6 ejercicios eficaces en los hombros

1) el levantamiento de las mancuernas hacia adelante de la cola
 

De pie, piernas ligeramente de separar.

Mancuernas de mantener por arriba antes de las caderas:

— hacer una respiración profunda, primero levantar una mano hacia adelante a nivel de los hombros, más alto posible, y luego bajarla lentamente, si es posible, trate de fijar en el nivel del hombro ( para sentir la tensión ), realizar el mismo movimiento con la otra mano;

— al final del movimiento de hacer la prueba de aliento, con un máximo de notable carga en el cuerpo.






Este ejercicio afecta, principalmente, en la parte frontal del deltoides, ключичную parte del músculo pectoral mayor y, en menor medida, en la parte media del deltoides.

Todas las elevaciones de las manos participan también los agentes que vinculan la espátula en el pecho, por ejemplo frontal de engranaje de músculo y de forma romboidal los músculos estabilizadores movimiento del húmero.

Este es un ejercicio que vale la pena hacer en 3-4 enfoques, en 8-12 repeticiones.

2) el levantamiento de las mancuernas a los lados

 

De pie, pies ligeramente separados, la espalda recta, los brazos a lo largo del cuerpo.

Las manos flexionando los brazos ligeramente doblados en los codos:

— hacer inhale y levante los brazos hasta la horizontal;

— al final de la marcha, la carga máxima de hacer la exhalación.




 

Este ejercicio desarrolla la parte media del deltoides, consta de varios de los haces de прикрепляющихся al húmero.

El uso no es muy pesado peso permite que las manos de hacer más precisos los movimientos necesarios para que el impacto total en la parte media del deltoides, que es especialmente eficaz en la fase inicial de ejecución en todas las posiciones.

Opciones:

— los brazos levantados hasta la posición horizontal: son involucrados дельтовидные los músculos;

— los brazos levantados por encima de la posición horizontal: son involucrados superiores y frontales de la parte de los músculos del trapecio.

Levanta las manos por encima de la posición horizontal, se puede desarrollar la parte superior de los músculos del trapecio.

Muchos prefieren no pasar por encima de la línea horizontal, para, en primer lugar, concentrar la carga en la parte media de la дельтовидных de los músculos.

En este ejercicio nunca usan demasiado de peso pesado.

Su repiten de 10 a 25 veces con una breve pausa para el descanso de 2-3 series.

Cambio en la trayectoria de movimiento para lograr la sensación de ardor da mejores resultados.

Para una mayor intensidad en los descansos entre repeticiones manténgalos en unos segundos las manos en posición horizontal, manteniendo la tensión isométrica.

 

3) Жимы con mancuernas sentado

 

Sentado en un banco, mancuernas mantener por arriba de los hombros, con las palmas están hacia adelante:

— hacer una respiración profunda y apriete las mancuernas hacia arriba hasta directas de las manos, hasta el tope;

después del movimiento de hacer la expiración ( al máximo tangible de carga ).




El ejercicio, sobre todo, está diseñado para el entrenamiento partes medias дельтовидных de los músculos,
así como de los departamentos superiores de trapezoidales de los músculos, los engranajes de los músculos y los tríceps.

Se puede realizar indistintamente en una, con la otra mano y uno por cada mano por separado.

Calambres o espasmos pequeña redonda de los músculos y подостной los músculos pueden producirse por el giro knaruzhi de la cabeza del húmero durante el movimiento de la mano, de creación de la fricción en la parte frontal de la articulación del hombro, traumático en el futuro el tendón de la cabeza de la larga del bíceps en el hombro.

Por lo tanto, se debe seguir, para que la carga en tiempo de ejecución de los ejercicios se distribuya de manera uniforme en todos los músculos de los hombros, sin sensaciones de dolor, la fricción y el malestar.

4) Solo broche con un grifo

 

De pie, con los pies al ancho de hombros. La barra de mantener un poco más de la anchura de los hombros arriba:

— hacemos una respiración profunda, y подымаем buitre sí el nivel de la barbilla, manteniendo los codos lo más alto posible ( tratar de mantener el nivel con un grifo );

— después suavemente bajar la barra hasta el alisado de las manos;

después del movimiento de hacer la exhalación, con un máximo de notable carga en el cuerpo.




 
En el músculo deltoides levanta la mano hasta la posición horizontal. Трапециевидная músculo adicionalmente participa en este movimiento de la espátula, lo que le permite levantar la mano aún mayor.

Este ejercicio directamente activa дельтовидные los músculos, los músculos trapecio y bíceps, y además participa en el trabajo de los músculos de los antebrazos, glúteos, muñón-los músculos lumbares y los músculos del vientre.

5) Elevación de la barra hacia arriba

 

Este ejercicio se realiza de pie, es necesario poner los pies sobre la anchura de los hombros, la espalda, mantener exactamente, el vientre de arrastrar. Tomar la barra un poco más el nivel de los hombros:

— hacer una respiración profunda y levantar la barra hacia adelante en el doblado las manos a nivel de los ojos;

después del movimiento hacemos la exhalación de la carga máxima en el cuerpo.






Este ejercicio es muy útil para дельтовидных los músculos de la parte superior de los pectorales, así como, en menor medida, para trapezoidales de los músculos, los engranajes de los músculos y corta la cabeza del bíceps.

También este ejercicio se puede realizar en выпрямленных manos. Cuando se ejecuta este método coge menos peso para la correcta ejecución de los ejercicios.

6) la Elevación de ambas manos con гантелью

 

El ejercicio se realiza de pie, tomar la mancuerna con un agarre superior, al este de la mano de imponer una a otra, mantener la espalda suavemente:

— hacemos una respiración profunda y suavemente elevar la mancuerna hasta el nivel del cuello;

— después de que cae suavemente hacia abajo, lo hacemos a la respiración, se debe producirse en las condiciones más notable carga en el cuerpo.



Este ejercicio podemos bombear la parte delantera de la дельтовидных de los músculos, ключичную parte del músculo pectoral mayor y corta de cabeza del bíceps.

El resto de los músculos que fijan la espátula, se encuentran en una isométrica tensión, con una base sólida y fiable en este ejercicio es solo hueso.publicado

 

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Fuente: vk.com/sport_stat?w=wall-25740422_175383

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