Conjunto de ejercicios para la integridad de las manos Bashny.Net

Simple y eficaz de una serie de ejercicios con pesas para los brazos y los hombros, que tranquilamente puede realizar en casa.

Dependiendo de cuál es el propósito de su entrenamiento – se puede variar el peso y número de repeticiones: si se entrena la resistencia y quiere que los músculos de la pelvis, sin aumentar el volumen – haga un gran número de repeticiones con poco peso. Puede, por ejemplo, hacer de 20 a 30 repeticiones en el enfoque.





 

Si quieres formar los músculos y aumentar la cantidad de cargos de gran peso y haga de 8 a 12 repeticiones.

Recomiendo realizar cada ejercicio en tres enfoques.

Ejercicios de hombrosTrabajamos дельтовидную el músculo del hombro. Se puede decir "abraza" el hombro, es responsable de la flexión y extensión del hombro, así como por la extracción de las manos. Los siguientes ejercicios de los hombros debe realizar correctamente, con precisión, respetando la técnica. En caso contrario, se corre el riesgo de no obtener el efecto de entrenamiento o incluso ganar una lesión.

Press de banca con mancuernas hacia arribaComo regla general, este ejercicio se realiza con la barra o бодибаром. Pero cuando se usa con las mancuernas en el trabajo se incorporan los músculos estabilizadores (después de todo, usted necesita para controlar el movimiento de dos independientes de proyectiles).

Pónganse de pie exactamente, los pies un poco más ancho que los hombros. Coger las mancuernas directo de agarre (la palma de la mano hacia abajo), doblar los codos (mancuernas a la altura de los hombros), un pincel un poco más ancho que los hombros y los codos apuntan hacia abajo.

Desde esta posición, al exhalar estrechen las mancuernas hacia arriba hasta la total alisado de las manos. La cabeza cuando este arriba no gire viendo delante de sí. De la mano con mancuerna y el cuerpo deben estar en línea recta. En la inhalación – baje las mancuernas a la posición inicial en el nivel de los hombros.





Este es un ejercicio bien desarrolla la tracción delantera y el medio manojo de deltoides del hombro.

Horizontal de la extracción del hombroSegunda actividad para los hombros en nuestro complejo. Párese con los pies al ancho de hombros, de los brazos con pesas bajados a lo largo del cuerpo, los codos ligeramente присогнуты. Las mancuernas en esta posición se encuentran a nivel de la cadera.

Este ejercicio sobre los hombros de la carga media de un manojo de deltoides.Al exhalar separe los brazos a nivel de los hombros, los codos también mantenga ligeramente присогнутыми. La palma de la mano en la posición de la cría de apuntar en el suelo. Poco se puede implementar, mediante nuestra envíos al techo. En la inhalación baje lentamente los brazos a la posición inicial.



Este ejercicio trabaja medio manojo de deltoides del hombro. Si durante el ejercicio se despliegue un pincel мизинцами arriba – se activa opcional trasero manojo de delta. La carcasa durante el ejercicio mantenga exactamente, no saquen las manos de la inercia – totalmente controle el movimiento en cada punto.

Flexión de hombro (extracción adelante)posición Inicial – prácticamente, lo mismo que en el ejercicio anterior: estamos exactamente, pies ancho de los hombros, los brazos con pesas присогнуты en los codos, pero la palma de la mano dirigidos hacia atrás. Es decir, la muñeca casi se refieren a los muslos por delante. Tenemos las manos hacia adelante a nivel de los hombros con mancuernas paralelas entre sí, con las palmas dirigidas en el suelo. Luego, lentamente, cae hacia abajo a la posición inicial. La espalda de un ejercicio de no прогибайте, el cuerpo suavemente.

Funciona delantero manojo de deltoides del hombro.

Los ejercicios en las manosPara formar la mano hermosa que desea incluir en el programa de entrenamiento correspondiente a los ejercicios. Todos los ejercicios de la mano implica la creación de la carga en los músculos antagonistas — bíceps y tríceps.

La rotación de los bícepsPara realizar este ejercicio para el bíceps, en posición de pie, ponemos los pies al ancho de hombros, mancuernas tomamos directo de agarre, mojamos las manos a lo largo de la carcasa. Los codos tratamos de presionar a los lados. Al exhalar сгибаем de codo, poco a poco ampliando el pincel muñecas hacia arriba. En el extremo de la mancuerna se encuentran casi a la altura del hombro y de la muñeca dirigidos hacia atrás, es decir, a sí mismo.

Lentamente разгибаем de la mano, realizando rotación invertida con el pincel. En la posición de las manos se colocan a lo largo del cuerpo, y las mancuernas son paralelas entre sí. El codo hasta el final no разгибаем, para no lesionar la articulación.





Mediante la rotación de los movimientos de pincel двуглавая músculo del hombro, o el bíceps se trabaja de forma eficaz.

El press francés de pieEs un ejercicio de tríceps. Muchas mujeres se quejan de que la parte posterior de la mano de varios pandea. Cumpliendo con el press francés, que con seguridad se va a deshacerse de este problema.

En la posición de las manos flexionando los brazos levantados hacia arriba, los codos flexionados en ángulo recto y pegados a la cabeza. Por lo tanto, la pesa tiene detrás de la cabeza. La espalda de un ejercicio de no прогибайте, aunque tendrá ganas, ya que las mancuernas se tire hacia atrás, y los pelos de la cabeza mantengan. Al exhalar enderezar s? de la mano con mancuerna por encima de la cabeza. En la inhalación de nuevo baje hasta un ángulo de 90 grados.





Todos estos ejercicios te ayudarán a mejorar notablemente la forma de los brazos y hombros, haciendo que su figura aún más dibujada y hermosa.

Ejercicios con poco peso no le darán el efecto de la construcción de músculo, lo que especialmente tienen miedo de la muchacha. Se introduce a los músculos de la pelvis y fortalezca las denominadas zonas problemáticas.

Los ejercicios de los hombros, así como los ejercicios de bíceps y tríceps – un componente obligatorio de cualquier plena del programa de entrenamiento.

Realizar estos ejercicios en casa o en el gimnasio, completando el entrenamiento complejo en las piernas, las nalgas y la prensa. No se olvide tampoco de la nutrición. Y entonces, su figura está impecable, y el bienestar perfecto. publicado

 

P. S. Y recuerde, sólo cambiando su consumo — estamos juntos cambiando el mundo! ©

Fuente: just-fit.ru/idealnoe-telo/uprazhnenija-s-ganteljami-doma-ruki-i-plechi