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Consejos prácticos para la prensa, que no Se cumple con la
Independientemente de matar a su plancha скручиваниями o eres un fan de la correa, con el tiempo, en el entrenamiento tendrá que hacer ajustes. Sigue estos efectivos consejos que injustamente ignorado, y verás la diferencia!
El entrenamiento en la rueda de prensa es uno de los más individualizadas de actividades. En la lucha por la inquebrantable cor y la piedra del vientre, los culturistas utilizan a menudo demasiado diferentes movimientos, que incluso es difícil de determinar, cuál es el objetivo que persiguen.
Algunos mantienen la misma posición unos minutos, otros trabajan activamente en codos y rodillas, echando el aire a su alrededor. Algunos utilizan el peso adicional (por ejemplo, de la barra o mancuernas), otros prefieren las maquetas de entrenamiento o su propio peso.
Cuando este todo ya que la confianza y la perseverancia debe a su programa, que da la impresión de que se descubrió el secreto de los seis cubos". Pero en realidad no es así.
Olvídate de las dietas y жиросжигании. Consulte los consejos, que pueden ser un verdadero descubrimiento en la lucha por los cubos de la prensa.
1. Округляйте la espalda
Es probable que, en principio, esta situación podría parecer inusual. Todo porque usted demasiado tiempo en el pasado, para aprender a mantener la espalda recta, haciendo становую empuje, la tracción de la barra en la inclinación, sentadillas y otros ejercicios. El problema es que para abdominales necesita deshacerse de este hábito. Mantenga la espalda lisa o ligeramente выгнутой en la zona lumbar, que no deje que los músculos de la prensa reducirse en gran medida. Y cuando usted округляете la espalda, los músculos rectos del abdomen se contraen por completo, y al mismo tiempo los músculos inferior de la espalda se estiran.
Espalda recta y flexionando en la zona de las caderas en realidad impiden conseguir los cubos de la prensa, porque usted no será capaz al mismo tiempo de aprovechar en el trabajo de los músculos del abdomen y de la cintura. Todo lo que te llega es isométrica de la reducción que, sin duda, tienen su importancia, pero no para la prensa.
Consejo: Haga torcer en la rueda de prensa, arqueando la espalda. Usted debe sentir como se tensan los músculos abdominales y estirar los músculos de la parte inferior de la espalda — su espalda está diseñado para doblarse. Puede diversificar sus torsión вращательными o movimientos laterales.
2. Concentrarse en determinados lugares
Algunos de los "benefactores" que dicen que no se puede seleccionar una parte de los músculos, tal como superior o inferior de la plancha. Por supuesto, el aislamiento total es imposible, pero en ella se puede hacer un mayor énfasis. Es como si estuviera haciendo el press en banco inclinado para trabajar la parte superior de los pectorales.
Trabajando con la parte superior de la prensa, fije la parte inferior del torso de manera que los muslos han trabajado en el principio de la bisagra, y сгибалась sólo la parte superior del tórax. Un buen ejemplo de los ejercicios de la parte superior de los músculos de la prensa — que torcer el cable de la unidad, cuando la parte inferior del cuerpo no se mueve. Para implementar efectivamente en el trabajo de la parte inferior de la prensa, hay que hacer todo lo contrario: nivele la parte superior del cuerpo y levante las piernas hacia arriba, flexionando la cadera. Un buen ejemplo de este tipo de movimientos — elevación de piernas en wies.
Algunos de los ejercicios ayudan a disminuir la parte superior e inferior para el grupo de los músculos del estómago. A ellos se refieren normales de torsión, cuando el tórax y las caderas se mueven al encuentro de un amigo al otro. Inclinados de los movimientos o giros, se consideran eficaz indirecta de bombeo. Para hacer énfasis en los músculos profundos de la corteza, utilice en la medida de peso pesado o haga ejercicios en los que establecen prolongada de la tensión en los músculos, por ejemplo, el listón.
