716
20 зображень, щоб зрозуміти, які м'язи ви розтягування
Розтяжки необхідно не тільки тим, хто активно бере участь у спортивних змаганнях, але і тим, хто веде малорухливий спосіб життя. Веб-сайт Він ділиться набором вправ, розроблених іспанською фітнес-тренером, які допоможуть вам підтримувати ваше тіло в тонусі, і зображення чітко покажуть, які м'язи беруть участь в певній фізичній вправі. Зверніть увагу на дихання і переконайтеся, що розтяг не викликає ніяких болю. Затримайте кожну позицію на 10 до 30 секунд.
Розтягування м'язів згинання шиї
Ілюстрації Ісабела Арахаба
www.adme.ru/zhizn-nauka/20-izobrazhenij-kotorye-pokazhut-kakie-myshcy-vy-rastyagivaete-1293815/
Розтягування м'язів згинання шиї
Ілюстрації Ісабела Арахаба
- М'язи, що беруть участь: стерно-клавіокулярно-макулярно-масового.
- Виконання: Покладіть руки на стегнах, виправте спину і запустіть акуратно нахиліть голову назад. Щоб розтяг був міцним, ви можете допомогти собі своїми руками, поставивши долоні на голову.
- М'язи, що беруть участь: стерно-клавіокулярно-масові та верхні трапецієві м'язи.
- Виконання: в положенні сидячи, випрямляючи спину і допомагаючи з лівою рукою, нахиліть голову зліва, намагаючись доторкнутися плече з вухо. Повторити вправу в іншому напрямку.
- М'язи залучені: бічні дельтоїдні м'язи.
- Виконання: Випрямляйте руки через ваше тіло і натисніть його злегка, щоб збільшити розтягування м'язів. Повторити вправу з іншого боку.
- М'язи, залучені: трапецієподібні м'язи.
- Виконання: в положенні стоячи, ноги разом, з спиною випрямлялися, повільно зробіть стегна вниз і, допомагаючи руками, нахиліть голову вперед, намагаючись доторкнутися до грудей підборіддя.
- М'язи залучені: зовнішні косикові м'язи живота і найширші м'язи спини.
- Підігніть прямо і нахиліть вправо. Повторити вправу зліва.
- М'язи залучені: зовнішні коси черевні м'язи.
- Виконання: Підігніть прямо, ноги злегка ширше, ніж ширина плечей, руки подовжують до боків. Передня нога виглядає вперед і інший перевертається 90 градусів. Покладіть руки на лицьову ногу і, тримайте спину прямо і піднявши протилежну руку, візьміть передню стегню назад і вниз.
- Використовується м'язи: прямі і зовнішні косикові м'язи живота.
- Виконання: Сидіння на підборах, покласти руки назад і відштовхувати стегна вперед і злегка вгору без перенапруження спини.
- М'язи залучені: груди і широкі м'язи спини.
- Виконання: Підігніть прямо, облаштувавши стіну і, поставивши на неї праву руку, повільно відступаємо від стіни. Повторити з іншого боку.
- М'язи залучені: груди і широкі м'язи спини.
- Вправа: Стійка на таку відстань від стіни, яка ваше тіло паралельно до підлоги під час вправ. Візьміть позицію, зазначену на малюнку, зберігаючи вашу спину квартиру, а потім злегка гниться в грудях.
- М'язи залучені: найширші м'язи спини.
- Виконавець: Стійка на всіх чотирих і повільно стягують стегна назад, намагаючись доторкнутися до підлоги з чолом.
- М'язи залучені: глютальні і зовнішні коси м'язи живота.
- Виконання: Накриття на підлозі, переміщення правої ноги через ваше тіло, повільно натискаючи руку на правому коліні, щоб натяг краще. Повторюємо з іншої ноги.
- М'язи, залучені: передній сибір.
- Виконання: Сидіння на підлозі, заберіть праву руку назад, і покласти праву ногу зліва над коліном, зберігаючи її рукою. Повторіть те ж саме з лівою ніжкою.
- М'язи, залучені: глюттал.
- Виконання: Сидіння на підлозі з спиною випрямляється, повільно витягти стопу до грудей, і повернути стегна зовні. Повторюємо з іншої ноги.
- Використовуються м'язи: провідні (сумки), шинки.
- Виконання: Сидіння на підлозі, шиття ніг. Не згинаючи ноги в колінах або відтягуючи їх від підлоги, нахиливши руки над ногами або розтягуючи їх і досягаючи вперед.
- Використовуються м'язи: провідні
- Виконання: в положенні сидячи, зігнуті ноги в колінах, з'єднуючи ноги разом і випрямляючи спину, акуратно натискайте руки на колінах, знижуючи стегна і коліна ближче до підлоги. Увага: Щоб розтягнути м'язи сильніше, перемістіть підбори якомога ближче до тіла.
- Використовуються м'язи: провідні
- Виконання: Підігніть прямо, ноги плече широка. Перенесення маси тіла на праву ногу, вигнути її в коліні, поки ліва нога повинна залишатися прямою. Повторити вправу з іншої ноги.
- М'язи, залучені: м'язи та квадроцикли.
- Виконання: Візьміть позицію протрузії, перед лівою ніжкою, згинайте на коліні під кутом 90 градусів. Візьміть стопу правої стопи ззаду і витягніть до нижньої спини. Зміна ноги.
- М'язи залучені: задньої стегна м'язів, шинки і м'язи телят.
- Виконання: Сидіння на підлозі, випрямляйте ноги і з'єднайте їх разом. Не беручи ніг від підлоги, нахиліть вперед.
- М'язи залучені: м'язи фланга і телят.
- Виконання: Стійка на краю степової платформи і злегка поверніть щиколотки і з того, щоб правильно розтягувати м'язи телят.
- М'язи залучені: задньої стегна м'язів, шинки.
- Виконання: Виконайте прямо, одну ногу перед іншими, задньої прямо. Покладіть руки на стегнах, запустіть вигин вперед від стегна. Повторити вправу з іншої ноги.
- М'язи залучені: м'язи фланга і телят.
- Виконання: Зробіть легень вперед, злегка рухаючи задню ногу зовні. Повільно нижню частину задньої ноги на підлогу. Повторити вправу з іншої ноги.
www.adme.ru/zhizn-nauka/20-izobrazhenij-kotorye-pokazhut-kakie-myshcy-vy-rastyagivaete-1293815/
