Ефективна прес-консультація

Незалежно від того, чи ви вбиваєте свій абс зі скручками або є вентилятором бару - за час, вам доведеться зробити налаштування до тренування. Скористайтеся цими ефективними порадами, які непомітно ігноруються, і ви побачите різницю!

Прес-тренінг є однією з найбільш індивідуальних заходів. У боротьбі за незрівнянну кору і кам'яну живіт, культуристів часто використовують занадто багато різних рухів, які навіть складно визначити, які цілі вони переслідуваються.

Одне місце займає кілька хвилин, інші активно працюють з ліктями і колінами, розсіюючи повітря навколо них. Деякі використовують зайву вагу (наприклад, штанги або гантелі), інші віддають перевагу машинам вправ або їх власної ваги.

У той же час, все означають свою програму так впевнено і наполегливо, що здається, що вони відкривають секрет Six Cubes. Але це не так.

Забудьте про дієту і спалювання жиру на деякий час. Ознайомтеся з порадами, які можуть бути справжнім відкриттям для вас в боротьбі за кубики преса.





1,1 км Зайдіть назад.

На початку це може здатися незвичайним. Це тому, що ви витратили занадто багато часу, щоб зберегти вашу спину прямо, роблячи мертвіліфтинг, тентінг барбелл тягу, квацитів та інших вправ. Проблема полягає в тому, що поїзд прес потрібно позбутися від цієї звички. Зберігаючи задню плоску або злегка вигнуту в поперековій області, ви не допускаєте абс м'язи до контракту повністю. А коли ви загорнуте спину, то прямі м'язи живота договір повністю, і в той же час м'язи нижньої спини простягається.

Пряма спина і згинання в стегнах фактично запобігає потраплянню кубиків абсцесу, тому що ви не зможете одночасно залучати м'язи живота і люмбрії. Все, що ви досягнете аометричних скорочень, які, безсумнівно, важливі у своєму шляху, але не для преси.

Рада:Зробіть закрутки на пресі, закріпивши спину. Ви повинні відчувати м'язи черевної порожнини і ваші нижні м'язи спини розтягувати. Ви можете урізноманітнити поворотні або бічні рухи.





2. Концентрат на конкретних ділянках

Деякі «власники» сперечають, що не можна ізолювати частину м’язів, таких як верхній або нижній прес. Звісно, повна ізоляція неможлива, але більше акценту можна розмістити на ньому. Якщо ви натискаєте на нахилену лавку, щоб виготовити верхню частину грудей.

Робота з верхньою частиною преса, закріпіть нижній частині стовбура так, щоб стегна працюють за принципом петлі, і тільки верхню частину вигинів грудей. Хороший приклад вправ для верхніх м'язів черевної порожнини перекручується в кабельному блокі, коли нижній корпус не рухається. Щоб ефективно займатися роботою нижньої площі преса, потрібно зробити навпаки: стабілізувати верхній корпус і підняти ноги вгору, згинаючи стегна. Хорошим прикладом таких рухів є ліфтинг ніг в повісі.

Деякі вправи дозволяють контрактувати як верхні, так і нижні м'язові групи. До них відносяться звичайні скручування, коли груди і стегна переміщаються, щоб познайомитися один з одним. Непрямі рухи або повороти вважаються ефективним способом непрямого накачування. Щоб підкреслити глибокі м'язи кори, використовуйте помірно важку вагу або робити вправи, які передбачають тривале напруження в м'язах, таких як бар.

Вчимося орієнтуватися на бажану область, ви можете побудувати тренування, яке буде працювати в певній групі м'язів.

(доб. 3)



3. У Під час тренінгу завжди проводиться прогрес.

Прес-програма, яка включає в себе кілька вправ, які охоплюють 3 набори 20 повторів, навряд чи оптимально. Якщо ви хочете рухатися вперед, ви не можете зафіксувати на одному ряді повторів або певної ваги.

Підвищений прогрес включає збільшення навантаження. Тому, пам'ятайте, що збільшення кількості повторень і використання важкої ваги з часу. Після того, як ви досягали своєї мети, встановіть новий і починайте працювати, щоб досягти його.

Завдяки збільшенню навантаження м'язи підкреслюють, що є запорукою побудови і зміцнення м'язів.

Збільшення навантаження повинно включати три фактори:
Підвищений опір;
збільшення кількості звернень без втрати ваги;
Зменшений відпочинок між підходами.