Al aprender a hacer énfasis en el área deseada, se puede construir un entrenamiento que es el más útil para trabajar un grupo muscular concreto.
3. Durante el ejercicio, siempre conduzca al progreso
El programa para la prensa, que incluye varios ejercicios que abarcan 3 conjunto de 20 repeticiones, es difícil llamar a un nivel óptimo. Si quieres seguir adelante, no se puede quedar atascado en el mismo número de repeticiones o un peso.
El crecimiento de progreso prevé un aumento de la carga. Por lo tanto, no se olvide de tiempo en tiempo, aumentar el número de repeticiones y utilizar más de un peso pesado. Cuando se ha logrado el objetivo, coloque antes de una nueva y empezar a trabajar para lograrlo.
Gracias al aumento de la carga de los músculos están sometidos a estrés, que es la clave de la generación y el fortalecimiento de los músculos.
El aumento de la carga debe incluir tres factores:
— aumento de la resistencia;
— aumentar el número de repeticiones sin reducción de peso;
— la reducción del descanso entre las series.
Trate de usar uno o varios de estos puntos durante sus clases, no hacer mediocres "3 sets de 20 repeticiones", teniendo en cuenta esto completa el programa.
4. Haga ejercicios con un peso extra
Las fibras de contracción lenta en los músculos abdominales en un porcentaje mucho mayor de su contenido en otros grupos de músculos, pero esto no significa que hay que renunciar a los ejercicios que, en primer lugar, se centran en las fibras de contracción rápida. De trabajo y por encima de ellos, se aseguran la mitad del éxito.
Para hacer énfasis en las fibras de contracción rápida, primero haga ejercicios con un peso extra y con un pequeño número de repeticiones (el mismo principio para la mayoría de los grupos de músculos). Para los mejores resultados, tome el peso que le permite hacer de 8 a 12 repeticiones, y la última vez va a causar una denegación de los músculos. Esto ayudará a cable y otros simuladores que hay en cualquier gimnasio.
También se pueden realizar ejercicios con el propio peso de alta complejidad. Por ejemplo, el entrenamiento para la prensa con el rodillo o con bisagras de TRX. Además, trate de dificultar sus habituales ejercicios con el propio peso mediante el aumento del número de repeticiones y los cambios en el ángulo de inclinación del banco.
5. Tome nota de la posición del cuerpo en el pico de la reducción de la
Estoy de acuerdo que levantar y mantener el peso de cosas diferentes. Por lo tanto, el principio de mejorar la eficacia de un entrenamiento para la prensa consiste en mantener la tensión muscular en la cima de la reducción.
Haga 20 vueltas, cuando simplemente подтягиваете la parte superior del cuerpo, y de 20 con замиранием en la parte superior del ejercicio. Sin duda, se sentirá la diferencia. Pero si todo te será suficiente, entonces siga las elevaciones de piernas acostado, siguiendo la indicada por el principio.
Debido a la recepción de la cantidad de repeticiones, de menor importancia, pero en la rueda de prensa este entrenamiento tendrá mucho más que el mejor efecto.
No te concentres en el número de repeticiones. Usted, en primer lugar, debe interesar la calidad de la carga. Gastado esfuerzos es el criterio.
6. Olvídese de los descansos durante las repeticiones
Practicando en el simulador, no es difícil seducir por el, para no dejar de lado el contrapeso entre las repeticiones y darse un descanso, aunque en una fracción de segundo. Pero en este caso, todo su esfuerzo hacia el final del movimiento desaparece, y por lo tanto desaparece el impacto en el destino de un músculo.
Puede ser, y no podrá realizar el número deseado de repeticiones. Pero, si lo pensamos bien, los músculos de la prensa han sido tensada durante todo el enfoque, cuántos él no duró, y esto ha mejorado significativamente la calidad y el efecto.
