Hacemos correctamente plancha de sus sueños

En el culturismo cada detalle es de gran importancia. En este artículo veremos cuántas repeticiones hay que hacer en la rueda de prensa, para iniciar la hipertrofia del tejido muscular y construir el relieve y подтянутые los músculos del abdomen.

 






Lo primero que debe entender que no puede bombear la prensa con el exceso de grasa capa intermedia. Dicha información se encuentra en cualquier entidad artículo. La mayoría de las personas enfocan su atención en el número de ejercicios realizados enfoques, las repeticiones, pero casi nadie piensa acerca de la nutrición y подкожном grasa.

No vale la pena esperar a la hermosa y relieve de la prensa, cuando estos músculos se encuentran debajo de la capa de grasa subcutánea. El hecho de que la función principal de los ejercicios es el inicio del proceso de construcción de masa muscular, aumento de la fuerza física, pero no la quema de exceso de peso.

¿Por qué iniciar? Sí, porque como resultado de la actividad física, dentro del cuerpo, se producen micro lesiones en el tejido muscular, y para que el acero es más grueso, se debe comer correctamente. De hecho, usted primero рвете los músculos, y luego se restauran y, en consecuencia, aumenta la masa muscular. Si una persona sufre de un exceso de peso, sólo con la ayuda de arduo entrenamiento, ejecuciones многоповторных sets de quemar grasa y aumentar la masa no resultar. Si usted tiene un exceso de células de grasa debajo de la piel, en primer lugar, es necesario reflexionar acerca de su quema, y luego trabajar en la prensa y el resto de grupos musculares. Si usted no sabe cuál es el porcentaje de grasa en su cuerpo, es bastante fácil de comprobar.

Abdominal se compone de los mismos transversalmente a rayas de los músculos, que los bíceps, tríceps, pecho y otros los músculos esqueléticos. La esencia de bombeo de la prensa consiste en aumentar la masa muscular en la zona abdominal, por lo que en el hombre y aparecen los mismos más querida de los cubos. He aquí un ejemplo sencillo. Han leído el artículo y se interesaba por el tema de cómo construir los músculos, seguramente ha notado que en cada programa de entrenamiento en la masa, para cada ejercicio, se debe utilizar una pequeña cantidad de repeticiones normal de trabajo es de peso, aumentando regularmente. Prácticamente la misma situación ocurre con el entrenamiento de nuestro abdomen. Pero para empezar, vamos a analizar un poco IMPORTANTE de la teoría.

Rojo y blanco de las fibras musculares

No muchos saben que los hombres y mujeres de los músculos se dividen en varios tipos de fibras musculares. El primer tipo se llama blancas o rápidas que las fibras musculares (bmv). El segundo tipo – lento (iim) o rojos de las fibras musculares (cms). Cada uno de estos tipos se incluye en el trabajo en función del tipo de actividad física, y cada uno de ellos es responsable de varias funciones y tiene sus propias características. Naturalmente, para muchos, ahora, todo es abstruso suena, sin embargo, todo es mucho más fácil de lo que puede parecer a primera vista.

El tema de los tipos de fibras musculares ya se examinó en el sitio con más detalle, pero en breve vamos a buscar por el más importante de los aspectos que es necesario conocer para entender cuánto debe realizar enfoques, para darle vida a la prensa hasta que la rodea.

Tipos de carga

Hay varios tipos de actividad física: aeróbico y anaeróbico de carga. AERÓBICO илиКАРДИО entrenamiento supone una larga actividad, como correr en una cinta de correr, entrenamiento con la bici, el crossfit y así sucesivamente. Y precisamente rojas de la fibra son responsables de la ejecución de dicha carga.

Los estudios muestran que esta muscular tipo tiene tasas muy bajas a la hipertrofia, es decir, la capacidad de aumento de la masa muscular. A menudo, el ejercicio aeróbico se utiliza para calentar los músculos y quemar más calorías. Son ideales para personas que quieren bajar de peso. Si la persona va a realizar similares de entrenamiento, el peso de él, por supuesto, no llega, sin embargo, sus músculos se подтянутыми y siempre en el tono (si la carga regular).

ANAERÓBICO НАГРУКА es una actividad física durante un breve período de tiempo, es decir de 15 a 30 segundos. En otras palabras, cuando el atleta realiza el ejercicio (no necesariamente básica), por ejemplo, press de banca o la sentadilla, con un peso de entre 6 y 12 repeticiones, es anaeróbico carga. Responsable de blancas o rápidas que las fibras musculares. Tienen gran capacidad para la hipertrofia.

Cuántas repeticiones hacer en la rueda de prensa?

Sobre la base de los anteriores materiales, si usted quiere apretar la plancha, hacer un plano del torso, en cuyo caso deberá utilizar la iim o de la cms y realizar de 20 a 30 repeticiones de una vez. Principal en el entrenamiento de este tipo de fibras, es la ejecución de un set no más de 45-50 segundos en el número máximo de repeticiones. Después de este tiempo se puede producir una fuerte acidificación de los músculos (una gran selección de ácido láctico). Debido a esto, el proceso de recuperación de la parte frontal de la corteza ralentiza y va a interferir con el crecimiento de los músculos. Recuerde que la prensa debe balancear correctamente y llevar a los músculos antes de ardor, hasta que no renunciarán.