Намагайтеся використовувати одну або більше цих предметів під час занять, а не робити медіокрему «3 набори 20 повторів», враховуючи її повну програму.



4. У Вправа з зайвою вагою

Повільно скорочуючи волокна в м'язах черевної порожнини у відсотках значно перевищують їх вміст в інших м'язових групах, але це не означає, що ви повинні відмовитися від вправ, які в першу чергу ціль швидко скорочуються волокна. На роботі над ними ви будете мати половину успіху.

Щоб покласти акцент на швидкозбиваючі волокна, спочатку робити вправи з зайвою вагою і кілька повторів (так само принцип, як і для більшості м'язових груп). Для оптимальних результатів вжити масу, яка дозволяє робити 8-12 повторів, і останній раз призведе до втрати м'язової маси. У будь-якому тренажері запрошуються кабелі та інші тренажери.





Ви також можете виконувати вправи з власною вагою підвищеної складності. Наприклад, тренінг для преси з роликом або на петлі TRX. Крім того, намагайтеся ускладнити свої звичні вправи з власною вагою, збільшуючи кількість повторень і зміни кута лавки.



5. Умань Виправлення положення вашого тіла на пікі контракту

Ліфтинг і утримання ваги різні речі. Таким чином, наступний принцип підвищення ефективності підготовки до преса полягає в тому, щоб зберегти напругу м'язів на пікі скорочень.

До 20 скруток, коли ви просто затягуєте верхній корпус, і 20 з замерзанням у верхній частині вправ. Ви обов'язково відчуєте різницю. Але якщо це недостатньо для вас, то виконайте підйомники ноги, лежачи за вищезазначеним принципом.

У зв'язку з цим методом кількість звернень зменшиться, але на пресі така підготовка буде набагато краще ефекту.

Не хвилюйтеся про кількість звернень. В першу чергу необхідно зацікавити якість навантаження. Ведуться зусилля - головний критерій.

304480



6. Жнівень Забудьте про перерви під час повторень

Вивчаючи на тренажерах, важко не бути спокусливими, щоб не пустити баланс між повторами і дати собі розбиття навіть розщеплення другого. Але в цьому випадку всі ваші зусилля в кінці руху зникне, і тому вплив на ціль м'яз зникне.

Ви не зможете завершити необхідну кількість звернень. Але якщо ви думаєте про це, м'язи черевної порожнини були в напруженому стані по всьому підходу, незалежно від того, як довго він прослужив, і це значно поліпшило його якість і ефект.



7. Про нас Переконайтеся, що м'язи-флектори стегна не беруть навантаження на себе

Лекторні м'язи, які розташовані з нижньої спини і тазової області до вершини стегна, можуть приймати навантаження в вправи, які цільують нижній прес.

Щоб визначити, чи працює прес або ні, підняти коліна в повісі близько 60 °. У цьому положенні спинка залишиться прямо, тому що ноги на цій висоті ще будуть підніматися силою флекторів. Тому прес не бере участі у роботі. Далі продовжуємо піднімати ноги над стегно-флоорним паралелем. З часом ви повністю відчуєте свій прес.

Також торсо легше підтягувати через флектори, а не через прес, якщо ноги розташовані на лавці або на підлозі. У цьому положенні м'язи флектора беруть більшість навантаження. Щоб «звернути» їх під час скручування, видаліть ноги з підлоги і створите кут 90 ° в стегні складки, зберігайте гомілку паралельно до підлоги.



8. У Спробуйте використовувати принцип планки всюди.

Звичайно, ви зробили бар, коли через натяг м'язів преса потрібно провести протягом певного часу, поки не згинаючи спину і не піднімаючи стегна вгору. Але щоб отримати всі переваги цієї вправи, не варто орієнтуватися на підлогу. Бар може бути підключений до багатьох рухів, які виконуються стоячи.





Правильна методика більшості рухів - робота м'язів черевної порожнини. Скільки разів ви чули замітку «щільний абс м'язів»? В дійсності штовхач є таким же баром, але в русі; тяговий і кватний використовують прес у верхній частині; стоячий прес і навіть сходження біцепсів також використовують прес. Щоб підвищити стабілізацію в цих і інших вправах, витягніть і процідіть живіт.



P.S. І пам'ятайте, що просто змініть наше споживання – разом ми змінюємо світ!

Приєднуйтесь до нас на Facebook, VKontakte, Odnoklassniki

Джерело: fitfixed.com/training/advise/effektivnye-sovety-dlya-pressa-kotorye-vy-ignoriru/