Los giros laterales son consejos importantes para lograr una hermosa prensa Bashny.Net

Actualmente hay un cierto número de variaciones en la elaboración de músculo abdominal oblicuo. Hay opciones para realizar con el uso de peso adicional, ejercicios utilizando un simulador de bloques.

Tienen características distintivas en cuanto a eficacia y seguridad para la espalda lumbar.

Por ejemplo, los atletas con experiencia deben realizar ejercicios en el simulador, y los principiantes son los mejores para empezar a entrenar con su propio peso. Uno de los ejercicios principales, seguros y más eficaces para el ejercicio de los músculos abdominales oblicuos es el giro lateral en la prensa. También se llama torsión diagonal.





La belleza de este ejercicio es que se puede realizar sin el uso de ningún equipo adicional, pesos y simuladores. En casa, no necesitará usar un sofá como soporte, un libro o una berenjena con agua como un peso adicional. Todo lo que necesitas es un poco de tiempo libre, un deseo y, si es posible, una estera de fitness que proporcionará un movimiento cómodo.

¡Nota! Hay un mito que los músculos de la prensa consisten en varios grupos musculares, por ejemplo:

• muscular abdominal derecho;
• músculos oblicuos externos;
• músculos oblicuos internos (ubicado inmediatamente bajo la parte visible de los músculos oblicuos).

Sin embargo, el persa es un músculo sólido, que sólo puede dividirse en varias partes, por ejemplo: partes superiores, medias, laterales y inferiores. En consecuencia, para cada zona, el atleta selecciona el ejercicio adecuado. En nuestro caso, para la zona lateral (músculos inclinados) - giros laterales.

La técnica correcta de realizar el ejercicio

1. Lo primero que hay que hacer es adoptar la disposición original. Coloque una esterilla de fitness en el suelo para que se sienta cómodo ejercitándose, y acuéstate en ella con la espalda. Las piernas están ligeramente dobladas en las rodillas y giran hacia el lado (esto se hace para la comodidad del entrenamiento y mantener el equilibrio). Una mano detrás de la cabeza (puede sostener la palma en la parte posterior de la cabeza o cerca de la oreja), el codo debe mirar hacia adelante. La segunda mano debe colocarse para que la palma estuviera en el estómago más cerca del lado en el que se realizará la torsión (para que pueda sentir y controlar la contracción correcta de los músculos oblicuos de la corteza). Las piernas están dobladas en las rodillas y giran hacia el lado. Por ejemplo, si entrenas músculos oblicuos en el lado derecho, las piernas giran a la izquierda y el torso ligeramente a la derecha. Ese será el punto de partida. Aquí hay un poco de infografía visual para poder visualizar cómo es.





2. Una vez que haya tomado la posición inicial, comience el ejercicio. Hacer un aliento poderoso y al mismo tiempo tirar el codo derecho a la rodilla derecha, como si desea conseguirlo. Una vez que se ha hecho el giro, se recomienda realizar una reducción de pico, es decir, una pausa de dos segundos.





Durante esto, usted debe esforzarse tanto como sea posible - esto le permitirá sentir los músculos oblicuos y aumentar su contracción. Cuando la pausa termine, tome un respiro y vuelva a la posición inicial al mismo tiempo. ¡Atención! Cuando regrese a su posición inicial, no puede relajarse completamente. A lo largo de este ejercicio, mantenga la tensión en los músculos del objetivo.

"Side twisting" - algunas variaciones.

Hay varias variaciones de este ejercicio. Por ejemplo, puede ser un giro lateral con el levantamiento simultáneo de una pierna. Como muestra la práctica, tal ejercicio no está bajo el poder de los atletas principiantes. Por lo tanto, con tal variación, debe esperar un poco, hasta que los músculos de la corteza se vuelvan más fuertes y estén físicamente listos para complicaciones.





Si hay algunos logros en el retorcido lateral habitual y tiene experiencia en el entrenamiento de la prensa, puede intentar levantar la pierna. ¿Cómo es eso? Durante la torsión, si hace el ejercicio en el lado derecho, levante la pierna derecha mientras hace el giro. En el punto superior, haga una contracción máxima (1-2 segundos de pausa) y cese al máximo los músculos objetivo, después de lo cual, vuelva a la posición original. Esto aumentará el efecto y funcionará los músculos abdominales oblicuos tanto como sea posible.