7. Asegúrese de que los músculos flexores de la cadera no es la carga en el mismo
Los músculos flexores de la que se encuentran desde la parte inferior de la espalda y el área pélvica hasta la parte superior de la cadera, pueden asumir la carga en los ejercicios que se centran en la parte inferior de la prensa.
Para determinar la prensa o no, levante las rodillas wies hasta aproximadamente 60°. En tal situación, la espalda permanezca recta, porque la pierna a esa altura todavía se la elevación de la fuerza de flexores. Por lo tanto, la prensa no participa en el trabajo. A continuación, continúe con levantar las piernas por encima de los muslos paralelos con el suelo. Con el tiempo, se sentirá su plancha.
También, el torso es más fácil подтягивается mediante flexores, y no a través de la prensa, si sus pies están en el banquillo o en el suelo. En esta posición los músculos flexores de la asumen gran parte de la carga. Para "apagar" en el tiempo de vueltas, levante los pies del suelo y crear un ángulo de 90° en бедерном el pliegue, la pierna mantenga paralelo al suelo.
8. Trate siempre de utilizar el principio de la correa
Seguramente usted ha hecho el listón, cuando mediante la tensión de los músculos de la prensa debe mantenerse en el tope de un cierto tiempo, no прогибая la espalda y no levanta las caderas hacia arriba. Pero para obtener todos los beneficios de este ejercicio no está a tope en el suelo. El listón se puede conectar a muchos de los movimientos que se realizan de pie.
La técnica correcta de la mayoría de los movimientos es el trabajo de los músculos abdominales. ¿Cuántas veces has escuchado la nota "la tensión de los músculos de la prensa"? En realidad, flexiones de brazos es la misma chapa, pero en movimiento; el tiro y el присед aprovecharse de la prensa en la parte superior; el press de pie y aun para el bíceps también utilizan a la prensa. Para el reforzamiento de la estabilización en estos y otros ejercicios, втягивайте y tiendan vientre.publicado
P. S. Y recuerde, sólo cambiando su consumo — estamos juntos cambiando el mundo! ©
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Fuente: fitfixed.com/training/advise/effektivnye-sovety-dlya-pressa-kotorye-vy-ignoriru/
El entrenamiento en la rueda de prensa es uno de los más individualizadas de actividades. En la lucha por la inquebrantable cor y la piedra del vientre, los culturistas utilizan a menudo demasiado diferentes movimientos, que incluso es difícil de determinar, cuál es el objetivo que persiguen.
Algunos mantienen la misma posición unos minutos, otros trabajan activamente en codos y rodillas, echando el aire a su alrededor. Algunos utilizan el peso adicional (por ejemplo, de la barra o mancuernas), otros prefieren las maquetas de entrenamiento o su propio peso.
Cuando este todo ya que la confianza y la perseverancia debe a su programa, que da la impresión de que se descubrió el secreto de los seis cubos". Pero en realidad no es así.
Olvídate de las dietas y жиросжигании. Consulte los consejos, que pueden ser un verdadero descubrimiento en la lucha por los cubos de la prensa.
1. Округляйте la espalda
Es probable que, en principio, esta situación podría parecer inusual. Todo porque usted demasiado tiempo en el pasado, para aprender a mantener la espalda recta, haciendo становую empuje, la tracción de la barra en la inclinación, sentadillas y otros ejercicios. El problema es que para abdominales necesita deshacerse de este hábito. Mantenga la espalda lisa o ligeramente выгнутой en la zona lumbar, que no deje que los músculos de la prensa reducirse en gran medida. Y cuando usted округляете la espalda, los músculos rectos del abdomen se contraen por completo, y al mismo tiempo los músculos inferior de la espalda se estiran.
Espalda recta y flexionando en la zona de las caderas en realidad impiden conseguir los cubos de la prensa, porque usted no será capaz al mismo tiempo de aprovechar en el trabajo de los músculos del abdomen y de la cintura. Todo lo que te llega es isométrica de la reducción que, sin duda, tienen su importancia, pero no para la prensa.
