-20 repeticiones, alternando las piernas.
Flexiones
A. Tomar la posición de tabla, con las manos ancho de los hombros y los pies en el banco. Doble los codos.
Brazos B. Enderezar. A continuación, levante la pierna derecha desde el banquillo, sin doblarla. Vuelva a la posición inicial. Realice 8-12 repeticiones, alternando las piernas.
la bola del ejercicio
A. Acuéstese boca arriba, pon los pies sobre una pelota suiza. Las manos toman pesas. Doble los codos y llevar las pesas a la cabeza. Lentamente levante las caderas, no enderezar las rodillas.
Piernas B. enderezar y levantar las manos en alto. A continuación, regrese a la posición inicial. Realice 8-12 repeticiones.
Ponerme en forma regular, se puede lograr un buen resultado en un corto período de tiempo. Lo más importante - la perseverancia y el deseo de llevar su cuerpo en buena forma
.
Mostrar mis amigos estos ejercicios!
a través takprosto cc
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Puente con pesas
A. Acuéstese boca arriba, con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo a una distancia de unos 12 cm de los muslos. Levanten la mano con pesas, entonces elevar los glúteos y la espalda baja.
B. Poco a poco las caderas más bajas, tomando sus manos a los lados. Repita este ejercicio 12-15 veces.
Se pone en cuclillas
A. De pie en su pie izquierdo a una distancia de aproximadamente 1 metro en frente de la banca. Ponga el pie derecho en el banco y tomar en las manos de una pesa.
B. doblar lentamente la pierna izquierda, manteniendo el talón en el suelo. Ligeramente inclinado hacia adelante, levanta el brazo derecho hacia el lado. Baje lentamente el brazo y en este momento enderezar la pierna izquierda. Repita este ejercicio 12-15 veces con cada pierna.
aumento de Turquía
A. Siéntate de modo que la pierna derecha tendido en el suelo y la izquierda que fue doblada por la rodilla. Con la mano derecha apoyada en el suelo y se fue con pesas, levante.
B. Levante las nalgas, con la pierna izquierda y el brazo derecho.
S. soporte rápido movimiento en la rodilla de la pierna derecha, la izquierda debe estar doblada por la rodilla, pero el pie debe estar en el suelo.
D. Aún con una mancuerna, levántate. Luego hacen todos los movimientos en el orden inverso. Haga 6-8 repeticiones para cada lado.
Invertir estocada
A. Tome una posición de pie. Pies juntos, celebración de pesas. Dar un paso atrás con el pie derecho.
B. Lentamente doblar ambas rodillas en una estocada. Rodilla derecha no debe tocar el suelo. Levante el brazo derecho hacia delante y hacia arriba. Baje lentamente el brazo y volver a la posición inicial, repitiendo el movimiento en sentido inverso. Hacer 12-15 repeticiones para cada pierna.
patear el culo
A. ponerse a cuatro patas, celebración de pesas. Levante la mano derecha, hasta que esté cerca de su pecho.
V. Volver a la posición inicial. Luego levante lentamente la pierna izquierda, manteniendo una curva en la rodilla. Baje lentamente a la posición inicial de la rodilla. Hacer 12-15 repeticiones para cada brazo y pierna.
Se pone en cuclillas con una mano alzada
Una posición de pie, con los pies separados al ancho de los hombros, las manos a la altura del hombro, sosteniendo las pesas. Siéntate.
V. Levántate, recogiendo en este momento de la mano por encima de la cabeza. Una vez más, siéntate. Hacer 16-20 repeticiones.
Lunge con una reverencia
A. Tome una posición de pie, los pies separados, celebración de pesas.
B. Dar un paso atrás pie izquierdo por el derecho, doblar ambas rodillas, doblar los codos y elevar al nivel de los hombros. Hacer el movimiento inverso, vuelva a la posición inicial. Hacer 16-20 repeticiones, alternando las piernas.
Flexiones
A. Tomar la posición de tabla, con las manos ancho de los hombros y los pies en el banco. Doble los codos.
Brazos B. Enderezar. A continuación, levante la pierna derecha desde el banquillo, sin doblarla. Vuelva a la posición inicial. Realice 8-12 repeticiones, alternando las piernas.
la bola del ejercicio
A. Acuéstese boca arriba, pon los pies sobre una pelota suiza. Las manos toman pesas. Doble los codos y llevar las pesas a la cabeza. Lentamente levante las caderas, no enderezar las rodillas.
Piernas B. enderezar y levantar las manos en alto. A continuación, regrese a la posición inicial. Realice 8-12 repeticiones.
Ponerme en forma regular, se puede lograr un buen resultado en un corto período de tiempo. Lo más importante - la perseverancia y el deseo de llevar su cuerpo en buena forma
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