Супер вправи для боків і талії - поїзд косих м'язів

Про тонку і спокусливу талію сниться жінок будь-якого віку. Щоб досягти цього, багато хто йде на строгі дієти і проводить виснажувальні тренування в тренажерному залі. Але такі заходи не завжди допомагають. Єдиним способом досягнення ідеально пропорційної фігури є поєднання розумного харчування та спеціальних вправ. Вправи для боків і талії допоможуть вам повністю трансформуватися.

Вправи для боків і талії найефективніші при поєднанні з серцево-судинним навантаженням.

Уникнути типових помилок

Є багато тренінгів, які обіцяють гострий силует. Але не всі вони досить ефективні, і деякі не виграють фігуру на всіх. Як може бути шкідливим? Видаліть шлунок і боків не допоможуть такі популярні методи.

1,1 км Недбалий боковини з гантелями. Коли вони регулярно виконуються, вони сприяють прискоренню росту м'язів косички преса, які можуть зробити талії ще ширшим. Ця вправа необхідна для чоловіків, які хочуть всебічно накачати м'язи живота. Але для дівчат, які працюють на вузькій талі.

2,2 км Хіп скручування. Ефективність даного пристрою є сумнівною, і його шкоду має медичні докази. Лікарі-гінекологи рекомендують відмовитися від тренувань з обручкою. Постійні впливи п'яти на передню стінку живота не фізіологічні. За даними лікарів, такі удари можуть спровокувати пропуск внутрішніх органів та інших неприємностей.

3. У Виконуючи обертань з вагою на плечі. Що ви думаєте, що відбувається до вашого хребта, якщо ви приймаєте Bodybar або barbell на плечі і почати скручування вашого тіла прямо і зліва? Міжхребцеві диски стискаються під дією схуднення, а відстань між хребтом стає меншою. Коли ви повернете тіло вправо і ліворуч, хребта може травмувати міжхребцевих дисків і боляче один одному. Виконуючи вправи для боків і талії, пам'ятайте про хребет - у вас є один і для життя.

4. У Підкреслення на силових вправах при відсутності кардіо. З боків і зайвих сантиметрів на талії - жирний шар. Ви можете видалити його з кардіотренінгом.

5. Умань Надмірний інтерес в кардіо і відсутність силових вправ. З аеробними вправами спалювання жиру не відбувається локально, але по всьому тілу. В результаті вплив тренінгу занадто «запалюється», а іноді не помітно на всіх ділянках. Вправи для преси і боків повинні бути зроблені, якщо ви хочете знайти красиву силует.



Як кардіо прогріваючи, можна використовувати що-небудь, до запуску на сході.

Як тренувати найкращий результат?

Експерти рекомендують проводити 3-4 дні на тиждень. Після короткого прогріву потрібно виконати ряд спеціальних вправ для преса і боків. Після короткого відпочинку слід провести коротку, але інтенсивну кардіотренінг.

Не варто практикувати на тренажерах. Ви можете вибрати між бігом, стрибаючим мотузкою, танцями і аеробікою. Саме цей підхід, який зробить м'язові волокна талії більш еластичним і тим самим дасть йому чіткі контури.

Перед тим як почати вправи для преси і боків, потрібно правильно розігріти м'язи живота і підготувати їх до навантаження. Я не опухаю докладно про теплу, орієнтуючись безпосередньо на вправи для косих м'язів живота. Я скажу, що прогрів повинен включати невелику кардіочастинку, кілька вправ для розтягування косих м'язів і підготовки хребта.

Теплий

П'ять до десяти хвилин кардіо: біг, стрибки, танці, крокові вправи або аеробіки.

Підготовка м'язів для завантаження

1,1 км З нахилами до боків з застарілими руками - бічна поверхня тіла простягається, хребта прогрівається вгору. Спробуйте худнути якомога простіше, але плавно, без струменів.

2,2 км Увімкніть тіло вправо і ліворуч - зберігайте тальвіс навіть і розгортайте тільки верхню частину тіла.

3. У Кругові рухи тазу і тіла.



Попереднє розтягування м'язів коси перед тим, як розпочати гасіння. Видаліть шлунок і боків непросто, але якщо ви підійдете до нього свідомо, ви будете справитися!

Вправи для боків і талії

Найефективніші вправи для боків і талії - різні варіації скручування.

1,1 км Закінчення тіла в сушильному положенні + скручування в зворотному напрямку

Почати позицію. Політ на маті, руки за голову, ліктя точка до боків, пальці в замку не зчеплення. Ноги зігнуті, ноги на підлозі, нижня затискається. Між підборіддя і грудей відстань приблизно з кулак - він підтримується по всій вправі.

Виконання вправ. Не відірвати нижню спину з підлоги і не знижувати ліктя, підняти тіло вгору. Додайте скручування тіла - з правою ліктя натягувати до лівого коліна. Поверніть до підлоги плавно, не впадайте на спину, стежте за нижню спину. Повторіть на іншу сторону.

2,2 км Закінчення тіла в положенні проне + скручування в одному напрямку

Почати позицію. Так само, як в попередньому вправі. Покладіть на мат, ноги зігнути, руки за голову.

Виконання вправ. Тепер додайте скручування тіла не до протилежного коліна, але простягайте ліктям до п'яти однакової назви. З правою ліктя, дотримуючись правого каблука і навпаки.

р.

Натискання є найефективнішим фізичним навантаженням для преси та боків.

