20 зображень, щоб зрозуміти, які м'язи ви розтягування

Розтяжки необхідно не тільки тим, хто активно бере участь у спортивних змаганнях, але і тим, хто веде малорухливий спосіб життя. Веб-сайт Він ділиться набором вправ, розроблених іспанською фітнес-тренером, які допоможуть вам підтримувати ваше тіло в тонусі, і зображення чітко покажуть, які м'язи беруть участь в певній фізичній вправі. Зверніть увагу на дихання і переконайтеся, що розтяг не викликає ніяких болю. Затримайте кожну позицію на 10 до 30 секунд.

Розтягування м'язів згинання шиї

Ілюстрації Ісабела Арахаба

• М'язи, що беруть участь: стерно-клавіокулярно-макулярно-масового.
• Виконання: Покладіть руки на стегнах, виправте спину і запустіть акуратно нахиліть голову назад. Щоб розтяг був міцним, ви можете допомогти собі своїми руками, поставивши долоні на голову.

Розтягування бічних волокон шиї своїми руками

• М'язи, що беруть участь: стерно-клавіокулярно-масові та верхні трапецієві м'язи.
• Виконання: в положенні сидячи, випрямляючи спину і допомагаючи з лівою рукою, нахиліть голову зліва, намагаючись доторкнутися плече з вухо. Повторити вправу в іншому напрямку.

Бічний розтяг плеча

• М'язи залучені: бічні дельтоїдні м'язи.
• Виконання: Випрямляйте руки через ваше тіло і натисніть його злегка, щоб збільшити розтягування м'язів. Повторити вправу з іншого боку.

Розтягування шиї в стоячому положенні

• М'язи, залучені: трапецієподібні м'язи.
• Виконання: в положенні стоячи, ноги разом, з спиною випрямлялися, повільно зробіть стегна вниз і, допомагаючи руками, нахиліть голову вперед, намагаючись доторкнутися до грудей підборіддя.

Побічні схили з підтримкою

• М'язи залучені: зовнішні косикові м'язи живота і найширші м'язи спини.
• Підігніть прямо і нахиліть вправо. Повторити вправу зліва.

Поява подовженого трикутника

• М'язи залучені: зовнішні коси черевні м'язи.
• Виконання: Підігніть прямо, ноги злегка ширше, ніж ширина плечей, руки подовжують до боків. Передня нога виглядає вперед і інший перевертається 90 градусів. Покладіть руки на лицьову ногу і, тримайте спину прямо і піднявши протилежну руку, візьміть передню стегню назад і вниз.

Марди Гра

• Використовується м'язи: прямі і зовнішні косикові м'язи живота.
• Виконання: Сидіння на підборах, покласти руки назад і відштовхувати стегна вперед і злегка вгору без перенапруження спини.

Розтягування м'язової маси на стіні

• М'язи залучені: груди і широкі м'язи спини.
• Виконання: Підігніть прямо, облаштувавши стіну і, поставивши на неї праву руку, повільно відступаємо від стіни. Повторити з іншого боку.

Посада собаки з туманом вниз з точкою в стіні

• М'язи залучені: груди і широкі м'язи спини.
• Вправа: Стійка на таку відстань від стіни, яка ваше тіло паралельно до підлоги під час вправ. Візьміть позицію, зазначену на малюнку, зберігаючи вашу спину квартиру, а потім злегка гниться в грудях.

Пост дитини

• М'язи залучені: найширші м'язи спини.
• Виконавець: Стійка на всіх чотирих і повільно стягують стегна назад, намагаючись доторкнутися до підлоги з чолом.

Спінська скручування

• М'язи залучені: глютальні і зовнішні коси м'язи живота.
• Виконання: Накриття на підлозі, переміщення правої ноги через ваше тіло, повільно натискаючи руку на правому коліні, щоб натяг краще. Повторюємо з іншої ноги.

Сидіння голуба поз

• М'язи, залучені: передній сибір.
• Виконання: Сидіння на підлозі, заберіть праву руку назад, і покласти праву ногу зліва над коліном, зберігаючи її рукою. Повторіть те ж саме з лівою ніжкою.

Посада сидру

• М'язи, залучені: глюттал.
• Виконання: Сидіння на підлозі з спиною випрямляється, повільно витягти стопу до грудей, і повернути стегна зовні. Повторюємо з іншої ноги.

Розтягування розширення і провідних м'язів в області стегна в положенні сидячи

• Використовуються м'язи: провідні (сумки), шинки.
• Виконання: Сидіння на підлозі, шиття ніг. Не згинаючи ноги в колінах або відтягуючи їх від підлоги, нахиливши руки над ногами або розтягуючи їх і досягаючи вперед.

Метелик поз

• Використовуються м'язи: провідні
• Виконання: в положенні сидячи, зігнуті ноги в колінах, з'єднуючи ноги разом і випрямляючи спину, акуратно натискайте руки на колінах, знижуючи стегна і коліна ближче до підлоги. Увага: Щоб розтягнути м'язи сильніше, перемістіть підбори якомога ближче до тіла.

Удари на стороні

• Використовуються м'язи: провідні
• Виконання: Підігніть прямо, ноги плече широка. Перенесення маси тіла на праву ногу, вигнути її в коліні, поки ліва нога повинна залишатися прямою. Повторити вправу з іншої ноги.

Розтягування м'язів поширюється на ногу в коліні, в протрузійному положенні

• М'язи, залучені: м'язи та квадроцикли.
• Виконання: Візьміть позицію протрузії, перед лівою ніжкою, згинайте на коліні під кутом 90 градусів. Візьміть стопу правої стопи ззаду і витягніть до нижньої спини. Зміна ноги.

Довгий складний вперед

• М'язи залучені: задньої стегна м'язів, шинки і м'язи телят.
• Виконання: Сидіння на підлозі, випрямляйте ноги і з'єднайте їх разом. Не беручи ніг від підлоги, нахиліть вперед.

Розтягування м'язів телят

• М'язи залучені: м'язи фланга і телят.
• Виконання: Стійка на краю степової платформи і злегка поверніть щиколотки і з того, щоб правильно розтягувати м'язи телят.

Легкий нахил на одну ногу вперед

• М'язи залучені: задньої стегна м'язів, шинки.
• Виконання: Виконайте прямо, одну ногу перед іншими, задньої прямо. Покладіть руки на стегнах, запустіть вигин вперед від стегна. Повторити вправу з іншої ноги.

Розтягування м'язової маси, що стоять на стіні

• М'язи залучені: м'язи фланга і телят.
• Виконання: Зробіть легень вперед, злегка рухаючи задню ногу зовні. Повільно нижню частину задньої ноги на підлогу. Повторити вправу з іншої ноги.

www.adme.ru/zhizn-nauka/20-izobrazhenij-kotorye-pokazhut-kakie-myshcy-vy-rastyagivaete-1293815/