Si quieres relieve, прокачанный plancha con provocados en cubitos, se debe construir masa muscular en el estómago. En consecuencia, debe entrenar la bmv. Y como ya sabemos, para bombear suficiente realizar de 6 a 12 repeticiones (un máximo de 15) por un corto periodo de tiempo. Muchos ahora puede parecer que es muy pocas repeticiones. Pero, no es así. Si bien el ejercicio en la rueda de prensa y se puede realizar de 30 a 40 repeticiones, usted necesita un peso adicional. Si usted es un principiante para comenzar, conozca la técnica correcta de los ejercicios en la prensa, ponte en forma, y ya cuando поднаберетесь de la experiencia, y los músculos se acostumbren a las cargas, se puede aplicar el peso adicional.

Me gustaría llamar la atención sobre la TÉCNICA adecuada. Muchas personas realizan incorrectamente más común el ejercicio de torsión. El hecho de que la mayoría de los atletas, durante el entrenamiento de la prensa levantan toda la parte superior del cuerpo, y también es demasiado bajo, se bajan. Se trata de dos грубейшие errores que no se pueden permitir. Similar se realiza correctamente, puede causar problemas con la поясницей. Toda la esencia de la técnica correcta de vueltas, ya puedes escuchar y comprender sobre la base de los nombres. La forma correcta de madurez del vientre de este ejercicio, es no bajar la baja el tronco (un poco por debajo de la horizontal). Durante el ascenso, debe, como podría retorcer, al mismo tiempo la tensión de prensa el estómago hasta el máximo de reducción.

En todos los ejercicios, incluyendo ejercicios en la rueda de prensa, debe ajustarse a la tecnología, hacer un movimiento para que descendió el saber, el DESTINO de los MÚSCULOS. Cualquier movimiento en falso o una mala posición del cuerpo al realizar pueden incluir en el trabajo fuera del perfil de los músculos, respectivamente, la carga de los músculos que se reduce y no se obtendrá el resultado deseado.

Ejemplos de programas de entrenamiento en la rueda de prensa

Balancear la parte frontal de la corteza debe al final o al principio del entrenamiento. Normalmente, muchos atletas entrenan en el inicio de las clases, después del calentamiento. En principio, el ejercicio en la rueda de prensa también pueden entrar en la parte de разминочной del programa. Esto es, de hecho, algunos buenos programas para lentos y rápidos de las fibras musculares, una de las cuales se puede realizar en el plan de entrenamiento.

El programa LENTAS o ROJOS de las FIBRAS MUSCULARES

Efectivos ejercicios en la rueda de prensa

El número de los enfoques y las repeticiones en un ejercicio

Clásicos de torsión en el piso

3 el enfoque de x número máximo de veces durante 30-45 segundos

Las devoluciones de torsión en el banquillo

3 enfoque x máxima de 30 a 45 segundos

El ejercicio de la "bicicleta"

3 enfoque x gire los pies (como si usted está montando una bicicleta), de 15 a 20 segundos hacia adelante y de 15 a 20 segundos atrás

El programa para el entrenamiento de RÁPIDAS o BLANCAS de las FIBRAS MUSCULARES

Efectivos ejercicios en la rueda de prensa

El número de los enfoques y las repeticiones en un ejercicio

Clásicos de torsión en el piso

3 enfoque (el primer enfoque dirigido al desarrollo de la cms. Se debe realizar el máximo número de veces durante 30-45 segundos. Los siguientes 2 enfoque centrado en bmv. Aquí es necesario realizar de 6 a 12 repeticiones — se puede aplicar el peso adicional.

Las devoluciones de torsión en el banquillo

3 el enfoque de x (lo mismo que en los clásicos скручиваниях)

El ejercicio de la "bicicleta"

Ajuste de peso normal y siga los 3 enfoque x 6-12 repeticiones (MUY IMPORTANTE!!! Siga la técnica)

Conclusiones

Siempre y cuando, si una persona tiene la franquicia de la grasa subcutánea, puede centrar su atención en la cantidad de enfoques. Recordamos que el entrenamiento de las fibras musculares rápidas para una mayor visibilidad de la masa muscular. La elaboracin de las fibras musculares lentas para reafirmar los músculos del estómago.

De esto se puede inferir. Para las chicas, basta con sostener la técnica correcta de ejecución de los ejercicios en la rueda de prensa. No puede utilizar el peso adicional o dificultar el ejercicio. Este músculo es bastante fácil de concretar. Durante ejercicios intensos, el resultado visible se puede lograr ya después de un mes de clases. En general, la bella mitad del género se debe entrenar a saber, el de la cms.

En cuanto a los hombres, los novatos tienen que estudiar y aprender la técnica. Después de varios meses de entrenamiento, cuando tus músculos abdominales y los músculos de la espalda se fortalezcan, se puede utilizar para obtener los pesos en forma de mancuernas o pesas de barra (la mejor y práctico). Es decir, el fuerte de la mitad del suelo es necesario comenzar con el entrenamiento de la iim y pasar gradualmente al desarrollo de la bmv. A partir de este material, ya se puede determinar qué tipo de entrenamiento es adecuado para usted y cuánto deberá hacer repeticiones de una vez. publicado

 

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Fuente: www.buildbody.org.ua/trenirovki/skolko-povtorenij-nuzhno-delat-na-press

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