SUPER ejercicios para caderas y la cintura — entrenamos los músculos oblicuos

Sobre la fina y seductora a la cintura, con el sueño de las mujeres de cualquier edad. Para lograrlo, muchos se sientan duros de la dieta y pasan agotadores entrenamientos en el gimnasio. Pero estas medidas no ayudan, no siempre. La única manera de lograr perfectamente proporcional a la de la figura es una combinación razonable de alimentación y clases especiales. Ejercicios para caderas y la cintura permiten transformarse.

Ejercicios para caderas y la cintura son más eficaces en combinación con máquinas de cardio de carga.

Evite los errores comunes

Hay un montón de entrenamiento, la promesa точеный la silueta. Pero no todos ellos son lo suficientemente eficaces, y algunas personas no se beneficiarán de la figura. Que pueden ser perjudiciales tales ejercicios? Borrar el estómago y la boca NO ayudan a los siguientes populares de la metodología.

1. Efecto de la inclinación de lado a lado con pesas. Cuando el habitual de estas promueven el crecimiento acelerado de la oblicuos abdominales, lo que puede hacer la cintura más ancha. Este ejercicio debe a los hombres que deseen de forma exhaustiva entrenar los músculos abdominales. Pero es absolutamente inútil para las chicas que trabajan en estrecha cintura.

2. La torsión del abrigo. La eficacia de este dispositivo es cuestionable, y su daño es una confirmación médica. Ginecólogos recomiendan dejar de entrenar con el hula-хупом. Constantes golpes de aro sobre la pared frontal del abdomen no son физиологичными. Según los médicos, este tipo de ataques pueden provocar el prolapso de los órganos internos y otros problemas.

3. La ejecución de los giros con el peso sobre los hombros. ¿Qué crees que está pasando con su columna vertebral, si usted toma en los hombros бодибар o el grifo de la barra y comienza a enrollar el cuerpo hacia la derecha-a la izquierda? Discos intervertebrales m? s bajo la acción de la carga de peso se contraen, y la distancia entre las vértebras se hace menos. Cuando se gira el cuerpo hacia la derecha-a la izquierda, las vértebras pueden dañar discos intervertebrales m? s y alarmar a los demás. Haciendo ejercicios para caderas y la cintura, recuerda sobre su columna vertebral – él tiene uno y para toda la vida.

4. El énfasis en el entrenamiento de fuerza, en ausencia de cardio. Boca y exceso de centímetros en la cintura son la grasa de la capa intermedia. Eliminar sólo con la ayuda de cardiovascular.

5. Excesiva cardio y la falta de ejercicios de fuerza. Cuando aeróbica de la carga de la quema de grasa se produce localmente y en todo el cuerpo. Finalmente, el efecto del entrenamiento es demasiado "размазан", y en ocasiones no es visible en ciertas áreas. Ejercicios para la prensa y los lados de cumplir necesariamente, si usted quiere tener una silueta hermosa.




Como cardio ejercicios de calentamiento puede utilizar todo lo que sea necesario, hasta correr por las escaleras.

Cómo entrenar para un mejor resultado?

Los especialistas recomiendan prestar clases de 3-4 días a la semana. Después de un breve calentamiento, debe realizar una serie de ejercicios específicos para la prensa y los lados. Después de un breve descanso, se debe realizar una breve, pero intensa de cardio entrenamiento.

No es necesario practicar en el simulador. Usted puede elegir entre la carrera, los saltos a través de la cuerda, baile y aeróbic. Es precisamente este enfoque permitirá hacer que las fibras musculares de la cintura más elástica y por lo tanto darle más claramente denidas.

Antes de empezar los ejercicios para abdominales y los de los lados, tienes que pensar calentar los músculos del abdomen y preparar a la carga. Detalle desperezo no voy, haciendo hincapié directamente en los ejercicios para los músculos oblicuos del abdomen. Sólo puedo decir, que el calentamiento debe incluir una pequeña cardio parte, varios ejercicios de estiramiento de los músculos oblicuos y la formación de la columna vertebral.

Calentamiento

Cinco-diez minutos de cardio: correr, saltar, bailar, ejercicios de step de la plataforma o el aerobic.