Consejo: Haga torcer en la rueda de prensa, arqueando la espalda. Usted debe sentir como se tensan los músculos abdominales y estirar los músculos de la parte inferior de la espalda — su espalda está diseñado para doblarse. Puede diversificar sus torsión вращательными o movimientos laterales.
2. Concentrarse en determinados lugares
Algunos de los "benefactores" que dicen que no se puede seleccionar una parte de los músculos, tal como superior o inferior de la plancha. Por supuesto, el aislamiento total es imposible, pero en ella se puede hacer un mayor énfasis. Es como si estuviera haciendo el press en banco inclinado para trabajar la parte superior de los pectorales.
Trabajando con la parte superior de la prensa, fije la parte inferior del torso de manera que los muslos han trabajado en el principio de la bisagra, y сгибалась sólo la parte superior del tórax. Un buen ejemplo de los ejercicios de la parte superior de los músculos de la prensa — que torcer el cable de la unidad, cuando la parte inferior del cuerpo no se mueve. Para implementar efectivamente en el trabajo de la parte inferior de la prensa, hay que hacer todo lo contrario: nivele la parte superior del cuerpo y levante las piernas hacia arriba, flexionando la cadera. Un buen ejemplo de este tipo de movimientos — elevación de piernas en wies.
Algunos de los ejercicios ayudan a disminuir la parte superior e inferior para el grupo de los músculos del estómago. A ellos se refieren normales de torsión, cuando el tórax y las caderas se mueven al encuentro de un amigo al otro. Inclinados de los movimientos o giros, se consideran eficaz indirecta de bombeo. Para hacer énfasis en los músculos profundos de la corteza, utilice en la medida de peso pesado o haga ejercicios en los que establecen prolongada de la tensión en los músculos, por ejemplo, el listón.
Al aprender a hacer énfasis en el área deseada, se puede construir un entrenamiento que es el más útil para trabajar un grupo muscular concreto.
3. Durante el ejercicio, siempre conduzca al progreso
El programa para la prensa, que incluye varios ejercicios que abarcan 3 conjunto de 20 repeticiones, es difícil llamar a un nivel óptimo. Si quieres seguir adelante, no se puede quedar atascado en el mismo número de repeticiones o un peso.
El crecimiento de progreso prevé un aumento de la carga. Por lo tanto, no se olvide de tiempo en tiempo, aumentar el número de repeticiones y utilizar más de un peso pesado. Cuando se ha logrado el objetivo, coloque antes de una nueva y empezar a trabajar para lograrlo.
Gracias al aumento de la carga de los músculos están sometidos a estrés, que es la clave de la generación y el fortalecimiento de los músculos.
El aumento de la carga debe incluir tres factores:
— aumento de la resistencia;
— aumentar el número de repeticiones sin reducción de peso;
— la reducción del descanso entre las series.
Trate de usar uno o varios de estos puntos durante sus clases, no hacer mediocres "3 sets de 20 repeticiones", teniendo en cuenta esto completa el programa.
4. Haga ejercicios con un peso extra
Las fibras de contracción lenta en los músculos abdominales en un porcentaje mucho mayor de su contenido en otros grupos de músculos, pero esto no significa que hay que renunciar a los ejercicios que, en primer lugar, se centran en las fibras de contracción rápida. De trabajo y por encima de ellos, se aseguran la mitad del éxito.
Para hacer énfasis en las fibras de contracción rápida, primero haga ejercicios con un peso extra y con un pequeño número de repeticiones (el mismo principio para la mayoría de los grupos de músculos). Para los mejores resultados, tome el peso que le permite hacer de 8 a 12 repeticiones, y la última vez va a causar una denegación de los músculos. Esto ayudará a cable y otros simuladores que hay en cualquier gimnasio.