3. У Сісти, сидячи

Почати позицію. Сидіння на маті, ноги зігнуті, ноги стоять на підлозі, тіло відхиляється назад 45 градусів. Глумба округлюється, а хвостbone скручується вперед, прес м'язи напружені, руки згинаються на ліктях.

Виконання вправ. Інтенсивно обертати тіло і ліктя з боку в сторону. Це витривалість вправи.



Сидіння скручень.

4. У Сосна скручування

Почати позицію. Політ на підлозі, руки викладають з боків, точки долоні до підлоги. Плічці натискаються по всій фізичній вправі, намагаються не відірвати їх з підлоги. Підніміть ноги вертикально вгору і згинайте на колінах під кутом 90 градусів. Відрізняється між колінами. Ви можете захопити невеликий м'яч з колінами.

Виконання вправ. Поставте коліна вниз до підлоги, але не доторкайтеся підлоги. З підлоги знімається таз, але плечі слід натискати. Повернути ноги в початкову позицію і нижню сторону.



При зниженні ніг намагайтеся не знімати плечі з підлоги.

5. Умань Стійкість, лежачи на боці



Почати позицію. Леся на боці, зігнути ноги злегка на колінах і помістіть одну зверху іншого. Поставте нижню руку на підлогу або на животі. Поставте верхню руку за голову.

Виконання вправ. Підніміть і скручуйте тіло, щоб верхня частина вашого тіла була в положенні, як ви робите звичайний кіска. У зв'язку з тим, що таза лежить на боці - при підйомі тіла будуть працювати м'язи коси.



Ви піднімаєте тіло прямо. Ефект скручування досягається завдяки положенні ніг.

6. Жнівень Хмарний міст

Почати позицію. Леся на боці, тіло прямо, ноги розтягуються і є одним над іншим. Покладіть нижню руку на ліктя і худніть на неї. Ви отримаєте свого роду відхилення тіла в бічній площині. Продовжити верхній руці і розмістити його на вершині стегна.

Виконання вправ. Підібрати тальвіс з підлоги до того, як ваше тіло буде рівним. Вага розподіляється між ручним стоячим на лікті і ребром стопи. Зняти голову з плеча - шия повинна бути однієї лінії з тілом. Ця вправа виконується одночасно. Проживання в ній до тих пір, поки ви можете.



Підніміть і опустіть тазу через косі м'язи живота.

7. Про нас Планування

Почати позицію. Підкресіть свої лікті. Тіло прямо, руки на передпліччях, ноги на ширину плечей відпочивають пальцями на підлозі. Переконайтеся, що в нижній частині спини немає. Якщо ви хочете більш складних, підняти одну ногу або покласти передпліччя далі вперед.

Виконання вправ. Проживання в стартовому положенні в найкоротші терміни.

8. У Човен

Цей рух запозичений з Пілатса. Трохи модифікований «Боат» допомагає зміцнити м'язи живота і спини.

Почати позицію. Отримати вниз. Помістіть руки за голову без затискання замка.

Виконання вправ. При цьому видаліть тіло і прямі ноги з підлоги, намагаючись вигинати навпіл. Залишайтеся в цьому положенні якомога довше. Не перевтрачайте шию і дихайте плавно. Після маленького відпочинку повторіть знову.



Залишайтеся в цьому положенні якомога довше.

9. Навігація Насадка на в'язниці в зворотному напрямку

Дуже добре робити бічні і талії вправи на в'язниці. Гумка м'язів знімає надлишкове навантаження з нижньої спини, додатково навантажує стабілізатор м'язів і дозволяє ефективно виконувати навіть найменші м'язи за допомогою скручування.

Почати позицію. Зайдіть з нижньою спиною, щоб підіграти. Підігніть праву руку на лікті і помістіть його за голову, і простягайте ліву руку прямо перед вами.

Виконання вправ. Підніміть тіло і дотримуйтеся з лівою рукою до коліна. Повторити інший спосіб.

10. Асана "Публічний персонал" (dandasana)

Йога допомагає тонувати м'язи преса. Крім черевної порожнини, асана «Стандарт» зміцнює стегнові суглоби і внутрішню поверхню стегна.

Почати позицію. Сісти на підлогу і спробувати відпочити. Продовжити прямі ноги перед вами. Поверніть пальцями вперед і поставте долоні на підлогу тільки за вашими стегнами.

Виконання вправ. Легко натисніть пальці і дотримуйтеся, розтягуючи хребет. Тримайте стегна на підлозі. Дихати спокійно і бути в положенні 8 циклів дихання. Повторити 2 більше разів.



Це вправа впливає на м'язи тіла в цілому.

Пост-тренувальний розтягування

Завершіть вправу з розтягуванням.

1,1 км Сидіння на підлозі і перехрещувати ноги. Потягніть руки вгору, а потім виконайте ряд весняних нахилів вправо і зліва.

2,2 км Якщо у вас є вішалки, просто лежайте на ньому з нижньою спиною і простягайте руки і ноги. Розтягуючи в різних напрямках, розтягуючи всі м'язи абса і спини.



Вправа протягом 4 хвилин на добу і в місяць ви будете мати нове тіло. 1 Magical Вправа Затягніть всі м'язи вашого тіла - різко швидкий результат!



Спробуйте регулярно навчатися. Якщо у вас немає часу для повноцінного класу, ви не менше декількох вправ. Видаліть черевце і боки є прийнятним завданням, що ви можете легко впоратися з використанням нашої програми!



Джерело: just-fit.ru/idealnoe-telo/uprazhnenija-dlja-bokov-i-talii