No realice un ejercicio para músculos oblicuos, en el que es necesario hacer pendientes con muñecos en las manos de pie. Muchos creen que esto sólo daña la postura, que y en general movimientos similares se consideran innecesarios. La mejor opción para un estudio realmente bueno de los oblicuos es retorcido lateral en el suelo con sus diversas variaciones, que discutimos anteriormente.

Al realizar el ejercicio, no debe elevar sus hombros, pierna o cabeza demasiado alto. Esto puede causar una lesión en la columna vertebral. Usted no necesita tirar su cabeza con sus manos tampoco.

Frecuencia de capacitación y asesoramiento

1. Los expertos aconsejan no involucrarse demasiado en tales ejercicios con demasiada frecuencia, y realizarlos sabiamente, ya que la cintura se expandirá de músculos demasiado bombeados en esta área, y la figura perderá su apariencia atractiva. Por lo tanto, si quieres tener un excelente físico con proporciones ideales, no te dejes llevar con este ejercicio.

2. Respirar juega un papel muy importante en todos los ejercicios, especialmente en la prensa. Durante el movimiento hasta el punto pico, es necesario exhalar para reducir la presión dentro de la cavidad abdominal, permitiendo así reducir los músculos laterales de la corteza tanto como sea posible. Una respiración profunda al regresar el cuerpo a su posición original es necesaria para estirar los músculos oblicuos tanto como sea posible. Como resultado, la respiración adecuada durante el movimiento, logrará rápidamente el resultado deseado y evitará un dolor desagradable en los músculos y las articulaciones móviles del esqueleto (juntos) después de un entrenamiento intensivo.

3. Se recomienda aplicar 3-4 enfoques de 12 a 15 repeticiones. Se realiza un ejercicio similar para los músculos del otro lado del abdomen. Es decir, realizado 15 veces por un lado, cambió la posición corporal y realizó otras 15 repeticiones por otro lado (esto se considerará un enfoque).

4. El éxito del retorcido lateral realizado depende de la respiración y el entrenamiento adecuado. Lo principal es no cometer errores. El levantamiento siempre se lleva a cabo en la exhalación, bajando - en la inhalación. A la rodilla que necesita para tirar no el codo, sino el hombro. El resultado será una hermosa barriga y una cintura delgada. Los giros laterales te permiten tonificar los músculos. Son más eficaces los depósitos menos gordos.

5. Los músculos oblicuos son difíciles de entrenar, pero los resultados positivos de la torsión lateral (diagonal) serán notables después de 5 semanas de entrenamiento. Para hacer esto, es suficiente realizar ejercicios cada otro día.

6. Los giros laterales son adecuados sólo para atletas experimentados. Para entrenar a la prensa, estos ejercicios son simplemente necesarios. Si los realizas razonablemente y no te arrastras, entonces el efecto será necesario.

7. Al realizar, debe monitorear la técnica correcta del ejercicio realizado. Al retorcer, muchos no giran correctamente, levantando completamente la parte superior del torso. En realidad, es necesario no sólo levantar el cuerpo, sino retorcerlo. El nombre mismo habla por sí mismo. El movimiento en sí debe realizarse a expensas de los músculos objetivo, prácticamente no implicando a todo el músculo en el trabajo.

El exceso de grasa mete la prensa

Antes de trabajar en el relieve abdominal y construir una prensa chic, asegúrese de que tiene una cantidad normal de grasa subcutánea y visceral en su cuerpo. Recuerda lo más importante. Para obtener músculos abdominales oblicuos pronunciados, no sólo debe realizar giros laterales, sino también adherirse a una dieta especial. La nutrición adecuada eliminará el exceso de grasa. No es sorprendente, muchos expertos aconsejan combinar comida saludable y ejercicio.

Los músculos oblicuos del abdomen, que y todos los demás músculos deben ser resueltos si una persona no tiene problemas con el exceso de grasa corporal. Recuerde, antes de trabajar en la construcción de masa muscular, mejorando el alivio, debe deshacerse del exceso de peso.

A menudo, la gente sobreestima demasiado el ejercicio, confiando en el hecho de que si entrenas a la prensa con un montón de ejercicios, con muchas repeticiones y conjuntos, como resultado se obtienen cubos chic. De hecho, el 90% del éxito en el logro de una barriga de alivio depende de una nutrición adecuada y racional, no de la propia formación.

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Fuente: www.buildbody.org.ua/bez-rubriki/bokovye-skruchivaniya-na-press