La preparación de los músculos a la carga

1. Efecto de la inclinación de lado a lado, con los brazos extendidos — se tira lateral de la superficie del cuerpo, hace calentamiento de la columna vertebral. Trate de inclinar la máxima baja, pero suavemente, sin tirones.

2. Girar el cuerpo hacia la derecha-a la izquierda – mantenga la pelvis exactamente y pongalo sólo la parte superior del cuerpo.

3. Los movimientos circulares de la pelvis y la caja.




Haga preliminar de estiramiento de los músculos oblicuos, antes de empezar a realizar los ejercicios. Borrar el estómago y la boca no es una tarea fácil, pero si se llega a ella conscientemente, usted puede manejar!

Ejercicios para caderas y cintura

Los más efectivos ejercicios para caderas y la cintura son las diferentes variaciones de vueltas.

1. La flexión de la carcasa en posición de decúbito supino + curvatura en la dirección opuesta

La posición inicial. Acuéstese en la alfombra, con las manos detrás de la cabeza, los codos apuntan en la mano, los dedos en el castillo no encadenar. Las piernas dobladas, los pies están en el suelo, lomo apoyado. Entre la barbilla y el pecho de distancia aproximadamente con el puño – se mantiene a lo largo de todo el ejercicio.

La ejecución de los ejercicios. Sin apartar la espalda contra el suelo y no reduciendo los codos, levante el cuerpo hacia arriba. Añada la curvatura de la carcasa de la derecha con el codo тянитесь a la rodilla izquierda. Bajen al suelo, sin problemas, no parte en la espalda, asegúrese de поясницей. Repita en el otro lado.

2. La flexión de la carcasa en posición de decúbito supino + curvatura en la homónima lado

La posición inicial. Lo mismo que en el ejercicio anterior. Mentimos sobre la alfombra, con las piernas flexionadas, las manos detrás de la cabeza.

La ejecución de los ejercicios. Ahora agregue la curvatura de la carcasa no opuesto a la tribu, y тянитесь el codo a la del mismo nombre en el talón. Es decir, la derecha con el codo тянитесь a la derecha en el talón y viceversa.




La torsión de las más eficaces ejercicios para la prensa y los lados.

3. La curvatura en la posición de sentado

La posición inicial. Siéntate en la alfombra, con las piernas dobladas, los pies están en el suelo, el cuerpo rechaza atrás a 45 grados. Lomo al redondeará, y el hueso de la cola подкручен hacia adelante, los músculos de la prensa se tensan, los brazos doblados en los codos.

La ejecución de los ejercicios. Intensamente gire el cuerpo y los codos de un lado a otro. Es un ejercicio de resistencia.




Torsión en la posición de sentado.

4. Torsión en posición prona

La posición inicial. Acuéstese en el suelo, los brazos extendidos a los lados, con las palmas dirigidas en el suelo. Los hombros a lo largo de todo el ejercicio apretados, del sexo de sus trate de no interrumpir. Los pies de levante verticalmente hacia arriba y doblar las rodillas en un ángulo de 90 grados. Entre las rodillas debe ser la distancia de un puño. Puede sujetar las rodillas de una pequeña pelota.

La ejecución de los ejercicios. Dobladas en las rodillas piernas baje hacia el suelo, pero no toque el suelo. La pelvis del suelo se separa, y he aquí los hombros deben ser apoyadas. Regresa la pierna a la posición inicial y baje en otro lado.




Bajando las piernas a un lado, trate de no separar los hombros del suelo.

5. Torsión, acostada de lado

 

La posición inicial. Acuéstese de lado, las piernas un poco dobla las rodillas y pon uno en el otro. Inferior de la mano, pon en el suelo o en el abdomen. La mano superior quite de la cabeza.

La ejecución de los ejercicios. Levante y enrolle la carcasa, de modo que la parte superior de su cuerpo se encontraba en esa situación, si usted está haciendo normal кранч. Debido a que la pelvis lo que tienes es a su lado – al levantar la carcasa van a trabajar los músculos oblicuos.



El cuerpo se levanta directamente. Efecto de la torsión logra a través de la posición de los pies.