También se pueden realizar ejercicios con el propio peso de alta complejidad. Por ejemplo, el entrenamiento para la prensa con el rodillo o con bisagras de TRX. Además, trate de dificultar sus habituales ejercicios con el propio peso mediante el aumento del número de repeticiones y los cambios en el ángulo de inclinación del banco.
5. Tome nota de la posición del cuerpo en el pico de la reducción de la
Estoy de acuerdo que levantar y mantener el peso de cosas diferentes. Por lo tanto, el principio de mejorar la eficacia de un entrenamiento para la prensa consiste en mantener la tensión muscular en la cima de la reducción.
Haga 20 vueltas, cuando simplemente подтягиваете la parte superior del cuerpo, y de 20 con замиранием en la parte superior del ejercicio. Sin duda, se sentirá la diferencia. Pero si todo te será suficiente, entonces siga las elevaciones de piernas acostado, siguiendo la indicada por el principio.
Debido a la recepción de la cantidad de repeticiones, de menor importancia, pero en la rueda de prensa este entrenamiento tendrá mucho más que el mejor efecto.
No te concentres en el número de repeticiones. Usted, en primer lugar, debe interesar la calidad de la carga. Gastado esfuerzos es el criterio.
6. Olvídese de los descansos durante las repeticiones
Practicando en el simulador, no es difícil seducir por el, para no dejar de lado el contrapeso entre las repeticiones y darse un descanso, aunque en una fracción de segundo. Pero en este caso, todo su esfuerzo hacia el final del movimiento desaparece, y por lo tanto desaparece el impacto en el destino de un músculo.
Puede ser, y no podrá realizar el número deseado de repeticiones. Pero, si lo pensamos bien, los músculos de la prensa han sido tensada durante todo el enfoque, cuántos él no duró, y esto ha mejorado significativamente la calidad y el efecto.
7. Asegúrese de que los músculos flexores de la cadera no es la carga en el mismo
Los músculos flexores de la que se encuentran desde la parte inferior de la espalda y el área pélvica hasta la parte superior de la cadera, pueden asumir la carga en los ejercicios que se centran en la parte inferior de la prensa.
Para determinar la prensa o no, levante las rodillas wies hasta aproximadamente 60°. En tal situación, la espalda permanezca recta, porque la pierna a esa altura todavía se la elevación de la fuerza de flexores. Por lo tanto, la prensa no participa en el trabajo. A continuación, continúe con levantar las piernas por encima de los muslos paralelos con el suelo. Con el tiempo, se sentirá su plancha.
También, el torso es más fácil подтягивается mediante flexores, y no a través de la prensa, si sus pies están en el banquillo o en el suelo. En esta posición los músculos flexores de la asumen gran parte de la carga. Para "apagar" en el tiempo de vueltas, levante los pies del suelo y crear un ángulo de 90° en бедерном el pliegue, la pierna mantenga paralelo al suelo.
8. Trate siempre de utilizar el principio de la correa
Seguramente usted ha hecho el listón, cuando mediante la tensión de los músculos de la prensa debe mantenerse en el tope de un cierto tiempo, no прогибая la espalda y no levanta las caderas hacia arriba. Pero para obtener todos los beneficios de este ejercicio no está a tope en el suelo. El listón se puede conectar a muchos de los movimientos que se realizan de pie.
La técnica correcta de la mayoría de los movimientos es el trabajo de los músculos abdominales. ¿Cuántas veces has escuchado la nota "la tensión de los músculos de la prensa"? En realidad, flexiones de brazos es la misma chapa, pero en movimiento; el tiro y el присед aprovecharse de la prensa en la parte superior; el press de pie y aun para el bíceps también utilizan a la prensa. Para el reforzamiento de la estabilización en estos y otros ejercicios, втягивайте y tiendan vientre.publicado
P. S. Y recuerde, sólo cambiando su consumo — estamos juntos cambiando el mundo! ©
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Fuente: fitfixed.com/training/advise/effektivnye-sovety-dlya-pressa-kotorye-vy-ignoriru/