6. La trenza puente

La posición inicial. Acuéstese de lado, el cuerpo recto, las piernas extendidas y están una encima de la otra. El inferior, coloque la mano en el codo y обопритесь en ella. Tendremos como si la deflexión de la carcasa en el lado plano. La mano superior saque y coloque la parte superior de la cadera.

La ejecución de los ejercicios. Levante las caderas del suelo, hasta que su cuerpo no se tomará igual posición. El peso se distribuye entre los que se encuentra en el codo con la mano y el borde de la pierna. Mantengan la cabeza en el hombro – cuello debe ser de una sola línea con el cuerpo. Este ejercicio se realiza en el tiempo. Manténgase en él tanto tiempo como puedas.



Levantar y bajar la pelvis, a expensas de los músculos oblicuos del abdomen.

7. Correa

La posición inicial. Tome el énfasis acostado en los codos. El cuerpo de la recta, las manos están en los antebrazos, los pies ancho de los hombros se apoyan los dedos en el suelo. Asegúrese de que no hay flexión en la parte baja de la espalda. Si desea más difícil levantar una pierna o deje el antebrazo hacia adelante.

La ejecución de los ejercicios. Manténgase en posición el máximo tiempo posible.

8. El barco

Este movimiento es tomado de pilates. Ligeramente modificada del "Barco" ayuda a fortalecer los músculos del abdomen y espalda.

La posición inicial. Acuéstese en el suelo. Coloque las manos detrás de la cabeza no сцепляя castillo.

La ejecución de los ejercicios. Al mismo tiempo levante del suelo el cuerpo y las piernas rectas, tratando de doblar por la mitad. Удерживайтесь en esta posición el mayor tiempo posible. No перенапрягайте el cuello y respira suavemente. Después de un breve descanso, inténtelo de nuevo.



Удерживайтесь en esa posición el mayor tiempo posible.

9. Torsión en фитболе en la dirección opuesta

Muy bueno realizar ejercicios para caderas y cintura en фитболе. El elástico de la pelota alivia el exceso de presión sobre la zona lumbar, además ejerce presión sobre los músculos estabilizadores y permite trabajar incluso los más pequeños músculos con la ayuda de vueltas.

La posición inicial. Acuéstese поясницей en фитбол. La mano derecha se dobla el codo y coloque detrás de la cabeza, y el izquierdo tire hacia delante.

La ejecución de los ejercicios. Levante el cuerpo y estira la mano izquierda a la derecha de la tribu. Repita en el otro lado.

10. Asana es el "Bastón" (дандасана)

El yoga ayuda a tonificar los músculos abdominales. Además del abdomen, asana "Bastón" fortalece las caderas y la superficie interna de los muslos.

La posición inicial. Siéntese en el piso y trate de relajarse. Tire de la pierna recta delante de usted. Apunte los dedos de las manos hacia adelante y coloque las palmas en el suelo justo por detrás de los muslos.

La ejecución de los ejercicios. Presione ligeramente los dedos y estira hacia arriba, estirando la columna vertebral. No separar las caderas del suelo. Respira tranquila y está en la postura de 8 ciclos respiratorios. Repita 2 veces.



Este ejercicio afecta a los músculos del cuerpo en general.

Послетренировочная estiramiento

Finalice la sesión de ejercicio de estiramiento.

1. Siéntese en el suelo y ponerse de pie. Estira las manos hacia arriba y, a continuación, realice una serie de пружинящих inclinación hacia la derecha y hacia la izquierda.

2. Si usted tiene фитбол, simplemente acostarse en él поясницей y tire de las manos y los pies. Тянитесь en las partes diferentes, estirando todos los músculos abdominales y los de la espalda.

 

Un ejercicio de 4 minutos en el día y en un mes tendrás un cuerpo nuevode 1 mágico ejercicio подтянет todos los músculos de la вашого cuerpo fabuloso resultado rápido!

 

Trate de practicar regularmente. Si usted no tiene el tiempo en plena sesión, haga aunque sea un poco de ejercicio. Borrar el estómago y la boca es realizable es una tarea que usted fácilmente puede hacerlo con la ayuda de nuestro programa! publicado

 

Fuente: just-fit.ru/idealnoe-telo/uprazhnenija-dlja-bokov-i-talii

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